Hướng dẫn cách siết cơ, giảm mỡ, cắt nét hiệu quả

SHARE:

Để bước vào giai đoạn siết cơ, cơ thể bạn cần đạt được khối lượng cơ mong muốn (tốt nhất là bạn phải trải qua giai đoạn tập luyện/ xả cơ khoảng 1 năm). Nguyên nhân vì việc tăng cơ trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ là khá khó khăn, phức tạp, tốn nhiều thời gian và hiệu quả không cao.

Trong bài viết trước về xả cơ và siết cơ, bạn đã biết rằng nguyên tắc siết cơ (cutting) hiệu quả là giảm mỡ tối đa và mất cơ tối thiểu.

Trong bài viết này, Thể Hình Nam sẽ hướng dẫn bạn chi tiết về chế độ dinh dưỡng, cách ăn uống và tập luyện để siết cơ, giảm mỡ hiệu quả.



Để bước vào giai đoạn siết cơ, cơ thể bạn cần đạt được khối lượng cơ mong muốn (tốt nhất là bạn phải trải qua giai đoạn tập luyện/ xả cơ khoảng 1 năm). Nguyên nhân vì việc tăng cơ trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ là khá khó khăn, phức tạp, tốn nhiều thời gian và hiệu quả không cao.

Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn siết cơ:


Điều điều tiên bạn cần nhớ là: “Đừng cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung”, trừ khi bạn muốn mất rất nhiều cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn.

Để giảm cân giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết.

Có thể bạn nôn nóng để giảm mỡ nhanh, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2 kg mỗi tháng mà thôi! Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ bắp của bạn mất đi nhanh chóng. Đây là điều bạn hoàn toàn không muốn


Có 3 nguồn dinh dưỡng chính – thiết yếu nhất – bạn cần chú tâm:

  • Carbohydrate (có nhiều trong tinh bột, đường..): 1g carb đốt cháy cung cấp 4 kcalo.
  • Lipit/ Chất béo (mỡ động vật, thực vật…): 1g lipit đốt cháy cung cấp 9 kcalo.
  • Protein/ Chất đạm (có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa …): 1g protein đốt cháy cung cấp 4 kcalo.
Như bạn thấy, carbohydrate và Protein cung cấp năng lượng như nhau ( 4 kcalo); tuy nhiên carb thiên về cung cấp năng lượng cho cơ thể và protein thiên về tạo nên cấu trúc cơ thể, các tế bào, đặc biệt quan trọng là tế bào cơ.

Lưu ý: Việc cung cấp năng lượng là rất cần thiết cho cơ thể lẫn việc phát triển cơ. Do đó, bạn cần đảm bảo lượng carbohydrate cần thiết. Vì nếu thiếu carb thì khả năng mất cơ của bạn rất nhiều, sức đẩy tạ của bạn sẽ yếu đi.

Giải pháp tốt nhất là bạn ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, nhưng hạn chế đường, mỡ động vật và bổ sung thêm nhiều protein (chất đạm) để giữ cơ.


Ngoài ra, bạn cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ rau củ, hoa quả… Chú trọng đặc biệt đến vitamin C và các vitamin nhóm B (các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng), omega 3, dầu cá … Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước.

Cách ăn uống trong giai đoạn siết cơ?


Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào; và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.

Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ – không no quá hoặc đói – để có sức mà tập! (khoảng từ sáng đến chiều)

Sau khi tập, bạn nên ăn bổ sung thêm protein (chất đạm) và giảm lượng carb (tinh bột, đường), mỡ động vật. ăn thêm rau xanh…



Trước lúc đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein (và gần như không có mỡ, carb) như lòng trắng trứng, protein tinh khiết…

Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng (giảm calo) và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ.

Trong giai đoạn siết cơ, bạn nên dùng thực phẩm bổ sung là whey protein, casein để có chế độ dinh dưỡng tối ưu nhất. Đây là những loại thực phẩm giàu protein, ít năng lượng, ít mỡ, ít carb.

Tập luyện thế nào trong giai đoạn siết cơ?


Chế độ tập luyện trong giai đoạn siết cơ gồm 2 phần chính là tập tạ và tập cardio.

Bạn đẩy tạ mỗi hiệp 6 – 12 cái, cố gắng đừng giảm khối lượng tạ! Nếu bạn đẩy được nặng hơn bạn cứ đẩy.

Thực hiện bài tập cardio (bài tập tim mạch – như chạy bộ tốc độ cao) 3 đến 5 lần/ tuần, 8 đến 12 giờ trước và sau buổi tập tạ.

Lưu ý: ĐỪNG tập cardio ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập tạ.


Bài tập cardio nên thực hiện với cường độ cao, không kéo dài quá 20 phút. Tập cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.

Theo yeuthehinh.com

Xem thêm:

CẢM NHẬN

Đồng hồ thông minh theo dõi sức khỏe Garmin

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,93,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,35,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,127,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,13,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,17,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,5,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Hướng dẫn cách siết cơ, giảm mỡ, cắt nét hiệu quả
Hướng dẫn cách siết cơ, giảm mỡ, cắt nét hiệu quả
Để bước vào giai đoạn siết cơ, cơ thể bạn cần đạt được khối lượng cơ mong muốn (tốt nhất là bạn phải trải qua giai đoạn tập luyện/ xả cơ khoảng 1 năm). Nguyên nhân vì việc tăng cơ trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ là khá khó khăn, phức tạp, tốn nhiều thời gian và hiệu quả không cao.
https://1.bp.blogspot.com/-VUqky76TyK8/VyxNpjyKcjI/AAAAAAAABao/Z-bH90TDbU4IgGQQLlgIFgt0-GKwC_JOACLcB/s640/the-hinh-nam-siet-co.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-VUqky76TyK8/VyxNpjyKcjI/AAAAAAAABao/Z-bH90TDbU4IgGQQLlgIFgt0-GKwC_JOACLcB/s72-c/the-hinh-nam-siet-co.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/05/huong-dan-cach-siet-co-giam-mo-cat-net-hieu-qua.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/05/huong-dan-cach-siet-co-giam-mo-cat-net-hieu-qua.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy