Barbell là một trong những dụng cụ quá quen thuộc trong phòng tập thể hình và nó luôn hữu ích với những động tác “hạng nặng”, mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng Thể Hình Nam điểm qua 10 động tác tập với thanh tạ cơ bản dành cho toàn cơ thể ngay sau đây để có thể tự nâng cao độ khó cho buổi tập của bạn.
Barbell là một trong những dụng cụ quá quen thuộc trong phòng tập thể hình và nó luôn hữu ích với những động tác “hạng nặng”, mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng Thể Hình Nam điểm qua 10 động tác tập với thanh tạ barbell cơ bản dành cho toàn cơ thể ngay sau đây để có thể tự nâng cao độ khó cho buổi tập của bạn.
Động tác 1: Barbell bench press - Đẩy ngực trên ghế bench
- Đây là động tác cơ bản để bạn sở hữu một khuôn ngực săn chắc, đầy đặn.
- Chọn mức tạ phù hợp, nằm vào ghế, 2 tay dang rộng bằng vai và đẩy tạ lên xuống liên tục.
- Bạn nên lưu ý rằng, việc giữ cố định khuỷu tay rất quan trọng.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Deadlift
- Đặt thanh tạ dưới sàn, 2 chân dang rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm xuống, 2 tay cầm thanh tạ.
- Bắt đầu thực hiện: 2 tay xách thanh tạ lên đồng thời cả thân trên đứng thẳng lên (như hình trên), sau đó từ từ thả thanh tạ xuống sàn.
- Động tác giúp bạn phát triển cơ lưng, mông và chân. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 3: Barbell squat - Vác tạ xuống tấn
- Động tác tập trung tập luyện cho phần vai, mông và cơ đùi sau.
- Vác thanh tạ ngang vai (như hình trên), 2 chân dang rộng bằng vai và bắt đầu thực hiện động tác.
- Hạ từ từ trọng tâm cơ thể xuống đến khi đầu gối tạo thành 1 góc nhọn thì từ từ đứng dậy.
- Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 4: Barbell Step up - Vác tạ bước lên cao
- Chọn một chiếc ghế/hộp có độ cao khoảng 35-50 cm.
- Vác tạ trên vai và lần lượt bước chân lên xuống trên ghế/hộp.
- Thực hiện động tác thì bạn đang tập luyện đồng thời cho cơ đùi, mông và bắp chân.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Barbell Bentover row - Khom người kéo tạ
- Đặt tạ dưới sàn, 2 chân, tay dang rộng bằng vai, thân trên khom xuống (luôn lưu ý rằng là lưng phải thẳng, không cúi).
- Dùng 2 tay kéo thanh tạ lên xuống liên tục.
- Động tác giúp bạn tập luyện cho bắp tay trước, lưng và vai.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Theo vothuat.vn
Xem thêm: