Trước khi tập thể hình nên dùng đồ uống chứa protein, tránh chất béo. Sau khi tập bạn có thể ăn sữa chua, uống nước cam...
Gần đây, giới trẻ đặc biệt chú ý đến việc tập thể dục để có vóc dáng mong muốn. Và cách tốt nhất là tập thể hình. Nhưng nếu bạn đang băn khoăn lựa chọn đồ ăn trước và sau khi tập, hãy tham khảo danh sách dưới đây. Những thực phẩm này có lợi cho sức khoẻ, đủ no và tiếp nguồn năng lượng đồi dào.
Người ta thường nghĩ rằng trước khi tập không nên ăn gì. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn một chút đồ ăn vặt trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể, và đem lại hiệu quả tốt nhất. Nhấm nháp một chút đồ có thể giúp phòng chống hạ đường huyết, là nguyên nhân gây đau đầu và mệt mỏi. Sau đây là danh sách đồ ăn, bạn có thể ăn trước khi tập 30-45 phút.
Chuối giàu carbohydrate tốt cho tiêu hoá, cung cấp nhiều năng lượng. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Cơ thể con người không dự trữ ka-li quá lâu, vì vậy ăn 1-2 quả chuối và một hũ sữa chua khoảng 30 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm ka-li. Hoặc bạn cũng có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein.
Một lát bánh mỳ cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Bạn có thể ăn kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Nếu bạn tập gym vào giữa buổi sáng, thì nên cung cấp cho cơ thể 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hoá carbohydrate thành năng lượng. Vì vậy, bạn có thể ăn một ít yến mạch với sữa 30 phút trước khi tập.
Sinh tố hoa quả cũng là một lựa chọn không tồi bởi hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc nước hoa quả và thưởng thức. Thực tế, mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate, thay vào đó là các đồ ăn vặt có chứa protein. Nhưng protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng, trong khi carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.
Những thực phẩm này được nhiều người tập biết đến. Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein có lợi cho việc phát triển xương và cả da. Do đó, protein nằm trong nhóm những chất dinh dưỡng cần thiết. Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt đối với các vận động viên, những chuyên gia thể hình và những người tập với cường độ mạnh.
Ngũ cốc nguyên chất cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biết với những người ăn chay, ngoài ra có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.
Với những người không ăn chay, trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất. Protein có trong cả lòng đỏ và lòng trắng trứng. Ngoài ra, một cốc nước cam cũng cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin C cho cơ thể.
Sandwich kẹp ngũ cốc hoặc pho mát có thể cung cấp nhiều carbohydrate cũng như protein, nên sử dụng sau khi tập. Với những người yêu thích thịt gà, bánh sandwich kẹp thịt gà cũng là một lựa chọn.
Đồ uống chứa protein như protein dạng lỏng hoặc protein thuỷ phân là thực phẩm lý tưởng cho những người có nhu cầu cao về protein như chuyên gia thể hình hoặc vận động viên. Tuy nhiên, những thực phẩm từ tự nhiên luôn tốt và an toàn hơn.
Nếu bạn không có đủ thời gian để kiếm đồ ăn nhanh thì có thể lựa chọn hoa quả sấy khô và quả hạch. Bánh sandwich pho mát rau và hoa quả sấy khô và quả hạch luôn sẵn có. Quả hạch có hàm lượng protein cao, còn hoa quả cung cấp cho đủ carbohydrate để nhanh chóng phục hồi glycogen cho cơ bắp.
Một lựa chọn khác cũng tốt cho sức khoẻ đó là salad hoa quả với nhiều loại hoa quả khác nhau, giúp cung cấp carbohydrate, vitamin, khoáng chất và enzym cho cơ thể. Enzym giúp phá vỡ liên kết của các chất dinh dưỡng, nhờ đó chất dinh dưỡng nhanh chóng được đưa đến cung cấp và phục hồi chức năng cho những mô cơ mỏi. Dứa được biết đến là loại quả có khả năng chống viêm nhiễm, rất tốt cho cơ. Kiwi có lợi cho tiêu hoá và bổ sung amino a-xít. Tất cả các loại quả đều giúp chống lão hoá.
Ông Jivesh Shetty, một chuyên gia về sức khoẻ tại BCUBE (Dinh dưỡng trong thể thao) nói rằng, 'Hãy nhớ rằng, khẩu phần ăn nên được điều chỉnh tuỳ theo giới tính/độ tuổi/cường độ tập luyện/mục tiêu tập luyện/cơ địa … Mà điều đầu tiên cần chú ý đến là năng lượng hấp thụ'.
Xem thêm:
Người ta thường nghĩ rằng trước khi tập không nên ăn gì. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn một chút đồ ăn vặt trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể, và đem lại hiệu quả tốt nhất. Nhấm nháp một chút đồ có thể giúp phòng chống hạ đường huyết, là nguyên nhân gây đau đầu và mệt mỏi. Sau đây là danh sách đồ ăn, bạn có thể ăn trước khi tập 30-45 phút.
Đồ ăn trước khi tập
Chuối
Chuối giàu carbohydrate tốt cho tiêu hoá, cung cấp nhiều năng lượng. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Cơ thể con người không dự trữ ka-li quá lâu, vì vậy ăn 1-2 quả chuối và một hũ sữa chua khoảng 30 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm ka-li. Hoặc bạn cũng có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein.
Bánh mỳ trứng
Một lát bánh mỳ cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Bạn có thể ăn kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Nếu bạn tập gym vào giữa buổi sáng, thì nên cung cấp cho cơ thể 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.
Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hoá carbohydrate thành năng lượng. Vì vậy, bạn có thể ăn một ít yến mạch với sữa 30 phút trước khi tập.
Sinh tố hoa quả
Sinh tố hoa quả cũng là một lựa chọn không tồi bởi hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc nước hoa quả và thưởng thức. Thực tế, mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate, thay vào đó là các đồ ăn vặt có chứa protein. Nhưng protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng, trong khi carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.
Đồ uống chứa nhiều protein
Những thực phẩm này được nhiều người tập biết đến. Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein có lợi cho việc phát triển xương và cả da. Do đó, protein nằm trong nhóm những chất dinh dưỡng cần thiết. Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt đối với các vận động viên, những chuyên gia thể hình và những người tập với cường độ mạnh.
Bạn có thể mua sản phẩm chính hãng tại đây: WHEY GOLD STANDARD
*Những điều cần tránh
Không nên ăn quá nhiều trước khi tập như bánh mỳ nướng, pho mát, bơ và những thứ chứa nhiều chất béo vì chất béo rất khó tiêu, khiến cho bạn có cảm giác no lâu và uể oải hơn trong khi tập. Ăn quá nhiều trước khi tập cũng dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá, uể oải, buồn nôn, thậm chí nôn mửa.Đồ ăn sau khi tập
Ăn nhẹ, sữa và sữa chua
Ngũ cốc nguyên chất cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biết với những người ăn chay, ngoài ra có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.
Trứng và nước cam
Với những người không ăn chay, trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất. Protein có trong cả lòng đỏ và lòng trắng trứng. Ngoài ra, một cốc nước cam cũng cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin C cho cơ thể.
Bánh sandwich
Sandwich kẹp ngũ cốc hoặc pho mát có thể cung cấp nhiều carbohydrate cũng như protein, nên sử dụng sau khi tập. Với những người yêu thích thịt gà, bánh sandwich kẹp thịt gà cũng là một lựa chọn.
Đồ uống chứa nhiều protein
Đồ uống chứa protein như protein dạng lỏng hoặc protein thuỷ phân là thực phẩm lý tưởng cho những người có nhu cầu cao về protein như chuyên gia thể hình hoặc vận động viên. Tuy nhiên, những thực phẩm từ tự nhiên luôn tốt và an toàn hơn.
Bạn có thể mua sản phẩm này tại đây: Phase 8
Hoa quả sấy và quả hạch
Nếu bạn không có đủ thời gian để kiếm đồ ăn nhanh thì có thể lựa chọn hoa quả sấy khô và quả hạch. Bánh sandwich pho mát rau và hoa quả sấy khô và quả hạch luôn sẵn có. Quả hạch có hàm lượng protein cao, còn hoa quả cung cấp cho đủ carbohydrate để nhanh chóng phục hồi glycogen cho cơ bắp.
Salad hoa quả
Một lựa chọn khác cũng tốt cho sức khoẻ đó là salad hoa quả với nhiều loại hoa quả khác nhau, giúp cung cấp carbohydrate, vitamin, khoáng chất và enzym cho cơ thể. Enzym giúp phá vỡ liên kết của các chất dinh dưỡng, nhờ đó chất dinh dưỡng nhanh chóng được đưa đến cung cấp và phục hồi chức năng cho những mô cơ mỏi. Dứa được biết đến là loại quả có khả năng chống viêm nhiễm, rất tốt cho cơ. Kiwi có lợi cho tiêu hoá và bổ sung amino a-xít. Tất cả các loại quả đều giúp chống lão hoá.
Ông Jivesh Shetty, một chuyên gia về sức khoẻ tại BCUBE (Dinh dưỡng trong thể thao) nói rằng, 'Hãy nhớ rằng, khẩu phần ăn nên được điều chỉnh tuỳ theo giới tính/độ tuổi/cường độ tập luyện/mục tiêu tập luyện/cơ địa … Mà điều đầu tiên cần chú ý đến là năng lượng hấp thụ'.
Xem thêm:
