Cơ vai có rất nhiều người than phiền là tập rất khó lên. Thử tưởng tượng ngực bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương bạn vẫn buồn?
Cơ vai có rất nhiều người than phiền là tập rất khó lên. Thử tưởng tượng ngực bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương bạn vẫn buồn?
Cơ vai còn làm cho việc mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest cực kỳ đẹp. Khi mặc vest, phần khó chịu nhất đó là vai, nếu van bạn quá bé, người khác sẽ nhìn bạn như đang bơi trong áo và độn 1 đống mút dưới vai vậy.
Cơ vai là cơ bắp tạo nên viền trong của vai. nằm giữa xương đòn, bả vai và cánh tay.Nó bao gồm 3 bó cơ lớn riêng rẽ làm nhiệm vụ nhấc cánh tanh của chúng ta lên cao. Nó được gọi tên như vậy là do có hình dáng giống chữ cái Delta trong chữ Hy Lạp.
*Sợi Alterior (vai trước) bắt nguồn từ xương đòn, với đầu cơ bàm vào 3 mặt của xương đòn.
*Sợi Lateral (vai giữa) bám vào mỏm cùng của xương vai.
*Sợi Posterior (vai sau) bám vào phía dưới của bả vai, phần tiếp giáp với cột sống.
Tips:
+Khớp vai là 1 trong những khớp linh hoạt nhất trong cơ thể, vì vậy nó cũng cực kỳ dễ chấn thương.
+Vì vậy, không nên tập những bài như đẩy tạ vai sau đầu, kéo sô sau đầu.
+Vì vậy, không nên tập những bài như đẩy tạ vai sau đầu, kéo sô sau đầu.
+Hạn chế sự tham gia của vai trong khi tập ngực.
BÀI 1 : NGỒI ĐẨY VAI VỚI TẠ ĐÒN ( BARBELL SHOULDER PRESS )
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips:
Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.
Chú ý:
– Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.
– Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.
BÀI 2 : ĐẨY VAI VỚI 2 TẠ ĐƠN (SEATED SHOULDER PRESS)
Thực hiện giống bài trên , lên dứt khoát & thở , xuống chậm & hít vào.
BÀI 3 : ĐỨNG NÂNG TẠ ĐƠN VỀ TRƯỚC (DUMBBEL FRONT RAISE)
Có thể thực hiện từng tay hoặc cả 2 tay 1 lúc để tăng áp lực về thời gian.
Tips:
Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.
Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.
Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.
BÀI 4 :VAI ARNOL (ARNOL DUMBBELL PRESS)
Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).
Chú ý đặc biệt:
Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.
Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.
BÀI 5 : KÉO TẠ VAI SAU.
Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.
1. Đứng 2 chân rộng bằng vai, hơi chùn gối, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Tay nắm đòn tạ rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đây là vị trí ban đầu, hít vào.
2. Kéo tạ lên về phía ngực của bạn, ép cơ vai sau, thở ra. Chú ý không được dùng lực của tay hoặc lưng trong bài tập này ngoài cơ vai sau.
3. Hạ từ từ đòn tạ xuống, hít vào.
4. Lặp lại động tác trên đến khi hoàn thành số lần mong muốn.
Chú ý: Khi bạn thực hiện bài tập này phải giữ nhịp độ vừa phải xuống chậm lên nhanh.
BÀI 6 : TẬP CẦU VAI
Tập với tạ đòn đằng trước
Đưa tạ đỏn ra sau nếu đã thực sự quen vì khó thực hiện và cân bằng
Hoặc tạ đơn
Chú ý xuống thật chậm & hít vào , lên dứt khoác & thở ra.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Hiệp cuối có thể thực hiện đến khi nào không lên được cái nào nữa.
