Muốn giảm cân, giảm mỡ thừa, hãy nghĩ ngay đến cardio. Những bài tập này không chỉ hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả mà còn giúp điều hòa nhịp thở, tăng cường nhịp tim, lưu thông máu và trao đổi chất. Bài viết này sẽ hưỡng dẫn chi tiết những bài tập cardio cho nam ngay tại nhà.
Bạn là người ưa thích tập thể hình thì chắc chắn phải biết tới các nhóm bài tập Cardio cho nam cần thiết để tăng nhịp tim giúp máu tuần hoàn đi khắp nơi trên cơ thể. Đồng thời đây cũng là nhóm bài tập gym cực kỳ bổ ích giúp thư giãn cơ và phục hồi sau các ván (set) tập nặng hoặc căng sức quá nhiều mà ít người để tâm tới.
Bạn phải hiểu rằng, tập nặng và nhiều liên tục không ngừng nghỉ để nhằm lên cơ lên múi nhanh là sai vì kết quả bạn nhận sẽ chẳng là gì. Tập luyện cần nghỉ ngơi để cơ có thời gian phục hồi và săn chắc lại và Cardio sẽ giúp bạn làm điều đó rất tốt sau khi tập nặng xong. Đó là lý do vì sao Thể Hình Nam xin chia sẻ 3 nhóm bài tập cardio tốt nhất cho nam giới mà bạn cần phải tập đều hằng ngày và mỗi khi có thể.
Hãy cùng tăng các múi cơ với lộ trình 3 nhóm bài tập cardio cho nam ngay nhé!
Tại sao phải tập cardio? Các bài tập này giúp cơ thể tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu và khả năng trao đổi chất, đặc biệt là hỗ trợ đốt cháy tối đa mỡ thừa. Mỡ thừa chính là một trong những nguyên nhân khiến tập bụng không lên múi. Thay vì ngày nào cũng gập bụng mà không thấy kết quả gì, hãy bắt đầu bằng việc đánh bay lớp mỡ đang bao quanh cơ thể bạn bằng những bài tập cardio đốt mỡ toàn thân cho nam. Khi không còn mỡ thừa, các múi cơ bị che lấp mới có điều kiện lộ diện.
Dưới đây có 2 bài tập lớn và 1 bài tập kết hợp toàn thân. Sau khi hoàn thành xong mỗi bài tập lớn, bạn nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Lộ trình bài tập Cardio 1
Lộ trình này gồm 3 bài tập nhỏ. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần nhờ đến sự hỗ trợ của bất cứ loại dụng cụ nào.
A. Nhún qua đầu
 |
| Động tác nhún qua đầu |
Động tác này thích hợp để khởi động, làm nóng cơ thể vì tương đối nhẹ nhàng. Bạn chỉ cần lưu ý làm cho đúng động tác và siết chặt các cơ khi thực hiện.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân mở hẹp
- Bước 2: Nâng hai tay qua đầu
- Bước 3: Bước chân phải về phía trước, hạ thân người xuống cho tới khi nào đùi phải song song với sàn và gối sau gần chạm sàn
- Bước 4: Đứng dậy trở về tư thế ban đầu
- Lần lặp: 10 lần/bên
- Nghỉ: Không
Nếu bạn đang có mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ bụng, đừng bỏ qua 11 bài tập cơ bụng 6 múi đẹp nhất cho phái mạnh
B. Nhún người nhảy dù
 |
| Động tác nhún người nhảy dù |
Bài tập này bao gồm một chuỗi các động tác gắn với sàn nhà tương tự hít đất. Không chỉ tác động vào khối cơ bụng, các bộ phận khác cũng buộc phải hoạt động giúp bạn tiêu hao một phần lớn năng lượng.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm xuống sàn theo tư thế hít đất khi cằm xuống chạm gần sàn.
- Bước 2: Đẩy thân người lên
- Bước 3: Hạ lưng xuống để tựa bụng xuống sàn
- Bước 4: Giơ hai tay và chân lên khỏi sàn, sao cho bạn trong giống như 1 vận động viên nhảy dù trên không
- Bước 5: Đặt hai tay và hai bàn chân xuống và đẩy thân người lên lại. Đó là 1 lần lặp.
- Lần lặp: 12 lần
- Nghỉ: Không
C. Cầu mông
 |
| Động tác cầu mông |
Bài tập cardio đốt mỡ cho nam tiếp theo là bài tập cầu mông. Bài tập này với những chuyển động lên xuống tác động đến cả phần bụng, lưng, mông và đùi của người tập. Động tác không quá khó, tuy nhiên bạn nhớ siết chặt cơ khi tập để đảm bảo hiệu quả cao nhất.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong tạo thành một góc 90 độ, hai gót chân đặt trên sàn
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay sang hai bên thân người
- Bước 3: Căng cứng cơ mông và ấn mạnh hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên cho tới khi nào thân người và đùi tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 4: Hạ hông xuống cho tới khi nào chúng hơi cao hơn sàn thì dừng lại nhưng không để chạm sàn
- Lần lặp: 12
- Nghỉ: 30 giây
Lộ trình bài tập Cardio 2
Trước khi bước sang những động tác của nhóm bài tập thứ 2, hãy giãn cơ bằng cách tập dượt đánh trong không khí trong 2 phút. Di chuyển chậm. Đấm ra bằng 2 tay, giữ tư thế thủ, di chuyển chân về trước, sau và sang hai bên như trong boxing.
A. Sumo Squat
 |
| Động tác Sumo Squat |
Sumo squat là một bài tập cardio giảm cân cho nam không thể không nhắc đến. Cơ đùi sau là cơ chịu tác động trực tiếp, ngoài ra cơ mông, cơ đùi trước và cơ lưng dưới cũng được tác động và trở nên săn chắc. Với động tác này, bạn cần kết hợp với tạ để thực hiện.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, xoay 2 mũi chân ra, tạo 1 góc 45 độ
- Bước 2: Nâng hai tay lên để tạo thăng bằng.
- Bước 3: Khi bạn Squat xuống, đẩy hai gối ra ngoài và sau đó ấn mạnh hai gót xuống sàn khi bạn đẩy thân người lên.
- Lần lặp: 15
- Nghỉ: Không
B. Hít đất chống
 |
| Động tác hít đất chống |
Bài tập này sẽ tiêu hao của bạn khá nhiều sức lực, qua đó đốt cháy nhiều calo, khiến bạn thở mạnh và sâu hơn, tăng nhịp tim và lưu thông máu. Đây là bài tập cardio phát huy tốt khả năng mở rộng mạch máu để lưu thông oxy tới các cơ. Tập luyện trong một thời gian nhất định, sức khỏe và sức bền của bạn cũng sẽ được nâng cao.
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, hai tay hơi rộng hơn vai
- Bước 2: Đẩy thân người ngược lên sao cho hông nâng lên cao và thân người hướng xuống sàn.
- Bước 3: Giữ hai chân duỗi thẳng, hạ thân người xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn và sau đó bắt đầu hít
- Bước 4: Hai tay khuỵu lại, đầu hạ xuống như tư thế hít đất, sau đó đẩy ngược lên
- Lần lặp: 12
- Nghỉ: Không
Bạn có thể đọc thêm Tác dụng của hít đất đúng cách để có động lực thực hiện động tác quen thuộc này.
C. Nhảy cóc
 |
| Động tác nhảy cóc |
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, hai bàn chân giang rộng
- Bước 2: Nhảy hai chân về phía ngoài hai tay, sao cho bạn trong như tư thế nhảy cóc
- Bước 3: Nhảy ngược lại trở về tư thế hít đất. Đó là 1 lần lặp.
- Lần lặp: 10
- Nghỉ: 30 giây
Lộ trình bài tập Cardio 3
Sau khi kết thúc nhóm bài tập thứ 2, bạn hãy thực hiện một vài động tác khởi động tổng quát. Đi tới cầu thang bộ và bắt đầu chạy hoặc đi lên cầu thang. Đi ngược xuống lại. Lặp lại trong 2 phút và trộn lẫn – thử bỏ bước hoặc nhảy trên từng bậc thang.
Bài tập tiếp theo là bài tập tổng hợp Plank / Plank 1 bên. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt tập trung vào phần bụng, tạo nên vùng cơ bụng chắc khỏe, nam và nữ đều có thể áp dụng. Ngoài ra, Plank còn tác động đến hơn 20 nhóm cơ khác như cơ lưng, cơ vai, cơ mông, cơ tay, vv...
 |
| Động tác Plank phối hợp |
Thực hiện
Bước 1: Tạo tư thế hít đất và sau đó hạ hai cánh tay xuống sàn
Bước 2: Giữ trong 15 giây và sau đó xoay thân người sang phải, tựa người trên cánh tay trái và chụm hai bàn chân lại, sao cho toàn thân người vuông góc với sàn.
Bước 3: Giữ trong 15 giây
Bước 4: Xoay ngược trở lại xuống sàn và giữ trong 15 giây
Bước 5: Xoay sang bên trái và giữ tư thế Plank 1 bên lại. Giữ hông nâng lên trong suốt thời gian tập.
Nếu yêu thích những bài tập Plank, bạn hãy đọc thêm 44 Bài Plank cơ bản đến nâng cao để bụng 6 múi nhanh chóng
Lưu ý khi tập các bài tập cardio
- Không vì mong muốn giảm cân nhanh mà tập quá lâu, quá nhiều. Đây là những bài tập đốt năng lượng khá cao, nếu lạm dụng bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái suy nhược, kiệt sức.
- Thời gian tập luyện cardio phù hợp là dưới 20 phút đối với bài tập cường độ cao và 30-45 phút đối với bài tập cường độ thấp
- Ngoài những bài tập trên, chạy bộ ngoài trời, leo cầu thang, nhảy dây, đạp xe hay bơi lội cũng là những hoạt động giảm cân rất tốt dành cho cả nam và nữ
- Ngoài tập luyện, bạn cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng để nhanh chóng thoát khỏi tình trạng thừa cân. Hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo có hại, bánh kẹo ngọt, nước có ga và bia rượu.
- Kết hợp với một sản phẩm đốt mỡ sẽ cho bạn hiệu quả tập luyện tối ưu. Viên uống đốt mỡ giảm cân dành cho namActiveman ThermoLean với 10 thành phần đốt mỡ tự nhiên giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Thông qua quá trình tập luyện, phần năng lượng này sẽ được giải phóng ra ngoài, trả lại cho bạn cơ thể thon gọn khỏe khoắn.
Đã đến lúc bạn bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng cân đối khỏe mạnh. Đừng quên thực hiện những bài tập cardio cho nam khi đến phòng gym cũng như khi luyện tập ở nhà nhé.
