CARDIO - Những câu hỏi thường gặp của Gymer

SHARE:

Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch. Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

1. Cardio là gì?


Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch.

Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

Những môn khác như: tập tạ, đá bóng, võ thuật… cũng làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng việc tăng nhịp tim đó ko theo ý muốn của bạn, bạn ko thể tự điều khiển tăng nhịp tim đến mức nào, duy trì nó trong bao lâu theo ý muốn của bạn khi chơi những môn này.

Tóm lại cardio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim của bạn.


2. Lợi ích của cardio?


Ngoài việc chuyên về tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiên hệ thông mạch máu, nó cũng có đầy đủ những lợi ích của bất kì một môn thể dục thể theo nào khác.

3. Tại sao khi giảm cân/cutting người ta lại tập cardio?


Như đã nói ở trên, cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, nhưng vì ngoài chức năng đó:

  1. Nó còn là một loại bài tập đốt calories cao,
  2. Bạn có thể chủ động tăng nhịp tim và duy trì nó ở một mức độ và thời gian nhất định theo ý muốn.
  3. Căn cứ vào hình thức bài tập, nhịp tim, thời gian tập, cân nặng cơ thể, người ta có thể ước tính lượng calories được đốt trong buổi tập.


4. Tập cardio sẽ giảm mỡ? Tôi chỉ cần tập cardio mà ko cần DIET được ko?


Cardio chắc chắn sẽ đốt calories, nhưng yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn chế độ DIET (ăn kiêng) hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy.

Bạn ko thể giảm mỡ nếu chỉ cardio mà ko có một chế độ DIET hợp lý.

5. Vậy khi giảm mỡ, tôi có nhất thiết phải tập cardio ko?


Như đã nói ở trên, yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn là chế độ DIET hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy.

Vì vậy chỉ cần có một chế độ DIET hợp lý, thì cho dù bạn có tập bất kì môn thể dục thể thao nào (tập tạ , đá bóng, võ thuật…) bạn cũng có thể giảm đc mỡ thừa, ko nhất thiết phải là cardio, và những môn thể dục thể thao đó cũng là một yếu tố thúc đẩy.


6. Có mấy loại cardio? Đặc điểm của từng loại?


Có 2 loại chính: cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS).

- Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT):

HIIT là viết tắt của High intensity interval training (Cardio cường độ cao ngắt quãng), trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với những khoảng thời giam chạy cường độ thấp hoặc trung bình. Một ví dụ hình thức cardio này: cứ 30 giây chạy nước rút xen kẽ 4 phút đi bộ với tốc độ ổn định để làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim của bạn trở lại bình thường và cứ như vậy, lặp đi lặp lại nó.

Đặc điểm:
  • High Intensity: cường độ cao.
  • Low Volume: thời gian tập ngắn.
  • Low Frequently: mật độ buổi tập trong tuần thấp.

Mục đích tập:
  • Thường được sử dụng để đốt carlories.
  • Lợi ích (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.
  • Tập trong thời gian ngắn: 20-30 phút, nếu bạn HIIT đc nhiều hơn chứng tỏ 20-30 phút trước bạn ko thực hiện hết khả năng.

- Cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS):


LISS là viết tắt của Low intensity steady state cardio (Cardio cường độ thấp ổn định), trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình. Một ví dụ về điều này là đi bộ trên máy chạy bộ hoặc cưỡi xe đạp và người tập có thể vừa luyện tập vừa trò chuyện (chúng ta có thể nhìn thấy điều này rất nhiều tại phòng tập thể dục).

Đặc điểm:

  • Low Intensity: cường độ thấp.
  • High Volume: thời gian tập dài.
  • High Frequently: mật độ buổi tập trong tuần cao.
Mục đích tập:
  • Đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).
  • Lợi ích (đốt calories) phát sinh trong buổi tập.
  • Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục đích làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục đích phục hồi cơ thể.


7. Tôi nên tập loại nào? HITT hay LISS?


Mỗi loại có một ưu thế và chức năng riêng. Và tùy vào nền tảng thể lực và mục đích của bạn.

Nếu bạn ko yêu thích tập tạ, thì HIIT là lựa chọn tốt hơn: thời gian tập ngắn hơn, tác dụng lâu dài hơn, tăng cường sức mạnh của tim, cơ bắp, thúc đẩy sản sinh testosterone, cải thiện hệ thống mạch máu…

Nếu bạn ko tập tạ, bạn có thể tập xen kẽ ngày HIIT ngày LISS để đạt hiệu quả tối ưu.

Nhưng nếu bạn gặp các vấn đề gì về tim, chấn thương, xương khớp, hoặc quá béo ko thể HIIT đc thì LISS lại là sự lựa chọn tối ưu.

Nếu bạn có tập tạ, bạn nên tập xen kẽ LISS (trong khoảng thời gian ngắn) giữa các ngày tập tạ để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Nếu bạn đang theo một giáo án Strength thì HIIT ko phải là sự lựa chọn tối ưu, vì nó sẽ làm chậm sự tiến bộ của bạn.

8. Tôi nên tập cardio bao nhiêu buổi một tuần là hợp lý?


Tùy vào mục đích tập của bạn là gì, tùy vào hình thức cardio bạn tập.

-Nếu là LISS: bạn có thể tập hàng ngày, hoặc 5-6 buổi một tuần.

-Nếu là HIIT, bạn ko nên tập quá 3 buổi một tuần, và bạn nên tập cách ngày (một ngày tập một ngày nghỉ xen kẽ).

-Nếu bạn ko tập tạ: bạn có thể tập kết hợp xen kẽ HIIT 2-4-6, LISS 3-5-7.

-Nếu bạn có tập tạ: Bạn có thể tập xen kẽ Tập tạ 2-4-6, LISS 3-5-7.

Lưu ý: nếu bạn đang theo một giáo án Strength, thì bạn ko nên tập HIIT, vì nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau.


9. Tôi có thể HIIT hằng ngày đc ko? Tôi HIIT cả sáng lẫn chiều đc ko? Tôi sáng tập HIIT chiều tập tạ được ko?


Bạn ko nên tập HIIT hằng ngày (hoặc cả sáng lẫn chiều), vì HIIT là một bài bập cường độ rất cao, nên cơ thể bạn cần có thời gian để phục hồi, nếu bạn HIIT hằng ngày đc thì chứng tỏ buổi tập đó ko hiệu quả (ko đạt đc nhịp tim tối đa).

Cũng vì lý do trên, bạn ko nên sáng HIIT chiều tập tạ, cơ thể bạn cần có thời gian để phục hồi, nếu bạn HIIT và tập tạ trong cùng một ngày chúng sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau.

Thậm chí theo ý kiến cá nhân tôi, nếu bạn có tập tạ thì bạn ko cần thiết phải HIIT, bởi vì bản thân tập tạ đã là một bài tập cường độ cao rồi.

Bạn có sự quyết tâm, điều đó tốt, nhưng đừng hành hạ cơ thể mình nếu bạn muốn duy trì tập luyện lâu dài.


10. Tôi có nên HIIT buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì hay ko?


Như đã nói ở trên, Lợi ích (đốt calories) của HIIT phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), chứ ko phải trong buổi tập như LISS, vì vậy chẳng có lý do gì để bạn phải HIIT buối sáng lúc chưa ăn gì cả.

Trong khi đó, buổi sáng sớm lúc chưa ăn là lúc cơ thể bạn đang thiếu hụt năng lượng, đường huyết ở mức thấp, lúc này cơ thể bạn ko đủ năng lượng cho một buổi HIIT hiệu quả, thậm chí ở một số trường hợp có thể bị hạ đường huyết đột ngột gây ngất xỉu.

Nhưng ngược lại, nếu là LISS (như đi bộ nhanh), thì tôi lại khuyên bạn nên LISS buổi sáng sớm lúc chưa khi ăn gì. Lợi ích (đốt calories) của LISS phát sinh trong buổi tập, nên lúc này chính là thời điểm cơ hội để đốt các acid béo hiệu quả nhất.

11. HIIT có giúp bạn tăng cơ ko?


Nếu ban ko yêu thích tập tạ, thì HIIT cũng có thể giúp bạn tăng cơ nếu tập với cường độ cao (đủ cho việc tăng cơ), và đảm bảo được lượng calo dư thừa.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì tập tạ vẫn là giải pháp tối ưu, tôi tin chắc rằng tập tạ vẫn nhẹ nhàng hơn nhiều so với HIIT, và HIIT cũng ko phải là giải pháp tối ưu để tăng cơ.

12. Người gầy có nên tập Cardio ko?


Trừ khi bạn đang theo một giáo án Strength, còn lại ai cũng nhận được những lợi ích tích cực từ việc tập Cardio, kể cả người gầy, người mập, hay người bình thường.

13. Tập cardio có gây mất cơ ko?


Điều đó xảy ra chỉ khi nào bạn tập quá nhiều cardio hoặc tạo ra lượng calories thiếu hụt quá nhiều.

14. Những hình thức cardio phổ biến


  • Đi bộ nhanh, Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)
  • Nhảy dây (nhảy kép jump double/ nhảy đơn jump single)
  • Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp bánh đà spining)
  • Leo cầu thang (bằng cầu thang/bằng máy stair)
  • Kick boxing (đấm đá liên tục vào bao cát)
  • Body Combat (Kick boxing theo nhạc)
  • Kettlebell workouts (chuỗi bài tập với tạ ấm/bình)
  • Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc)
  • Step Aerobics (thể dục nhịp điệu theo nhạc)
  • Tabata (một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ)
  • Circuit training (là một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục ko nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ)
  • Style running (chạy địa hình)
  • Chèo thuyền (bằng thuyền/bằng máy Rowing)
  • Sử dụng máy elliptical machine (máy ở giữa của hình cuối cùng)




Cardio là một trong những bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio để tránh nhàm chán.

Xem thêm:

CẢM NHẬN

Đồng hồ thông minh theo dõi sức khỏe Garmin

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,93,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,35,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,127,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,13,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,17,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,5,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: CARDIO - Những câu hỏi thường gặp của Gymer
CARDIO - Những câu hỏi thường gặp của Gymer
Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch. Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.
https://4.bp.blogspot.com/-a0mhhwiQGw0/VyqwEG0sZoI/AAAAAAAABXc/7QBaaboaLpAtu55tRt220cwtGckxUUaUACKgB/s640/the-hinh-nam-cardio-la-gi-3.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-a0mhhwiQGw0/VyqwEG0sZoI/AAAAAAAABXc/7QBaaboaLpAtu55tRt220cwtGckxUUaUACKgB/s72-c/the-hinh-nam-cardio-la-gi-3.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/05/cardio-nhung-cau-hoi-thuong-gap-cua-gymer.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/05/cardio-nhung-cau-hoi-thuong-gap-cua-gymer.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy