Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới

SHARE:

Cách tăng cân nhanh và hiệu quả cho nam giới được tổng hợp trong bài viết này. Bạn đang tìm phương pháp tăng cân hiệu quả thì bạn đã tìm đúng cách rồi đấy

Không nghi ngờ gì nữa, chắc chắn là trong đám đi tập gym với nhau, bọn họ kháo nhau rằng bạn là người chẳng bao giờ tăng cân được. Nặng 55-56 kg và ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn, nhưng cái cân vẫn chẳng nhích lên được tí nào.

Bạn dự định sẽ tập để lên cơ, để khỏe như Lý Đức. Bạn sẵn sàng lắm rồi, nhưng rắc rối là bạn vẫn chưa biết cách tăng cân hiệu quả, chưa hề có một manh mối gì về việc mình phải làm thế nào để tăng cân???


Hãy thực hiện mong muốn tăng cân của bạn, và nhớ là đừng bỏ cuộc giữa chừng đấy nhé!

Danh mục:

  1. Ăn nhiều
  2. Ăn nhiều những thức ăn bổ dưỡng
  3. Protein = dưỡng chất tạo khối cơ
  4. Tinh bột (carb) sẽ giúp bạn tăng cân
  5. Ghi chú lại mọi món bạn ăn
  6. Bài tập Phối Hợp (Compound)
  7. Hình thể đẹp có được là nhờ nỗ lực tập luyện
  8. Khi tập luyện, bạn nên nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp khoảng 1 phút, và không thực hiện quá 12 lần cho 1 hiệp.
  9. Hãy để cơ bắp của bạn nghỉ ngơi
  10. Ngủ đủ giấc
  11. Các bài tập tim mạch là kẻ bạn cần tránh xa
  12. Biến nó thành một thói quen
  13. Chấp nhận rằng cơ thể bạn sẽ tăng mỡ

1. Ăn nhiều

Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới

Điều này nghe thì dễ hơn nhiều so với thực tế. Bất cứ món gì bạn đang ăn, hãy tăng khẩu phần lên gấp đôi. Nếu bạn ăn 3 bữa một ngày, hãy tăng thành 6 bữa. 2-3 giờ ăn một lần, và mỗi bữa ăn như một bữa chính. Sẽ hơi khó khăn trong một vài tuần đầu, bởi vì bạn thường xuyên sẽ phải ép buộc mình ăn ngay cả khi bạn không đói. Nhưng đây là cách tăng cân hiệu quả mà đơn giản nhất.

Thêm 500 calo một ngày = tăng 0.5kg sau một tuần.


Bất cứ chế độ ăn nào bạn đang áp dụng, hãy nạp thêm 1000 calo vào (chia đều cho các bữa trong ngày ), và bạn sẽ tăng được 1kg sau một tuần. Tuy nhiên là không phải ăn gì cũng được đâu …

2. Ăn nhiều những thức ăn bổ dưỡng

Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới

Bạn cần nhồi vào cơ thể một lượng lớn calo (khoảng trên dưới 3500 kcal mỗi ngày) để tăng cân, nhưng bạn cũng muốn chắc chắn rằng đó sẽ là những loại calo TỐT.

Bánh mì thập cẩm, chè Thái, và nước ngọt tất nhiên sẽ cung cấp đủ số lượng 3500 calo nhưng chỉ toàn chất béo, gây mỡ. Bạn muốn lên cơ bắp , muốn thực đơn của mình cung cấp dinh dưỡng chất lượng hơn với lượng calo lấy từ protein tốt, tinh bột-carb tốt, và chất béo lành mạnh? Câu trả lời nằm ở mục tiếp theo:


3. Protein = dưỡng chất tạo khối cơ

Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới

Cho nên, tôi khuyến khích bạn luôn luôn ăn thật nhiều thịt gà, cá , thịt , trứng, sữa , hạnh nhân, đậu phộng.

4. Tinh bột (carb) sẽ giúp bạn tăng cân

Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới

Mì ống, gạo nâu, bánh mì, bột yến mạch , v.v khiến bạn mập ra, to lớn hơn, và cũng đóng vai trò trong việc hình thành cơ bắp. Mỗi bữa ăn nên có rau và trái cây. Nếu bạn chỉ ăn toàn protein, cơ thể bạn sẽ chuyển nó thành năng lượng chứ không dùng để hình thành nên cơ bắp.

Chỉ chăm chăm uống 3 ly whey protein mỗi ngày, mà bỏ qua các chất dinh dưỡng khác, sẽ không đem lại kết quả khả quan gì. Cách giúp tăng cân tốt nhất là bạn ăn đủ các chất béo tốt (hạnh nhân), tinh bột tốt (cơm, bánh mì, yến mạch, trái cây và rau), và protein.


5. Ghi chú lại mọi món bạn ăn

Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới

Hãy bắt đầu theo dõi từng bữa ăn một. Nó sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang ăn đủ calo, đủ chất đạm, và đủ tinh bột không.

Việc theo dõi bạn đang ăn gì hằng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng điểu chỉnh và cải thiện thực đơn tăng cân của mình khi cần.

6. Bài tập Phối Hợp (Compound)


Tập trung vào những bài tập compound, càng phối hợp được nhiều nhóm cơ càng tốt: bench presses, dumbbell presses, squat, deadlift, pull up, chin up, và dip.

Luyện tập và cố gắng tăng dần lượng tạ bạn có thể nâng. Tất cả các bài tập compound được liệt kê ở đây giúp vận động mọi nhóm cơ trong cơ thể, tăng sức mạnh; và với lượng dư calo và protein được hấp thụ, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.

Bạn không cần phải bận tâm nhiều về những bài tập đơn (tập trung vào 1 nhóm cơ riêng lẻ) cho đến khi bạn đạt được cân nặng yêu cầu và muốn giảm nhẹ mức độ tập luyện.


7. Hình thể đẹp có được là nhờ nỗ lực tập luyện


Khi bạn thực sự tin tưởng vào sức mạnh của bản thân và cố gắng nâng các loại tạ nặng, thì cơ thể của bạn sẽ tuân lệnh theo.

Nếu bạn chỉ có thể nâng được 5kg tạ lần đầu, đừng quá lo lắng. Bạn chỉ cần luôn tập trung tập luyện và nỗ lực phấn đấu, tăng độ khó qua mỗi lần. Hãy buộc bản thân bạn phải mạnh mẽ hơn, tập luyện nhiều hơn, và trước khi bạn kịp nhận ra, nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Rèn luyện thể hình cũng chính là một cách để bạn tăng cân lành mạnh.

8. Khi tập luyện, bạn nên nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp khoảng 1 phút, và không thực hiện quá 12 lần cho 1 hiệp.


Giữ số lần lặp lại từ 6 đến 12 lần, và cố gắng giữ cho thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp trong vòng một phút. Ví dụ : bạn đẩy ngực – 12 lần đối với tạ 10kg mỗi bên, nghỉ một phút , 10 lần đối với tạ 12kg, nghỉ một phút, 8 lần đối với tạ 14kg.

Những sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ khuyến nghị:



9. Hãy để cơ bắp của bạn nghỉ ngơi


Không bao giờ nên luyện 1 nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Cơ bắp của bạn được hồi phục và phát triển trong ngày nghỉ, vì thế không bao giờ tập luyện khi nhóm cơ đó còn chưa sẵn sàng và đang trong thời gian nghỉ ngơi. Bạn nên nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tiếp tục tập luyện lại nhóm cơ nào đó.

10. Ngủ đủ giấc

Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới

Bạn cần phải ngủ đủ 8-9 giờ mỗi đêm để có thể tăng cân một cách tốt nhất. Trong lúc ngủ, điều duy nhất cơ thể của bạn làm là nuôi dưỡng cơ bắp cho bạn.

Nếu bạn chỉ ngủ có 6 giờ hoặc ít hơn, bạn sẽ không nhận được tất cả những lợi ích từ việc tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn. Tôi biết điều này không dễ dàng gì, nhưng việc làm thêm, chơi game cần phải được điều chỉnh. NGỦ và NGỦ ĐỦ thì mới tăng cân tốt được.



11. Các bài tập tim mạch là kẻ bạn cần tránh xa


Chạy đường dài không thực sự mang lại kết quả gì. Nếu bạn muốn chạy bộ, hãy chạy nước rút hoặc chạy leo dốc. Hãy giữ các bài tập tim mạch ở mức tối thiểu nếu bạn muốn tăng được vài kg.

12. Biến nó thành một thói quen

Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới

Không thành vấn đề nếu bạn thỉnh thoảng bỏ qua một buổi tập luyện, nhưng tuyệt đối không được bỏ bữa nếu bạn thật sự muốn tăng cân. Bạn cần phải ăn, mọi lúc, mọi nơi. Một công việc không có gì vui mà bạn còn phải làm toàn thời gian, nhưng cách duy nhất đó là: Ăn. Nên nhớ: Nếu bạn không ăn đủ thì chẳng có cách nào để tăng cân hiệu quả cả.

13. Chấp nhận rằng cơ thể bạn sẽ tăng mỡ


Với tất cả các chế độ ăn uống này, cùng lúc với việc tăng cơ bắp, dĩ nhiên bạn cũng sẽ tăng thêm một ít mỡ.


Không sao cả!


Bạn hãy xác định cân nặng mà bạn mong muốn, sau đó cộng thêm khoảng 3 – 5kg. (Ví dụ bạn muốn cân nặng chuẩn là 68kg, thì bạn nên tăng đến khoảng 71 – 73kg). Một khi bạn đạt được cân nặng cần thiết tức là bạn đã hoàn thành quá trình tăng cân.

Tiếp đó, bạn chỉ cần bắt đầu cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn uống, tăng các bài tập chạy nước rút, và duy trì việc tập luyện: bạn sẽ giảm mỡ một cách nhanh chóng và có một cơ thể với cơ bắp hấp dẫn lộ ra rõ nét. Ở giai đoạn này, bạn có thể giảm tinh bột bằng cách ăn tất cả các loại rau mà bạn muốn, nhưng cắt giảm bánh mì, mì ống, gạo và bột yến mạch.

Chúc các bạn thành công và có thân hình như mong muốn thật sớm.

CẢM NHẬN

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,7,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,126,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,17,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,5,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới
Toàn tập cách tăng cân nhanh hiệu quả cho nam giới
Cách tăng cân nhanh và hiệu quả cho nam giới được tổng hợp trong bài viết này. Bạn đang tìm phương pháp tăng cân hiệu quả thì bạn đã tìm đúng cách rồi đấy
https://2.bp.blogspot.com/-dne5EVb3fGE/V2n7egNFI5I/AAAAAAAACqc/xprgKqbu3jw7SHI1ndxZiksuVpzy-AjLQCLcB/s1600/phuong-phap-an-tang-can-khoa-hoc.jpg
https://2.bp.blogspot.com/-dne5EVb3fGE/V2n7egNFI5I/AAAAAAAACqc/xprgKqbu3jw7SHI1ndxZiksuVpzy-AjLQCLcB/s72-c/phuong-phap-an-tang-can-khoa-hoc.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/06/toan-tap-cach-tang-can-nhanh-hieu-qua-cho-nam-gioi.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/06/toan-tap-cach-tang-can-nhanh-hieu-qua-cho-nam-gioi.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy