Những lợi ích của dinh dưỡng trước khi tập thể hình, không nên đánh giá thấp. Một bữa ăn cân bằng tốt sẽ tăng cường năng lượng và sức mạnh của bạn, ngăn ngừa mất cơ bắp, và tăng cường hiệu suất của bạn. Các loại thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện là ảnh hưởng lớn tới sự hoàn thiện của bạn.
Để bụng đói tới phòng tập, là một vấn đề mà nhiều bạn mắc phải. Một số lý do mà mọi người bỏ qua bữa ăn trước buổi tập.
- Không có thời gian ăn.
- Không quan tâm, không hiểu biết.
- Không có điều kiện.
Những lợi ích của dinh dưỡng trước khi tập thể hình, không nên đánh giá thấp. Một bữa ăn cân bằng tốt sẽ tăng cường năng lượng và sức mạnh của bạn, ngăn ngừa mất cơ bắp, và tăng cường hiệu suất của bạn. Các loại thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện là ảnh hưởng lớn tới sự hoàn thiện của bạn.
Tại sao bạn nên ăn trước tập?
- Dinh dưỡng trước khi tập luyện là một yếu tố quan trọng trong thể hình, thể dục, thể thao và hoạt động thể chất. Cho dù bạn muốn giảm béo, xây dựng cơ bắp, hoặc tối đa hóa tập luyện của bạn, điều quan trọng là phải ăn đúng một vài giờ trước khi vào phòng.Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể lựa chọn không cho một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc một bữa ăn nhanh có chứa cả carbs phức tạp và protein.
- Nói chung, buổi ăn trước tập được đề nghị để ăn protein carbs tốt .Protein sẽ đẩy cơ bắp của bạn và ngăn ngừa dị hóa. Các carbs sẽ cung cấp một nguồn năng lượng ổn định. Tránh các chất béo trước khi tập luyện.
Lợi ích bữa ăn trước buổi tập.
- Thêm năng lượng – Nâng cao lượng Glycogen trước khi tập có thể giúp cải thiện mức độ năng lượng của bạn một cách đáng kể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn có một chế độ ăn uống carb (tinh bột) rất thấp lượng Glycogen của bạn giảm đi, lúc này buổi tập của bạn sẻ đi xuống.
- Tránh mất cơ bắp: Khi bạn tập luyện chăm chỉ, đặc biệt là với trọng lượng nặng, cơ thể đang ở trong một môi trường catabolic (dị hóa cơ), mà có thể phá vỡ các tế bào cơ để sử dụng nó như là năng lượng (lý do tại sao bạn nên bổ sung năng lượng trước tập).
- Tăng trưởng cơ: Ăn protein có thể giúp từ từ cung cấp các axit amin vào máu của bạn, có thể thúc đẩy sự tổng hợp protein.
- Ngoài những lợi ích trên bữa ăn trước tập còn giúp đốt chất béo nhanh hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ carbs trước khi tập thể dục sẽ làm cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo bài tập luyện
Tập buổi sáng lúc đói giảm béo ? Có nên không ?
Có rất nhiều tranh cãi về các bữa ăn trước khi tập luyện tốt nhất vào buổi sáng. Khi bạn không ăn trong hơn sáu giờ, nồng độ glycogen của bạn giảm. Kết quả là, cơ thể của bạn sẽ sử dụng được lưu trữ chất béo hơn là carbohydrate cho nhiên liệu. Điều này hoàn toàn đúng. Tuy nhiên giảm cách đó sẻ không an toàn cho cơ bắp của bạn. Để đốt được chất béo khi bạn có ý định tập các bài tập giảm cân như “Cardio”. Cơ thể bạn đốt cháy, theo thứ tự:
- Glycogen cơ.
- Glycogen gan
- Axit amin (BBA)
- Chất béo
Như vậy chúng ta thấy để đến được chất béo, cơ thể chung ta sẻ tiêu hao rất nhiều năng lượng từ cơ bắp. Vì vậy nếu cơ thể chúng ta quá cạn kiệt lượng Glycogen thì bắt buộc cơ thể sẻ lấy cơ bắp ra làm năng lượng. Đây là lý do bạn sẻ phải ăn trước khi tập để thực hiện quá trình giảm béo. Ngoài ra với chế độ ăn quá hạn hẹp của bạn sẻ ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, lúc này sẻ anh hưởng rất nhiều tới quá trình giảm mỡ của bạn. Một số bổ sung nhanh nhất lúc này cho bạn là Whey và BCAA, Creatine.
Nên nạp gì trước buổi tập ?
Để xây dựng các bữa ăn trước khi tập luyện tốt nhất có thể, chúng ta cần phải hiểu được tỷ lệ tiêu hóa của các loại thực phẩm khác nhau để xác định thời gian bữa ăn.
Nhìn chung, chất béo mất khoảng 6-8 giờ để tiêu hóa, protein 3-4 giờ (tùy vào nguồn gốc), và carbs 2-3 giờ (tùy thuộc vào nguồn gốc). Trong bối cảnh này, tiêu hóa là lượng thời gian cần cho thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non.Tất nhiên, các thực phẩm vẫn không hoàn toàn tiêu hóa, bởi vì từ ruột non thức ăn làm cho đường hướng tới ruột già cho tiêu hóa và hấp thụ thêm nước. Tổng số loại bỏ các dư lượng thức ăn có thể mất bất cứ nơi nào từ 24 giờ đến vài ngày.
Dưới đây là một số phân tích giúp bạn lựa chọn bổ sung tốt nhất cho trước buổi tập.
- Thức ăn Fat – Bởi vì chất béo mất lâu nhất để tiêu hóa, các bữa ăn trước khi tập luyện cần được tương đối ít chất béo, vì vậy hãy tránh xa các loại thịt béo và các loại dầu.
- Protein– Một lượng vừa phải của thịt hoặc các nguồn sữa có ít chất béo. Một lợi ích lớn của thịt, sữa hoặc là chúng có chứa chuỗi phân nhánh Amino (BCAA), mà có thể giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein và giảm sự phân giải protein trong và sau khi tập luyện.
- Carbohydrates– Low Glycemic (chậm hấp thụ vào dòng máu) carbohydrates sẽ giúp bổ sun glycogen để giúp bạn có thêm năng lượng và cũng tạo ra một hiệu ứng đồng hóa hơn.
Lưu ý:
Biết bao nhiêu thực phẩm có thể ăn trước khi tập luyện, là dựa trên phản ứng của riêng bạn. Một số người có thể ăn một bữa ăn đầy đủ ít nhất là một giờ trước khi tập luyện, trong khi một số người khác có dạ dày nhạy cảm có thể chờ đợi 3-4 giờ.
Nói chung, một bữa ăn khoảng 500-600 calo cho một người đàn ông 80 2-3 giờ trước tập nên đủ là một bữa ăn trước khi tập luyện rắn trong một chương trình giảm béo. Bạn nên thử nghiệm với thời gian để phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
Biết bao nhiêu thực phẩm có thể ăn trước khi tập luyện, là dựa trên phản ứng của riêng bạn. Một số người có thể ăn một bữa ăn đầy đủ ít nhất là một giờ trước khi tập luyện, trong khi một số người khác có dạ dày nhạy cảm có thể chờ đợi 3-4 giờ.
Nói chung, một bữa ăn khoảng 500-600 calo cho một người đàn ông 80 2-3 giờ trước tập nên đủ là một bữa ăn trước khi tập luyện rắn trong một chương trình giảm béo. Bạn nên thử nghiệm với thời gian để phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
Nếu bạn đang cung cấp nhiên liệu cho hiệu suất với cường độ tập cao nhiều carbs (yến mạch, rau, quinoa, gạo nâu, và khoai lang) cần được bổ sung.Đối với xây dựng cơ bắp, một bữa ăn trước khi tập luyện kết hợp với một số sản phẩm dinh dưỡng thể thao tăng sức mạnh với 100 whey protein là một cách bổ sung nhanh nhất. Vì Protein Whey là sản phẩm protein hấp thụ nhanh nhất hiện nay.
Mách nhỏ: Nếu vì một số lý do bữa ăn của bạn cách xa buổi tập quá 3 tiếng, bạn có thể xem xét thêm một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, như trái cây (táo, dâu tây, quả việt quất, v..v), một số sữa chua, hoặc một lượng Whey protein (Whey gold, Whey vp2, Nitro tech….) có rất nhiều sự lựa chọn cho bạn cũng.Ngoài ra, đối với những người thức dậy sớm vào buổi sáng và không có thời gian cho một bữa ăn trước khi tập luyện, hoặc ăn nhẹ, đồ uống thể thao đơn giản với 5 gam BCAA có thể giúp cải thiện mức độ năng lượng và bảo vệ chống lại dị hóa (phân hủy cơ bắp). Một điều quan trọng nữa là uống nước suốt buổi tập.
Theo: dinhduongthehinh.com
