18 lời khuyên hữu ích cần nhớ kĩ khi tập cơ lưng, xô

SHARE:

Khi tập cơ lưng, xô chúng ta cần phải nắm rõ kĩ thuật bài tập và các quy tắc khi tập để tránh bị chấn thương và giúp cơ lưng, xô phát triển được tốt nhất

Khi bạn đang tập lưng, là lúc bạn tập cho một nhóm cơ rất rộng với nhiều nhóm cơ nhỏ khác. Đây là phải cốt lõi của cơ thể nên chúng ta cần phải cực kì thận trọng khi tập luyện cho khu vực này. Đảm bảo các buổi tập lưng luôn phải an toàn vì nếu gặp chấn thương khu vực này bạn có thể sẽ không còn có thể tiếp tục tập thể hình được nữa. Vì vậy khi tập luyện cơ lưng, bạn hãy thuộc nằm lòng các quy tắc sau nhé.




Các quy tắc này được huấn luyện viên thể hình Craig Capurso đưa ra và khuyên chúng ta nên làm theo để lưng phát triển tốt nhất và bảo vệ vùng lưng của mình luôn khỏe mạnh. 


1. Tập luyện bài tốt nhất cho lưng

Theo Craig Capurso bài tập tốt nhất cho cơ lưng là các bài tập kéo tạ 1 tay. Giải thích lý do này Craig Capurso cho rằng việc sử dụng thanh đòn không tốt bằng việc sử dụng tạ tay với 1 tay. Khi tập luyện theo cách này, cách tay của bạn sẽ đi được sâu hơn và kích hoạt các bó cơ nhiều hơn. Đây là cách mà ông tập luyện để giúp cơ lưng của mình trong nhiều năm qua.

2. Chú ý cánh tay và khuỷu tay của bạn

18 lời khuyên cần nhớ kĩ khi tập lưng, xô

Nhiều người cho rằng, vị trí cánh tay sẽ ảnh hưởng tới cơ lưng, nhưng thực tế thì khuỷu tay mới là thứ quyết định điều này.
Khi khuỷu tay của bạn lên cao qua vai thì nó sẽ tác động vào nhóm cơ lưng trên và cơ cầu vai.
Còn khi ở dưới vai thì nó sẽ nhắm vào phần lưng giữa và cơ xô.

3. Cách tập cơ xô trên tốt nhất

Bạn muốn có một tấm lưng chữ V hoàn hảo, vậy thì bạn phải cần tập các bài rộng tay. Điển hình ở đây là phải hít xà rộng tay. Đây là bài tập tốt nhất cho phần cơ xô trên. Khi tập bài này, bạn sẽ kéo dãn tối đa màng cơ (lớp bọc bên ngoài các mô cơ) khi bạn kéo lên, và khi hạ xuống bạn có 2 cách: 1 là xuống nhanh, 2 là xuống chậm và có dừng lại một chút khi xuống hết cỡ. Bạn có thể tập xen kẽ giữa 2 cách tập này để được hiệu quả tốt nhất.

4. Cách tập cơ xô giữa

18 lời khuyên cần nhớ kĩ khi tập lưng, xô
Bài tập T-Bar Row

Việc để có cơ nhìn dày hơn khi nhìn ngang thì chúng ta sẽ tập cho phần cơ lưng giữa. Các bài kéo rộng tay sẽ là tốt nhất cho phần cơ này. Ví dụ như bài Wide Grip Seated Row hoặc T-bar Row và cực kì hiệu quả cho nhóm cơ này.


5. Tập cả bằng Free Weight và với máy tập

Việc tập trên máy có thể khiến bạn bị giới hạn di chuyển, tuy nhiên nó giúp bạn tập trung vào nhóm cơ tốt hơn. "Tôi thường gặp khó khăn hơn khi tập luyện nhưng lúc dừng lại khi đẩy tạ do tạ quá nặng".

6. Kết hợp nhiều bài tập lưng trong buổi tập của bạn

Có nhiều bài tập cho lưng với các tư thế khác nhau, và việc kết hợp chúng lại sẽ giúp cho cơ lưng phát triển toàn diện. Ví dụ như các bài Bent Over Row, Standing Machine Row, T-Bar Row pull.

7. Siết cơ vai khi tập

Việc tập luyện cơ lưng không chỉ có cơ xô và còn có sự tham gia của các nhóm cơ khác. Khi bạn sử dụng tạ nặng để tập thì khó có thể làm được đầy đủ động tác nếu chỉ dùng cơ xô. Lúc này khi kéo tạ lên hãy đưa khuỷu tay của bạn ra sau mặt lưng càng xa càng tốt. Nhớ siết cơ vai, và khi hạ tạ thì có kiểm soát để lưng không bị cong khi bạn di chuyển tạ xuống.

8. Luôn phải hoàn thành buổi tập

Khi tập luyện bạn nên cố gắng thực hiện 100% buổi tập của mình. Bạn phải tập sao mà cảm thấy mệt nhừ như là những ngày tập chân vậy.

9. Nhớ bảo vệ cột sống của bạn

Với các bài tập khác bạn có thể có một chút "gian lận" nhưng với tập lưng bạn phải luôn cực kì cẩn trọng. Việc chấn thương vùng lưng có thể đem lại nhiều hậu quả nặng nề. Đặc biệt là khi chúng ta tập nặng. Bên cạnh việc phải giữ độ cong tự nhiên của lưng khi tập, bạn cũng nên lưu ý hạn chế di chuyển, đung đưa lưng.

10. Thử tập bài tập nặng trong ngày phong độ nhất

18 lời khuyên cần nhớ kĩ khi tập lưng, xô
Bài tập Deadlift to Row

Trong các ngày bạn cảm thấy khỏe nhất, hãy thử tập các bài tập nặng như Deadlift To Row xem. Kết hợp 2 bài tập này sẽ bắt bạn vắt kiệt sức để xây dựng cơ bắp rất hiệu quả.

11. Tập vai sau với các bài có lượng tạ nhẹ

Các bài tập chèo tạ thường đều có sự tham gia của cơ vào sau (Rear Delts) và việc tập nó chung với cơ lưng là một đều không thông minh cho lắm "Tôi thường tập cơ vai sau cùng với buổi tập lưng và vai, nhưng tôi tập với lượng tạ khá nhẹ. Tôi xem chúng như là cơ phụ trong các buổi tập lưng và nó chiếm khoảng 20%." Craig nói.

12. Đừng bỏ qua việc hạ xuống mức thấp nhất trong các bài tập lưng

18 lời khuyên cần nhớ kĩ khi tập lưng, xô

Điển hình trong này là bài hít xà. Đây là một bài tập cực tốt cho phần lưng. Hít xà giúp sử dụng nhiều nhóm cơ lưng cùng lúc. Nó có nhiều biến thể như là bài Dead Hand and Pull, dừng 1 lúc, xuống chậm...

13. Thêm một bài tập cơ biệt vào bài cuối

Hầu hết các bài tập lưng đều có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, tuy nhiên hãy thêm một bài tập cơ biệt (Isolation) vào cuối buổi tập và bài Straight arm Pull Down là một lựa chọn tốt nhất. Một bài tập gần giống là bài Pullover nhưng thực hiện trên ghế nghiêng xuống.

Trong cả 2 bài thì tập vào cơ xô lớn nhất khi bạn di chuyển cánh tay xuống gần đùi. Có gắng thực hiện hiệp cuối được 5 lần lặp và nó sẽ giúp cơ bắp của bạn thêm mạnh mẽ.

14. Tập cơ lưng dưới cuối cùng

Việc tập cơ lưng dưới trước có thể khiến bạn bị mỏi lưng và khó đứng thẳng được để tập các bài khác, nên tốt nhất hãy tập cơ lưng dưới sau cùng sau khi bạn đã hoàn tất các bài tập khác.

15. Thêm một bài tập cơ biệt khác cho buổi tập lưng dưới

18 lời khuyên cần nhớ kĩ khi tập lưng, xô


"Vì không có nhiều bài tập như vậy cho lưng dưới nên tôi thực hiện theo cách của mình. Để thực hiện tôi nằm xếp trên ghế nghiêng, giữ thân trên thăng bằng  và tôi thực hiện động tác nâng chân. Hầu hết mọi người thực hiện các bài lưng dưới với 2 chân bị khóa và phần thân trên có thể di chuyển. Nhưng bài tập như thế thì tương tự như các bài khác trong buổi tập lưng và tôi muốn có khác là để thời gian ở phòng tập của tôi thú vị hơn" Craig nói.

16. Đeo dây đai hỗ trợ

Nhiều người tập thể hình ngại đeo dai hỗ trợ vì sợ nó giảm lực tay. Đó là một sai lầm nghiêm trọng, việc đeo dây đai hỗ trợ lưng sẽ giúp bảo vệ cột sống của bạn khi tập luyện tránh các chấn thương nghiêm trọng khi tập nặng.

17. Tăng số lần lặp nhiều hơn để cải thiện cơ lưng

"Bởi vì lưng là một phần cơ khá rộng với nhiều nhóm cơ ở đó, việc lựa chọn bài tập là một sự quan trọng cần thiết, nếu nó là một điểm yếu, hãy xem xét tập cho nó nhiều hơn trong các buổi tập của bạn. Chỉ cần bạn chắc chắn rằng nó đã có đủ thời gian nghỉ ngơi (thường là 48h) trước khi bắt đầu tập lại là được bao gồm cả các cơ bắp tay."

Bạn có thể thực hiện cách tập luyện theo kiểu kim tự tháp - Tập nhiều với tạ nhẹ và tăng dần - và đảo ngược lại vào ngày tiếp theo để giúp phần yếu khỏe hơn.

18. Chuẩn bị chu đáo trước buổi tập

Đảm bảo bạn ăn đầy đủ chất trước buổi tập và có một mục tiêu rõ ràng và kế hoạch trước khi tới phòng tập. Khi gặp khó khăn chúng ta thường nghỉ ngang, nhưng nếu bạn ghi một kế hoạch cụ thể ra giấy, bạn có thể sẽ tăng thêm quyết tâm hơn để kết thúc bài tập.


Theo Bodybuilding

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,6,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,1,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,125,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,1,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,16,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,6,Lịch tập thể hình tăng cân,4,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 18 lời khuyên hữu ích cần nhớ kĩ khi tập cơ lưng, xô
18 lời khuyên hữu ích cần nhớ kĩ khi tập cơ lưng, xô
Khi tập cơ lưng, xô chúng ta cần phải nắm rõ kĩ thuật bài tập và các quy tắc khi tập để tránh bị chấn thương và giúp cơ lưng, xô phát triển được tốt nhất
https://2.bp.blogspot.com/-9ZxPePduXdo/V2DCrTkXcnI/AAAAAAAACXw/LPAyGpxc36wVXkisQy2l5bvCXBA2ie7ewCLcB/s1600/tap-luyen-co-lung-2.jpg
https://2.bp.blogspot.com/-9ZxPePduXdo/V2DCrTkXcnI/AAAAAAAACXw/LPAyGpxc36wVXkisQy2l5bvCXBA2ie7ewCLcB/s72-c/tap-luyen-co-lung-2.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/06/18-loi-khuyen-huu-ich-can-nho-ki-khi-tap-co-lung-xo.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/06/18-loi-khuyen-huu-ich-can-nho-ki-khi-tap-co-lung-xo.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy