Bạn muốn tăng cân mà vẫn chưa được mặc dù ăn uống thật nhiều để bổ xung dinh dưỡng cho cơ thể? Hướng dẫn này sẽ giúp bạn từng bước một trong quá trình tăng cân
Bạn không thể tăng cân? Hướng dẫn này sẽ giúp bạn đi từng bước một trong quá trình tăng cân, từ lập thực đơn ăn cho đến một chương trình thể hình.
Lời giới thiệu
Tôi đã từng là một người gầy. Một người rất gầy.
Không chỉ thế mà bạn có thể gọi tôi là người gầy nhiều mỡ. Mặc dù tôi rất yêu thích tập luyện, thân hình của tôi nhìn khá tệ. Tôi không bao giờ cởi áo ra ở nơi công cộng.
Tăng cơ đối với tôi là rất khó. Có lúc dường như tôi ăn từ lúc mặt trời lên cho tới mặt trời xuống, nhưng mặc điều này, cái cân vẫn tắc quanh 63-65kg cho đến năm cuối trung học của tôi.
2 năm rưỡi sau đó, lúc mà tôi tới tuổi 20, cuộc sống của tôi thay đổi, tôi nặng 86kg, nhiều cơ, và mạnh hơn tôi có thể tưởng tượng. Và các cô gái bắt đầu nói chuyện với tôi.
Có lẽ nó nghe hơi ngoa tí và giống như đang giao hàng, nhưng mà nó hoàn toàn đúng.
Trong bài báo này tôi muốn chia sẻ một số thứ tôi học trong những năm này. Tôi muốn cung cấp cho bạn một lời khuyên cụ thể về tập luyện, dinh dưỡng, cardio, nghỉ và thậm chí là cả thuốc hỗ trợ nữa.
Lời thú tội của người gầy: Tôi đã làm sai gì
Quay lại những năm này, nó dễ dàng nhìn thấy tôi đã làm sai gì và tại sao tôi lại không tăng cân. Đây là những nguyên nhân tại sao tôi không phát triển:
Tập quá nhiều thể dục
Tôi tập thể dục quá nhiều. Quá nhiều. Mùa hè năm ngoái tôi ở ngoài trời từ lúc trời sáng tới trời tối, chạy nhảy, bơi lội.
Khi tôi không ra ngoài, tôi ở nhà tập đủ các loại tập thể dục, nhảy dây, uốn dẻo (vâng, đó là những năm 80). Và cũng không phải là bất thường khi tôi chạy 5km 1 ngày và 45 phút bước chân tại chỗ, và chơi bóng chày 4 giờ. Đó chỉ là một ngày khác của tôi.
Đây là vấn đề: trong khi tôi khỏe lên từ các bài tập đó tôi đã tiêu tốn một lượng calo quá lớn. Và liệu tôi có nói với bạn rằng tôi nên bỏ tập luyện bây giờ không? Tất nhiên là không. Các bài tập cardio/thể dục là cách cải thiện sức khỏe. Nhưng quá nhiều thể dục (hay các bài tập khác nói chung) sẽ ảnh hưởng tới mục tiêu chính của bạn – tăng cân.
Và các nghiên cứu hỗ trợ suy luận thông thường này. Tóm lại, khi bạn tập thể dục cùng lúc với tập sức mạnh, nó sẽ ảnh hưởng tới kết quả tăng cân của bạn. Bạn càng tập thể dục nhiều, nó càng ảnh hưởng đến kết quả của bạn.
Nếu kết quả của bạn là tăng cân và xây dựng cơ bắp, có lẽ hợp lý hơn nếu bạn đừng tập thể dục quá nhiều. Nó sẽ ảnh hưởng tới mục tiêu tăng cân của bạn. Bởi vì điều này, giảm thể dục tới mức tối thiểu.
Nếu bạn là người gầy, nên tập thể dục 3-4 lần một tuần, 20-30 phút một lần. Nếu bạn chơi thể thao và có cuộc sống năng động, và không thể giảm thể dục, thì bạn cần cải thiện chế độ dinh dưỡng.
Không ăn đủ
Hầu hết những gã gày đều nghĩ là họ ăn nhiều mà vẫn gầy. Nhưng “quá nhiều” chỉ là cái mà họ nghĩ. Đây là điều mà tôi khuyên: thay vì đoán, bỏ ra một tuần để ghi lại những cái mà bạn đã ăn. Đừng thay đổi thói quen ăn uống của bạn, có nghĩa là bạn không cố tình ăn ít đi hay ăn nhiều lên so với bình thường.
