Hít xà đơn đúng cách và hiệu quả như thế nào ?

SHARE:

Bạn là người mới tập thể hình và bạn chưa biết hít xà đúng cách. Hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Nam nhé!

Chào các bạn, chắc hẳn nhiều bạn cũng khá ngưỡng mộ khi thấy ai đó lên xà một cách đầy chuyên nghiệp, và liệu tự hỏi mình hít có nổi vài cái không nhỉ. Sao lại không chứ? Chỉ cần bạn chịu khó tập luyện thôi. Bạn hãy cùng Thể Hình Nam xem tập hít xà đơn đúng cách nhé!


Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới

Đầu tiên chúng ta xem qua vài từ khái niệm


  • Pull-up: Hít xà mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Chin-up: Hít xà lòng bạn tay hướng vào người.
  • Hạ người:
  1. Đặt 1 cái ghế cao cạnh bên xà đơn, sao cho thanh xa cao nhất là ngay trên đỉnh đầu bạn.
  2. Nắm lấy xà ở tư thế Chin-up.
  3. Gồng cả người lên rồi bước ra khỏi ghế.
  4. Hạ người xuống thật chậm, càng chậm càng tốt
  5. Làm lại từ bước 2.
Video hướng dẫn cách hít xà đơn

Chúng ta sẽ tập qua 5 giai đoạn từ chưa biết hít cái nào đến có thể hít hơn 8 cái mỗi lần.

Giai đoạn 1:  Các bạn thực hiện động tác Hạ người 5 lần, mỗi lần 8 cái và nghỉ khoảng 1 phút mỗi lần, cách 1 ngày bạn lại tập như vậy 1 lần. Tập đến khi nào bạn bạn không cần nghỉ nữa là được.

Giai đoạn 2: Làm giai đoạn 1 trong 5 lần và sử dụng tư thế Pull-up để thực hiện, làm tương tự như giai đoạn 1.

Giai đoạn 3: Thực hiện 5 lần hít xà với chin-up càng nhiều càng tốt ở 2 lượt đầu nha. Xong thì thực hiện 6 lần Hạ người, cũng vẫn tập cách ngày. Bạn sẽ duy trì tới khi nào mà Chin-up được 2 lần mà người không còn đung đưa, và tay duỗi thẳng.

Giai đoạn 4: Chúng ta sẽ thực hiện giai đoạn này 2 ngày mỗi tuần.
Thứ 2: Bạn thực hiện chin-up 5 lần, mỗi lần có gắng hít xà càng nhiều càng tốt, sau đó tập Hạ người 8 lần.

Thứ 5: Cũng quất tiếp 5 lần như thứ 2, tuy nhiên chúng ta mỗi lần hít lên, chúng ta sẽ kéo lên cao nhất có thể và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt, và sau đó Hạ người đủ 8 lần.
Chúng ta sẽ tập cho đến khi bạn Chin-up được 8 lần đẹp (không lắc, thẳng tay).

Giai đoạn 5: Chúng ta cũng làm như ở giai đoạn 4 là tập 2 ngày mỗi tuần.
Thứ 2: Bạn thực hiện 5 lần và nghỉ 1 phút mỗi lần. Cố gắng Pull-up càng nhiều càng tốt và tiếp tục tập Hạ người đủ 8 lần.
Thứ 5: Cũng thực hiện 5 lần và nghỉ 2 phút mỗi lần và cũng Pull-up càng nhiều càng tốt, kéo lên cao nhất có thể và cũng giữ tư thế càng lâu càng tốt khi lên cao nhất

Cứ như vậy, kiên trì tập luyện, bạn sẽ Pull up được dễ dàng thôi.




Một vài tips khác để các bạn tham khảo trước khi tập

Quy tắc hít xà đơn đúng cách.


  • Khi mới bắt đầu tập thì Chin-up sẽ phù hợp với các bạn hơn, vì nó khá dễ thực hiện.
  • Khi mới tập cố gắng giữ người thẳng (nhất là phần cột sống), hơi ưỡn ngực ra. Khi bạn giữ thẳng lung thì tập mới kích thích được cơ nhị đầu và giảm tổn hại cho lưng.
  • Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
  • Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
  • Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.


Lợi ích của hít xà đúng cách


  • Tập xà đơn là một trong những phương pháp giúp người tập tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất.
  • Xà đơn thích hợp dùng cho người bị các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
  • Ngoài ra tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như colesteron cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống...


Một số lưu ý khi tập hít xà đơn

  • Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà.
  • Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
  • Hơi thở khi luyện tập: Thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.

Hi vọng các bạn đã biết cách tập thể hình cho vai với xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất. Chúc các bạn hít xà được nhiều nhé.

Xem thêm:

CẢM NHẬN

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,7,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,126,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,17,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,5,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Hít xà đơn đúng cách và hiệu quả như thế nào ?
Hít xà đơn đúng cách và hiệu quả như thế nào ?
Bạn là người mới tập thể hình và bạn chưa biết hít xà đúng cách. Hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Nam nhé!
https://4.bp.blogspot.com/-0Y4Ygdwb748/VzrGdDFCnwI/AAAAAAAABn0/sGqJeQcOCoAKrnhXbhEkl2VZ1bjTl_WtACLcB/s1600/the-hinh-nam-hit-xa-don-dung-cach.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-0Y4Ygdwb748/VzrGdDFCnwI/AAAAAAAABn0/sGqJeQcOCoAKrnhXbhEkl2VZ1bjTl_WtACLcB/s72-c/the-hinh-nam-hit-xa-don-dung-cach.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/05/hit-xa-don-dung-cach-va-hieu-qua-nhu-the-nao.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/05/hit-xa-don-dung-cach-va-hieu-qua-nhu-the-nao.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy