Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết (Phần 3)

SHARE:

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam này sẽ giúp các bạn có được cách tập toàn thân, giúp cho bạn tập luyện nhanh chóng lên cơ nhanh và hiệu quả.

Tiếp tục cùng Thể Hình Nam tập 2 buổi còn lại của bộ lịch tập GYM 6 buổi cho nam giới hoàn hảo dưới đây nhé! Lưu ý, nếu bạn chưa xem qua 2 ngày tập thể hình đầu và 2 ngày tập thể hình tiếp theo thì khoan hãy xem những ngày tập dưới đây nhé!

Lịch tập GYM 6 buổi




Bắt đầu vào buổi tập thứ 5 trong bộ lịch tập Gym 6 buổi cho nam cùng với Thể Hình Nam ngay thôi nào!




Chúng tôi khuyên bạn nên tìm xem ngay cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích tập thể hình hay tập gym.


NGÀY 5: BỔ SUNG CHO CHÂN – VAI – BỤNG


  • Chắc hẳn qua 2 buổi vừa rồi các nhóm cơ của bạn vẫn chưa hết đau và mệt mỏi đúng không? Vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập nhẹ thôi nhé!
  • Ở bài tập này chúng ta sẽ bổ sung thêm phần bụng, nhằm luyện cơ bụng 6 múi. Bạn cũng nên nhớ rằng việc cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, ăn uống, việc luyện tập chỉ tác động thúc đẩy một phần chứ không phải yếu tố quyết định.


Bài 1: Bài tập khởi động cho các cơ:


  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Leg Press



Bài tập chân - Leg Press


Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.


Bài 3: Seated Bent Over Rear Delt Raise - Ngồi cúi người vung tạ ngang:

Seated Bent Over Rear Delt Raise


Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell nhé.
1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 4: Reverse Barbell Curl - Cuốn tạ lên cổ:


Bài tập tay - Reverse Barbell Curl

Giữ tư thế thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ đòn nâng lên cổ và giữ trong 1s sau đó thả về trạng thái đầu.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 5: Barbell Seated Calf Raise - Ngồi nhón gót với tạ trên đùi:


Bài tập chân - Barbell Seated Calf Raise
Dùng thanh đòn đặt lên phần đùi (bắp chuối) sao cho chúng song song với nhau (cách đầu gối tầm 10cm). Để khi thực hiện phần trung tâm bắp đùi được dồn vào nhiều nhất. Bạn cần chuẩn bị thêm 1 miếng ván lót dưới nửa bàn chân trước

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 6: Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà:


Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.


Bài 7: Incline Sit-Up - Gập bụng trên ghế dốc:


Bài tập cơ bụng - Incline Sit-Up

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.




NGÀY 6: TAY TRƯỚC – TAY SAU


Có nhiều quan điểm cho rằng việc tập luyện vừ tay trước, vừa tay sau là điều không thế nhưng thực tế đã chứng minh 1 điều rằng đã có rất nhiều người và đã thành công.

Bài 1: Bài tập khởi động:

  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Barbell Curl - Cuốn thanh tạ đòn:


Bài tập tay - Barbell Curl

  • Giữ thẳng 2 chân, rộng bằng vai.
  • 1 điểm đặc biệt ở đây mà bạn cần lưu ý đối với bài tập tay thì phần cánh tay không được di chuyển.
  • Dùng lực cơ tay từ từ nâng tạ đòn lên đến phần ngực, giữ ở đó 1s sau đó thả xuống hết cánh tay, về vị trí đầu.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.


Bài 3: Cross Body Hammer Curl - Gập tạ vuông tay:


Bài tập tay - Cross Body Hammer Curl

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 4: Cable Hammer Curls - Rope Attachment - Gập tay với máy kéo:

Cable Hammer Curls - Rope Attachment


Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.



Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!

Nào 5 phút đã kết thúc, bây giờ chúng ta tiếp tục nhé!


Bài 5: Hít xà kép:




  • Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên khi hít vào và xuống khi thở ra.
  • Bài tập này mất khá nhiều sức, nên số lần/hiệp sẽ được giảm đi

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài 6: Dumbbell One-Arm Triceps Extension - Gập tạ tay sau đầu:


Bài tập tay cho nam

Bài tập tác động đến tay sau khá hiệu quả

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.



Bài 7: Standing Cable Wood Chop - 2 tay kéo cáp chéo thân:


Kéo cáp chéo thân - Standing Cable Wood Chop

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy cố gắng kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu mà giáo án thể hình đề ra bạn nhé!

Nguồn: www.KhoeDep.vn



Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,35,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,255,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết (Phần 3)
Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết (Phần 3)
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam này sẽ giúp các bạn có được cách tập toàn thân, giúp cho bạn tập luyện nhanh chóng lên cơ nhanh và hiệu quả.
https://3.bp.blogspot.com/-iOLEXpKOSyk/VtEbHBDx0uI/AAAAAAAAC0Q/atB3sKHN0MI/s1600/giao-an-the-hinh-6-ngay-1-tuan.gif
https://3.bp.blogspot.com/-iOLEXpKOSyk/VtEbHBDx0uI/AAAAAAAAC0Q/atB3sKHN0MI/s72-c/giao-an-the-hinh-6-ngay-1-tuan.gif
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/02/bo-giao-an-the-hinh-hoan-hao-6-buoi-1-tuan-cho-nam-gioi-phan-3.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/02/bo-giao-an-the-hinh-hoan-hao-6-buoi-1-tuan-cho-nam-gioi-phan-3.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy