7 lỗi cơ bản của những người mới tập Deadlift

Deadlift là một trong những động tác tập luyện quan trọng nhất trong quá trình luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân và phát t...

Deadlift là một trong những động tác tập luyện quan trọng nhất trong quá trình luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân và phát triển cơ bắp, bên cạnh bài tập Squat. Thế nhưng, Deadlift cũng là một trong các bài tập gây ra chấn thương nhiều và nghiêm trọng nhất nếu như bạn tập không đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu qua một số sai lầm cơ bản mà người mới tập Deadlift thường xuyên mắc phải.

Lỗi đầu tiên

Hãy mang giày chuyên dùng hoặc đế thấp

Đầu tiên thì Thể Hình Nam sẽ kể đến chính là tập luyện Deadlift với đôi giày có đế dày
Nếu bạn tập Deadlift với một đôi giày chạy như vậy, bạn đã tự tạo cho mình 2 điều bất lợi. Trước hết, đế quá dày sẽ khiến bạn không có một điểm tựa vững chắc và ổn định để sinh lực. Khi bạn đang nâng tạ, điều đầu tiên mà bạn sẽ luôn muốn làm đó là hạn chế các tác nhân khiến cơ thể mất thăng bằng hay hạn chế tiếp xúc của bạn với sàn tập, bởi chúng sẽ khiến bạn đạt được lực nâng tối đa, đồng thời khiến cho mắt cá chân và bàn chân phải chịu nguy cơ chấn thương lớn hơn. Bất lợi thứ hai khi mang giày có đế quá dày chính là việc bạn sẽ trở nên cao hơn so với thanh tạ, tất nhiên, khi cao hơn thì thời gian để nâng thanh tạ sẽ dài hơn, đồng thời khiến cho lưng bạn không thể giữ được đúng tư thế.a

Cách sửa chữa: Hãy sử dụng một đôi giày chuyên dùng để nâng tạ, hay là một chiếc dép mỏng. Bạn cũng có thể đi chân trần nếu như phòng Gym cho phép.

Lỗi thứ 2: Tư thế Mixed Grip

Đây là lỗi mà nhiều người hay mắc phải, đó là sử dụng tư thế Mixed Grip.

Ưu điểm của Mixed Grip (một tay vòng trên, một tay vòng dưới) khi Deadlift đó chính là giúp bạn tăng cường sức mạnh nắm của bạn tương tự như Pull-up. Thế nhưng, khi sử dụng quá nhiều tư thế bất cân này, cơ bắp hai tay sẽ không được phát triển đồng đều cũng như  gặp các vấn đề liên quan đến sự dẻo dai của cơ bắp. Vì vậy, chỉ sử dụng tư thế này khi thực sự cần thiết, còn lại, bạn nên tiếp tục tập với tư thế nâng cổ điển.

Lỗi thứ ba :  Khoảng cách và vị trí hai chân và hai tay

Lỗi tiếp theo chính là khoảng cách hai chân và hai tay nắm quá xa nhau.
Bạn đang tự đặt mình vào tư thế cực kì khó khăn nếu như bạn tập Deadlift bằng vai. Hai tay bạn càng cách xa, thì lực mà vai phải chịu càng lớn. Đồng thời, hai chân rộng giống như là bạn đang mô phỏng lại động tác Squat hơn là Deadlift với tư thế hông thấp.

Cách cải thiện tình trạng này chắc cũng khá rõ ràng: đừng nắm xa và hãy đứng hẹp thôi ! Đặt tay dưới cẳng chân với hai chân rộng ngang vai, tư thế này sẽ giúp bạn rất nhiều đấy!c

Lỗi thứ tư

Đừng tưởng rằng điều đó sẽ giúp bạn sinh lực tốt hơn. Thực sự thì, bạn đang tự làm phần lưng bạn dễ gặp chấn thương hơn thôi. Để đạt được hiệu quả tối đa nhất, cú nâng của bạn phải gọn gàng. Đừng bao giờ gập khuỷu tay cong kể cả trước khi bạn bắt đầu và luôn giữ cơ thể thăng bằng, đó chính là chìa khóa để có thể thực hiện một động tác Deadlift hoàn hảo.

Lỗi thứ năm: Hạ tạ sai

Cách hạ thanh đòn sai là di chuyển đầu gối trước tiên. Thanh đòn sẽ chạm và lăn qua đầu gối. Nó sẽ di chuyển ra khỏi cơ thể thay vì đi thẳng xuống. Điều này khiến lưng dưới khó khăn hơn. Tệ hơn là lưng của bạn có thể cong và bạn sẽ mất thăng bằng. Thanh đòn sau đó sẽ hạ về phía trước bàn chân thay vì giữa bàn chân. Kéo rep tiếp theo từ đó và thanh đòn sẽ di chuyển lên theo dạng chữ J thay vì lên thẳng. Điều này quá khó cho lưng dưới. Hạ tạ bằng cách di chuyển hôn trước. Đừng hyper-extend lưng dưới, hãy giữ nó tự nhiên. Đừng võng quá mức bằng không bạn sẽ đau lưng dưới. Duy trì độ võng tự nhiên. Điểm quan trọng là đưa hông về sau để giữ cho đầu gối lùi ra sau để thanh đòn có chỗ đi xuống. Một khi nó qua đầu gồi hãy cong chân. Giữ cho thanh đòn sát người, ngay trên đoạn giữa của bàn chân.

Lỗi thứ 6: Không sử dụng chân khi Deadlift

Deadlift với hông quá cao hoặc quá thấp đều gây đau lưng dưới. Hông quá thấp sẽ để thanh đòn ở xa cơ thể. Quá cao làm tăng áp lực lên thân dưới. Xương bả vai ở thanh đòn và thanh đòn phía trên giữa bàn chân sẽ giúp đặt hông vào đúng chỗ.

Deadlift không phải stiff-legged Deadlifts. Nếu như hông bạn quá cao, chân của bạn sẽ gần như thẳng. Ít cơ hoạt động hơn nghĩa là bạn sẽ tập nhẹ hơn. Và hông và lưng dưới sẽ phải hoạt động nặng hơn khi đầu gối không giúp được nhiều. Điều này tăng sức ép lên lưng dưới. Nó sẽ còn tệ hơn nếu như bạn cong lưng hãy quá võng lưng dưới ở tư thế này.

Hạ hông xuống và dùng chân của bạn. Chiều dài các chi sẽ quyết định vị trí hông chuẩn khi setup deadlift. Đừng bắt chước setup theo ai đó có hình thể tương đương bằng không hông của bạn sẽ quá cao hoặc quá thấp. Thay vì thế hãy setup cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân và xương bả vai ở phía trên thanh đòn. Hông của bạn sẽ ở vị trí nó nên ở, bạn sẽ bắt đầu sử dụng chân của mình và thôi đau lưng dưới khi deadlift.

Nếu như bạn nâng hông quá sớm, lưng dưới của bạn cũng sẽ phải chịu hết lực. Lock hông của bạn tại vị trí của nó và gồng cơ mông cùng cơ đùi sau. Sau đó đẩy xuống sàn như khi Leg Press. Đừng cố gắng kéo tạ, mà đẩy sàn ra xa. Đừng để hông của bạn lên nhanh hơn ngực, mà nâng chúng lên cùng lúc. Sử dụng chân của mình và bạn sẽ đảm bảo an toàn cho lưng dưới

Lỗi cuối cùng mà bạn cần phải chú ý

Đó chính là thực hiện một cú nâng “èo uột”. "Èo uột” ở đây là gì, đó chính là việc lên tạ không theo một đường thẳng. Lí do chính dẫn tới điều này đó chính là lưng bạn không thẳng cùng với vị trí tay không tốt. Khi thực hiện Deadlift, cẳng chân bạn phải thẳng hết sức có thể, đồng thời hai vai phải thẳng so với thanh tạ. Một cú Deadlift “thiếu chính xác” có thể đem đến cho bạn các chấn thương không mong muốn và đôi khi là không nhẹ chút nào đâu.