Đổ mồ hôi tại các phòng tập gym là thói quen tốt và dẫn phổ biến không chỉ với các bạn trẻ. Ngoài lợi ích về sức khỏe, tập thể hình còn đem...
Đổ mồ hôi tại các phòng tập gym là thói quen tốt và dẫn phổ biến không chỉ với các bạn trẻ. Ngoài lợi ích về sức khỏe, tập thể hình còn đem lại cho người tập thân hình đẹp hơn và giúp người tập có sự tự tin và thái độ sống tích cực hơn. Nếu bạn đang tập thể hình, hẳn bạn nhận thức rất rõ về những biến đổi môn thể thao này đem lại. Tuy nhiên, dạo gần đây bạn thấy mình rất ít thay đổi so với khi mới tập, bạn thấy mệt mỏi và nhàm chán? Đó là những dấu hiệu bạn nên xem lại phương pháp tập luyện của mình. Bạn có biết rằng mỗi người khi sinh ra đã có những đặc điểm thể chất khác nhau? Do đó phương pháp tập thể hình cũng khác nhau với những cá nhân có thể trạng khác nhau.
Tập thể hình không chỉ có các bài tập. Phương pháp tập, dinh dưỡng thế nào cũng là 1 phần của môn thể thao này. Tuy nhiên, do không được trang bị đầy đủ kiến thức và thông tin, đa phần người tập thể hình ở Việt Nam mới chỉ tập theo các bài tập, hướng dẫn của những người đã tập lâu hơn. Và sau khi tập 1 thời gian, người tập phải tự tìm phương pháp tập cho riêng mình, việc mà đáng ra anh ta phải làm ngay từ khi bắt đầu tập.
Những thông tin dưới đây là những hướng dẫn cơ bản nhất để bạn định hình được phương pháp tập của mình ngay từ khi bắt đầu tập thể hình. Tập thế nào để đạt hiệu quả trước tiên tùy thuộc vào thể trạng hiện tại bạn đang có. Mỗi người sinh ra đã có thể trạng khác nhau, do đó cải thiện thể trạng đó cũng cần phương pháp khác nhau. Các nhà khoa học đã chia thể trạng của người tập thể hình thành 3 kiểu: người gầy (Ectomorph), người béo (Endomorph), người cân đối (Mesomorph).
Dưới đây là những thông tin để bạn xác định thể trạng của mình thuộc kiểu nào và gợi ý phương pháp tập cho bạn:
Đặc điểm:
Thường hơi gầy và nhẹ cân. Có quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, với cùng 1 khối lượng vận động, năng lượng của họ tiêu hao nhiều nhất so với các tạng người khác. Do đó họ khó lên cân hoặc khó phát triển cơ bắp. Cấu trúc xương nhỏ và mảnh, còn được gọi là những người "mỏng cơm"
Phương pháp tập thể hình:
Đặc điểm:
Thường hơi béo và nặng cân. Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm nhất, với cùng khối lượng vận động năng lượng của họ tiêu hao ít nhất so với các tạng người khác. Do đó họ dễ tích tụ năng lượng, dễ béo, dễ tăng cân. Dễ tích mỡ là vấn đề với họ do cơ thể họ rất dễ chuyển hóa carbohydrate thành chất béo, trong khi khó chuyển hóa protein để phát triển cơ.
Phương pháp tập thể hình:
Tập thể hình không chỉ có các bài tập. Phương pháp tập, dinh dưỡng thế nào cũng là 1 phần của môn thể thao này. Tuy nhiên, do không được trang bị đầy đủ kiến thức và thông tin, đa phần người tập thể hình ở Việt Nam mới chỉ tập theo các bài tập, hướng dẫn của những người đã tập lâu hơn. Và sau khi tập 1 thời gian, người tập phải tự tìm phương pháp tập cho riêng mình, việc mà đáng ra anh ta phải làm ngay từ khi bắt đầu tập.
Những thông tin dưới đây là những hướng dẫn cơ bản nhất để bạn định hình được phương pháp tập của mình ngay từ khi bắt đầu tập thể hình. Tập thế nào để đạt hiệu quả trước tiên tùy thuộc vào thể trạng hiện tại bạn đang có. Mỗi người sinh ra đã có thể trạng khác nhau, do đó cải thiện thể trạng đó cũng cần phương pháp khác nhau. Các nhà khoa học đã chia thể trạng của người tập thể hình thành 3 kiểu: người gầy (Ectomorph), người béo (Endomorph), người cân đối (Mesomorph).
Dưới đây là những thông tin để bạn xác định thể trạng của mình thuộc kiểu nào và gợi ý phương pháp tập cho bạn:
Tạng người: Ectomorph
Đặc điểm:
Thường hơi gầy và nhẹ cân. Có quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, với cùng 1 khối lượng vận động, năng lượng của họ tiêu hao nhiều nhất so với các tạng người khác. Do đó họ khó lên cân hoặc khó phát triển cơ bắp. Cấu trúc xương nhỏ và mảnh, còn được gọi là những người "mỏng cơm"
Phương pháp tập thể hình:
- Tập với tạ nặng và ít lần lặp. Bạn đốt năng lượng rất nhanh chóng, do đó hãy tập trung vào chất lượng của mỗi bài tập, cụ thể là gia tăng cân nặng của tạ
- Tập với tạ tự do (free weight) hơn là các máy tập có tư thế cứng nhắc. Tạ tự do sẽ giúp bạn vận động nhiều nhóm cơ hơn, đạt hiệu quả vận động tốt hơn cho cùng 1 bài tập và cùng 1 lượng năng lượng tiêu hao
- Nghỉ ngơi nhiều hơn, không tập quá nhiều ngày trong tuần. Bạn cần nhiều thời gian hơn để hồi phục với thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập tối ưu là khoảng 48 giờ.
- Hãy ăn nhiều và ăn ăn nhiều bữa trong ngày. Bạn cần bổ sung năng lượng cho phần đã mất và cần lên cân.
Tạng người: Endomorph
Đặc điểm:
Thường hơi béo và nặng cân. Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm nhất, với cùng khối lượng vận động năng lượng của họ tiêu hao ít nhất so với các tạng người khác. Do đó họ dễ tích tụ năng lượng, dễ béo, dễ tăng cân. Dễ tích mỡ là vấn đề với họ do cơ thể họ rất dễ chuyển hóa carbohydrate thành chất béo, trong khi khó chuyển hóa protein để phát triển cơ.
Phương pháp tập thể hình:
- Tập với tạ vừa phải và nhiều lần lặp. Bạn cần thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, do vậy cần vận động nhiều lần để đốt nhiều năng lượng hơn
- Thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập (chỉ khoảng 1 phút), kết hợp giữa các bài tập bổ trợ cho các phần cơ khác nhau. Việc vận động liên tục ban đầu có thể làm bạn khó thích nghi và cảm thấy nhanh mệt. Khi đó hãy thực hiện các động tác chậm rãi hơn và tập trung hơn.
- Uống nhiều nước để trao đổi chất tốt hơn. Sau khi tập, bạn có thể ăn nhiều và ăn rất ngon miệng. Tuy nhiên thay vì việc ăn các đồ ăn giàu hydrocacbon (đồ ngọt), hãy ăn 1 ít các đồ giàu protein để phát triển cơ thay vì tăng thêm lượng mỡ của cơ thể. Sẽ khó khăn để bạn thích nghi trong thời gian đầu, hãy kiên nhẫn nếu không bạn có thể béo nhiều hơn trước nếu ăn uống không hợp lý.
- Bạn có nguồn năng lượng dự trữ dồi dào, do đó hãy đi tập đều đặn. Tạo cho mình thói quen vận động nhiều hơn sẽ thực sự giúp bạn thay đổi.
Xem thêm: Tạng người tập thể hình
Tạng người: Mesomorph
Đặc điểm:
Có dáng người cân đối và ưa nhìn ngay cả khi họ không tập luyện thể thao. Nhìn chung có sức khỏe tốt và dẻo dai. Quá trình trao đổi chất tốt nhất so với 2 tạng người còn lại, nhanh chóng chuyển hóa chất béo, hydrocacbonat thành năng lượng trong khi dễ tích tụ protein để phát triển cơ bắp. Thường duy trì cân nặng, dễ phát triển cơ và ít tích tụ mỡ.
Phương pháp tập thể hình:
- Có thể tập với tạ nặng, kết hợp các bài tập dàn đều cho các phần cơ trên cơ thể. Bạn may mắn có cơ thể cân đối ngay từ khi chưa tập luyện, hãy giữ vững ưu thế này. Việc tập đều cho các phần cơ trên cơ thể giúp bạn có cơ thể phát triển đều đặn và đẹp hơn.
- Chú ý tới kỹ thuật của các bài tập, kết hợp các bài tập khác nhau để không nhàm chán mà luôn thấy hứng thú.
- Theo dõi chế độ dinh dưỡng hàng ngày và nghỉ ngơi hợp lý để giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Sau 3,4 buổi tập đều bạn hãy nghỉ 1,2 ngày để cơ thể hồi phục.
Đến giờ thì bạn đã biết những điểm yếu, điểm mạnh và phương pháp tập luyện phù hợp với thể trạng vốn có của mình đúng không nào. Dù cho bạn may mắn có được thể trạng tốt nhất hay không, hãy luôn chăm chỉ rèn luyện.
Xem thêm:
