Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam này sẽ giúp các bạn có được cách tập toàn thân, giúp cho bạn tập luyện nhanh chóng lên cơ nhanh và hiệu quả.
Tiếp tục cùng Thể Hình Nam tập 2 buổi còn lại của bộ lịch tập GYM 6 buổi cho nam giới hoàn hảo dưới đây nhé! Lưu ý, nếu bạn chưa xem qua 2 ngày tập thể hình đầu và 2 ngày tập thể hình tiếp theo thì khoan hãy xem những ngày tập dưới đây nhé!
Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell nhé.
1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.
Giữ tư thế thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ đòn nâng lên cổ và giữ trong 1s sau đó thả về trạng thái đầu.
Dùng thanh đòn đặt lên phần đùi (bắp chuối) sao cho chúng song song với nhau (cách đầu gối tầm 10cm). Để khi thực hiện phần trung tâm bắp đùi được dồn vào nhiều nhất. Bạn cần chuẩn bị thêm 1 miếng ván lót dưới nửa bàn chân trước
Có nhiều quan điểm cho rằng việc tập luyện vừ tay trước, vừa tay sau là điều không thế nhưng thực tế đã chứng minh 1 điều rằng đã có rất nhiều người và đã thành công.
Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!
Bài tập tác động đến tay sau khá hiệu quả
Lịch tập GYM 6 buổi
Bắt đầu vào buổi tập thứ 5 trong bộ lịch tập Gym 6 buổi cho nam cùng với Thể Hình Nam ngay thôi nào!
- Ngày 1: Ngực
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Vai
- Ngày 4: Lưng – Xô
- Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai - Bụng
- Ngày 6: Tay
- Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ
Chúng tôi khuyên bạn nên tìm xem ngay cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích tập thể hình hay tập gym.
NGÀY 5: BỔ SUNG CHO CHÂN – VAI – BỤNG
- Chắc hẳn qua 2 buổi vừa rồi các nhóm cơ của bạn vẫn chưa hết đau và mệt mỏi đúng không? Vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập nhẹ thôi nhé!
- Ở bài tập này chúng ta sẽ bổ sung thêm phần bụng, nhằm luyện cơ bụng 6 múi. Bạn cũng nên nhớ rằng việc cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, ăn uống, việc luyện tập chỉ tác động thúc đẩy một phần chứ không phải yếu tố quyết định.
Bài 1: Bài tập khởi động cho các cơ:
- Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
- Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Bài 2: Leg Press
 |
| Bài tập chân - Leg Press |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 3: Seated Bent Over Rear Delt Raise - Ngồi cúi người vung tạ ngang:
1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 4: Reverse Barbell Curl - Cuốn tạ lên cổ:
 |
| Bài tập tay - Reverse Barbell Curl |
Giữ tư thế thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ đòn nâng lên cổ và giữ trong 1s sau đó thả về trạng thái đầu.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 5: Barbell Seated Calf Raise - Ngồi nhón gót với tạ trên đùi:
 |
| Bài tập chân - Barbell Seated Calf Raise |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 6: Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà:
 |
| Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà |
Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài 7: Incline Sit-Up - Gập bụng trên ghế dốc:
 |
| Bài tập cơ bụng - Incline Sit-Up |
Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
NGÀY 6: TAY TRƯỚC – TAY SAU
Có nhiều quan điểm cho rằng việc tập luyện vừ tay trước, vừa tay sau là điều không thế nhưng thực tế đã chứng minh 1 điều rằng đã có rất nhiều người và đã thành công.
Bài 1: Bài tập khởi động:
- Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
- Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Bài 2: Barbell Curl - Cuốn thanh tạ đòn:
 |
| Bài tập tay - Barbell Curl |
- Giữ thẳng 2 chân, rộng bằng vai.
- 1 điểm đặc biệt ở đây mà bạn cần lưu ý đối với bài tập tay thì phần cánh tay không được di chuyển.
- Dùng lực cơ tay từ từ nâng tạ đòn lên đến phần ngực, giữ ở đó 1s sau đó thả xuống hết cánh tay, về vị trí đầu.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 3: Cross Body Hammer Curl - Gập tạ vuông tay:
 |
| Bài tập tay - Cross Body Hammer Curl |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 4: Cable Hammer Curls - Rope Attachment - Gập tay với máy kéo:
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!
Nào 5 phút đã kết thúc, bây giờ chúng ta tiếp tục nhé!
Bài 5: Hít xà kép:
- Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên khi hít vào và xuống khi thở ra.
- Bài tập này mất khá nhiều sức, nên số lần/hiệp sẽ được giảm đi
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài 6: Dumbbell One-Arm Triceps Extension - Gập tạ tay sau đầu:
 |
| Bài tập tay cho nam |
Bài tập tác động đến tay sau khá hiệu quả
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 7: Standing Cable Wood Chop - 2 tay kéo cáp chéo thân:
 |
| Kéo cáp chéo thân - Standing Cable Wood Chop |
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy cố gắng kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu mà giáo án thể hình đề ra bạn nhé!
Nguồn: www.KhoeDep.vn
