8 kiểu Plank tốt nhất bạn không nên bỏ qua

SHARE:

Nếu bạn cảm thấy rằng động tác Plank (Hít đất tĩnh), là một động tác hết sức nhàm chán cho cơ bụng, ngực và vai hay không? Nếu câu trả lời là có, thì trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn 8 cách thực hiện động tác Plank hết sức sáng tạo và thử thách.

Nếu bạn cảm thấy rằng động tác Plank (Hít đất tĩnh), là một động tác hết sức nhàm chán cho cơ bụng, ngực và vai hay không? Nếu câu trả lời là có, thì trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn 8 cách thực hiện động tác Plank hết sức sáng tạo và thử thách.

Cách thực hiện: bạn có thể tập các động tác này theo số set và thời gian tập tùy ý, tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tập từ 3 đến 5 set cho mỗi động tác, đồng thời thực hiện động tác trong khoảng thời gian ít nhất là 60 giây.


1. Plank kết hợp với nâng tay chân đối diện


Vào tư thế plank truyền thống, tỳ người lên trên hai cẳng tay với hai đầu ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Trong khi đang gồng cơ bụng, hãy nâng một tay và chân ở phía đối diện lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 5 giây và đổi bên.

2. Plank kết hợp với chèo tạ dumbbell


Đưa người vào tư thế bắt đầu của động tác chống đẩy với hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell (từ đầu tới chân là một đường thẳng). Tiếp theo, lần lượt chèo từng chiếc tạ dumbbell lên một trong khi lưng vẫn duỗi thẳng. Bạn cần lưu ý siết chặt cơ bụng sao cho phần hông không bị nâng cao.

3. Động tác bò gấu thẳng lưng


Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai khuỷu tay duỗi thẳng. Để thực hiện động tác, đưa một tay và chân đối diện về phía trước để bắt đầu bò. Trong khi thực hiện động tác, bạn cần gồng chặt phần cơ trung tâm sao cho lưng bạn được giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Cố gắng đi càng xa càng tốt trong 60 giây.

4. Động tác gập người sử dụng bóng tập


Trong khi hai khuỷu tay duỗi thẳng và tỳ xuống sàn, hãy đặt hai chân lên trên một quả bóng tập và siết chặt cơ bụng. Tiếp theo, hãy kéo phần hông của bạn về phía trước sao cho bóng được lăn về phía bụng của bạn cho tới khi phần hông và hai vai gần như tạo thành một đường thẳng. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại.

5. Động tác lăn bánh tạ


Bạn có thể sử dụng cả bánh tạ lăn lẫn thanh tạ barbell cho động tác này.

Quỳ hai gối xuống sàn với bánh tạ đặt ở phía trước. Dồn lực vào hai tay sau đó lăn bánh tạ về phía trước mặt với khoảng cách xa nhất có thể. Lăn tạ về vị trí ban đầu và chuẩn bị cho rep tiếp theo.


6.  động tác chống lực với dây tập co giãn


Buộc một đầu dây tập co giãn vào một chiếc cột, sau đó nắm lấy dây tập theo chiều ngang. Đứng song song với cột và cách cột một khoảng sao cho dây tập tạo lực một cách vừa phải với thể chất của bạn. Gồng phần cơ bụng sao cho cơ thể bạn cố định trong tư thế đứng thẳng trong 5 giây, sau đó đổi bên.

7. Động tác chèo núi với dây tập co giãn


Với hai khuỷu tay duỗi thẳng trên sàn, hãy đặt hai chân của bạn vào hai dây tập co giãn. Bây giờ, lần lượt gập và đưa đầu gối về phía ngực theo nhịp đều, không quá chậm. Giữ cơ thể càng cố định càng tốt.

8. Hít đất tĩnh với bánh tạ


Động tác này hết sức đơn giản, bạn chỉ cần vào tư thế plank cơ bản với hai cẳng tay tỳ lên sàn. Điểm nổi bật ở đây là bạn sẽ cần một bạn tập đặt một chiếc bánh tạ barbell lên lưng của bạn. Giữ cho người thẳng, không cong xuống trong 60 giây.

Có thể bạn quan tâm: 4 phút tập bài Plank hiệu quả cao



Theo TTVN

Xem thêm:

CẢM NHẬN

Sữa Tăng Cân 100% Premium Mass Gainer 5.44kg 3 mùi

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,94,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,141,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,35,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,2,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,127,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,13,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,17,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,5,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 8 kiểu Plank tốt nhất bạn không nên bỏ qua
8 kiểu Plank tốt nhất bạn không nên bỏ qua
Nếu bạn cảm thấy rằng động tác Plank (Hít đất tĩnh), là một động tác hết sức nhàm chán cho cơ bụng, ngực và vai hay không? Nếu câu trả lời là có, thì trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn 8 cách thực hiện động tác Plank hết sức sáng tạo và thử thách.
https://4.bp.blogspot.com/-AsN_TZoRrIU/VwsQg_96HaI/AAAAAAAAAxU/6mVK3n4XkccqoHNUnknniiJlNXOiXkcZA/s1600/8-kieu-plank-tot-nhat-ban-khong-bo-qua-1.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-AsN_TZoRrIU/VwsQg_96HaI/AAAAAAAAAxU/6mVK3n4XkccqoHNUnknniiJlNXOiXkcZA/s72-c/8-kieu-plank-tot-nhat-ban-khong-bo-qua-1.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/04/8-kieu-plank-tot-nhat-ban-khong-nen-bo.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/04/8-kieu-plank-tot-nhat-ban-khong-nen-bo.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share. STEP 2: Click the link you shared to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy