--> 11 gợi ý dinh dưỡng giúp tăng cơ

11 gợi ý dinh dưỡng giúp tăng cơ

SHARE:

Hướng dẫn về dinh dưỡng của chúng tôi sẽ giúp bạn. Thậm chí kể cả khi bạn nghĩ bạn đã biết hết, bạn cũng có thể tìm ra một vài lời gợi ý có thể sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng bị chững mức tạ.

Tăng cơ là mục tiêu chính của hầu hết người tập thể hình. Nhưng nói dễ mà làm thì khó, đặc biệt khi bạn đã tập được một thời gian.


Hướng dẫn về dinh dưỡng của chúng tôi sẽ giúp bạn. Thậm chí kể cả khi bạn nghĩ bạn đã biết hết, bạn cũng có thể tìm ra một vài lời gợi ý có thể sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng bị chững mức tạ.

Protein đi đầu


Protein có trong thịt đỏ

Trong tất cả mọi thứ, không gì quan trọng hơn protein. Nó là nền tảng cho phát triển cơ bằng cách cung cấp axit amin cho cơ thể, dùng để sửa chữa và xây cơ. Ăn ít nhất 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tăng lên 3.3g nếu phục hồi và tăng cơ là rất khó đối với bạn.

Cùng tăng cơ với carb


Tăng cơ cùng thực đơn Low carb

Để tăng cơ tối đa, bạn cần carb. Carb tiêu hóa thành đường glucose và có thể sử dụng làm năng lượng ngay lập tức. Đường glucose dư trữ lại dưới dạng glycogen, và có ảnh hưởng tới phục hồi. Cũng quan trọng không kém, carb tăng mức insulin, điều này quan trọng vì insulin đưa axit amin vào tế bao cơ để giúp tăng trưởng.

Mỡ


Thịt mỡ giúp giảm việc đốt đường Gluco và Axit Amin

Mỡ có tiếng xấu (có lẽ người ta nghĩ là ăn mỡ sẽ béo!), nhưng không công bằng. Đối với người tập thể hình muốn tăng cơ to, mỡ là một đồng minh sẵn sàng. Đối với người mới, mỡ giúp giảm việc đốt đường glucose và axit amin, và do đó cho phép cơ thể có “nhiều” amino axit và đường glucose hơn để xây dựng cơ. Mỡ cũng quan trọng cho hóc môn. Giảm mỡ quá nhiều sẽ ảnh hưởng tới mức testosterone.

Ăn thường xuyên hơn


Ăn uống thường xuyên

Ăn các bữa ăn và đồ uống protein sau mỗi 2 hoặc 3 giờ, và như thế bạn ăn khoảng 6 bữa mỗi ngày. Điều này giúp truyền tải dinh dưỡng không ngừng nghỉ, đồng thời trợ giúp hóc môn để khuyến khích sửa chữa và phát triển cơ.

Bữa ăn trước khi tập quan trọng


Ăn trước khi tập thể hình 30-60 phút

Không ai muốn ăn một bữa thật lớn rồi nhấc tạ, nhưng một bữa ăn vừa phải trước khi tập sẽ giúp tăng insulin; giúp tế bào cơ bị xé trong khi tập. Tăng insulin kết hợp với sự có mặt của axit amin sẽ giảm bớt ảnh hưởng của cơ chế “xé”.


Uống trong khi tập


Uống những loại thức ăn hoặc đồ uống lỏng

Một bữa ăn lớn trước khi tập có thể khiến bụng khó chịu, nên một lựa chọn tốt là dùng một đồ uống có 20g protein và 20-40g carb dơn giản; giúp đấu lại phân hóa cơ.

Phục hồi sau buổi tập


Phục hồi sau buổi tập

Trong 30 phút luyện tập, không có gì tốt hơn là 40-60g protein dễ tiêu hóa cùng với nước uống carb hoặc các thức ăn carb dễ tiêu thụ như mì bánh mì trắng (cơm); khoảng 40-100g carb. Sau buổi tập, cơ đang ở trạng thái “hấp thu”, có nghĩa là chúng có thể hấp thu dinh dưỡng, sử dụng protein và carb để giúp cho quá trình tăng trưởng. Giải pháp nhanh gọn này cũng đóng cửa Cortisol, loại hóc môn lãng phí cơ tăng lên trong khi tập luyện.

Dọn chỗ cho mỡ tốt



Như chúng ta đã đề cập ở quy tắc 3, mỡ không phải là kẻ thù, đừng rơi vào cái bẫy đó và ăn quá ít mỡ vì sợ béo. Thịt bò bên cạnh protein cũng chứa lượng mỡ và cholesterol. Cá hồi, 2,3 lần một tuần. Dầu cá dùng hàng ngày, omega-3 axit chống viêm xưng cơ, và khuyến khích quá trình trữ glycogen.

Chu kỳ protein


2.2g/kg trọng lượng cơ thể là lời khuyên chung. Một cách tốt hơn là thỉnh thoảng thay đổi lượng protein nạp vào. Sau mỗi hai tuần, giảm lượng protein hấp thụ xuống 1.5g/kg vài ngày sau đó tăng lên 4.4g/kg trong hai hoặc 3 ngày.

Ăn nhiều để kích hoạt


Ăn nhiều để kích hoạt cơ bắp

Điều gì sẽ xảy ra khi lượng calo của bạn tăng? Toán nói là calo tăng sẽ giúp bạn béo, nhưng thực chất thì bạn chỉ to hơn. Nếu bạn đang ăn, 6 bữa mỗi ngày với 40g protein, 50-70g carb với lượng mỡ điều độ, tăng lên 60-70g protein, 100-125g carb và thậm chí thêm fat. Hai tuần có một bữa ăn nhiều sẽ khiến cơ thể bạn tăng sản sinh hóc môn ví dụ testosterone, giúp chuyển lượng calo và protein ăn tăng lên thành cơ.

Chu kỳ carb



Nói chung, một người tập thể hình cần khoảng 4.4-6.6g carb cho mỗi kg trong lượng cơ thể một ngày. Tuy nhiên cơ thể làm quen với cùng một mức carb, bởi vậy sau mỗi 3 tuần giảm xuống 2.2 kg trong lượng cơ thể trong 3 ngày sau đó nhảy lên cao 8.8g cho vài ngày.

Nguồn: Minh Quân - webthehinh.com

Xem thêm:

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,132,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,34,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,254,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,5,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 11 gợi ý dinh dưỡng giúp tăng cơ
11 gợi ý dinh dưỡng giúp tăng cơ
Hướng dẫn về dinh dưỡng của chúng tôi sẽ giúp bạn. Thậm chí kể cả khi bạn nghĩ bạn đã biết hết, bạn cũng có thể tìm ra một vài lời gợi ý có thể sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng bị chững mức tạ.
https://3.bp.blogspot.com/-QYfOIXQr830/Vlakn2cpHAI/AAAAAAAAAo8/_ub_TqBbOXI/s1600/chat-sat.jpg
https://3.bp.blogspot.com/-QYfOIXQr830/Vlakn2cpHAI/AAAAAAAAAo8/_ub_TqBbOXI/s72-c/chat-sat.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/02/11-goi-y-dinh-duong-giup-tang-co.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/02/11-goi-y-dinh-duong-giup-tang-co.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share. STEP 2: Click the link you shared to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy