6 bài tập cơ chân không cần tạ cực hiệu quả tại nhà

SHARE:

Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận cơ bắp khó rèn luyện nhất trên cơ thể. Nếu như bạn đã trải qua tình trạng tập liên tục cả đồng hồ mỗi ngày tại phòng gym mà chẳng đem lại kết quả gì, thì trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được giới thiệu đến một số bài tập cơ chân cực kì đơn giản, nhanh chóng.

Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận cơ bắp khó rèn luyện nhất trên cơ thể. Nếu như bạn đã trải qua tình trạng tập liên tục cả đồng hồ mỗi ngày tại phòng gym mà chẳng đem lại kết quả gì, thì trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được giới thiệu đến một số bài tập cơ chân cực kì đơn giản, nhanh chóng.



Hãy cùng Thể Hình Nam xem nhé!

Cách thực hiện các bài tập:

Các bài tập sẽ được đánh dấu A hoặc B. Bạn sẽ tập các bài tập dưới dạng các set xen kẽ nhau, tức là bạn sẽ thực hiện một set của bài A, nghỉ giải lao rồi chuyển sang một set của bài tập B. Cứ thế lặp lại cho tới khi hoàn thành tất cả số set yêu cầu.

1A. Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn 


Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn

Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây

Với hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy hướng hai ngón chân ra ngoài. Tiếp theo, hãy gập hông về phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi phần đùi trên song song với sàn tập. Ngay lập tức nhảy lên cao hết sức có thể. Cuối cùng tiếp đất bằng đầu ngón chân rồi lặp lại động tác.

1B. Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới


Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới

Số set: 3 – thời lượng: giữ 30 giây mỗi bên chân – thời gian nghỉ: 30 giây

Quỳ một gối xuống dưới sàn vào tư thế xuống tấn tách với chân phải đưa lên trước, đầu gối trái tỳ xuống mặt sàn. Đưa tay trái của bạn thẳng lên trên đầu và tay phải hạ xuống dưới. Kéo cơ mông lên trên và đầy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy phần trước hông đang được duỗi. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây sau đó đổi chân.

2A. Động tác xuống tấn cúi người 


Động tác xuống tấn cúi người
Số set: 4 – số rep: 6 (mỗi bên) – thời gian nghỉ: 60 giây

Đứng một chân với chân phải làm chân trụ và chân trái gập lên. Nâng cả hai tay ra phía trước mặt để giữ cơ thể thăng bằng. Gập phần hông và đầu gối sau đó hạ thấp người xuống thấp nhất có thể. Đứng người thẳng về tư thế ban đầu và thực hiện cho đủ số rep yêu cầu rồi đổi chân trụ.

Bạn có thể sử dụng hai quả tạ nhẹ cho bài tập này.

2B. Động tác nâng mông nằm ngửa


Động tác nâng mông nằm ngửa
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây

Nằm ngửa lên trên sàn nhà và gập đầu gối sao cho hai gót chân nằm gần mông của bạn. Gồng phần cơ bụng sau đó nâng mông lên khỏi mặt sàn. Từ đây, duỗi hai chân sang theo hướng chéo sao cho hai chân tạo nhau thành hình chữ V (mông vẫn không chạm đất, giữ người bằng gót chân). Di chuyển hai gót chân sang hai bên càng xa càng tốt sau đó trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một rep.


3A. Động tác đi bộ xuống tấn tách ngắn 

Động tác đi bộ xuống tấn tách ngắn
Số set: 3 – số rep: 15 (mỗi bên) – thời gian nghỉ: 60 giây

Bước một bước dài về phía trước với chân trái và hạ người xuống sao cho đầu gối gần như chạm sát mặt sàn. Đưa người lên nửa chừng rồi hạ người xuống tiếp một lần nữa. Cuối cùng, đưa người về tư thế đứng thằng rồi lặp lại động tác với chân phải đưa lên trước. Thực hiện động tác đối xứng cho tới khi hoàn thành số rep yêu cầu.

3B. Động tác nâng mông với chân trụ


Động tác nâng mông với chân trụ
Số set: 3 – số rep: 12 (mỗi bên) – nghỉ: 60 giây

Nằm ngửa lên trên sàn và gập cả hai đầu gối sao cho gót chân nằm gần mông. Tiếp theo, hãy gồng cơ bụng và nâng một chân lên sau đó đưa đầu gối chân đó tới gần ngực. Sử dụng chân còn lại làm chân trụ để nâng mông khỏi mặt đất sao cho từ phần lưng trên tới đầu gối chân trụ là một đường thẳng.

Video:



Nguồn: tapthehinh.net

Xem thêm:

CẢM NHẬN

Giảm 5% khi mua thực phẩm bổ sung từ hãng Bio

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

MỪNG NGÀY NHÀ GIÁO VIỆT NAM 20/11

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,18,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,2,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,2,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,23,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,130,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,12,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,33,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,254,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,18,Lịch tập thể hình cho nam,3,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,5,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,24,Tăng cơ,18,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,4,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 6 bài tập cơ chân không cần tạ cực hiệu quả tại nhà
6 bài tập cơ chân không cần tạ cực hiệu quả tại nhà
Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận cơ bắp khó rèn luyện nhất trên cơ thể. Nếu như bạn đã trải qua tình trạng tập liên tục cả đồng hồ mỗi ngày tại phòng gym mà chẳng đem lại kết quả gì, thì trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được giới thiệu đến một số bài tập cơ chân cực kì đơn giản, nhanh chóng.
https://4.bp.blogspot.com/-fshYZMV3l7E/Vwdqxl0gzkI/AAAAAAAAArU/A2SiUHLBCggceHNrBgKBmOjWweVT-pViw/s1600/bai-tap-chan.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-fshYZMV3l7E/Vwdqxl0gzkI/AAAAAAAAArU/A2SiUHLBCggceHNrBgKBmOjWweVT-pViw/s72-c/bai-tap-chan.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/04/6-bai-tap-co-chan-khong-can-ta-cuc-hieu-qua-tai-nha.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/04/6-bai-tap-co-chan-khong-can-ta-cuc-hieu-qua-tai-nha.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share. STEP 2: Click the link you shared to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy