Sự quá tải trong tập luyện thể hình, nguyên nhân và hậu quả

SHARE:

Một khi bạn tập hăng say mà không đau nhức, thấy không còn động lực hoặc tập không thấy đau cơ nữa thì hãy xem lại mình có tập luyện quá tải hay chưa.

Khái niệm "Over Training" là bao hàm cả sự quá tải cả về thể chất lẫn tinh thần vì quá nhiều căng thẳng dẫn tới sự mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.

Quá tải trong tập luyện thể hình, mới nghe qua thì cái gì quá tại cũng không tốt. Nhất là trong tập luyện thể hình. 

Sự quá tải trong tập luyện thể hình, nguyên nhân và hậu quả

Một khi bạn tập luyện thể hình thật hăng say mà không nhức, không đau, thấy không còn động lực hoặc tập không thấy đau cơ nữa thì hãy xem lại mình có tập luyện quá tải hay chưa.


  • Tinh thần thoải mái, hưng phấn , đau nhức => OK
  • Mệt, không đau => Chưa kích thích cơ
  • Đau quá => Quá tải


1. Dấu hiệu của Over Training

  1. Cơ bắp đau nhức kéo dài sau khi tập luyện. Thông thường cơ bắp sẽ đau nhức trong 1 đến 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nhưng nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức hơn 3 ngày sau buổi tập luyện thì thực sự là có vấn đề.

    Lưu ý rằng chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng của bạn vẫn đầy đủ và chuẩn mực. Nếu bạn thiếu ngủ hoặc dinh dưỡng kém sau khi tập thì việc đau nhức cơ bắp kéo dài sau tập cũng có thể vẫn bình thường.
  2. Dấu hiệu thứ 2 cần được theo dõi đó là cơ dường như không phát triển thêm.
  3. Nhịp tim tăng nhanh chóng và dường như không thể kiểm soát khi tập luyện dù cường độ cao hay trung bình.
  4. Các cơ bắp trở nên yếu hơn, kém đàn hồi, hiệu ứng pump yếu hơn.
  5. Các cơ bắp bị căng cứng, nóng rát nhanh hơn bình thường trước đây.
  6. Khi sờ nắn cảm giác có cảm giác đau hơn bình thường.
  7. Xuất hiện chuột rút, co thắt cơ bắp thường xuyên ngay cả khi không tập luyện, buổi sáng ngủ dậy.
  8. Cảm thấy mất động lực, điều này thuộc về vấn đề tâm lý. Có thể bạn sẽ đột ngột cảm thấy mất hứng thú với việc tập luyện và bỏ bê nó.

Sự quá tải trong tập luyện thể hình, nguyên nhân và hậu quả

2. Nguyên nhân bị chai cơ

Việc tập luyện với sức nặng sẽ tạo ra các vi tổn thương ở cơ bắp, chúng cần 1 khoảng thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và xây dựng lại mạnh mẽ hơn qua 3 giai đoạn đó là: Viêm cấp tính, hình thành các mô và tu sửa hoàn thiện.

  • Lịch tập luyện quá dày đặc: Tập luyện trở lại khi mà các sợi cơ chưa kịp hồi phục và trong thời gian dài như vậy sẽ hình thành các mô sẹo trong cơ bắp. Đơn giản là hôm nay bạn xé chúng ra, ngày mai bạn lại xé chúng ra 1 lần nữa và to hơn. Các vết rách chấn thương không thể phục hồi.
  • Không ngủ đủ: Cơ bắp được phục hồi trong khi ngủ, nếu bạn không ngủ đủ, cơ bắp không thể phục hồi nhanh chóng.
  • Không đủ dinh dưỡng: Cơ bắp bị chấn thương cần có nguyên liệu để xây dựng lại, bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không có nguyên liệu để phục hồi.
  • Tình trạng này càng kéo dài, các mô sẹo càng xuất hiện nhiều trong cơ bắp.
  • Chúng gây cản trở lưu thông của máu đưa năng lượng tới cơ bắp, làm giảm khả năng co giãn của cơ là chúng trở nên yếu hơn.
  • Thời gian phục hồi lâu hơn, khả năng phục hồi kém hơn.
  • Các mô sẹo cứng làm cơ bắp trở nên mẫn cảm với đau khi cơ bắp bị sờ nắn.
  • Axit lactic tích tụ khi tập luyện trong cơ không được giải thoát làm cơ bắp nhanh chóng bị cứng lại.

3. Cách khắc phục chai cơ

Trước hết. Thể Hình Nam muốn bạn phòng trước khi chữa. Bạn nào chưa bị thì hãy lưu ý cách phòng tránh. Đừng đợi đến lúc bị rồi mới chữa nhé.

  • Hãy tham khảo một số kiến thức thể hình cần thiết cho việc tập luyện.
  • Chỉ cần các bạn thực hiện tốt các nguyên tắc cơ bản của thể hình, tình trạng chai cơ hay quá tải cơ bắp này sẽ không xảy ra được.
  • Xây dựng lịch tập thể hình tốt, phương pháp tập luyện hợp lý. Cơ bắp được kích thích tối đa nhưng cũng phải đảm bảo nó được phục hồi tối đa.
  • Điều chỉnh lại chế độ ngủ, nghỉ ngơi, dinh dưỡng.

Một số lời khuyên giúp khắc phục tình trạng Over Training

  • Hãy tạm dừng ngay việc tập luyện hoặc hạ thấp cường độ luyện tập đi 75-100%, thời gian trong 2 đến 3 tuần. Tăng cường giấc ngủ, dinh dưỡng và uống nhiều nước.
  • Sau giai đoạn nghỉ ngơi 2-3 tuần, hãy thiết lập lại kế hoạch, lịch và phương pháp tập luyện thể hình cân bằng giữa phát triển cơ bắp và phục hồi.
  • Điều chỉnh lại chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.
  • Tăng cường massage cho cơ bắp, có thể sử dụng con lăn để trải cơ.

Sự quá tải trong tập luyện thể hình, nguyên nhân và hậu quả

Một số lưu ý:

Khối lượng tập:

- 6 reps - 12 reps (số reps chuẩn)
- Nhiều lần như vậy thì axit Lactic sinh ra làm cản trở quá trình phục hồi cơ bắp của bạn, cơ sẽ mỏi => quá tải
=> Không tập quá nặng và cũng không quá nhẹ, Phải tập đủ (6 reps - 12 reps)

Thời gian tập:

Không bao giờ quá 60 phút

Dinh dưỡng thể hình:

  • Dinh dưỡng đáp ứng đủ chất để phục hồi cơ
  • Hạn chế chết béo, nguồn thực vật
  • Vitamin khoán chất
  • Phục hồi Protein và tinh bột sau buổi tập

Cường độ tập:

  • Cường độ thấp do nghỉ quá lâu, Cường độ thấp do nghỉ ngắn, lạm dụng Drop Sets
  • Duy trì cường độ hợp lý tùy thuộc vào mức tạ và số reps.
  • Không phục hồi kịp  sẽ quá tải


Nếu điều chỉnh lại hợp lý, cơ bắp có thể phục hồi sau 3 đến 12 tháng. Nhưng có thể sẽ không hoàn toàn phục hồi trở lại được mốc trước khi xảy ra.

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,6,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,1,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,125,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,1,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,16,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,6,Lịch tập thể hình tăng cân,4,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Sự quá tải trong tập luyện thể hình, nguyên nhân và hậu quả
Sự quá tải trong tập luyện thể hình, nguyên nhân và hậu quả
Một khi bạn tập hăng say mà không đau nhức, thấy không còn động lực hoặc tập không thấy đau cơ nữa thì hãy xem lại mình có tập luyện quá tải hay chưa.
https://3.bp.blogspot.com/-6jCjw9w_QZc/V1_nB-5F-iI/AAAAAAAACXM/ea7uSmpDkJw5FPVEWoVmQxMwYIMbTsMFwCLcB/s1600/overtraining-tap-luyen-qua-suc.jpg
https://3.bp.blogspot.com/-6jCjw9w_QZc/V1_nB-5F-iI/AAAAAAAACXM/ea7uSmpDkJw5FPVEWoVmQxMwYIMbTsMFwCLcB/s72-c/overtraining-tap-luyen-qua-suc.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/06/su-qua-tai-trong-tap-luyen-hinh-nguyen.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/06/su-qua-tai-trong-tap-luyen-hinh-nguyen.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy