Nhiều người họ không biết rằng mình đang tập những động tác thể dục vô dụng không mang lại hiệu quả. Đây là 5 động tác vô dụng mà ai cũng làm.
Hít đất |
Gập bụng
Động tác gập bụng |
Động tác truyền thống và rất phổ biến này cần được thay đổi. Theo nghiên cứu từ trường đại học bang San Diego, động tác gập bụng này là ít hiệu quả nhất cho phần cơ bụng.
Hơn nữa, tư thế đang nằm mà ngồi dậy thì lại dồn nhiều sức nặng vào phần cơ bụng giữa ngực hơn là cơ bụng quanh thắt lưng, tạo ra sự mất cân bằng và cuối cùng là khiến bạn đau lưng.
dong-tac-the-duc-vo-dung-nhat2dong-tac-the-duc-vo-dung-nhat1
Vậy động tác thay thế gập bụng tốt hơn là gì ?
Động tác Plank |
Tập ngực bằng máy ép ngực
Tập ngực bằng máy ep ngực |
Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra máy ép ngực là cách tuyệt vời để tăng cơ bắp ngực, nhưng bù lại nó khiến các khớp vai rất dễ tỗn thương, vì nó phải vừa xoay và di chuyển chịu lực cùng lúc. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những người có vấn đề về vai, có thể gây chấn thương.
Giải pháp thay thế máy ép ngực
Động tác kéo cáp |
Máy tập ép đùi
Tập đùi trên máy ép đùi |
Giải pháp thay thế máy tập đùi
Động tác thay thế máy ép đùi |
Hít xà đơn
Hít xà |
Hít xà đơn là một bài tập tuyệt vời vì nó hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc và làm tăng nhịp tim, đó là lý do vì sao nhiều huấn luyện viên thể lực đưa nó vào chương trình tập luyện. Nhưng nó cũng là một trong những động tác khó thực hiện nhất. Hầu hết mọi người nhất là nữ giới còn không kéo nổi 1 cái.
Để hoàn thành 1 set (hay có lẽ chỉ 1 cái), bạn phải bắt đầu từ tư thế treo người, và đó chính là vấn đề, theo Ben Hendrickson, huấn luyện viên được chứng nhận đạt NSCA tại trung tâm thể thao Cảng Chelsea ở thành phố New York.
“Rất nhiều người đơn giản là không có đủ sự dẻo dai linh hoạt ở vùng vai và sức mạnh để treo người qua 2 cánh tay” , ông nói “có thể đưa áp lực và nguy hiểm lên cơ và xương vùng vai”.
Giải pháp thay thế hít xà đơn
Động tác thay thế hít xà |
Nằm ghế nâng tạ
Động tác nằm ghế nâng tạ |
Đây là động tác tập thể dục thay thế
Hít dất thay thế nằm nâng tạ |
Động tác hít đất an toàn và không cần phải có máy móc dụng cụ, động tác này khá hoàn hảo để tập ngực, cơ bắp tay và vùng bụng. Hơn nữa nó còn có thể được tùy biến hàng chục cách để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau hoặc tăng cường độ và mức độ. Đó là lý do vì sao hít đất được coi là biểu tượng của thể dục.