Sau đó vào cuối tuần hay xem lại danh sách. Học chính xác xem bao nhiêu calo bạn đã ăn, trung bình, trong 7 ngày qua.
Liên quan: 25 thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng
Vậy con số đó là bao nhiêu? Hơn 3000 calo một ngày? Tôi nghĩ rằng lượng calo mà bạn ăn ít hơn nhiều.
Tăng cân và xây dựng cơ bắp giống như các nỗ lực khác trong cuộc sống, điều đó có nghĩa là bạn cần bỏ thời gian tối thiểu để đầu tư trước khi trở nên thành thạo. Nếu bạn muốn tạo ra một đội bóng rổ, bạn cần bỏ thời gian thực hành. Nếu bạn muốn chiến thắng game Xbox mới ra, bạn cần bỏ thời gian ra đầu tư.
Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần bỏ thời gian ra phân tích là lập kế hoạch tăng cân.
Tập với mức tạ tăng tiến
Tăng tiến chính là mấu chốt. “Tập luyện” trong khi có ích và lành mạnh, không phải là biện pháp ma thuật để xây dựng cơ. Nếu bạn không bắt bản thân bạn tới phòng tập gym để xây dựng cơ, bạn sẽ không có cơ. Sẽ yếu, nhỏ – đó là điều tất yếu.
Khi bạn tập sức mạnh, bạn bắt cơ thể của bạn phải trả lời. Và để trả lời cho những yêu cầu này, bạn sẽ tăng cơ – nếu bạn không ăn quá ít.
Trong những năm còn nhỏ tôi đã tập luyện rất nhiều bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể cộng với bench presses (đẩy tạ đòn) và curl (cuốn tạ). Nhưng không may là tôi sử dụng cùng mức tạ ngày này qua ngày khác, tuần này qua tuần khác, năm này qua năm khác, và không thể xây dựng cơ bắp.
Không ai bảo với tôi rằng cơ thể thích ứng rất nhanh với một mức tạ, và tôi cần tăng mức tạ lên. Tôi nghĩ rằng tôi có thể khiến ngực và bắp tay to lên bằng 40kg bench press và 12 kg curl.
Đã đến lúc tăng cân và tăng cơ
Vậy chúng ta đã xác định rõ điều mà những gã gầy cần.
- Đừng tập quá nhiều thể dục
- Ăn nhiều
- Trở lên mạnh hơn
Tập thể dục là dễ dàng. Chúng ta có thể điều khiển nên tập bao nhiêu mỗi tuần. Hãy chuyển sang bước tiếp theo của cuộc hành trình, học làm thế nào để tăng cân hợp lý và lành mạnh.
Những sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ khuyến nghị:
Làm thế nào để tăng cân
Phần này sẽ cung cấp cho bạn từng bước một để làm thể nào tăng cân một cách mạnh khỏe.
Bước 1: Phân tích chế độ ăn kiêng hiện hành của bạn
Đây là bước cơ bản, đừng bỏ nó, hãy đoán lượng calo nạp vào trung bình hàng ngày.
Sự thật là — hầu hết những tay gầy nghĩ là họ đang ăn đủ, nhưng khi bạn hỏi họ là họ đang ăn bao nhiêu calo, họ không biết rõ. Cái không rõ này là vấn đề lớn.
Nếu bạn không thể tăng cân, bạn cần phải làm gì đó. Bạn có hai lựa chọn:
- Vẫn làm những cái thường ngày bạn làm, trong trường hợp này đoán xem bạn ăn bao nhiêu calo mỗi ngày và hi vọng bạn sẽ tăng cân
- Khống chế tình huống, học bạn đang ăn gì, làm những thay đổi cần thiết, và đặt lượng calo mục tiêu
Rõ ràng, lựa chọn thứ hai là lựa chọn duy nhất của chúng ta. Vì vậy, hãy bắt đầu.
Kiếm một ipad, ipod, máy tính hay phone. Bạn cần viết xuống tất cả những gì bạn ăn và uống tuần này – không có gì ngoại lệ. Nếu bạn không biết rõ số lượng, ghi lại các thức theo quy luật hợp lý với bạn.
- Một khẩu phần khoai tây bằng nắm tay
- 1/2 hộp mì ống và phô mai
- 1 ly sữa đầy
Tiếp theo, tính xem bạn ăn bao nhiêu calo tuần này. Một số sẽ chỉ là đoán, nhưng đó là một phần của học. Đừng có lo nghĩ gì nếu bạn không đặt kết quả chính xác 100%. Mục tiêu không phải đạt dược 100%. Mục tiêu là học về thức ăn và calo.
Bây giờ, hãy tính lượng trung bình hàng ngày. Bạn ăn bao nhiêu calo một ngày? 2200? 2500? Con số này là cao hơn hay thấp hơn mức bạn mong đợi?
Bước 2 – Thực hiện thay đổi
Bây giờ cần phải thiết kế một thực đơn ăn kiêng va thêm calo. Sử dụng điều này như bắt đầu.
- Calo. Thêm 500 calo vào lượng trung bình bạn tính phía trên.
- Protein. Đảm bảo là bạn ăn 180g protein một ngày.
- Mỡ. Đảm bảo là 20% lương calo của bạn đến từ mỡ lành mạnh.
- Carb. Với lượng protein và mỡ của bạn đã được định, phần còn lại là lượng carb của bạn.
Ăn hơn 180g protein một ngày không sao. Trong khi các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có lẽ chỉ cần 150g protein một ngày cho cơ phát triển, bạn cần phải xem xét tới sực thật là bạn đang gầy và cơ thể bạn có lẽ tăng cơ với tốc độ cao hơn. Bởi vì điều này, ăn thêm protein tốt hơn là ăn ít.
Protein cao là an toàn với những người không có bệnh thận trước đây. Ăn nhiều protein cũng giúp cân băng chế độ ăn kiêng của bạn, bạn không dựa vào đường tinh bột (carb). Nó có thể khó mà bắt bạn phải theo một chương trình ăn kiêng carb nếu bạn không cảm thấy đói.
Nó được khuyên là nên ăn ít nhất 20% mỡ. Mỡ có mật độ calo cao, 9calo/g so với protein và carb chỉ có 4 calo/g. Dễ dàng tăng calo hơn nếu bạn tăng g fat.
Nếu bạn không có đủ thức ăn khác bạn có thể tăng lượng mỡ lên.
Bước 3: Đặt mục tiêu cân nặng
Đặt mục tiêu 1kg/1 tháng. Một số người cho rằng mức này là quá chậm, nhưng nó giúp bạn tăng 12kg /năm và 24kg/2 năm.
Nếu bạn theo biện pháp này và tập luyện chuyên cần bạn sẽ mạnh khỏe hơn nhiều, và mức cân nặng bạn đạt được sẽ là cân nặng có giá trị. Bạn sẽ xây dựng rất nhiều cơ và nhìn tuyệt với sau 2 năm.
Một số bạn thích tăng cân nhanh hơn. Trong khi tăng cân nhanh có thể có tác dụng cho một người, đó thường là công thức để tăng mỡ. Cơ thể con người chỉ có thể tăng từng đấy cơ trong một ngày, tuần, hay tháng. Bạn càng đẩy tốc độ tăng cân lên, bạn càng có khả năng tăng mỡ cao hơn.
Và tăng mỡ không phải là cái bạn muốn.
2 tuần đầu tiên
Đừng để ý đến cân nặng bạn đạt được trong 2 tuần đầu tiên tập tạ. Trong giai đoạn này bạn tăng lượng carb, lượng natri, và tăng nhu cầu tiêu hóa. Cơ thể bạn sẽ giữ rất nhiều nước. Đó không phải là tăng mỡ nhanh, đừng lo sợ!
Sau 2 tuần, mức tăng cân sẽ trở lại bình thường. Tuần 3-4 sẽ nói lên câu chuyện thực thụ. Làm những thay đổi này dựa trên mức tăng của bạn trong tuần 3-4:
- Bạn giảm cân: Báo hiệu đỏ! Thêm 750 calo vào lượng ăn hàng ngày của bạn. Đừng để ý gì tới cái cân trong vòng 2 tuần. Sau đó lại làm tiếp thay đổi 3-4 tuần kể từ bây giờ.
- Cân giữ nguyên: Tăng 500 calo mỗi ngày. Định lượng lại tỉ lệ tăng cân trong tuần 3 và 4, làm thay đổi nếu cần thiết để bạn tăng khoảng 1kg/1 tháng.
- Tăng chậm: Tăng 250 calo/1 ngày…
- Tăng đúng – Đừng thay đổi gỉ cả.
- Tăng quá nhanh – Nếu bạn tăng quá nhanh, giảm lượng calo đi 250 và định lượng lại sau 3-4 tuần.
Thực phẩm
Ăn vặt
Bạn còn trẻ, gầy, hóc môn mạnh. Tuy bạn không nên ăn đồ ăn vặt thường xuyên, dùng 10-25% lượng calo hàng ngày cho đồ ăn nhanh chips, nước uống năng lượng và bánh sẽ không có hại. Nó có lẽ sẽ giúp bạn đạt được mức calo mục tiêu.
Cuộc sống là sự cân bằng. Nếu bạn đang ăn hầu hết thức ăn mật độ dinh dưỡng cao thì thỉnh thoảng ăn vặt cũng không sao.
Thực phẩm không chế biến giúp người gầy tăng cân
Bạn nên lựa chọn các sản phẩm chưa chế biến, hoặc chế biến nhẹ. Chọn những loại sản phẩm rẻ, mật độ calo cao.
Xây dựng cơ bắp
Bây giờ bạn đã có chế độ dinh dưỡng, bước tiếp theo là tăng cân, nó đã tới thời điểm để tối đa luyện tập. Xây dựng cơ bắp rất đơn giản. Nó đòi hỏi:
- Nhất quán – Không bỏ buổi tập. Nhất quán đóng vai trò quan trọng trong tăng cơ chất lượng.
- Tăng tiến – Bạn sẽ mạnh hơn rất nhiều so với bây giờ. Không có ngoại lệ. Không có cách dễ hơn để xây cơ.
- Công cụ tốt – Sử dụng những bài tập tốt nhất có thể, khi có thể. Công cụ càng tốt hơn, kết quả càng tốt hơn.
- Kiên trì – Kết quả đòi hỏi năm, không phải tuần. Nhìn về 2 năm sau, không phải 2 tuần sau. Bạn sẽ tiến xa trong 2 năm, nên hãy đặt mục tiêu hướng tới 2 năm đó.
3 bước sau chỉ là một ví dụ về một con đường xây dựng cơ. Nó là một phương pháp hiệu quả. Kết hợp với đủ thức ăn, bạn sẽ thấy kết quả ấn tượng.
- Giai đoạn 1 – Khởi điểm. Giai đoạn này là giai đoạn 1 tháng giới thiệu. Bạn bắt đầu với 1 hiệp cho 1 bài tập, và sau vài tuần bạn chuyển sang 2 hiệp cho 1 bài tập.
- Giai đoan 2 – Xây dựng. Đây là giai đoạn 5 tháng giúp bạn tăng tối đa khả năng cơ của người mới.
- Giai đoạn 3 – Tiếp tục. Đây là giai đoạn cuối của chương trình, bạn sẽ tiếp tục sử dụng giai đoạn này để tăng trưởng sức mạnh đã ổn định.
Ghi chú về luyện tập
Hiệp. Mỗi hiệp có càng nhiều lần càng tốt, trong mỗi hiệp ngưng khi bạn cảm thấy bạn sẽ thất bại ở lần tiếp theo, hay kỹ thuật của bạn giảm đi.
Hiệp. Mỗi hiệp có càng nhiều lần càng tốt, trong mỗi hiệp ngưng khi bạn cảm thấy bạn sẽ thất bại ở lần tiếp theo, hay kỹ thuật của bạn giảm đi.
Trọng lượng. Dùng cùng một mức tạ cho một hiệp của một bài tập.
Lần tối thiểu. Mỗi bài tập có số lần tối thiểu. Khi bạn có thể đạt được số lần tối thiểu cho mỗi hiệp của 3 hiệp, thêm mức tạ lần tới khi bạn thực hiện bài này. Khi bạn nhìn thấy “8 lần tối thiểu”, bạn có thể tăng tạ khi bạn đạt được 8 lần hoặc hơn cho mỗi hiệp.
Giai đoạn 1 – Bắt đầu
2 tuần đầu chỉ dùng một hiệp mỗi bài. Trong tuần 3-4 sử dụng 2 hiệp một bài tập.
Bắt đầu với mức tạ rất nhẹ cho mỗi bài tập. Cảm giác kỹ thuật tốt. Thêm tạ cho đến khi bạn đạt mức “số lần tối thiểu” cho một bài tập.
Đừng tăng tạ quá nhanh, thay vào đó dùng mức nhỏ nhất có thể – thường là 2.5kg. Tăng cơ giống như chạy marathon, không phải chạy nước rút. Những bước nhỏ sẽ gộp dần thành bước rất lớn.
Bạn sẽ tập 3 ngày trong tuần
- Ngày 1 – Buổi tập
- Ngày 2 – Nghỉ
- Ngày 3 – Buổi tập
- Ngày 4 – Nghỉ
- Ngày 5 – Buổi tập
- Ngày 6 – Nghỉ
- Ngày 7 – Nghỉ
| Bài tập | Hiệp | Số lần |
| Squat | 1/2 | 10/10 |
| Bench Press | 1/2 | 10/10 |
| Stiff Leg Deadlift | 1/2 | 10/10 |
| Seated Overhead Barbell Press | 1/2 | 10/10 |
| Bent Over Row | 1/2 | 10/10 |
| Skullcrushers | 1/2 | 10/10 |
| Pull Ups/Lat Pull Down | 1/2 | 10/10 |
| Dumbbell Curl | 1/2 | 10/10 |
| Leg Curl | 1/2 | 10/10 |
| Calf Raise | 1/2 | 10/10 |
| Sit Ups | 1/2 | 10/10 |
Giai đoạn 2 – Xây dựng
Tiếp tục sử dụng mức tạ mà bạn kết thúc trong giai đoạn khởi điểm. Với những bài tập bạn không thực hiện trong giai đoạn khởi điểm, thực hiện với mức tạ nhẹ.
Bạn sẽ thực hiện 3 ngày một tuần, cũng lịch như bạn thực hiện 4 tuần đầu tập luyện.
- Ngày 1 – Buổi tập A
- Ngày 2 – Nghỉ
- Ngày 3 – Buổi tập B
- Ngày 4 – Nghỉ
- Ngày 5 – Buổi tập C
- Ngày 6 – Nghỉ
- Ngày 7 – Nghỉ
| Buổi tập A | ||
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiểu |
| Squat | 3 | 8 |
| Bench Press | 3 | 8 |
| Barbell Row | 3 | 8 |
| Seated Overhead Dumbbell Press | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Skullcushers | 3 | 8 |
| Dumbbell Curls | 3 | 8 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10 |
| Weighted Sit Ups | 3 | 15 |
| Buổi tập B | ||
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiểu |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Curls | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Flye | 3 | 10 |
| Pull Ups hoặc Lat Pull Down | 3 | 8 |
| Bent Over Dumbbell Reverse Flyes | 3 | 10 |
| Cable Tricep Extension | 3 | 8 |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 8 |
| Barbell Shrugs | 3 | 10 |
| Side Bends | 3 | 15 |
| Buổi tập C | ||
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiểu |
| Leg Press | 3 | 15 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 8 |
| Seated Overhead Press | 3 | 8 |
| Leg Curls | 3 | 10 |
| Dips or Two Arm Seated Dumbbell Extensions | 3 | 8 |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 8 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10 |
| Cable Crunches hoặc Planks | 3 | 15/60 sec |
Giai đoạn 3 – Tiếp tục
Giai đoạn 3 hơi nặng một chút, bắt đầu giới thiệu deadlift và 20 lần squat. Trong 20 lần squat, ngưng tại 20 lần; đừng tập nhiều hơn.
Các bài tập được thiết kế ở mức nặng, nhẹ, trung bình. Ngày thứ 2 là ngày tập nặng nhất. Ngày tập thứ 4 là ngày tập nhẹ nhất, tập trung hầu hết vào dạng tập khu biệt, ngày thứ 6 là ngày tập cỡ trung.
- Ngày 1 – Buổi tập A – Nặng
- Ngày 2 – Nghỉ
- Ngày 3 – Buổi tập B – Nhẹ
- Ngày 4 – Nghỉ
- Ngày 5 – Buổi tập C – Trung bình
- Ngày 6 – Nghỉ
- Ngày 7 – Nghỉ
| Buổi tập A | ||
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiểu |
| Squat | 3 | 6 |
| Bench Press | 3 | 6 |
| Barbell Rows | 3 | 6 |
| Seated Overhead Press | 3 | 6 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 6 |
| Dips hoặc Skullcrushers | 3 | 8 |
| Barbell Curls | 3 | 8 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10 |
| Weighted Sit Ups | 3 | 15 |
| Buổi tập B | ||
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiểu |
| Deadlift | 3 | 5 |
| Dumbbell Flyes hoặc Pec Dec | 3 | 10 |
| Leg Extensions | 3 | 10 |
| Pull Ups hoặc Lat Pull Down | 3 | 10 |
| Bent Over Reverse Dumbbell Flye | 3 | 10 |
| Cable Tricep Extensions | 3 | 10 |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 8 |
| Barbell Shrugs | 3 | 8 |
| Dumbbell Side Bends | 3 | 10 |
| Buổi tập C | ||
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiểu |
| Squat | 2 | 20 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 8 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Seated Two Arm Dumbbell Extension | 3 | 8 |
| Seated Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10 |
| Cable Crunches hoặc Planks | 3 | 15/60 sec |
Sản phẩm hỗ trợ cho người gầy
Giai đoạn 1, bạn có thể tăng cường dinh dưỡng với
- Multivitamin
- Dầu cá
- Whey Protein
Giai đoạn 2, bạn có thể bắt đầu xem xét tới
- Creatine
- BCAAs
- Các công thức trước buổi tập
- Các công thức sau buổi tập
