--> 10 động tác khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập

10 động tác khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập

SHARE:

Thời gian khởi động trước một buổi tập nặng rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương. Thời gian thích hợp từ 10-15 phút...

Chơi thể thao nói chung và tập thể hình nói riêng thì chúng ta không thể bỏ qua các động tác khởi động. Không khởi động hoặc không đúng cách là nguyên nhân dẫn đến chấn thương cho chúng ta trong quá trình tập luyện.

Kho dong truoc khi tap the hinh
Không khởi động là nguyên nhân dẫ đến những chấn thương không mong muốn

1. Các động tác khởi động 

Thời gian khởi động thích hợp từ 10-15 phút trước một buổi tập nặng rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương. Những nhà sinh lý học thực hành đã xác định rằng một buổi khởi động thích hợp sẽ làm tăng mạch đập của bạn, làm tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu, tinh luyện khả năng phối hợp vận động, khởi động làm cho cơ bắp và các mô liên kết dễ dàng kết hợp chặt chẽ với nhau để ngăn ngừa chấn thương, khởi động còn thật sự giúp đỡ cho sự phát sinh nhiều năng lượng chống lại vọp bẻ.

Bài khởi động ban đầu của bạn bao gồm các động tác thể dục tay không hoặc các dụng cụ nhẹ hỗ trợ và những bài tập kéo dãn cơ bắp. Nhưng những bài tập kéo dãn cơ bắp thường được thực hiện ở cường độ thấp, chỉ đến khi bạn hoàn toàn ấm người. Bài khởi động của bạn sẽ gồm có một dãy hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại cao, hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại ít.

Sau khi đã khởi động làm nóng người trước khi bạn thực hiện bài tập bạn phải LƯU Ý: Khởi động nhóm cơ sẽ tập bằng cách thực hiện động tác từ nhẹ đến trung bình ở một hoặc hai hiệp đầu tiên (tùy theo độ linh hoạt của cơ thể). Sau đó bạn sẽ thực hiện với bài tập nặng, cứ như thế bạn sẽ lặp lại khi thực hiện bài tập của nhóm cơ khác.


Dưới đây là một chương trình gồm các động tác khởi động trước khi tập thể hình cho bạn chuẩn bị bắt đầu một buổi tập nặng:


1.1 Chạy tại chỗ (nâng cao đùi) hoặc nhảy dây

Khoi dong nhay day truoc khi tap the hinh nam

Bạn có thể thực hiện cả hai nội dung này trong động tác đầu tiên, bắt đầu với nhịp chậm và tăng dần nhịp chân một cách tương đối cho đến phút cuối cùng.

1.2 Đứng gập thân, tay này chạm mũi chân kia

Khoi dong Gap bung

Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay dang ngang song song với mặt đất, gập người vặn thân sang trái sao cho bạn có thể chạm tay phải vào đầu ngón chân trái, lặp lại như vậy với bên phải. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

1.3 Hít đất

Khoi dong bang dong tac hit dat

Nằm sấp, chống hai tay thẳng, thân được giữ thẳng, co tay hạ người suốt sát đất sao cho ngực gần chạm mặt đất. Tự đẩy người lên bằng 2 tay thẳng. Thực hiện 15 lần.

1.4 Nhảy tại chổ

Nhay tai cho

Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi thẳng và áp sát thân, hơi co chân búng người nhảy lên, đồng thời 2 tay dang ngang lên cao vỗ vào nhau trên đầu khi hai chân bạn chạm xuống đất; khi chạm đất, hai chân dang rộng hơn vai rồi bạn nhảy trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này 20-25 lần.

1.5 Gập thân


Đứng thẳng hai chân khép, hai tay xuôi theo than và áp sát người; gập thân về trước hai bàn tay hạ xuống nắm hai cổ chân, ẩn thân trên của bạn xuống dưới chân cho đến khi bạn cảm thấy hơi đau ở kheo chân, giữ tư thế này 30-60s.

1.6 Dãn vai


Nắm chặt hai đầu của dây thắt lung hoặc gậy gỗ, đứng thẳng hai tay cầm thắt lung hoặc gậy gỗ đưa qua đầu ra sau lung một cách từ từ, rỗi lại đưa về vị trí trước đùi. Thực hiện 8-12 lần.

1.7 Xoay thân trên


Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang phải rồi sang trái, ra sau. Thực hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.

1.8 Xoay đầu


Tư thế giống như xoay thân trên, nhưng chỉ thực hiện ở phần cổ, xoay đầu sang phải, trái sau và gập về phía trước. Thực hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.

1.9 Dãn cẳng chân


Đứng hai chân đối diện với tường, hai chân song song rộng bằng vai giữ thân trên và bàn chân thành một đường thẳng, đặt hai tay lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai, cố gắng di chuyển gót chân ra xa tường để làm dãn cẳng chân. Giữ tư thế này từ 30-60s.

1.10 Xoay cổ tay

Xoay co tay khoi dong tap the hinh nam


Xoay co tay

Đứng thẳng người, dùng tay xoa cổ tay luân phiên để tạo nhiệt, sau đó xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay mềm dẻo và linh hoạt.

2. Phục hồi sau khi tập


Sau một buổi tập luyện với tạ và chất lượng tập luyện cao đều được kết thúc bằng các bài tập thả lỏng, các nhóm cơ tham gia tập luyện sẽ nhanh chóng được hồi phục.

Với các bài tập phục hồi cụ thể như sau:

Tư thế đứng hay ngồi rung lắc nhẹ các nhóm cơ đã tham gia vận động tập luyện và có thể xoa bóp nhẹ ở các nhóm cơ trên (như cơ vai, cơ tay, cơ bụng và cơ đùi. V.v…)

Các động tác kéo dãn các nhóm cơ.

Về hô hấp: hít thở ở nơi thoáng khí kết hợp với tư thế đứng thẳng và gập thân về trước tạo tư thế thuận lợi trong việc hít thở với lồng ngực được mở ra và ngược lại.

Các trò chơi vận động với bóng như ném bóng vào rổ hay chơi chuyền bóng với nhau.v.v…

HLV Ngọc Duy -Theo giáo trình HLQG của LĐTH Việt Nam (có chỉnh sửa)
ST: nguồn internet

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,24,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,132,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,34,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,254,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,5,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,20,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,11,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,7,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 10 động tác khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập
10 động tác khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập
Thời gian khởi động trước một buổi tập nặng rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương. Thời gian thích hợp từ 10-15 phút...
https://1.bp.blogspot.com/-DgR3kpmDDZw/Vniy6ZxPwwI/AAAAAAAABPc/xgW6t8geEXU/s1600/dau-khop-vai-khi-tap-the-hinh2.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-DgR3kpmDDZw/Vniy6ZxPwwI/AAAAAAAABPc/xgW6t8geEXU/s72-c/dau-khop-vai-khi-tap-the-hinh2.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2015/12/10-dong-tac-khoi-dong-truoc-khi-tap-va-phuc-hoi-co-sau-khi-tap.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2015/12/10-dong-tac-khoi-dong-truoc-khi-tap-va-phuc-hoi-co-sau-khi-tap.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share. STEP 2: Click the link you shared to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy