[Đừng bỏ qua] 25 bài tập thể hình "cực đã" cho cơ liên sườn của bạn

SHARE:

Bài tập cơ liên sườn là phần quan trọng để có cơ bụng 6 múi săn chắc. Hãy cùng Thể Hình Nam thử toàn bộ 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà trong buổi tập bụng nhé!



Bài tập cơ liên sườn là phần quan trọng để có cơ bụng 6 múi săn chắc. Hãy cùng Thể Hình Nam thử toàn bộ 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà trong buổi tập bụng nhé!


Khi nhắc tới 1 thân hình săn chắc, khỏe mạnh, phát triển các cơ liên sườn – các nhóm cơ chạy dọc theo hai bên thân người là 1 điều tối quan trọng. Những nhóm cơ này sẽ giúp gập thân người sang bên, xoay thân người sang trái và phải; có lẽ quan trọng nhất là giúp thân người không xoay hay vặn được, nhờ đó giúp tăng cường sự ổn định và bảo vệ xương cột sống. 25 bài tập cơ liên sườn sau đây sẽ giúp luyện các vùng cơ liên sườn theo nhiều khía cạnh, bằng cách kiểm soát thăng bằng, xoay vặn thân người. Nhờ đó, các nhóm cơ liên sườn sẽ phải vận dụng nhiều sức lực từ nhiều góc độ khác nhau.

Nào hãy cùng Thể Hình Nam xem ngay các bài tập cơ liên sườn tại nhà và bổ sung vào buổi tâp bụng mỗi tuần nhé!

1. Offset Dumbbell Squat - Bài tập Squat tạ tay

Offset Dumbbell Squat
  • Một tay nắm chặt 1 tạ tay nặng vừa và đặt 1 đầu lên vai, cùi trỏ hướng sang bên, tay còn lại thả lỏng bên thân người.
  • Hạ hông xuống cho tới khi nào đùi trước dưới mức song song với sàn.
  • Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác trở lại vị trí ban đầu.
  • Giữ lưng thẳng đứng.
  • Thực hiện tất cả các lần lặp ở 1 bên, đổi tay và lặp lại.

2. Single-Arm Overhead Press - Bài tập đẩy tạ qua đầu 1 tay

Single-Arm Overhead Press
  • Một tay nắm chặt 1 tạ tay, đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Căng cứng cơ mông và thân người, đẩy tạ tay qua đầu.
  • Dừng lại và sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tất cả các lần lặp cho 1 bên, đổi tay và lặp lại.

3. Single-Arm Farmer’S Carry - Bài tập mang tạ 1 tay

Single-Arm Farmer’S Carry


  • Một tay nắm chặt 1 tạ tay, đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Giữ lòng bàn tay hướng vào thân người và giữ cách thân người vài centimet.
  • Căng cứng cơ bụng và đi 1 đoạn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

4. Side Plank - Bài tập Plank bên

Side Plank
  • Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng, tựa thân người trên lên cẳng tay dưới.
  • Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Nếu muốn tăng độ khó, nâng 1 chân lên hay kết hợp vặn thân người.


5. Single-Leg Side Plank - Bài tập Plank bên 1 chân

Single-Leg Side Plank
  • Tạo tư thế Plank bên. Giữ lưng thẳng, từ từ nâng chân trên về phía trần.
  • Giữ trong 10 giây.
  • Chỉ thực hiện bài tập này nếu đã thuần thục tư thế Plank bên.

6. Side Plank And Row - Bài tập cơ liên sườn Plank một bên kéo cáp

Side Plank And Row
  • Hạ ròng rọc trên máy kéo cáp xuống cách mặt sàn khoảng 30cm.
  • Tạo tư thế Plank bên, mặt hướng vào dây cáp.
  • Gập cùi chỏ lại và kéo tay cầm về phía xương sườn, dừng lại và đảo ngược động tác.
  • Chỉ thực hiện tư thế này nếu bạn đã thuần thục tư thế Plank bên.

7. T-Rotation - Bài tập xoay người chữ T

T-Rotation


  • Tạo tư thế hít đất, chuyển trọng lượng lên tay trái và xoay thân người lên sang bên phải cho tới khi nào bạn hướng mặt sang bên.
  • Dừng lại trong 3 giây trước khi quay ngược trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

8. Core Stabilization - Bài tập xoay đĩa tạ

Core Stabilization
  • Ngồi trên sàn, hai gối gập lại.
  • Giữ hai đĩa tạ thẳng trước ngực và nghiêng người về phía sau, sao cho thân người tạo 1 góc 45 độ với sàn.
  • Căng cứng thân người trong suốt động tác.
  • Không được di chuyển thân người, xoay 2 tay sang trái càng xa càng tốt.
  • Dừng lại trong 3 giây trước khi thực hiện tương tự cho bên phải.

9. Single-Arm Reverse Lunge And Press - Bài tập nhún đẩy tạ tay qua đầu

Single-Arm Reverse Lunge And Press
  • Một tay nắm chặt 1 tạ tay và giữ gần vai trái, lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Bước chân trái về phía sau, hạ thân người xuống đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai.
  • Để quay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ xuống khi bạn đẩy người ngược lên.
  • Hoàn thành tất cả các lần lặp cho bên trái, đổi bên và lặp lại.

10. Bird Dog - Bài tập chó chim

Bird Dog
  • Tạo tư thế mặt bàn với hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hai hông.
  • Đồng thời nâng tay trái và chân phải.
  • Dừng lại trong 5-10 giây trước khi hạ xuống.
  • Lặp lại cho tay và chân còn lại.

11. Bear Crunch - Bài tập gập người chéo

Bear Crunch
  • Tạo tư thế mặt bàn, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hai hông.
  • Nhún mũi chân xuống sàn và hơi nâng hai gối lên sao cho cách sàn vài centimet.
  • Đồng thời xoay thân người sang phải và kéo gối trái và cùi chỏ phải vào nhau sao cho chạm ngay trước ngực.
  • Dừng lại và sau đó đảo ngược tư thế.
  • Thay đổi bên cho mỗi lần lặp bài tập cơ liên sườn hiệu quả này.

12. Hip-Up - Bài tập nhún hông lên

Hip-Up


  • Nằm nghiêng người sang trái, duỗi tay phải sao cho vuông góc với sàn.
  • Tựa người trên cẳng tay trái và nâng hông lên sao cho thân người thẳng từ gót tới đầu.
  • Hạ hông trái xuống và sau đó nâng lên lại cho tới khi nào thẳng hàng với thân người.
  • Hoàn thành tất cả các lần lặp cho bên trái trước khi đổi sang bên phải.

13. Breakdancer - Bài tập Plank chạm mũi chân

Breakdancer
  • Tạo tư thế hít đất, hai tay ở dưới hai vai và thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên hai tay, đưa từng chân sang từng bên không cong gối.
  • Thực hiện theo chuyển động chậm có kiểm soát, hay tăng nhịp độ để tăng trao đổi chất.

14. Band-Resisted Anti-Rotational Press - Bài tập đẩy cáp kháng lực

Band-Resisted Anti-Rotational Press
  • Hai tay nắm chặt 1 đầu của dây cáp, cột chặt vào 1 trục thẳng đứng, ở dưới chiều cao của vai.
  • Đứng hai chân rộng bằng vai, bên phải hướng vào trục.
  • Đẩy dây cáp ở giữa trước ngực.
  • Giữ dây cáp bằng hai tay, bước 1 hay 2 bước khỏi trực để tạo sức căng cứng cho dây cáp.
  • Duỗi hai tay trước người, đẩy hai tay khỏi thân người.
  • Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác để quay trở lại vị trí ban đầu.

15. Swiss-Ball Stir-The-Pot - Bài tập xoay bóng

Swiss-Ball Stir-The-Pot
  • Tạo tư thế Plank, hai cẳng tay đặt trên bóng.
  • Dùng hai cùi chỏ để di chuyển bóng theo chuyển động tròn căng cứng cơ bụng, không được xoay cơ bụng hay cong lưng.

16. Cross-Body Mountain Climber - Bài tập leo núi chéo gối

Cross-Body Mountain Climber
  • Tạo tư thế hít đất.
  • Nâng gối phải về phía cùi chỏ trái, hạ xuống và sau đó nâng gối trái về phía cùi chỏ phải.
  • Từ từ tập động tác này và sau đó di chuyển càng nhanh càng tốt.

17. Half-Kneeling Cable Chop - Bài tập quỳ nửa gối chặt cáp

Half-Kneeling Cable Chop
  • Lắp tay cầm dây thừng vào mức ròng rọc cao của máy kéo cáp.
  • Quỳ gối xuống 1 bên tay cầm sao cho mặt phải thân người hướng vào máy.
  • Gối ngoài đặt trên sàn, gối trong gập 1 góc 90 độ.
  • Hai tay nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống và kéo từ trên vai phải xuống hông phải, xoay thân người càng ít càng tốt.
  • Thực hiện động tác giúp tăng cường sự căng cứng và đốt cháy mô mỡ.

18. Medicine-Ball Rotational Toss - Bài tập vặn bóng medicine

Medicine-Ball Rotational Toss
  • Hai tay nắm chặt 1 bóng medicine, đứng sang 1 bên, cách tường khoảng vài chục centimet.
  • Thân người trái gần vào tường và hai chân rộng bằng vai.
  • Hơi gập hai gối và giữ bóng ở ngang ngực, hai tay duỗi thẳng và song song với sàn.
  • Vặn thân người sang phải và đẩy bóng vào tường.
  • Nằm chặt lại khi bóng nảy ngược ra lại và quay trở lại vị trí ban đầu.

19. Bicycle Crunch - Bài tập gập người đạp xe

Bicycle Crunch
  • Nằm ngửa người trên sàn, hai hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai chân song song với sàn.
  • Đặt các đầu ngón tay ở dưới hai bên đầu và nâng hai vai khỏi sàn.
  • Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gần chạm vào cổ tay trái.
  • Đồng thời, duỗi thẳng chân trái.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên phải.

20. V-Up - Bài tập gập người chữ V

V-Up
  • Nằm ngửa người trên sàn, hai chân và tay duỗi thẳng, sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Đồng thời, nâng thân người và hai chân như thể đang chạm vào mũi chân.
  • Hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

21. Hanging Hurdle - Bài tập treo người vượt chướng ngại vật

Hanging Hurdle
  • Đặt 1 ghế tập ở dưới và vuông góc với thanh xà.
  • Treo người xuống, ngay trên ghế, hai chân duỗi sang 1 bên, ép chặt hai chân lại và hai gối hơi gập.
  • Giữ nguyên tư thế hai gối gập và cùi chỏ, nâng hai chân qua ghế sang bên còn lại để hoàn thành 1 ván tập của siêu bài tập cơ liên sườn tại nhà.


22. Hanging Oblique Raise - Bài tập treo người nâng vặn chân

Hanging Oblique Raise
  • Hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, treo thẳng tay.
  • Nâng hai chân cho tới khi nào hai hông và gối gập 1 góc 90 độ.
  • Nâng hông phải về phía nách phải.
  • Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

23. Spiderman Pushup - Bài tập hít đất người nhện

Spiderman Pushup
  • Tạo tư thế hít đất cơ bản.
  • Khi hạn thân người xuống sàn, nâng chân phải lên khỏi sàn, đu chân sang bên và cố gắng để chạm gối về phía cùi chỏ.
  • Đảo ngược bài tập cơ liên sườn khi đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu.

24. Single-Arm Dumbbell Bench Press - Bài tập nằm ghế đẩy tạ 1 tay

Single-Arm Dumbbell Bench Press
  • Một tay nắm chặt 1 tạ tay, nằm ngửa lưng trên ghế, giữ tạ tay trên ngực.
  • Căng cứng thân người và hạ tạ xuống 1 bên ngực.
  • Dừng lại và đẩy ngược lại vị trí ban đầu mà không di chuyển thân người.
  • Bạn sẽ cần tạ tay nhẹ hơn bình thường đó.

25. TRX Pendulum Swing - Bài tập đu người dây TRX

TRX Pendulum Swing

  • Đặt hai bàn chân lên hai tay cầm của dây TRX.
  • Tạo tư thế Plank, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới gót.
  • Đu hai chân sang trái, để cho hông vặn nhẹ.
  • Kéo gối hai gối về phía cùi chỏ, dừng lại và sau đó đảo ngược tư thế và thực hiện tương tự cho bên còn lại.


Bạn đã xem đầy đủ 25 bài tập chưa? Hãy lưu lại ngay các bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho nam này khi tập tại phòng GYM nhé!

Nguồn KhoeDep.vn

Xem thêm:

CẢM NHẬN

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,7,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,126,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,17,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,5,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: [Đừng bỏ qua] 25 bài tập thể hình "cực đã" cho cơ liên sườn của bạn
[Đừng bỏ qua] 25 bài tập thể hình "cực đã" cho cơ liên sườn của bạn
Bài tập cơ liên sườn là phần quan trọng để có cơ bụng 6 múi săn chắc. Hãy cùng Thể Hình Nam thử toàn bộ 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà trong buổi tập bụng nhé!
https://1.bp.blogspot.com/-xyjUZwBPfIY/Vy1NhKSrtuI/AAAAAAAABdA/NJsizKgnYpokRNjt62CW6lSuQbe45ysQACKgB/s1600/Bai-tap-co-lien-suon-the-hinh-nam.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-xyjUZwBPfIY/Vy1NhKSrtuI/AAAAAAAABdA/NJsizKgnYpokRNjt62CW6lSuQbe45ysQACKgB/s72-c/Bai-tap-co-lien-suon-the-hinh-nam.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/05/dung-bo-qua-25-bai-tap-the-hinh-cuc-da-cho-co-lien-suon-cua-ban.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/05/dung-bo-qua-25-bai-tap-the-hinh-cuc-da-cho-co-lien-suon-cua-ban.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy