21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

SHARE:

Bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả? Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay bài tập gập bụng cực hiệu quả diệt gọn mỡ bụng nhanh chóng nào!

Bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả? Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay bài tập gập bụng cực hiệu quả diệt gọn mỡ bụng nhanh chóng nào!




Mỡ bụng cứng đầu khiến bạn thiếu tự tin vào cơ thể của mình? Đừng lo lắng bài tập gập bụng chính là chìa khoá cho bạn. Gập bụng – giúp đánh tan mỡ bụng nhanh chóng cho bạn bụng phẳng không còn ngấn mỡ.

Hãy cùng Thể Hình Nam tập ngay Hướng dẫn 21 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ bạn nhé!

1. Standard Crunch - Bài tập gập bụng cơ bản


Bài tập gập bụng cơ bản
  • Bài tập gập bụng cơ bản
  • Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khủy tay xòe sang hai bên Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
  • Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

2. Weighted Crunch - Bài tập gập bụng với bóng

Bài tập gập bụng với bóng
  • Bài tập gập bụng với bóng
  • Nằm thẳng người, gâp gối bàn chân chạm sàn cố định
  • Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước
  • Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người.


3. Reverse Crunch - Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược
Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé!

  • Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ.
  • Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống
  • Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
  • Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất

4. Raised Leg Crunch - Bài tập gập bụng nâng cao chân

Bài tập gập bụng nâng chân
  • Bài tập gập bụng nâng chân
  • Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu
  • Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực Khi hạ thấp xuống, hít vào



5. Swiss Ball Crunch - Bài tập gập bụng cùng với bóng Swiss Ball

Bài tập gập bụng với bóng Thuỵ Sĩ
  • Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ.
  • Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo
  • Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên. Hạ xuống chậm,  lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng.

6. Weighted Swiss Ball Crunch - Bài tập gập bụng với 2 bóng Medicine & Swiss

Bài tập gập bụng với 2 bóng
  • Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định
  • Đặt đầu gối ở một góc 90 độ
  • Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân

7. Frog Crunch - Bài gập bụng kiểu con Ếch

Bài tập gập bụng kiểu con ếch
  • Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước
  • Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân
  • Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay
  • Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

8. Bicycle Crunch - Bài gập bụng đạp xe trên không

Bài tập gập bụng đạp xe trên không
  • Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm
  • Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.
  • Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.

9. Side Crunch - Bài tập gập bụng bên

Bài tập gập bụng bên
  • Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên.
  • Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng
  • Hạ xuống trở lại và thực hiện với bên còn lại

10. Full Sit-Up - Bài tập gập bụng toàn diện

Bài tập gập bụng toàn diện
  • Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ.
  • Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.
  • Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối.


11. Wide-Leg Sit-Up - Bài tập gập bụng ngồi dang chân

Bài tập gập bụng ngồi dang chân
  • Bắt đầu ngồi ở vị trí dang 2 chân – đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại, hơi co chân lại gần hông. (Như hình)
  • Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên.
  • Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng.

12. Running Man Sit-Up - Bài tâp gập bụng chạy

Bài tập gập bụng chạy
  • Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ
  • Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái
  • Lặp lại tương tự với bên còn lại.

13. Dragon Flag Sit-Up - Bài gập bụng đẩy

Bài tập gập bụng đẩy
  • Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị
  • Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế
  • Nếu sức khoẻ cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai
  • Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống

14. Reverse Crunch Pulse - Bài tập gập bụng đẩy vuông góc

Bài tập gập bụng đẩy vuông góc
  • Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.
  • Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống
  • Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn.

15. V-Ups - Bài tập gập bụng chữ V

Bài tập gập bụng chữ V
  • Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc
  • Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông
  • Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân
  • Cơ thể tạo thành hình chữ V.
  • Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng.

16. Medicine Ball V-Ups - Bài tập gập bụng chữ V với bóng Medicine

Bài tập gập bụng chữ V với bóng
  • Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực.
  • Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống.

17. Stability Ball Back Crunch - Bài tập gập người với bóng

Bài tập gập người với bóng
Bài tập gập bụng với bóng Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi chân xuống sàn Hông và bụng đặt cố định trên bóng. Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống Hãy cẩn thận không để căng cổ hoặc lưng dưới khi áp dụng bài tập này.

18. Russian Twist - Bài tập xoay người kiểu Nga

Bài tập xoay người kiểu Nga
  • Hãy lưu ý sự cân bằng về thời gian khi xoay người từ bên này sang bên kia.
  • Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc 60 độ
  • Hai tay thẳng chạm vào nhau
  • Để tăng độ khó và tác động đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách sàn nhà 15-20 cm
  • Xoay thân trên sang phải, luôn giữ lưng thẳng.
  • Giữ một giây trước khi xoay sang trái.

Lưu ý: chỉ xoay eo, hông giữ cố định


19. Weighted Russian Twist - Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng

Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng
  • Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng.
  • Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng
  • Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa.

20. Scissor-Kick Crunch - Bài tập gập bụng cắt kéo

Bài tập gập bụng cắt kéo
  • Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ bắt đầu thấy nóng lên ở bụng đặc biệt là bụng dưới.
  • Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực nhanh và hiệu quả.
  • Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông
  • Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng 20 – 30cn
  • Giữ lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực (nâng chân cao hết sức có thể như trong khi vẫn giữ thẳng).
  • Nâng một chân lên và hạn một chân xuống, thực hiện xen kẻ như hình cắt kéo.

21. Side Plank Crunch - Bài tập plank một bên 

Bài tập Plank một bên
  • Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập khuỷ tay phải tạo góc vuông làm điểm tựa nâng người lên.
  • Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai.
  • Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷ tay
  • Thực hiện tương tự cho bên còn lại



Bạn còn chờ gì mà không cùng Thể Hình Nam áp dụng ngay 21 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ ngay nào!

Xem thêm:

CẢM NHẬN

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,35,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,255,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
Bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả? Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay bài tập gập bụng cực hiệu quả diệt gọn mỡ bụng nhanh chóng nào!
https://2.bp.blogspot.com/-D2O_OzPPwyY/VwH07DA6-3I/AAAAAAAAAfI/Kuf0VVo1y1oVbY9QfZJHpjZZ17H94tKIg/s1600/bai-tap-bung-cho-nam-va-nu.jpg
https://2.bp.blogspot.com/-D2O_OzPPwyY/VwH07DA6-3I/AAAAAAAAAfI/Kuf0VVo1y1oVbY9QfZJHpjZZ17H94tKIg/s72-c/bai-tap-bung-cho-nam-va-nu.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/04/huong-dan-21-bai-tap-gap-bung-diet-gon-mo-bung-hieu-qua-cho-ca-nam-va-nu.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/04/huong-dan-21-bai-tap-gap-bung-diet-gon-mo-bung-hieu-qua-cho-ca-nam-va-nu.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy