Lịch tập thể hình cho nam giảm cân tràn đầy năng lượng tại nhà

SHARE:

Với lịch tập này, bạn sẽ chỉ cần một chiếc tạ dumbbell hay một chiếc tạ kettlebell để có thể có được một buổi tập ra trò ngay tại nhà.



Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn đọc sẽ được giới thiệu đến một lịch tập giảm cân sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình “giã từ” lớp mỡ bụng đáng ghét. Với lịch tập này, bạn sẽ chỉ cần một chiếc tạ dumbbell hay một chiếc tạ kettlebell để có thể có được một buổi tập ra trò ngay tại nhà.






Giai đoạn 1: 4 Động tác chính

Tập các động tác liền mạch, không nghỉ.

1.  Động tác Sumo Squat với tạ


Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0

Bạn có thể thực hiện động tác này với cả kettlebell và dumbbell.

  • Đứng thẳng người với hai chân mở rộng hơn hai vai, đồng thời hai lòng bàn chân hướng về phía trước.
  • Nắm lấy một chiếc tạ kettlebell hoặc một chiếc tạ dumbbell ở trước phần hông, sau đó thực hiện động tác xuống tấn bằng cách đẩy hông về phía sau và gập đầu gối xuống thấp nhất có thể.
  • Dồn lực vào phần gót chân và đẩy cơ thể về tư thế đứng ban đầu.


2. Động tác hít đất


Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây


  • Hướng mặt xuống sàn tập, sử dụng hai tay và hai chân để chống đỡ cơ thể.
  • Hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới, đồng thời sử dụng hai đầu ngón chân để tiếp xúc với sàn.
  • Để chống đẩy, hãy gập khuỷu tay sang hai bên sao cho phần ngực của bạn gần như chạm xuống mặt sàn tập.
  • Gồng cơ bụng, kết hợp với việc dồn lực vào hai tay để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.


3. Động tác chèo tạ một tay - Single arm dumbbell row


Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây


  • Đưa chân phải đứng lên trước, sau đó gập hông xuống dưới gần như vuông góc với mặt sàn tập, lưng giữ thẳng.
  • Lấy tay trái nắm lấy một chiếc tạ dumbbell sao cho khuỷu tay bạn duỗi thẳng xuống dưới, tay còn lại chống vào đầu gối phải.
  • Để thực hiện động tác, hãy chèo tạ lên trên sao cho tạ được đưa lên cao bằng hông rồi hạ xuống tư thế ban đầu.


4. Động tác gập người trên sàn 


Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây


  • Nằm úp mặt lên sàn tập với hai tay và hai chân duỗi thẳng về hai phía, khép sát nhau.
  • Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách gồng phần cơ bụng, sau đó cùng lúc gập cả hai hai và hai chân lên trên cao nhất có thể.
  • Giữ tư thế đó một lúc rồi hạ xuống, tiếp tục thực hiện động tác.


Giai đoạn 2: Các động tác kết thúc

Hãy hoàn thành  3 vòng tập với thời gian nhanh nhất có thể.


5. Động tác kết hợp - Burpee


Số rep: 10

  • Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai.
  • Đưa người vào tư thế xuống tấn bằng cách gập hông ra sau và gập cong đầu gối.
  • Tiếp theo, đưa hai tay chạm sàn tập và đẩy hai chân ra phía sau sao cho cơ thể bạn vào tư thế chống đẩy.
  • Đến đây, hãy đảo ngược động tác về tư thế xuống tấn sau đó bật lên trên cao thật mạnh.
  • Cuối cùng, lập tức trở về tư thế xuống tấn khi tiếp đất rồi tiếp tục thực hiện tương tự với các rep tập tiếp theo.

6. Động tác vung tạ kettlebell - Kettlebell Swing


Số rep: 20

  • Đứng thẳng người sau đó cúi xuống, gập đầu gối và sử dụng hai tay nắm lấy một chiếc tạ kettlebell.
  • Vung tạ ra sau giữa hai chân, từ đó, hãy vung tạ thật mạnh về phía trước và đứng thẳng người lên cùng lúc với tạ.
  • Tương tự, hãy hạ người xuống cùng lúc khi tạ đang đi xuống.
Theo vothuat.vn

Xem thêm:

CẢM NHẬN

Đồng hồ thông minh theo dõi sức khỏe Garmin

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,93,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,35,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,127,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,13,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,17,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,5,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Lịch tập thể hình cho nam giảm cân tràn đầy năng lượng tại nhà
Lịch tập thể hình cho nam giảm cân tràn đầy năng lượng tại nhà
Với lịch tập này, bạn sẽ chỉ cần một chiếc tạ dumbbell hay một chiếc tạ kettlebell để có thể có được một buổi tập ra trò ngay tại nhà.
https://4.bp.blogspot.com/-yqXYYbSe9z8/VzRV9SzdbmI/AAAAAAAABks/ngML-twuQWYTgcxUJoj0dQT2T5eq2VpuACLcB/s1600/the-hinh-nam-dumbbell-lunge-promo.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-yqXYYbSe9z8/VzRV9SzdbmI/AAAAAAAABks/ngML-twuQWYTgcxUJoj0dQT2T5eq2VpuACLcB/s72-c/the-hinh-nam-dumbbell-lunge-promo.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/05/lich-tap-the-hinh-cho-nam-giam-can-tran-day-nang-luong-tai-nha.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/05/lich-tap-the-hinh-cho-nam-giam-can-tran-day-nang-luong-tai-nha.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy