Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam này sẽ giúp các bạn có được cách tập toàn thân, giúp cho bạn tập luyện nhanh chóng lên cơ nhanh và hiệu quả.

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ lịch tập GYM 6 buổi nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn đấy!

  • Bạn là người mới tập và không biết bắt đầu từ đâu?
  • Bạn mong muốn làm thế nào để có chế độ luyện tập tốt nhất?
  • Bạn hoang mang vì đã hỏi thăm nhiều người nhưng quá nhiều ý kiến trái chiều nhau?


Giáo án thể hình là công cụ không thể thiếu cho người tập GYM. Hiện nay, có tràn lan các bài viết về bộ giáo án thể hình khác nhau, dài dòng gây khó khăn cho người xem. Ở đây, bài viết đề xuất bộ giáo án đầy đủ, chi tiết và hoàn hảo nhất dành cho nam giới.

Lịch tập GYM 6 buổi 1 tuần



Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.

Lưu ý, để giúp cho quá trình tập luyện hiệu quả hơn, các bạn tập gym dù là nam hay nữ thì cũng nên chú ý bổ sung các loại sữa tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym nhé.

Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt có các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!

Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần:


Lưu ý trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của Thể Hình Nam để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!

Bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm túc này chưa? Nào bắt đầu thôi!


Sau đây là lịch tập gym 6 buổi chi tiết :


NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC


Bài 1: Bài tập khởi động:



Bài tập khởi động

  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.


Bài 2: Barbell Bench Press - Đẩy tạ trên ghế - Tập ngực giữa


Bài tập ngực - Barbell Bench Press

  • Cầm thanh đòn ngang rộng hơn vai.
  • Hạ từ thanh đòn xuống ngực giữa cách ngực khoảng 2cm lên trên.
  • Đẩy tạ lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi.
  • Lên thở từ từ bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này).

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.


Bài 3: Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ tay - Tập ngực giữa


Bài tập ngực - Dumbbell Bench Press

  • Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
  • Lên dứt khoát
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.


Bài 4: Barbell Incline Bench Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêng - Tập ngực trên


Bài tập ngực - Barbell Incline Bench Press
  • Cầm rộng hơn vai.
  • Từ tạ thanh đòn xuống ngực trên (Ngang nách)
  • Lên dứt khoát.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.


Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press - Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng - Tập ngực trên


Bài tập ngực - Dumbbell Incline Bench Press

  • Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
  • Lên dứt khoát
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.


Bài 6: Thanh đòn ngang – Ghế dốc xuống (Ngực dưới)



  • Cầm tạ rộng hơn vai
  • Hạ từ tạ xuống phần dưới của ngực.
  • Lên dứt khoát.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.




Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover


Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Lời khuyên là bạn chỉ 1 nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần nhé.

7.1 Dumbbell Flyes - Tập mở rộng ngực với tạ tay


Bài tập ngực - Dumbbell Flyes

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.


7.2 Dumbbell Pullover - Vớt tạ


Bài tập ngực - Dumbbell Pullover

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.


7.3. Barbell Bench Press - Tập khe ngực.


Bài tập tạo khe ngực - Barbell Bench Press

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.



7.4. Đánh cáp.



Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.




NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN



Bài 1: Bài tập khởi động:


  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Back Squat - Gánh tạ:


Bài tập mông đùi - Back Squat

  • 2 chân đứng bằng vai, song song nhau
  • Đặt thanh đòn xuống, tì vào phần cơ dưới cổ.
  • Từ hạ xuống khi đùi song song mặt đất.
  • Lên dứt khoát.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.


Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension:

3.1. Leg Press


Bài tập chân - Leg Press

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.


3.2. Leg Extension - Ngồi gập chân


Bài tâp chân - Leg Extension

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.


Bài 4: Deadlift


Bài tập lưng - Deadlift

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.




Bài 5: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl


Bài tập chân  - Seated Leg Curl

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.


5.2. Lying Leg Curls


Bài tập chân - Lying Leg Curls

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.


Bài 6: Standing Barbell Calf Raise - Gánh tạ đòn nhón chân


Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).

Bài tập chân - Standing Barbell Calf Raise

Tay giữ tạ đòn hoặc tạ đơn cũng được. Đặt nửa đầu bàn chân lên thanh gỗ làm điểm tựa nhấc thân tạ lên. Lúc này bắp chuối sẽ được căng ra hết cỡ. Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.

Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì ban nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.

  • Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
  • Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng.
  • Hit sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
  • Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

Chú ý: Với các bạn đang có vấn đề về Lưng thì không nên tập, khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài ra có thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăng độ khó.

Bài 7: Seated Calf Raise

Bài tập chân - Seated Calf Raise
  • Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, đặt nửa bàn chân lên miếng lót.
  • Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.
  • Không được nhún liên tục quá nhanh (sẽ không có hiệu quả)

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Thế nào rồi? Bây giờ chúng ta tiếp tục tìm hiểu các động tác của buổi 3 và 4  bằng cách bấm vào lịch tập gym cho nam (phần tiếp theo) nhé!

Nguồn: www.KhoeDep.vn

Lịch tập GYM 6 buổi 1 tuần



Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,90,bài tập cánh tay,4,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,1,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,1,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,5,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,25,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,36,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,20,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,1,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,1,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,117,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,11,Giảm cân,31,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,1,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,16,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,2,Lịch tập thể hình giảm cân,6,Lịch tập thể hình tăng cân,4,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,9,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,9,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết
Lịch tập Gym 6 buổi cho nam giới kèm minh họa chi tiết
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam này sẽ giúp các bạn có được cách tập toàn thân, giúp cho bạn tập luyện nhanh chóng lên cơ nhanh và hiệu quả.
https://1.bp.blogspot.com/-HF1m8yRxz5g/Vs_hRLTRmGI/AAAAAAAACxM/CEw3b0j3dx0/s1600/lich-tap-6-ngay-1-tuan-toan-than-cho-nam.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-HF1m8yRxz5g/Vs_hRLTRmGI/AAAAAAAACxM/CEw3b0j3dx0/s72-c/lich-tap-6-ngay-1-tuan-toan-than-cho-nam.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/02/bo-giao-an-the-hinh-hoan-hao-6-buoi-1-tuan-cho-nam-gioi.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/02/bo-giao-an-the-hinh-hoan-hao-6-buoi-1-tuan-cho-nam-gioi.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy