Loading ...

$type=ticker$count=12$cols=4$cate=0$sn=0

Kiến thức thể hình Thể hình nam Video thể hình Tập thể hình Tập luyện video Bài tập cơ bụng Dinh dưỡng thể hình Tập thể hình tại nhà Tin thể hình Bài tập bụng 6 múi Kinh nghiệm Tập gym để giảm mỡ bụng HOT Tin Hot Bài tập cơ mông cơ đùi Bài tập tổng hợp Giảm cân Bài tập cơ chân Bài tập cơ ngực Bài tập Squat Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà Bài tập cơ tay Đừng bỏ qua Cách tăng cân Tăng cân Bài tập Plank Tăng cơ Bài tập cơ vai Lịch tập thể hình Bài tập cơ lưng Thực phẩm tăng cân fitness model Thực phẩm giảm cân Tập thể hình uống gì Uống gì động lực tập gym Thực phẩm tăng cơ Thực đơn Lịch Thực đơn giảm cân thực phẩm bổ sung Cơ tay sau Sữa tăng cân Deadlift Thực đơn tăng cân Tập gym để giảm cân Nước uống khi tập GYM bài tập gym cho nam whey protein Lịch tập thể hình giảm cân Lịch tập thể hình tăng cân Nghỉ ngơi Thực đơn low carb dụng cụ thể hình Lời khuyên Nhạc tập thể hình Tabata Thực phẩm nhiều protein Thực đơn cho người tập GYM Thực đơn tăng cơ Tập gym để tăng cân thực phẩm cho người tập gym Động tác Yoga Cardio Cơ tay trước Nước uống tốt cho cơ bắp Nước uống tốt cho tập gym Thực đơn cho người tập thể hình Tập gym để tăng chiều cao bài tập cánh tay sữa tăng cơ Bài tập HIIT Lịch tập thể hình cho nam Lịch tập thể hình cho người mới Thực đơn ăn kiêng bài tập cơ mông bài tập toàn thân cho nam giảm mỡ bụng hiệu quả Lịch tập thể hình để tăng cân bài tập cơ đùi trước bài tập giảm mỡ bài tập hít xà đơn bài tập ngực cho nam bài tập vai Bài tập cơ cổ Bài tập cơ xô cho nam tại nhà Bài tập nhảy dây. Bài tập đùi trước Dầu cá trong thể hình Thực phẩm giúp tăng cơ bài tập cơ ngực tại nhà bài tập hít đất bài tập mông hiệu quả cho nam bài tập tay bài tập tay tại nhà bài tập tăng chiều cao bụng cách hít thở khi tập gym cơ bụng 6 múi chuẩn giúp cơ thể săn chắc hít đất tập tăng cơ cho nam tập vai săn chắc động tác tập ngực Bài tập xô Chỉ số BMI Thể hình nữ bài tập cơ mông cho nam bài tập cơ vai với tạ bài tập giãn cơ toàn thân bài tập giảm mỡ mông bài tập hít đất đúng cách bài tập mông bài tập tay trước bài tập tay trước cho nam bài tập thể lực leo núi bài tập toàn thân bài tập tăng vòng mông bài tập đốt mỡ bình lắc tập gym chạy bộ chế độ ăn chế độ ăn khoa học giảm cơ giảm mỡ bụng cho nam tại nhà giảm mỡ ngực cho nam hoa hít đất tại nhà khẩu phần ăn lỗi sai lợi ích tập gym người mẫu thể hình testosterone thuốc tăng cơ thực phẩm giảm mỡ bụng tác dụng phụ của tập gym tư thế ngủ tập bụng cho nam tập chân tập cơ vai tập gym buổi sáng tập gym tăng cân yến mạch ăn khuya đau cơ đổ mồ hôi

$type=grid$count=4$ico=1$cate=1$rm=0$sn=0$cm=0$author=hide$date=hide

Phương pháp tập Squat hiệu quả nhất.

Chia sẻ:

Squat là một từ bạn gặp rất nhiều trong tập thể hình. Đây là một động tác phải dùng sức khá nhiều, bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh rất đáng kể. Vậy Squat là gì và tập nó như thế nào thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Squat là một từ bạn gặp rất nhiều trong tập thể hình. Đây là một động tác phải dùng sức khá nhiều, bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh rất đáng kể. Vậy Squat là gì và tập nó như thế nào thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Dong tac Squat
Động tác Squat

Định nghĩa Squat.

Squat (ngồi xổm/Gánh tạ) là động tác được biết đến từ lâu đời và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình. Nó nổi tiếng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn. Bạn cần tăng sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể giúp bạn. Hầu hết các vận động viên nổi tiếng đều phải tập luyện Squat mới có được thành công như vậy.

Dong tac Squat
Động tác Squat 

Vậy Squat có những lợi ích gì ?

- Tăng cường hormon.
- Tăng cường cho xương khớp.
- Tăng cường và củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính (core).
- Giúp đốt cháy Calo hiệu quả.
- Huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động.

Trước hết để tập Squat thì bạn cần phải có dụng cụ hỗ trợ có tên là Squat Rack (Squat Case/Power Rack). Bạn đừng dùng các kỹ thuật khác để đưa tạ lên lưng, dễ mất thăng bằng và có thể gây chấn thương. Nếu không có dụng cụ hỗ trợ, chúng ta sẽ xem các biến thể ở dưới bài viết nha.
Squat rack
Squat Rack


Ai không nên tập Squat ?


Nếu bạn là người hoàn toàn không bị bệnh về xương khớp, không bị gãy xương, rách dây chằng...thì bạn hoàn toàn có thể tập động tác Squat. Trừ các trường hợp chấn thương nhẹ và cần tập để phục hồi chức năng.


Dong tac Squat khong can ta
Động tác Squat không cần tạ


Về cơ bản thì Squat chỉ là đứng và ngồi xổm, có thể có tạ hoặc tay không, ở đây chúng ta nói sâu hơn về có tạ, còn tay không cũng tương tự, chỉ với điều không cần phải có tạ.

Để bắt đầu, bạn tiến vào dụng cụ hỗ trợ


Bước 1: Gỡ tạ ra khỏi giá Thanh tạ nên ở giữa ngực của bạn, không để cao hơn xương quai xanh, vì sẽ rất cực khi muốn đưa tạ lại giá đỡ. Bước xuống dưới thanh tạ, gồng lưng để giữ tạ trên vai. Tay hẹp vừa đủ, đừng quá rộng, khiến bạn khó giữ được thăng bằng. Đứng dưới thanh tạ và nâng nó lên, canh sao thanh tạ nằm ngay cầu vai, nếu bạn để ngay cổ hay xương sống thì nó sẽ khá là đau đấy.

Bước 2: Sau khi nâng tạ lên Bạn lùi lại phía sau, không nên bước tới, bạn sẽ không muốn đi rùi sau khi thực hiện Squat đâu.

Bước 3: Bắt đầu Squat Nhìn thẳng/Hơi chéo xuống 1 điểm cách mặt 5m. Lưng vẫn thẳng, ưỡn ngực lên như tư thế cho người đối diện thấy hình trên ngực áo ấy. Lưng cong về sau (không phải lưng tôm nhé). Cùi trỏ hướng xuống đất, bạn từ từ ngồi xuống, chú ý nguyên bàn chân phải nằm trên sàn, không nhón gót.
Tu the Squat dung
Tư thế Squat đúng

Cứ như vậy thực hiện cho đến hết hiệp.

Một số lưu ý khi tập 

Đa số không đủ linh hoạt khi thực hiện động tác này. Cụ thể là khớp vai, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của thanh đòn. Nếu bạn bị cứng khớp vai khi tập, hãy thử tập bài này.



VIDEO 2


Khi Squat và bạn xuống rồi không lên được là do bạn chưa đủ mạnh. Nếu không xuống thấp được (do đau) thì bạn hãy dừng ở chỗ không đau, đừng cố gắng thêm vì đó là giới hạn của bạn. CHú ý khởi động thật kỹ cơ hông sau khi tập, hôm sau có thể bạn sẽ xuống được thấp hơn đấy.

Độ sâu khi Squat

Squat sâu tới mức nào thì tốt ?. Bạn sẽ được trả lời là càng sâu càng tốt. Tuy nhiên không phải ai cũng làm được.

Nếu bạn đang tập cho đầu gối của mình thì hãy tập ít nhất là đùi phải song song với sàn nhà. Xương bánh chè sẽ phải chịu áp lực đè nặng rất lớn, và khi xuống song song bạn sẽ chuyển được các áp lực này sang các cơ đùi, mông và Hip flexor. Ngoài ra, nếu không xuống song song thì bạn dễ bị mất cân bằng ở chân, dễ gây ra chấn thương đầu gối.

Cách đặt chân và thanh đòn đúng

Về căn bản thì bạn càng đứng hẹp chân thì các cơ đùi trước bị áp lực càng nhiều, còn mở rộng thì cơ đùi trong, đùi sau và lưng sẽ được rèn luyện.

Cơ đùi sau sẽ chuyện từ màu cam sang đỏ theo chiểu từ phải sang trái, chỉ khi nào mà hai chân bạn chạm vào nhau thì hai mũi bàn chân mới để song song thẳng hướng trước mặt, còn lại thì bạn hãy để mũi chân hướng xéo 1 góc tuỳ ý bạn sao cho bạn thấy thoải mái khi đứng là được.

Tư thế chân có ảnh hưởng trực tiếp tới vị trí để thanh đòn, dưới đây là một số vị trí:

- Từ vị trí chân hẹp (nhỏ hơn vai): Bạn sẽ dùng tư thế Hight bả (thanh đòn đặt trực tiếp lên trên cầu vai) và bạn cần phải Squat sau hơn (ATG Squat - As to grass) còn được gọi là Olympic Squat.

Squat chan hep
Squat chân hẹp
- Nếu chân rộng bằng vai hoặc hơn: Bạn sẽ đặt thanh đòn thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm Hip Drive. Đây gọi là tư thế Power Squat. Chú ý đầu gối hướng theo hướng mũi bàn chân nhé.

Squat chân rộng bằng vai
Squat chân rộng bằng vai

Nếu muốn tập Power Squat thì bạn có thể tập Box Squat (một biến thể khác). Hãy chọn 1 cái Box/Bench mà bạn có thể ngồi với đùi song song với mặt sàn hoặc hơn 1 chút.
Box Squat
Box Squat

Có nên sử dụng ATG khi tập Power Squat không?

Nếu bạn làm được thì cứ tập thôi, nhưng đa phần là ít người làm được chuyện đó. Do Power Squat sẽ khiến cơ thể bạn ngả về trước khiến cho đùi và thân trên bị kéo căng.

Về góc độ hợp lý khi Squat thì cũng khá khó nói.Bạn có thể xem tấm hình dưới đây.
Squat trong the hinh nam


Ở bên phải là Power Squat (Low Bar), giũa là Olympic Squat (Hight Bar). Ở tư thé Hight Bar bạn có thể thấy góc cơ thể khá lớn, dễ dàng xuống thấp hơn. Nên nếu có gắng xuống thấp ở tư thế Low Bar sẽ rất dễ bị mất thăng bằng.

Hip Drive là gì?

Bên trên lúc nãy mình có ghi về Hip Driver. Đây là trạng thái giữ nguyên thân trên khi bạn Squat, hãy xem qua cách của huấn luyện viên hướng dẫn



Vậy nên tập Power hay Olympic Squat ?

