7 lỗi cơ bản của những người mới tập Deadlift

SHARE:

Deadlift là một trong những động tác tập luyện quan trọng nhất trong quá trình luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân và phát t...

Deadlift là một trong những động tác tập luyện quan trọng nhất trong quá trình luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân và phát triển cơ bắp, bên cạnh bài tập Squat. Thế nhưng, Deadlift cũng là một trong các bài tập gây ra chấn thương nhiều và nghiêm trọng nhất nếu như bạn tập không đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu qua một số sai lầm cơ bản mà người mới tập Deadlift thường xuyên mắc phải.

Lỗi đầu tiên

Hãy mang giày chuyên dùng hoặc đế thấp

Đầu tiên thì Thể Hình Nam sẽ kể đến chính là tập luyện Deadlift với đôi giày có đế dày
Nếu bạn tập Deadlift với một đôi giày chạy như vậy, bạn đã tự tạo cho mình 2 điều bất lợi. Trước hết, đế quá dày sẽ khiến bạn không có một điểm tựa vững chắc và ổn định để sinh lực. Khi bạn đang nâng tạ, điều đầu tiên mà bạn sẽ luôn muốn làm đó là hạn chế các tác nhân khiến cơ thể mất thăng bằng hay hạn chế tiếp xúc của bạn với sàn tập, bởi chúng sẽ khiến bạn đạt được lực nâng tối đa, đồng thời khiến cho mắt cá chân và bàn chân phải chịu nguy cơ chấn thương lớn hơn. Bất lợi thứ hai khi mang giày có đế quá dày chính là việc bạn sẽ trở nên cao hơn so với thanh tạ, tất nhiên, khi cao hơn thì thời gian để nâng thanh tạ sẽ dài hơn, đồng thời khiến cho lưng bạn không thể giữ được đúng tư thế.a

Cách sửa chữa: Hãy sử dụng một đôi giày chuyên dùng để nâng tạ, hay là một chiếc dép mỏng. Bạn cũng có thể đi chân trần nếu như phòng Gym cho phép.

Lỗi thứ 2: Tư thế Mixed Grip

Đây là lỗi mà nhiều người hay mắc phải, đó là sử dụng tư thế Mixed Grip.

Ưu điểm của Mixed Grip (một tay vòng trên, một tay vòng dưới) khi Deadlift đó chính là giúp bạn tăng cường sức mạnh nắm của bạn tương tự như Pull-up. Thế nhưng, khi sử dụng quá nhiều tư thế bất cân này, cơ bắp hai tay sẽ không được phát triển đồng đều cũng như  gặp các vấn đề liên quan đến sự dẻo dai của cơ bắp. Vì vậy, chỉ sử dụng tư thế này khi thực sự cần thiết, còn lại, bạn nên tiếp tục tập với tư thế nâng cổ điển.

Lỗi thứ ba :  Khoảng cách và vị trí hai chân và hai tay


Lỗi tiếp theo chính là khoảng cách hai chân và hai tay nắm quá xa nhau.
Bạn đang tự đặt mình vào tư thế cực kì khó khăn nếu như bạn tập Deadlift bằng vai. Hai tay bạn càng cách xa, thì lực mà vai phải chịu càng lớn. Đồng thời, hai chân rộng giống như là bạn đang mô phỏng lại động tác Squat hơn là Deadlift với tư thế hông thấp.

Cách cải thiện tình trạng này chắc cũng khá rõ ràng: đừng nắm xa và hãy đứng hẹp thôi ! Đặt tay dưới cẳng chân với hai chân rộng ngang vai, tư thế này sẽ giúp bạn rất nhiều đấy!c

Lỗi thứ tư

Đừng tưởng rằng điều đó sẽ giúp bạn sinh lực tốt hơn. Thực sự thì, bạn đang tự làm phần lưng bạn dễ gặp chấn thương hơn thôi. Để đạt được hiệu quả tối đa nhất, cú nâng của bạn phải gọn gàng. Đừng bao giờ gập khuỷu tay cong kể cả trước khi bạn bắt đầu và luôn giữ cơ thể thăng bằng, đó chính là chìa khóa để có thể thực hiện một động tác Deadlift hoàn hảo.

Lỗi thứ năm: Hạ tạ sai


Cách hạ thanh đòn sai là di chuyển đầu gối trước tiên. Thanh đòn sẽ chạm và lăn qua đầu gối. Nó sẽ di chuyển ra khỏi cơ thể thay vì đi thẳng xuống. Điều này khiến lưng dưới khó khăn hơn. Tệ hơn là lưng của bạn có thể cong và bạn sẽ mất thăng bằng. Thanh đòn sau đó sẽ hạ về phía trước bàn chân thay vì giữa bàn chân. Kéo rep tiếp theo từ đó và thanh đòn sẽ di chuyển lên theo dạng chữ J thay vì lên thẳng. Điều này quá khó cho lưng dưới. Hạ tạ bằng cách di chuyển hôn trước. Đừng hyper-extend lưng dưới, hãy giữ nó tự nhiên. Đừng võng quá mức bằng không bạn sẽ đau lưng dưới. Duy trì độ võng tự nhiên. Điểm quan trọng là đưa hông về sau để giữ cho đầu gối lùi ra sau để thanh đòn có chỗ đi xuống. Một khi nó qua đầu gồi hãy cong chân. Giữ cho thanh đòn sát người, ngay trên đoạn giữa của bàn chân.

Lỗi thứ 6: Không sử dụng chân khi Deadlift

Deadlift với hông quá cao hoặc quá thấp đều gây đau lưng dưới. Hông quá thấp sẽ để thanh đòn ở xa cơ thể. Quá cao làm tăng áp lực lên thân dưới. Xương bả vai ở thanh đòn và thanh đòn phía trên giữa bàn chân sẽ giúp đặt hông vào đúng chỗ.

Deadlift không phải stiff-legged Deadlifts. Nếu như hông bạn quá cao, chân của bạn sẽ gần như thẳng. Ít cơ hoạt động hơn nghĩa là bạn sẽ tập nhẹ hơn. Và hông và lưng dưới sẽ phải hoạt động nặng hơn khi đầu gối không giúp được nhiều. Điều này tăng sức ép lên lưng dưới. Nó sẽ còn tệ hơn nếu như bạn cong lưng hãy quá võng lưng dưới ở tư thế này.

Hạ hông xuống và dùng chân của bạn. Chiều dài các chi sẽ quyết định vị trí hông chuẩn khi setup deadlift. Đừng bắt chước setup theo ai đó có hình thể tương đương bằng không hông của bạn sẽ quá cao hoặc quá thấp. Thay vì thế hãy setup cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân và xương bả vai ở phía trên thanh đòn. Hông của bạn sẽ ở vị trí nó nên ở, bạn sẽ bắt đầu sử dụng chân của mình và thôi đau lưng dưới khi deadlift.

Nếu như bạn nâng hông quá sớm, lưng dưới của bạn cũng sẽ phải chịu hết lực. Lock hông của bạn tại vị trí của nó và gồng cơ mông cùng cơ đùi sau. Sau đó đẩy xuống sàn như khi Leg Press. Đừng cố gắng kéo tạ, mà đẩy sàn ra xa. Đừng để hông của bạn lên nhanh hơn ngực, mà nâng chúng lên cùng lúc. Sử dụng chân của mình và bạn sẽ đảm bảo an toàn cho lưng dưới

Lỗi cuối cùng mà bạn cần phải chú ý


Đó chính là thực hiện một cú nâng “èo uột”. "Èo uột” ở đây là gì, đó chính là việc lên tạ không theo một đường thẳng. Lí do chính dẫn tới điều này đó chính là lưng bạn không thẳng cùng với vị trí tay không tốt. Khi thực hiện Deadlift, cẳng chân bạn phải thẳng hết sức có thể, đồng thời hai vai phải thẳng so với thanh tạ. Một cú Deadlift “thiếu chính xác” có thể đem đến cho bạn các chấn thương không mong muốn và đôi khi là không nhẹ chút nào đâu.

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,6,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,1,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,125,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,1,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,16,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,6,Lịch tập thể hình tăng cân,4,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 7 lỗi cơ bản của những người mới tập Deadlift
7 lỗi cơ bản của những người mới tập Deadlift
https://3.bp.blogspot.com/-oVH_H8bBDWQ/VxXyUgHyTII/AAAAAAAABBY/C6qTKj4sRQQ1Yp9qLvbUoKZwqaC44eeJQCKgB/s1600/loi-co-ban-khi-tap-deadlift.jpg
https://3.bp.blogspot.com/-oVH_H8bBDWQ/VxXyUgHyTII/AAAAAAAABBY/C6qTKj4sRQQ1Yp9qLvbUoKZwqaC44eeJQCKgB/s72-c/loi-co-ban-khi-tap-deadlift.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/06/7-loi-co-ban-cua-nhung-nguoi-moi-tap-deadlift.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/06/7-loi-co-ban-cua-nhung-nguoi-moi-tap-deadlift.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy