Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết (Bài tập cho vai và lưng xô)

SHARE:

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam này sẽ giúp các bạn có được cách tập toàn thân, giúp cho bạn tập luyện nhanh chóng lên cơ nhanh và hiệu quả.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tiếp tục tham khảo các bài tập của lịch tập Gym 6 buổi cho nam nhé!







Trước hết, Thể Hình Nam khuyên bạn nên xem ngay công thức tính chỉ số BMI cho nam mỗi tuần để có kế hoạch kiểm soát cân nặng chuẩn và giúp các múi cơ phát triển tốt nhất nhé!

NGÀY 3: CÁC BÀI TẬP VAI



Vai là phần quan trọng của cơ thể. Thể hiện được cái nhìn về sức mạnh của bản thân. Ông cha ta từ xưa đã ví von những chàng trai khỏe mạnh phi thường là “vai u thịt bắp”. Ngoài ra, nó còn thể hiện vẻ đẹp nam tính, chắc hẳn bạn sẽ ghi điểm với phái đẹp nhờ bờ vai rộng của mình đấy.


Bài 1: Bài tập khởi động:

  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.



Bài 2: Barbell Shoulder Press - Ngồi đẩy tạ

Bài tập vai - Barbell Shoulder Press
  • Cầm tạ rộng gấp rưỡi vai (hoặc có thể bằng vai tùy mỗi người)
  • Ngồi tựa lưng hoàn toàn vào ghế nhằm tránh chấn thương trong quá trình luyện tập (có thể quấn đai lưng cho an toàn).
  • Hạ từ thanh đòn xuống giữa cổ giữ 1s sau đó nâng lên dứt khoát
  • Xuống thở bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.


Bài 3: Dumbbell Shoulder Press - Đẩy vai với tạ tay Dumbbell

Dumbbell Shoulder Press


  • Cầm tạ rộng gấp rưỡi vai (hoặc có thể bằng vai tùy mỗi người)
  • Ngồi tựa lưng hoàn toàn vào ghế nhằm tránh chấn thương trong quá trình luyện tập (có thể quấn đai lưng cho an toàn).
  • Hạ từ tạ đơn xuống giữa cổ giữ 1s sau đó nâng lên dứt khoát
  • Xuống thở bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.


Bài 4: Dumbbell Front Raise - Nâng tạ trước mặt


Bài tập vai - Dumbbell Front Raise
  • Đứng thẳng tư thế 2 chân nhỏ hơn vai
  • Nhấc tạ lên cao quá vai hướng vế phía trước.
  • Giữ người thăng bằng, lung thẳng, dừng 1s sau đó hạ xuống và tiếp tục với tay còn lại.

Bài này có 2 cách tập là tập 1 lúc từng tay hoặc cùng lúc 2 tay (sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạn chọn để tập cho phù hợp.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.


Bài 5: Side Lateral Raise - Nâng tạ ngang 2 bên

Side Lateral Raise

  • Đứng thẳng, tư thế hai chân bằng vai.
  • Đánh rộng 2 vai ra sao chon gang bằng với bờ vai.
  • Tự điều chỉnh khi nhìn gương

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.



Bài 6: Standing Barbell Press Behind Neck - Đẩy tạ sau gáy

Standing Barbell Press Behind Neck


  • Từ hạ thanh đòn xuống đến cuối đầu sau đó dừng 1s rồi lên.
  • Lên dứt khoát.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.


Bài 7: Barbell Shrug - Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ.


Bài tập cơ cầu vai - Barbell Shrug
  • Đứng thẳng, tư thế hai chân bằng nửa vai.
  • Nắm thanh đòn tay hướng vào trong, rộng bằng vai.
  • Dùng lực cơ cầu vai, cơ cổ kéo toàn bộ thanh đòn lên hết cỡ rồi nghỉ 1-2s sau đó xuôi vai.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.


Bài 8: Barbell Shrug Behind The Back - Nhún cầu vai với tạ sau lưng


Bài tập cơ cầu vai - Barbell Shrug Behind The Back
  • Về phương pháp giống như bài 7, chỉ khác ở chỗ tay cầm tạ phía sau lưng.
  • Ở động tác này có 1 lưu ý nhỏ rằng, bạn cần chuẩn bị thêm 1 miếng ván lót dưới chân nhằm giữ thăng bằng tốt hơn, tránh chấn thương.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.




NGÀY 4: LƯNG - XÔ



Bài 1: Bài tập khởi động:


  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.


Bài 2: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - Kéo tạ sau gáy cho cơ xô

Bài tập cơ xô - Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
  • Giữ thẳng người, không di chuyển, từ kéo thanh đòn về phía sau gáy.
  • Sau đó, dừng khoảng 1-2s rời thả tay lên vị trí đầu.
  • Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.


Bài 3: Wide-Grip Lat Pulldown - Kéo cơ xô phía trước


Bài tập cơ xô - Wide-Grip Lat Pulldown
  • Giữ tư thế hơi ngả về phía sau 15 độ (hơi ngả) kể cả khi thả về không sẽ không hiệu quả.
  • Dùng lực kéo về phía trước mặt, giữ 1s sau đó thả về vị trí đầu
  • Bài tập lưng – xô là 1 trong những bài tập khó và tốn sức nhất. Bạn sẽ cảm thấy thực sự mệt mỏi khi tập luyện xong 2 động tác đầu. Tuy nhiên, bạn đừng nản nhé, giai đoạn quyết định vẫn còn phía trước. Hãy nghĩ đến 1 cơ lưng và xô mạnh mẽ, khỏe mạnh qua 3 tháng bạn sẽ cảm thấy rất bất ngờ. Thời gian nghỉ giữa hiệp đối với bài tập này vì thế cũng dài hơn(từ 2-3 phút).

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.



Bài 4: Reverse-Grip Lat Pulldown - Kéo xô hẹp tay trước mặt

Bài tập cơ xô - Reverse-Grip Lat Pulldown
  • Giữ tư thế hơi ngả về phía sau 15 độ (hơi ngả) kể cả khi thả về không sẽ không hiệu quả.
  • Dùng lực kéo về phía trước mặt, giữ 1s sau đó thả về vị trí đầu

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.


Bài 5: One Arm Dumbbell Row - Kéo tạ 1 tay

One Arm Dumbbell Row


  • Giữ thân người theo hướng song song mặt đất, 1 tay và chân chống lên ghế làm điểm tựa.
  • Từ từ kéo tạ đơn hướng về sát nách, dừng 1s sau đó nhả vế vị trí ban đầu

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.


Bài 6: Seated Cable Rows - Ngồi kéo cáp

Bài tập cơ lung - Seated Cable Rows
  • Người hơi chúi về phía trước, nắm lấy thanh đòn (hoặc V-Bar) tứ 2 từ kéo về phía giữa bụng với tu thế ngực ưỡn ra phía trước.
  • Giữ trong 1s sau đó nhả về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.


Bài 7: Straight-Arm Pulldown - Kéo cáp thẳng tay


Bài tập cơ xô - Straight-Arm Pulldown
  • Giữ tư thế thẳng, dùng lực kéo tạ với tư thế ngực ưỡn về phái trước.
  • Giữ trong khoảng 1s sau đó thả về vị trí đầu.

Kết thúc 2 buổi tập tiếp theo nữa rồi! Hãy nhớ vào Thể Hình Nam để theo dõi tiếp 2 buổi tập còn lại của lịch tập GYM 6 buổi nhé!


Nguồn: www.KhoeDep.vn

Lịch tập GYM 6 buổi 1 tuần



Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,35,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,255,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết (Bài tập cho vai và lưng xô)
Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết (Bài tập cho vai và lưng xô)
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam này sẽ giúp các bạn có được cách tập toàn thân, giúp cho bạn tập luyện nhanh chóng lên cơ nhanh và hiệu quả.
https://4.bp.blogspot.com/-btsp_qdFbFs/VtAqIYmNsbI/AAAAAAAACyw/bAVpIm6s_1A/s640/lich-tap-the-hinh-6-ngay-1-tuan.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-btsp_qdFbFs/VtAqIYmNsbI/AAAAAAAACyw/bAVpIm6s_1A/s72-c/lich-tap-the-hinh-6-ngay-1-tuan.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/02/bo-giao-an-the-hinh-hoan-hao-6-buoi-1-tuan-cho-nam-gioi-phan-2.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/02/bo-giao-an-the-hinh-hoan-hao-6-buoi-1-tuan-cho-nam-gioi-phan-2.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy