Để bước vào giai đoạn siết cơ, cơ thể bạn cần đạt được khối lượng cơ mong muốn (tốt nhất là bạn phải trải qua giai đoạn tập luyện/ xả cơ khoảng 1 năm). Nguyên nhân vì việc tăng cơ trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ là khá khó khăn, phức tạp, tốn nhiều thời gian và hiệu quả không cao.
Trong bài viết trước về xả cơ và siết cơ, bạn đã biết rằng nguyên tắc siết cơ (cutting) hiệu quả là giảm mỡ tối đa và mất cơ tối thiểu.
Để bước vào giai đoạn siết cơ, cơ thể bạn cần đạt được khối lượng cơ mong muốn (tốt nhất là bạn phải trải qua giai đoạn tập luyện/ xả cơ khoảng 1 năm). Nguyên nhân vì việc tăng cơ trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ là khá khó khăn, phức tạp, tốn nhiều thời gian và hiệu quả không cao.
Điều điều tiên bạn cần nhớ là: “Đừng cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung”, trừ khi bạn muốn mất rất nhiều cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn.
Để giảm cân giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết.
Có thể bạn nôn nóng để giảm mỡ nhanh, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2 kg mỗi tháng mà thôi! Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ bắp của bạn mất đi nhanh chóng. Đây là điều bạn hoàn toàn không muốn
Ngoài ra, bạn cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ rau củ, hoa quả… Chú trọng đặc biệt đến vitamin C và các vitamin nhóm B (các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng), omega 3, dầu cá … Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước.
Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào; và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.
Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ – không no quá hoặc đói – để có sức mà tập! (khoảng từ sáng đến chiều)
Sau khi tập, bạn nên ăn bổ sung thêm protein (chất đạm) và giảm lượng carb (tinh bột, đường), mỡ động vật. ăn thêm rau xanh…
Trước lúc đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein (và gần như không có mỡ, carb) như lòng trắng trứng, protein tinh khiết…
Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng (giảm calo) và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ.
Trong giai đoạn siết cơ, bạn nên dùng thực phẩm bổ sung là whey protein, casein để có chế độ dinh dưỡng tối ưu nhất. Đây là những loại thực phẩm giàu protein, ít năng lượng, ít mỡ, ít carb.
Chế độ tập luyện trong giai đoạn siết cơ gồm 2 phần chính là tập tạ và tập cardio.
Bạn đẩy tạ mỗi hiệp 6 – 12 cái, cố gắng đừng giảm khối lượng tạ! Nếu bạn đẩy được nặng hơn bạn cứ đẩy.
Thực hiện bài tập cardio (bài tập tim mạch – như chạy bộ tốc độ cao) 3 đến 5 lần/ tuần, 8 đến 12 giờ trước và sau buổi tập tạ.
Bài tập cardio nên thực hiện với cường độ cao, không kéo dài quá 20 phút. Tập cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.
Xem thêm:
Trong bài viết này, Thể Hình Nam sẽ hướng dẫn bạn chi tiết về chế độ dinh dưỡng, cách ăn uống và tập luyện để siết cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Để bước vào giai đoạn siết cơ, cơ thể bạn cần đạt được khối lượng cơ mong muốn (tốt nhất là bạn phải trải qua giai đoạn tập luyện/ xả cơ khoảng 1 năm). Nguyên nhân vì việc tăng cơ trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ là khá khó khăn, phức tạp, tốn nhiều thời gian và hiệu quả không cao.
Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn siết cơ:
Điều điều tiên bạn cần nhớ là: “Đừng cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung”, trừ khi bạn muốn mất rất nhiều cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn.
Để giảm cân giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết.
Có thể bạn nôn nóng để giảm mỡ nhanh, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2 kg mỗi tháng mà thôi! Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ bắp của bạn mất đi nhanh chóng. Đây là điều bạn hoàn toàn không muốn
Có 3 nguồn dinh dưỡng chính – thiết yếu nhất – bạn cần chú tâm:
- Carbohydrate (có nhiều trong tinh bột, đường..): 1g carb đốt cháy cung cấp 4 kcalo.
- Lipit/ Chất béo (mỡ động vật, thực vật…): 1g lipit đốt cháy cung cấp 9 kcalo.
- Protein/ Chất đạm (có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa …): 1g protein đốt cháy cung cấp 4 kcalo.
Lưu ý: Việc cung cấp năng lượng là rất cần thiết cho cơ thể lẫn việc phát triển cơ. Do đó, bạn cần đảm bảo lượng carbohydrate cần thiết. Vì nếu thiếu carb thì khả năng mất cơ của bạn rất nhiều, sức đẩy tạ của bạn sẽ yếu đi.
Giải pháp tốt nhất là bạn ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, nhưng hạn chế đường, mỡ động vật và bổ sung thêm nhiều protein (chất đạm) để giữ cơ.
Giải pháp tốt nhất là bạn ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, nhưng hạn chế đường, mỡ động vật và bổ sung thêm nhiều protein (chất đạm) để giữ cơ.
Ngoài ra, bạn cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ rau củ, hoa quả… Chú trọng đặc biệt đến vitamin C và các vitamin nhóm B (các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng), omega 3, dầu cá … Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước.
Cách ăn uống trong giai đoạn siết cơ?
Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào; và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.
Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ – không no quá hoặc đói – để có sức mà tập! (khoảng từ sáng đến chiều)
Sau khi tập, bạn nên ăn bổ sung thêm protein (chất đạm) và giảm lượng carb (tinh bột, đường), mỡ động vật. ăn thêm rau xanh…
Trước lúc đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein (và gần như không có mỡ, carb) như lòng trắng trứng, protein tinh khiết…
Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng (giảm calo) và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ.
Trong giai đoạn siết cơ, bạn nên dùng thực phẩm bổ sung là whey protein, casein để có chế độ dinh dưỡng tối ưu nhất. Đây là những loại thực phẩm giàu protein, ít năng lượng, ít mỡ, ít carb.
Tập luyện thế nào trong giai đoạn siết cơ?
Chế độ tập luyện trong giai đoạn siết cơ gồm 2 phần chính là tập tạ và tập cardio.
Bạn đẩy tạ mỗi hiệp 6 – 12 cái, cố gắng đừng giảm khối lượng tạ! Nếu bạn đẩy được nặng hơn bạn cứ đẩy.
Thực hiện bài tập cardio (bài tập tim mạch – như chạy bộ tốc độ cao) 3 đến 5 lần/ tuần, 8 đến 12 giờ trước và sau buổi tập tạ.
Lưu ý: ĐỪNG tập cardio ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập tạ.
Bài tập cardio nên thực hiện với cường độ cao, không kéo dài quá 20 phút. Tập cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.
Theo yeuthehinh.com
Xem thêm: