Superset là tập luyện kết hợp nhiều hơn 1 động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó.
Được chứng minh bởi khoa học, Superset và Drop set đã từ lâu được sử dụng bởi vận động viên thể hình và fitness để tăng cơ. Hãy cùng Thể Hình Nam định nghĩa Drop set và Superset cùng một số bài tập ví dụ để tăng cơ tối ưu nhé!
Superset là tập luyện kết hợp nhiều hơn 1 động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Những động tác này có thể sử dụng cùng một nhóm cơ ví dụ như đẩy ngực và banh tạ hoặc sử dụng 2 nhóm cơ khác nhau ví dụ như cuốn tay trước và duỗi tay sau.
Dù tập cùng một nhóm cơ liên tục hay tập nhiều nhóm cơ liền nhau, mục đích của Superset là giảm thời gian cơ được nghỉ, vắt kiệt sức của cơ nhanh hơn, giúp cơ thể phát triển được nhiều cơ bắp hơn.
Một công trình khoa học đã chứng minh việc tập với khối lượng cao hơn và lượng tạ thấp hơn đốt nhiều calo hơn, làm gia tăng độ hấp thụ protein vào cơ và tăng khả năng phát triển cơ bắp.
Vì Superset là bài tập nối liền hai bài tập với nhau, bạn sẽ không thể tập nặng như thực hiện mỗi động tác riêng biệt được. Vì vậy, chọn một mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với khi bạn tập bình thường và thực hiện liền nhau.
Đây là cách Superset dễ nhất khi bạn sử dụng hai nhóm cơ khác hoàn toàn nhau, vì thế không phải vận cùng một nhóm cơ liên tục trong một thời gian dài. Một số bài tập ví dụ:
A. Đẩy ngực bằng tạ đòn trên ghế ngang / Lên xà với tay nắm rộng
B. Kéo tạ đòn tập lưng / Đẩy ngực dùng tạ đôi
C. Cuốn tay trước dùng tạ đòn / Duỗi tay sau dùng cáp kéo
D. Chống đẩy / Lên xà
Vắt kiệt sức của cơ muốn tập trước bằng một động tác tách biệt rồi tập tiếp với một động tác tổng hợp. Đừng để niềm kiêu hãnh của bạn làm bạn chấn thương khi tập theo cách tập này! Sau khi bạn vắt kiết sức với động tác tách biệt, bạn sẽ không có đủ sức để tập động tác tổng hợp thật nặng được.
Một số bài tập ví dụ:
A. Squat (Gánh tạ đòn)
B. Banh tạ trên ghế ngang / Đẩy tạ đôi trên ghế ngang
C. Duỗi chân trên máy / Squat với tạ đòn ở trước mặt
D. Banh tạ ngược (tập lưng) / Kéo tạ đòn tập lưng
E. Cuốn chân trên máy / Deadlift
F. Nhấc tạ đôi sang hai bên / Đẩy vai dùng tạ đôi
G. Cuốn tay trước bằng tạ đòn / Lên xà
H. Vớt tạ đơn quá đầu / Xà kép
Sau khi bạn đã tập động tác tổng hợp xong, bạn sẽ hoàn toàn vắt kiệt sức của cơ đó bằng cách tập một động tác tách biệt. Để thực hiện, bạn chỉ cần đảo động tác ví dụ ở cách 2 (Vắt kiệt cơ trước).
Thực hiện hai động tác tổng hợp liền nhau. Cách thực hiện Superset này dành cho những người tập đã có kinh nghiệm do đòi hòi tư thế và biết cách lượng sức mình. Hơn thế nữa, tập theo phong cách này đặt không ít áp lực lên hệ thần kinh trung ương.
A. Squat / Đẩy chân trên máy
B. Squat / Deadlift
C. Đẩy tạ đòn trên ghế ngang / Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng
Thường được thực hiện ở hiệp cuối cùng của một động tác, Drop set là phương pháp tập liên tục một động tác với mức tạ hạ dần mà không có thời gian nghỉ
Giống như Superset, Drop set có tác dụng lớn trong việc tăng khối lượng, tăng lượng calo đốt và cơ bắp sử dụng trong thời gian ngắn hơn so với cách tập truyền thống. Tập khối lượng cao sẽ tăng khả năng tăng cơ bắp do kích thích việc tổng hợp đạm trong cơ.
Ở set cuối của một động tác bạn chọn, thực hiện với số lần lặp lại nhiều nhất mà bạn có thể làm được (thường là 6-8 lần) rồi hạ ngay lặp tức hạ mức tạ xuống 10-30% độ nặng rồi thực hiện tiếp nhiều nhất có thể. Bạn có thể hạ mức tạ và tập tiếp thêm nhiều lần cho đến khi kiệt sức nhưng nên chú ý giữ sức để tập những động tác khác trong chương trình tập của mình.
Đối với những bạn chưa có nhiều kinh nghiệm thì không nên sử dụng Drop set ở những động tác đòi hỏi phải giữ lưng thẳng như deadlift (nhấc tạ đòn) hay squat (gánh tạ đòn) vì khi cơ thể kiệt sức có thể sẽ kéo theo việc làm cong lưng dễ dàng gây chấn thương. Bù lại, có rất nhiều động tác mà bạn có thể sử dụng Drop set như:
A. Đẩy ngực bằng tạ đòn
B. Đẩy ngực bằng tạ đôi
C. Kéo lưng với tạ đòn
D. Kéo lưng với cáp kéo
E. Cuốn tay trước với tạ đòn
F. Vớt tạ tay say (với tạ đơn hay tạ đòn)
.v.v.
KẾT LUẬN
Cả Superset và Drop set đều là những phương pháp để tăng khối lượng tập và kích thích cho mục đích tăng cơ. Vì vậy, nếu mục đích tập luyện của bạn là tăng sức mạnh thì bạn không phải là đối tượng nên áp dụng những phương pháp tập này.
Nhưng nếu bạn muốn tăng cơ thì Superset và Drop set là phương pháp phải có trong chương trình tập. Hãy thử ít nhất 1 động tác Superset và 1 Drop set vào trong chương trình tập và dốc sức tập để cảm nhận kết quả nhé!
Xem thêm:
SUPERSET
Superset là gì?
Superset là tập luyện kết hợp nhiều hơn 1 động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Những động tác này có thể sử dụng cùng một nhóm cơ ví dụ như đẩy ngực và banh tạ hoặc sử dụng 2 nhóm cơ khác nhau ví dụ như cuốn tay trước và duỗi tay sau.
Lợi ích của việc tập Superset là gì?
Dù tập cùng một nhóm cơ liên tục hay tập nhiều nhóm cơ liền nhau, mục đích của Superset là giảm thời gian cơ được nghỉ, vắt kiệt sức của cơ nhanh hơn, giúp cơ thể phát triển được nhiều cơ bắp hơn.
Một công trình khoa học đã chứng minh việc tập với khối lượng cao hơn và lượng tạ thấp hơn đốt nhiều calo hơn, làm gia tăng độ hấp thụ protein vào cơ và tăng khả năng phát triển cơ bắp.
Cách thực hiện Superset
Vì Superset là bài tập nối liền hai bài tập với nhau, bạn sẽ không thể tập nặng như thực hiện mỗi động tác riêng biệt được. Vì vậy, chọn một mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với khi bạn tập bình thường và thực hiện liền nhau.
Một số cách tập Superset mà bạn phải thử:
1. Tập hai bộ phận khác nhau
Đây là cách Superset dễ nhất khi bạn sử dụng hai nhóm cơ khác hoàn toàn nhau, vì thế không phải vận cùng một nhóm cơ liên tục trong một thời gian dài. Một số bài tập ví dụ:
A. Đẩy ngực bằng tạ đòn trên ghế ngang / Lên xà với tay nắm rộng
B. Kéo tạ đòn tập lưng / Đẩy ngực dùng tạ đôi
C. Cuốn tay trước dùng tạ đòn / Duỗi tay sau dùng cáp kéo
D. Chống đẩy / Lên xà
2. Vắt kiệt cơ trước
Vắt kiệt sức của cơ muốn tập trước bằng một động tác tách biệt rồi tập tiếp với một động tác tổng hợp. Đừng để niềm kiêu hãnh của bạn làm bạn chấn thương khi tập theo cách tập này! Sau khi bạn vắt kiết sức với động tác tách biệt, bạn sẽ không có đủ sức để tập động tác tổng hợp thật nặng được.
Một số bài tập ví dụ:
A. Squat (Gánh tạ đòn)
B. Banh tạ trên ghế ngang / Đẩy tạ đôi trên ghế ngang
C. Duỗi chân trên máy / Squat với tạ đòn ở trước mặt
D. Banh tạ ngược (tập lưng) / Kéo tạ đòn tập lưng
E. Cuốn chân trên máy / Deadlift
F. Nhấc tạ đôi sang hai bên / Đẩy vai dùng tạ đôi
G. Cuốn tay trước bằng tạ đòn / Lên xà
H. Vớt tạ đơn quá đầu / Xà kép
3. Vắt kiệt cơ sau
Sau khi bạn đã tập động tác tổng hợp xong, bạn sẽ hoàn toàn vắt kiệt sức của cơ đó bằng cách tập một động tác tách biệt. Để thực hiện, bạn chỉ cần đảo động tác ví dụ ở cách 2 (Vắt kiệt cơ trước).
4. Superset các động tác tổng hợp
Thực hiện hai động tác tổng hợp liền nhau. Cách thực hiện Superset này dành cho những người tập đã có kinh nghiệm do đòi hòi tư thế và biết cách lượng sức mình. Hơn thế nữa, tập theo phong cách này đặt không ít áp lực lên hệ thần kinh trung ương.
A. Squat / Đẩy chân trên máy
B. Squat / Deadlift
C. Đẩy tạ đòn trên ghế ngang / Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng
DROP SET
Drop set là gì?
Thường được thực hiện ở hiệp cuối cùng của một động tác, Drop set là phương pháp tập liên tục một động tác với mức tạ hạ dần mà không có thời gian nghỉ
Lợi ích của việc tập Drop set là gì?
Giống như Superset, Drop set có tác dụng lớn trong việc tăng khối lượng, tăng lượng calo đốt và cơ bắp sử dụng trong thời gian ngắn hơn so với cách tập truyền thống. Tập khối lượng cao sẽ tăng khả năng tăng cơ bắp do kích thích việc tổng hợp đạm trong cơ.
Cách thực hiện Drop set
Ở set cuối của một động tác bạn chọn, thực hiện với số lần lặp lại nhiều nhất mà bạn có thể làm được (thường là 6-8 lần) rồi hạ ngay lặp tức hạ mức tạ xuống 10-30% độ nặng rồi thực hiện tiếp nhiều nhất có thể. Bạn có thể hạ mức tạ và tập tiếp thêm nhiều lần cho đến khi kiệt sức nhưng nên chú ý giữ sức để tập những động tác khác trong chương trình tập của mình.
Đối với những bạn chưa có nhiều kinh nghiệm thì không nên sử dụng Drop set ở những động tác đòi hỏi phải giữ lưng thẳng như deadlift (nhấc tạ đòn) hay squat (gánh tạ đòn) vì khi cơ thể kiệt sức có thể sẽ kéo theo việc làm cong lưng dễ dàng gây chấn thương. Bù lại, có rất nhiều động tác mà bạn có thể sử dụng Drop set như:
A. Đẩy ngực bằng tạ đòn
B. Đẩy ngực bằng tạ đôi
C. Kéo lưng với tạ đòn
D. Kéo lưng với cáp kéo
E. Cuốn tay trước với tạ đòn
F. Vớt tạ tay say (với tạ đơn hay tạ đòn)
.v.v.
KẾT LUẬN
Cả Superset và Drop set đều là những phương pháp để tăng khối lượng tập và kích thích cho mục đích tăng cơ. Vì vậy, nếu mục đích tập luyện của bạn là tăng sức mạnh thì bạn không phải là đối tượng nên áp dụng những phương pháp tập này.
Nhưng nếu bạn muốn tăng cơ thì Superset và Drop set là phương pháp phải có trong chương trình tập. Hãy thử ít nhất 1 động tác Superset và 1 Drop set vào trong chương trình tập và dốc sức tập để cảm nhận kết quả nhé!
Theo spot.com.vn
Xem thêm:
