Nhiều bạn tập thể hình còn mơ hồ về khái niệm xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting), nhất là với những bạn mới bắt đầu tập thể hình. Trong bài viết này, Thể Hình Nam sẽ giúp bạn hiểu rõ 2 khái niệm này, cũng như bí quyết áp dụng để nhanh chóng có được thể hình như ý.
Nhiều bạn tập thể hình còn mơ hồ về khái niệm xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting), nhất là với những bạn mới bắt đầu tập thể hình. Trong bài viết này, Thể Hình Nam sẽ giúp bạn hiểu rõ 2 khái niệm này, cũng như bí quyết áp dụng để nhanh chóng có được thể hình như ý.
Xả cơ và siết cơ là 2 quá trình hoàn toàn trái ngược nhau.
Rất ít người có kiến thức về cách tập thể hình đúng đắn để thành công trong quá trình xả cơ (bulking) hoặc siết cơ (cutting).
Họ có thể biết cách làm thế nào để giảm cân nhưng thực sự không biết làm sao để giữ được những thành quả mà họ đã luyện tập vất vả để có được.
Ngược lại, người ta có thể biết được cách để tăng cân nhưng họ cần biết cách tăng cân mà không trở nên quá béo.
Tôi sẽ nêu ra một số điều căn bản về bulking (xả cơ) và cutting (siết cơ) để bạn có thể áp dụng cho quá trình luyện tập tiếp theo của mình.
Bulking chỉ đơn giản là ăn nhiều calorie hơn lượng bạn thường ăn, nhưng nó hoàn toàn không đơn giản như vậy.
Lượng calorie này cần phải lấy từ những thức ăn lành mạnh và tránh xa những đồ ăn vặt như pizza, khoai tây rán … Một phần khác của bulking chính là bạn phải xác định được chỉ số BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản). Chỉ số BMR là lượng calories bạn đốt nếu bạn nằm im trên giường cả ngày.
Ban đầu bạn nên ăn tăng thêm 500 calorie so với lượng bình thường. Nếu thấy rằng bạn đang tăng quá nhiều mỡ sau tuần đầu, hãy số đó giảm xuống còn 300 calorie. Nếu bạn thấy cơ thể không to hơn, hay tăng số này lên 700 calorie.
Trong quá trình siết cơ (cutting), điều quan tâm lớn nhất của bạn là hạn chế tối đa tình trạng mất cơ. Đây là lý do tại sao không nên nhịn ăn quá nhiều và giảm cân thật nhanh, vì như vậy bạn sẽ mất số cơ bắp mà bạn vất vả luyện tập để có được.
Để bắt đầu, bạn hãy giảm khoảng 300 calorie mỗi ngày so với BMR của bạn. Bạn có thể điều chỉnh con số này tùy vào kết quả bạn đạt được nhưng 300 calorie là một khởi đầu tốt. Bạn có thể ăn ít hơn hoặc tập cardio nhiều hơn một chút để đốt được lượng calorie này.
Điều này tùy vào điều kiện và hoàn cảnh riêng của bạn. Để đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn nên đảm bảo lượng protein (chất đạm) cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
Khi nào Xả cơ và khi nào Siết cơ ?
Xem thêm:
Xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting) là gì?
Xả cơ và siết cơ là 2 quá trình hoàn toàn trái ngược nhau.
- Xả cơ là quá trình tập luyện và dinh dưỡng theo 1 chế độ riêng để cơ bắp được gia tăng tối đa trong thời gian ngắn nhất.
- Còn siết cơ là quá trình tạo nét cơ bắp, giảm cân giảm mỡ theo 1 giai đoạn ngắn nhất có thể.
Rất ít người có kiến thức về cách tập thể hình đúng đắn để thành công trong quá trình xả cơ (bulking) hoặc siết cơ (cutting).
Họ có thể biết cách làm thế nào để giảm cân nhưng thực sự không biết làm sao để giữ được những thành quả mà họ đã luyện tập vất vả để có được.
Ngược lại, người ta có thể biết được cách để tăng cân nhưng họ cần biết cách tăng cân mà không trở nên quá béo.
Tôi sẽ nêu ra một số điều căn bản về bulking (xả cơ) và cutting (siết cơ) để bạn có thể áp dụng cho quá trình luyện tập tiếp theo của mình.
- Các chuyên gia và vận động viên thể hình chuyên nghiệp trên thế giới khuyên rằng, để đạt được kết quả tập luyện nhanh chóng và hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện chế độ xả cơ và siết cơ riêng biệt. Ví dụ như đầu tiên bạn xả cơ để tăng cơ tối đa, sau đó mới siết cơ để tạo nét, giảm mỡ.
- Tuy nhiên, nhiều bạn lại cố gắng thực hiện chế độ xả cơ và siết cơ cùng lúc. Ví dụ như nhiều bạn muốn tăng cân, tăng cơ, nhưng lại đồng thời muốn giảm mỡ. Hoặc muốn tăng cơ nhanh nhưng lại không muốn tăng cân. Điều này sẽ khiến bạn lâu có kết quả; và rất vất vả trong việc thực hiện chế độ dinh dưỡng & tập luyện.
Xả cơ hiệu quả như thế nào?
Bulking chỉ đơn giản là ăn nhiều calorie hơn lượng bạn thường ăn, nhưng nó hoàn toàn không đơn giản như vậy.
Lượng calorie này cần phải lấy từ những thức ăn lành mạnh và tránh xa những đồ ăn vặt như pizza, khoai tây rán … Một phần khác của bulking chính là bạn phải xác định được chỉ số BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản). Chỉ số BMR là lượng calories bạn đốt nếu bạn nằm im trên giường cả ngày.
Ban đầu bạn nên ăn tăng thêm 500 calorie so với lượng bình thường. Nếu thấy rằng bạn đang tăng quá nhiều mỡ sau tuần đầu, hãy số đó giảm xuống còn 300 calorie. Nếu bạn thấy cơ thể không to hơn, hay tăng số này lên 700 calorie.
Siết cơ hiệu quả như thế nào?
Trong quá trình siết cơ (cutting), điều quan tâm lớn nhất của bạn là hạn chế tối đa tình trạng mất cơ. Đây là lý do tại sao không nên nhịn ăn quá nhiều và giảm cân thật nhanh, vì như vậy bạn sẽ mất số cơ bắp mà bạn vất vả luyện tập để có được.
Để bắt đầu, bạn hãy giảm khoảng 300 calorie mỗi ngày so với BMR của bạn. Bạn có thể điều chỉnh con số này tùy vào kết quả bạn đạt được nhưng 300 calorie là một khởi đầu tốt. Bạn có thể ăn ít hơn hoặc tập cardio nhiều hơn một chút để đốt được lượng calorie này.
Điều này tùy vào điều kiện và hoàn cảnh riêng của bạn. Để đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn nên đảm bảo lượng protein (chất đạm) cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
Khi nào Xả cơ và khi nào Siết cơ ?
Xem thêm:
