Dung nạp lượng protein đầy đủ và thích hợp trong chế độ ăn là điều thiết yếu. Điều đó rất quan trọng để có mái tóc dài óng ả, để tăng hàm lượng hemoglobin và để những vết sẹo nhanh lành hơn.
Nếu là người thể hình, ngoài việc tìm hiểu các bài tập và động tác, bạn cũng đừng quên dành sự quan tâm cho chế độ dinh dưỡng. Việc ăn uống cũng góp một phần quan trọng quyết định thành công của bạn. Muốn tăng lượng cơ nạc, sỡ hữu body săn chắc khỏe mạnh thì đừng bỏ qua những thực phẩm giàu protein này.
Bữa ăn của bạn đã có những loại thực phẩm giàu protein này hay chưa?
Nhiều gymer đã thú nhận rằng tập luyện không khó, cái khó nhất là đảm bảo được 1 chế độ ăn uống "đúng chuẩn". Phần lớn mọi người vẫn thường bị hấp dẫn bởi những món ăn hợp khẩu vị mà ít chú trọng đến thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm tới sức khỏe và cơ thể mình, đặc biệt là đối với những ai đang tập gym thì hãy xem xét lại chế độ ăn uống của mình ngay từ hôm nay.
Protein là gì? Vai trò của protein đối với gymer
Protein là những chuỗi amino axit đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, nuôi dưỡng và phục hồi sức mạnh của cơ bắp, tăng trưởng và đảm bảo hoạt động của các tế bào cơ thể. Dù bạn có tập thể hình hay không thì cũng cần đảm bảo lượng protein mỗi ngày cho cơ thể để đáp ứng các hoạt động bình thường, phòng tránh nhiều căn bệnh.
Nhu cầu protein của người tập gym hoặc các môn thể thao khác cao hơn so với người bình thường. Thiếu hụt nguồn dưỡng chất này sẽ khiến cho cơ bắp không thể phục hồi sau khi tập, khiến cơ không tăng lên được mà còn bị suy yếu, lỏng lẻo đi , hay nhức mỏi.
Protein được bổ sung qua các thực phẩm hằng ngày, cả nguồn gốc động vật và thực vật, chúng ta còn được biết đến với cái tên quen thuộc hơn là "chất đạm". Ăn gì giàu đạm? Câu trả lời sẽ có ngay đây.
1. Trứng
Trứng chứa nhiều loại acid amin thiết yếu và không thiết yếu. Đây được xem là một trong những loại thức ăn giàu đạm lý tưởng nhất. Trong 1 trái trứng đã chứa khoảng 7g protein. Lượng protein trong lòng đỏ và lòng trắng trứng là tương đương nhau, nhưng nhiều người thường chọn ăn riêng lòng trắng. Lý do là vì lòng đỏ chứa nhiều chất béo, không phù hợp với những ai đang thừa cân, tuy nhiên đây lại là phần giàu dinh dưỡng hơn. Trứng cũng cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào giúp bạn có sức mạnh tập luyện.
Đây là món rất hay xuất hiện trong các thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Bên cạnh trứng thì sữa cũng là một thực phẩm giàu protein cho người tập gym. Cứ 100g sữa thì mang đến 3.4g protein. Ngoài việc cung cấp canxi và vitamin cho cơ thể, sữa còn đáp ứng nhu cầu protein và năng lượng cho cơ thể, giúp phục hồi các mô cơ. Mỗi người nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Nếu không thích bạn có thể thay thế sữa tươi nguyên chất bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như sữa khuấy, pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.
3. Các loại hạt
Trong các món ăn vặt thì ăn gì để bổ sung đạm là tốt nhất? Thay vì ăn khoai tây nhiên và bánh kẹo ngọt khi đói, bạn có thể chuyển sang những sản phẩm lành mạnh hơn như các loại hạt. Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, đậu phộng, tất cả đều có hàm lượng protein cao có lợi cho cơ thể. Những loại hạt trên rất giàu acid béo omega 3 và các acid amin giúp cơ bắp chắc khỏe, đồng thời giúp làn da của bạn trông sáng mịn hơn.
4. Hải sản
Hải sản là nguồn thực phẩm giàu chất đạm được nhiều người ưa thích, được chế biến thành rất nhiều món ngon và đa dạng. Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ là những thực phẩm lành mạnh, chứa các acid omega 3 và omega 6. Ăn nhiều hải sản không chỉ giúp các cơ khỏe mạnh mà da và tóc cũng được nuôi dưỡng, chăm sóc.
5. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh không chỉ ít chất béo mà còn là loại rau xanh chứa nhiều protein. Một chén súp lơ xanh tương đương với 4g protein. Súp lơ xanh có thể được chế biến theo nhiều cách: làm salad, luộc, nướng, chiên tùy theo sở thích của bạn. Nếu bạn đang cần ăn kiêng giảm mỡ thì hãy thêm ngay súp lơ xanh vào thực đơn để tận dụng khả năng giảm mỡ thừa và cholesterol của nó nhé.
6. Quả chà là
Quả chà là là loại quả mọc từ cây họ cọ. Nếu bạn đang tìm một món ăn nhiều protein cho người tập tạ mà lại vừa ngon miệng thì chà là sẽ là ưu tiên số 1. Tuy có vị ngọt nhưng quả chà là không làm cho bạn béo, có thể dùng làm bữa ăn nhẹ với mùi vị rất thơm ngon.
7. Chuối
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều chất đạm. Chuối nên xuất hiện trong thực đơn hàng ngày dù bạn có tập thể hình hay không. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Chuối có thể cho vào khuấy với sữa, được ăn riêng hoặc kết hợp trong món salad trái cây.
Tham khảo thêm lịch tập và thực đơn tăng cân cho nam do gymer chuyên nghiệp gợi ý.
8. Ngô ngọt
Cứ 100g ngô ngọt chứa khoảng 3g protein. Đây là loại thực phẩm cực kì dễ tìm, giá rẻ lại rất tiện lợi nếu bạn muốn mang theo người. Bạn có thể ăn ngộ luộc hoặc hấp, cũng có thể thêm vào món mì, salad và súp. Ngô còn bổ sung cho bạn một lượng chất xơ dồi dào, cùng với mức năng lượng không cao nên sẽ là lựa chọn hợp lý cho những ai đang muốn giảm cân.
9. Rau bina
Một chén rau này chứa khoảng 5g protein cần thiết cho cơ thể. Không có gì đáng ngạc nhiên khi tầm quan trọng của loại rau này được phổ biến cho trẻ thậm chí qua phim hoạt hình. Nếu bạn còn thắc mắc ăn gì giàu đạm để tăng cơ giảm mỡ, để có cơ bắp cuồn cuộn thì cứ rau bina mà triển nhé.
10. Quả bơ
Không giống nhiều thức ăn chứa protein khác, bơ rất dễ tiêu hóa. Có thể chế biến bơ thành món sinh tố thơm ngon bổ dưỡng với nhiều protein. Do bơ có vị khá béo nên nhiều người sợ rằng ăn nhiều sẽ bị tăng cân, tăng mỡ thừa. Tuy nhiên, sự thật là bơ chỉ chứa chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể bạn.
11. Táo
Bạn đã từng nghe câu này chưa: “Một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ”. Có nhiều sự thật trong đó vì táo là món quà lành mạnh nhất bạn có thể mang đến cho cơ thể mỗi ngày. Nó chứa một lượng lớn protein, các vitamin và khoáng chất khác giúp bảo vệ sức khỏe. Táo tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại nhiều loại bệnh. Ăn táo cả vỏ là tốt hơn, nhưng nhớ chọn mua những loại trái tươi không thuốc trừ sâu và chất bảo quản nhé.
12. Thịt gà
Hãy tận hưởng các món thịt yêu thích vì chúng chứa rất nhiều protein. Thịt trắng như thịt gà tốt hơn thịt đỏ vì chứa protein nạc, trong đó phần được sử dụng nhiều nhất là ức gà. Lượng chất béo trong thịt gà rất thấp, chủ yếu là chất béo không bão hòa nên bạn sẽ không cần lo về nguy cơ tăng mỡ. Cách chế biến đơn giản nhất và giữ được sự nguyên chất của thịt là hấp hoặc luộc. Tuy nhiên nếu cảm thấy ngán, bạn có thể làm ức gà nướng salad hoặc nhiều món ngon miệng khác.
Xem thêm các thực đơn ức gà giảm cân hấp dẫn để có thêm nhiều sự lựa chọn.
Ngoài những thực phẩm tự nhiên trên, còn một "món" nữa sẽ bổ sung cho bạn nguồn protein cực kì chất lượng. Đó chính là sữa Whey Protein. Sữa Whey cung cấp một hàm lượng lớn protein tinh khiết và hấp thụ nhanh hơn rất nhiều so với thức ăn tự nhiên. Nếu bạn không có điều kiện, thời gian để chuẩn bị bữa ăn chất lượng hoặc sợ ăn nhiều bị tăng mỡ thì hãy pha ngay cho mình một ly sữa Whey nhé.
Sữa Tăng Cơ Iso Cool là dòng Whey Isolate tinh khiết, cung cấp 23g protein cùng nhiều BCAA hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp, chống đau nhức và mất cơ. Thành phần không đường, không chất béo, không tinh bột phù hợp với người đang có nhu cầu tập luyện tăng cơ giảm mỡ.
Đừng quên đa dạng bữa ăn của bạn với những loại thực phẩm giàu protein trên để đáp ứng được nhu cầu về chất đạm của cơ thể. Ăn uống tùy tiện, thiếu chất thì có tập bao nhiêu cũng khó mà lên cơ được, các gymer hết sức lưu ý nhé.
Xem thêm các thực đơn ức gà giảm cân hấp dẫn để có thêm nhiều sự lựa chọn.
Ngoài những thực phẩm tự nhiên trên, còn một "món" nữa sẽ bổ sung cho bạn nguồn protein cực kì chất lượng. Đó chính là sữa Whey Protein. Sữa Whey cung cấp một hàm lượng lớn protein tinh khiết và hấp thụ nhanh hơn rất nhiều so với thức ăn tự nhiên. Nếu bạn không có điều kiện, thời gian để chuẩn bị bữa ăn chất lượng hoặc sợ ăn nhiều bị tăng mỡ thì hãy pha ngay cho mình một ly sữa Whey nhé.
Sữa Tăng Cơ Iso Cool là dòng Whey Isolate tinh khiết, cung cấp 23g protein cùng nhiều BCAA hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp, chống đau nhức và mất cơ. Thành phần không đường, không chất béo, không tinh bột phù hợp với người đang có nhu cầu tập luyện tăng cơ giảm mỡ.
Đừng quên đa dạng bữa ăn của bạn với những loại thực phẩm giàu protein trên để đáp ứng được nhu cầu về chất đạm của cơ thể. Ăn uống tùy tiện, thiếu chất thì có tập bao nhiêu cũng khó mà lên cơ được, các gymer hết sức lưu ý nhé.