Tuỳ vào mục đích của bạn là Sức mạnh hay cho Cơ bắp mà bạn lựa chọn. Olympic thì nghiêng về sức mạnh cho cơ đùi, còn Power thì gia tăng sức khoẻ. Vậy nếu có thể thì chơi luôn hai món nhé.


Một số lỗi cơ bản cần chú ý - Không gồng lưng: Bạn bỏ phí đi một phần sức mạnh và gây sai lệch tư thế. - Không cong lưng về phía sau: Dễ gây chấn thương lưng.

- Để đầu gối hướng vào trong khi Squat: Giảm sức mạnh của cơ mông, dễ gây chấn thương đầu gối. - Không ngồi về sau: Dễ nhón gót, mất thăng bằng. - Rung mông: Do xuống quá nhanh hoặc không giữ được thăng bằng, gây nguy hiểm cho lưng.
Squat trong the hinh nam


Vậy nên hãy tập từ cơ bản đến nâng cao, từ tạ nhẹ đến nặng, và nếu có thể hãy quay phim lại để xem bạn có lỗi gì, đừng chỉ nhìn qua gương.

Bạn có thể không cần phải sử dụng tới các trang phục bổ trợ như giày, đai lưng, băng gối và bộ đồ chuyên dụng. Chỉ khi nào bạn trở thành chuyện nghiệp thì mới phải cần tham khảo thêm.

Một số biến thể của Squat


1. Hack Squat: Dùng thanh đòn để sau lưng và Squat như hình.
Hack Squat
Hack Squat


2. Pistol Squat: Bạn sẽ Squat bằng 1 chân và có thể cầm thêm tạ trên tay.
Pistol Squat
Pistol Squat


3. Font Squat: Nửa bài đầu trong các cuộc thi cử tạ bạn thường thấy. Với động tác này có lời khuyên cho bạn là nên hướng cùi chỏ song song với mặt đất nha.
Font Squat
Font Squat

4. Zercher Squat: Như Font Squat chỉ khác là dùng khuỷu tay thay vì vai.
Zercher Squat
Zercher Squat


5. Bulgarian Split Squat: Squat bằng 1 chân và cần có khả năng thăng bằng tốt.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được khái niệm về Squat và tập luyện như thế nào để cho hiệu quả nhất. Để tìm các bài tập, các bạn hãy truy cập Thể hình Nam nhé.

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,37,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,259,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Phương pháp tập Squat hiệu quả nhất.
Phương pháp tập Squat hiệu quả nhất.
Squat là một từ bạn gặp rất nhiều trong tập thể hình. Đây là một động tác phải dùng sức khá nhiều, bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh rất đáng kể. Vậy Squat là gì và tập nó như thế nào thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
http://4.bp.blogspot.com/-KgvDhNgTlIQ/Vm-gM1rbd1I/AAAAAAAABC8/Xew0yvlR1rY/s1600/squat-2.jpg
http://4.bp.blogspot.com/-KgvDhNgTlIQ/Vm-gM1rbd1I/AAAAAAAABC8/Xew0yvlR1rY/s72-c/squat-2.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2015/12/phuong-phap-tap-squat-hieu-qua-nhat.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2015/12/phuong-phap-tap-squat-hieu-qua-nhat.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Trả lời Hủy Xóa bởi Home Trang Bài viết Xem hết BẠN NÊN XEM Nhãn ARCHIVE Tìm kiếm Tất cả KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec Mới 1 phút trước $$1$$ phút trước 1 giwof trước $$1$$ giờ trước Hôm qua $$1$$ ngày trước $$1$$ tuần trước hơn 5 tuần trước Người theo dõi Theo dõi Nội dung dành cho trả phí Bước 1: Chia sẻ bải viết lên mạng xã hội Bước 2: Click vào link bạn chia sẻ Sao chép hết Chọn hết Tất cả code đã được sao chéo Không thể sao chép, vui lòng nhấn [CTRL]+[C] (hoặc CMD+C với máy Mac) để copy Mục lục