Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu (triceps) nằm ở mặt sau cánh tay đảm nhiệm các tác vụ khi bạn duỗi tay. Nhóm cơ này thường bị tác động khi bạn áp dụng các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều bài tập Gym cho nhóm cơ này và bạn có thể theo dõi Thể Hình Nam để cập nhật hằng ngày nhé
Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu (triceps) nằm ở mặt sau cánh tay đảm nhiệm các tác vụ khi bạn duỗi tay. Nhóm cơ này thường bị tác động khi bạn áp dụng các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều bài tập Gym cho nhóm cơ này và bạn có thể theo dõi Thể Hình Nam để cập nhật hằng ngày nhé
Nếu bạn chưa xem qua bài viết về 1RM là gì thì hãy xem qua trước để nắm rõ hơn bài viết nhé. Ngoài ra trước đó bạn cũng nên tìm hiểu và kiểm tra 1RM của mình trước để tập cho hiệu quả nhé.
Top các bài tập cơ tay sau giúp cơ tay cắt nét, săn chắc và giảm mỡ tuyệt vời
Thời gian nghỉ tối ưu
Cách tập cho từng đối tượng
Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một ta tay. Bạn có thể sử dụng tạ sao cho bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp là được.
Các bước thực hiện
1. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.
2. Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
3. Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không di chuyển nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nha.
4. Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Sau khi hoàn tất các lần rẹp bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút, nhớ tiếp nước cho cấc bài tập tiếp theo.
Với bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn cần phải tập nhé.
Độ khó: 4.5
Đây là một bài tập dành cho các bạn nâng cao hơn. Thay vì dùng một thánh đoản thẳng để tập thì khuyến cáo bạn nên dùng 1 máy tập Triceps Pressdown Bar thì tốt hơn nha.
Các bước thực hiện:
1. Chuẩn bị lượng tạ sao mà bạn có thể thực hiện lặp 8-10 lần mỗi hiệp. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, hông đưa ra sau để bạn giữ cân bằng và chống lại việc vị kéo về trước.
2. Bắt đầu hít sâu và tập trung lực lên cơ tay sau. Cố định và giữ 1 khoảng cách tự nhiên so với thân người để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng.
3. Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau và chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài này ngoài giúp cơ tay sau (Triceps) nó còn có tác dụng cho vai (Shoulders) và ngực (Chest) nữa nhé.
Với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm (các bạn có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo).
Độ khó: 4
Một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight nhé. Nó khá quen thuộc với nhiều người, đời thường chúng ta cũng thấy xuất hiện nhiều nơi như công viên rồi. Ngoài tác dụng cho cơ tay sau (triceps), nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest)
Các bước thực hiện:
1. Đầu tiên các bạn hãy chống 2 tay lên hai thanh xà ngang.
2. Bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh lên, đồng thời gồng các cơ tay sau lên, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
3. Từ tự hạ thân người xuống (không chồm về trước) xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ căng tối đa.
4. Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra, cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai nhé.
Chú ý: Khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể, không để quá rộng rất dễ gây chấn thương.
Để nâng Level tập luyện thì hãy đeo thêm tạ nhé. Chú ý đeo vừa sức thôi. Và các bạn nữ nếu không phải là vận động viên hãy bỏ qua bài này nhé, tập nó sẽ bạn trông mất đi nữ tính đó.
Độ khó: 4.5
Đây là một bài Free Weight cho cơ tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Nhưng nằm thì an toàn cho cột sống hơn. Và nhất là bài này không cần phải tới phòng Gym.
Các bước thực hiện:
1. Chuẩn bị một thanh với tạ có độ nặng vừa sức, đủ để bạn thực hiện từ 8-10 lần lặp. Để thanh tạ trên ngực một chutsm tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
2. Bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên và đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Nhớ để hai cánh tay gần nhau.
3. Thở ra và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
Các bạn nữ nếu thích trải nghiệm thì cũng có thể thử tập nha.
Chú ý: Không xuống quá sâu sẽ gây đau cũi chỏ. Nếu tập tạ nặng thì hơi cong lưng lên, gồng cơ mông và đùi giữ chặt trên sàn để giữ vững cơ thể.
Độ khó: 4
Bài này thì chúng ta cần 1 máy hỗ trợ là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn không thì hãy tập nhé. Điều chỉnh máy cho phù hợp với bản thân, tạ có thể sử dụng sao cho lặp từ 8-12 lần lặp.
Các bước thực hiện:
1. Ngồi vào máy, tay cầm vào chỗ tay cầm trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất.
2. Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân người đồng thời thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau của bạn căng hết cỡ, khi duỗi thì giữ 1 giây và đồng thời hít vào. Cái này không bắt buộc nhưng sẽ tốt hơn nếu làm theo.
Chú ý: Thực hiện chậm rãi và không khóa khớp gối nhé (không duỗi thẳng tuyệt đối). Sau khi tập xong bạn có thể đi lòng vòng 30-60 giây, hít thở sâu và tập tiếp. Bạn có thể tập bài này mỗi ngày để nhóm cơ tay sau khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Độ khó: 3.5
Chúng ta sẽ tiếp tục các bài tập cho cơ tay sau ở các phần tiếp sau. Bây giờ các bạn hãy tập các bài này trước và chia sẻ cảm nhận của mình đi nhé.
Top các bài giúp cơ tay sau cắt nét, to khỏe hơn
Nếu bạn chưa xem qua bài viết về 1RM là gì thì hãy xem qua trước để nắm rõ hơn bài viết nhé. Ngoài ra trước đó bạn cũng nên tìm hiểu và kiểm tra 1RM của mình trước để tập cho hiệu quả nhé.
Top các bài tập cơ tay sau giúp cơ tay cắt nét, săn chắc và giảm mỡ tuyệt vời
Thời gian nghỉ tối ưu
- Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ
- Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút.
- Với tạ nặng (<8reps/Set trên 80% 1RM). Nghỉ dưới 3 phút không lâu hơn.
Cách tập cho từng đối tượng
- Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp
- Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn
- Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ.
1. Tricep Dumbbell Kickback - Giúp giảm mỡ và giúp cắt nét cơ sau
Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một ta tay. Bạn có thể sử dụng tạ sao cho bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp là được.
Các bước thực hiện
1. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.
2. Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
3. Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không di chuyển nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nha.
4. Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Sau khi hoàn tất các lần rẹp bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút, nhớ tiếp nước cho cấc bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay một chút cũng được (ít thôi nhé) để đảm bảo độ an toàn, lúc này cánh bạn sẽ gần song song chứ không song song nữa nhé.
Với bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn cần phải tập nhé.
Độ khó: 4.5
2. Bài tập cơ tay sau Triceps Pressdown giúp cơ to khỏe
 |
| Động tác bài tập cơ tay sau Triceps Pressdown |
Đây là một bài tập dành cho các bạn nâng cao hơn. Thay vì dùng một thánh đoản thẳng để tập thì khuyến cáo bạn nên dùng 1 máy tập Triceps Pressdown Bar thì tốt hơn nha.
Các bước thực hiện:
1. Chuẩn bị lượng tạ sao mà bạn có thể thực hiện lặp 8-10 lần mỗi hiệp. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, hông đưa ra sau để bạn giữ cân bằng và chống lại việc vị kéo về trước.
2. Bắt đầu hít sâu và tập trung lực lên cơ tay sau. Cố định và giữ 1 khoảng cách tự nhiên so với thân người để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng.
3. Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau và chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Chú ý: Để tăng hiệu quả khi tập với tạ nặng, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình vì trọng tập sẽ không tốt lắm, hãy để cáp chạm nhẹ vào cổ bạn (bên nào cũng được), như thế bạn sẽ tập tạ nặng tốt hơn.
Bài này ngoài giúp cơ tay sau (Triceps) nó còn có tác dụng cho vai (Shoulders) và ngực (Chest) nữa nhé.
Với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm (các bạn có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo).
Độ khó: 4
3. Bài tập Dips Triceps - Hít xà kép cho cơ tay sau to khỏe.
 |
| Bài tập cơ tay sau dip triceps |
Một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight nhé. Nó khá quen thuộc với nhiều người, đời thường chúng ta cũng thấy xuất hiện nhiều nơi như công viên rồi. Ngoài tác dụng cho cơ tay sau (triceps), nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest)
Các bước thực hiện:
1. Đầu tiên các bạn hãy chống 2 tay lên hai thanh xà ngang.
2. Bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh lên, đồng thời gồng các cơ tay sau lên, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
3. Từ tự hạ thân người xuống (không chồm về trước) xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ căng tối đa.
4. Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra, cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai nhé.
Chú ý: Khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể, không để quá rộng rất dễ gây chấn thương.
Để nâng Level tập luyện thì hãy đeo thêm tạ nhé. Chú ý đeo vừa sức thôi. Và các bạn nữ nếu không phải là vận động viên hãy bỏ qua bài này nhé, tập nó sẽ bạn trông mất đi nữ tính đó.
Độ khó: 4.5
4. Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng sức mạnh cho cơ tay sau
 |
| bài tập cơ tay sau Olympic Triceps Extension |
Đây là một bài Free Weight cho cơ tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Nhưng nằm thì an toàn cho cột sống hơn. Và nhất là bài này không cần phải tới phòng Gym.
Các bước thực hiện:
1. Chuẩn bị một thanh với tạ có độ nặng vừa sức, đủ để bạn thực hiện từ 8-10 lần lặp. Để thanh tạ trên ngực một chutsm tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
2. Bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên và đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Nhớ để hai cánh tay gần nhau.
3. Thở ra và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
Các bạn nữ nếu thích trải nghiệm thì cũng có thể thử tập nha.
Chú ý: Không xuống quá sâu sẽ gây đau cũi chỏ. Nếu tập tạ nặng thì hơi cong lưng lên, gồng cơ mông và đùi giữ chặt trên sàn để giữ vững cơ thể.
Độ khó: 4
5. Bài tập Selectorized Triceps Extension cho cơ tay sau
 |
| Máy tập bài cơ tay sau Selectorized Triceps Extension |
Bài này thì chúng ta cần 1 máy hỗ trợ là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn không thì hãy tập nhé. Điều chỉnh máy cho phù hợp với bản thân, tạ có thể sử dụng sao cho lặp từ 8-12 lần lặp.
Các bước thực hiện:
1. Ngồi vào máy, tay cầm vào chỗ tay cầm trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất.
2. Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân người đồng thời thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau của bạn căng hết cỡ, khi duỗi thì giữ 1 giây và đồng thời hít vào. Cái này không bắt buộc nhưng sẽ tốt hơn nếu làm theo.
Chú ý: Thực hiện chậm rãi và không khóa khớp gối nhé (không duỗi thẳng tuyệt đối). Sau khi tập xong bạn có thể đi lòng vòng 30-60 giây, hít thở sâu và tập tiếp. Bạn có thể tập bài này mỗi ngày để nhóm cơ tay sau khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Độ khó: 3.5
Chúng ta sẽ tiếp tục các bài tập cho cơ tay sau ở các phần tiếp sau. Bây giờ các bạn hãy tập các bài này trước và chia sẻ cảm nhận của mình đi nhé.
