Cách tăng cân nhanh và hiệu quả cho nam giới được tổng hợp trong bài viết này. Bạn đang tìm phương pháp tăng cân hiệu quả thì bạn đã tìm đúng cách rồi đấy
Không nghi ngờ gì nữa, chắc chắn là trong đám đi tập gym với nhau, bọn họ kháo nhau rằng bạn là người chẳng bao giờ tăng cân được. Nặng 55-56 kg và ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn, nhưng cái cân vẫn chẳng nhích lên được tí nào.
Điều này nghe thì dễ hơn nhiều so với thực tế. Bất cứ món gì bạn đang ăn, hãy tăng khẩu phần lên gấp đôi. Nếu bạn ăn 3 bữa một ngày, hãy tăng thành 6 bữa. 2-3 giờ ăn một lần, và mỗi bữa ăn như một bữa chính. Sẽ hơi khó khăn trong một vài tuần đầu, bởi vì bạn thường xuyên sẽ phải ép buộc mình ăn ngay cả khi bạn không đói. Nhưng đây là cách tăng cân hiệu quả mà đơn giản nhất.
Bất cứ chế độ ăn nào bạn đang áp dụng, hãy nạp thêm 1000 calo vào (chia đều cho các bữa trong ngày ), và bạn sẽ tăng được 1kg sau một tuần. Tuy nhiên là không phải ăn gì cũng được đâu …
Bạn cần nhồi vào cơ thể một lượng lớn calo (khoảng trên dưới 3500 kcal mỗi ngày) để tăng cân, nhưng bạn cũng muốn chắc chắn rằng đó sẽ là những loại calo TỐT.
Bánh mì thập cẩm, chè Thái, và nước ngọt tất nhiên sẽ cung cấp đủ số lượng 3500 calo nhưng chỉ toàn chất béo, gây mỡ. Bạn muốn lên cơ bắp , muốn thực đơn của mình cung cấp dinh dưỡng chất lượng hơn với lượng calo lấy từ protein tốt, tinh bột-carb tốt, và chất béo lành mạnh? Câu trả lời nằm ở mục tiếp theo:
Cho nên, tôi khuyến khích bạn luôn luôn ăn thật nhiều thịt gà, cá , thịt , trứng, sữa , hạnh nhân, đậu phộng.
Mì ống, gạo nâu, bánh mì, bột yến mạch , v.v khiến bạn mập ra, to lớn hơn, và cũng đóng vai trò trong việc hình thành cơ bắp. Mỗi bữa ăn nên có rau và trái cây. Nếu bạn chỉ ăn toàn protein, cơ thể bạn sẽ chuyển nó thành năng lượng chứ không dùng để hình thành nên cơ bắp.
Chỉ chăm chăm uống 3 ly whey protein mỗi ngày, mà bỏ qua các chất dinh dưỡng khác, sẽ không đem lại kết quả khả quan gì. Cách giúp tăng cân tốt nhất là bạn ăn đủ các chất béo tốt (hạnh nhân), tinh bột tốt (cơm, bánh mì, yến mạch, trái cây và rau), và protein.
Hãy bắt đầu theo dõi từng bữa ăn một. Nó sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang ăn đủ calo, đủ chất đạm, và đủ tinh bột không.
Việc theo dõi bạn đang ăn gì hằng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng điểu chỉnh và cải thiện thực đơn tăng cân của mình khi cần.
Tập trung vào những bài tập compound, càng phối hợp được nhiều nhóm cơ càng tốt: bench presses, dumbbell presses, squat, deadlift, pull up, chin up, và dip.
Luyện tập và cố gắng tăng dần lượng tạ bạn có thể nâng. Tất cả các bài tập compound được liệt kê ở đây giúp vận động mọi nhóm cơ trong cơ thể, tăng sức mạnh; và với lượng dư calo và protein được hấp thụ, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.
Bạn không cần phải bận tâm nhiều về những bài tập đơn (tập trung vào 1 nhóm cơ riêng lẻ) cho đến khi bạn đạt được cân nặng yêu cầu và muốn giảm nhẹ mức độ tập luyện.
Khi bạn thực sự tin tưởng vào sức mạnh của bản thân và cố gắng nâng các loại tạ nặng, thì cơ thể của bạn sẽ tuân lệnh theo.
Nếu bạn chỉ có thể nâng được 5kg tạ lần đầu, đừng quá lo lắng. Bạn chỉ cần luôn tập trung tập luyện và nỗ lực phấn đấu, tăng độ khó qua mỗi lần. Hãy buộc bản thân bạn phải mạnh mẽ hơn, tập luyện nhiều hơn, và trước khi bạn kịp nhận ra, nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Rèn luyện thể hình cũng chính là một cách để bạn tăng cân lành mạnh.
Giữ số lần lặp lại từ 6 đến 12 lần, và cố gắng giữ cho thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp trong vòng một phút. Ví dụ : bạn đẩy ngực – 12 lần đối với tạ 10kg mỗi bên, nghỉ một phút , 10 lần đối với tạ 12kg, nghỉ một phút, 8 lần đối với tạ 14kg.
Không bao giờ nên luyện 1 nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Cơ bắp của bạn được hồi phục và phát triển trong ngày nghỉ, vì thế không bao giờ tập luyện khi nhóm cơ đó còn chưa sẵn sàng và đang trong thời gian nghỉ ngơi. Bạn nên nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tiếp tục tập luyện lại nhóm cơ nào đó.
Bạn cần phải ngủ đủ 8-9 giờ mỗi đêm để có thể tăng cân một cách tốt nhất. Trong lúc ngủ, điều duy nhất cơ thể của bạn làm là nuôi dưỡng cơ bắp cho bạn.
Nếu bạn chỉ ngủ có 6 giờ hoặc ít hơn, bạn sẽ không nhận được tất cả những lợi ích từ việc tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn. Tôi biết điều này không dễ dàng gì, nhưng việc làm thêm, chơi game cần phải được điều chỉnh. NGỦ và NGỦ ĐỦ thì mới tăng cân tốt được.
Chạy đường dài không thực sự mang lại kết quả gì. Nếu bạn muốn chạy bộ, hãy chạy nước rút hoặc chạy leo dốc. Hãy giữ các bài tập tim mạch ở mức tối thiểu nếu bạn muốn tăng được vài kg.
Không thành vấn đề nếu bạn thỉnh thoảng bỏ qua một buổi tập luyện, nhưng tuyệt đối không được bỏ bữa nếu bạn thật sự muốn tăng cân. Bạn cần phải ăn, mọi lúc, mọi nơi. Một công việc không có gì vui mà bạn còn phải làm toàn thời gian, nhưng cách duy nhất đó là: Ăn. Nên nhớ: Nếu bạn không ăn đủ thì chẳng có cách nào để tăng cân hiệu quả cả.
Với tất cả các chế độ ăn uống này, cùng lúc với việc tăng cơ bắp, dĩ nhiên bạn cũng sẽ tăng thêm một ít mỡ.
Bạn hãy xác định cân nặng mà bạn mong muốn, sau đó cộng thêm khoảng 3 – 5kg. (Ví dụ bạn muốn cân nặng chuẩn là 68kg, thì bạn nên tăng đến khoảng 71 – 73kg). Một khi bạn đạt được cân nặng cần thiết tức là bạn đã hoàn thành quá trình tăng cân.
Tiếp đó, bạn chỉ cần bắt đầu cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn uống, tăng các bài tập chạy nước rút, và duy trì việc tập luyện: bạn sẽ giảm mỡ một cách nhanh chóng và có một cơ thể với cơ bắp hấp dẫn lộ ra rõ nét. Ở giai đoạn này, bạn có thể giảm tinh bột bằng cách ăn tất cả các loại rau mà bạn muốn, nhưng cắt giảm bánh mì, mì ống, gạo và bột yến mạch.
Bạn dự định sẽ tập để lên cơ, để khỏe như Lý Đức. Bạn sẵn sàng lắm rồi, nhưng rắc rối là bạn vẫn chưa biết cách tăng cân hiệu quả, chưa hề có một manh mối gì về việc mình phải làm thế nào để tăng cân???
Hãy thực hiện mong muốn tăng cân của bạn, và nhớ là đừng bỏ cuộc giữa chừng đấy nhé!
Danh mục:
- Ăn nhiều
- Ăn nhiều những thức ăn bổ dưỡng
- Protein = dưỡng chất tạo khối cơ
- Tinh bột (carb) sẽ giúp bạn tăng cân
- Ghi chú lại mọi món bạn ăn
- Bài tập Phối Hợp (Compound)
- Hình thể đẹp có được là nhờ nỗ lực tập luyện
- Khi tập luyện, bạn nên nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp khoảng 1 phút, và không thực hiện quá 12 lần cho 1 hiệp.
- Hãy để cơ bắp của bạn nghỉ ngơi
- Ngủ đủ giấc
- Các bài tập tim mạch là kẻ bạn cần tránh xa
- Biến nó thành một thói quen
- Chấp nhận rằng cơ thể bạn sẽ tăng mỡ
1. Ăn nhiều
Điều này nghe thì dễ hơn nhiều so với thực tế. Bất cứ món gì bạn đang ăn, hãy tăng khẩu phần lên gấp đôi. Nếu bạn ăn 3 bữa một ngày, hãy tăng thành 6 bữa. 2-3 giờ ăn một lần, và mỗi bữa ăn như một bữa chính. Sẽ hơi khó khăn trong một vài tuần đầu, bởi vì bạn thường xuyên sẽ phải ép buộc mình ăn ngay cả khi bạn không đói. Nhưng đây là cách tăng cân hiệu quả mà đơn giản nhất.
Thêm 500 calo một ngày = tăng 0.5kg sau một tuần.
Bất cứ chế độ ăn nào bạn đang áp dụng, hãy nạp thêm 1000 calo vào (chia đều cho các bữa trong ngày ), và bạn sẽ tăng được 1kg sau một tuần. Tuy nhiên là không phải ăn gì cũng được đâu …
2. Ăn nhiều những thức ăn bổ dưỡng
Bạn cần nhồi vào cơ thể một lượng lớn calo (khoảng trên dưới 3500 kcal mỗi ngày) để tăng cân, nhưng bạn cũng muốn chắc chắn rằng đó sẽ là những loại calo TỐT.
Bánh mì thập cẩm, chè Thái, và nước ngọt tất nhiên sẽ cung cấp đủ số lượng 3500 calo nhưng chỉ toàn chất béo, gây mỡ. Bạn muốn lên cơ bắp , muốn thực đơn của mình cung cấp dinh dưỡng chất lượng hơn với lượng calo lấy từ protein tốt, tinh bột-carb tốt, và chất béo lành mạnh? Câu trả lời nằm ở mục tiếp theo:
Xem thêm: Tập thể hình thì ăn sáng thế nào ?
3. Protein = dưỡng chất tạo khối cơ
Cho nên, tôi khuyến khích bạn luôn luôn ăn thật nhiều thịt gà, cá , thịt , trứng, sữa , hạnh nhân, đậu phộng.
4. Tinh bột (carb) sẽ giúp bạn tăng cân
Mì ống, gạo nâu, bánh mì, bột yến mạch , v.v khiến bạn mập ra, to lớn hơn, và cũng đóng vai trò trong việc hình thành cơ bắp. Mỗi bữa ăn nên có rau và trái cây. Nếu bạn chỉ ăn toàn protein, cơ thể bạn sẽ chuyển nó thành năng lượng chứ không dùng để hình thành nên cơ bắp.
Chỉ chăm chăm uống 3 ly whey protein mỗi ngày, mà bỏ qua các chất dinh dưỡng khác, sẽ không đem lại kết quả khả quan gì. Cách giúp tăng cân tốt nhất là bạn ăn đủ các chất béo tốt (hạnh nhân), tinh bột tốt (cơm, bánh mì, yến mạch, trái cây và rau), và protein.
5. Ghi chú lại mọi món bạn ăn
Hãy bắt đầu theo dõi từng bữa ăn một. Nó sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang ăn đủ calo, đủ chất đạm, và đủ tinh bột không.
Việc theo dõi bạn đang ăn gì hằng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng điểu chỉnh và cải thiện thực đơn tăng cân của mình khi cần.
6. Bài tập Phối Hợp (Compound)
Tập trung vào những bài tập compound, càng phối hợp được nhiều nhóm cơ càng tốt: bench presses, dumbbell presses, squat, deadlift, pull up, chin up, và dip.
Luyện tập và cố gắng tăng dần lượng tạ bạn có thể nâng. Tất cả các bài tập compound được liệt kê ở đây giúp vận động mọi nhóm cơ trong cơ thể, tăng sức mạnh; và với lượng dư calo và protein được hấp thụ, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.
Bạn không cần phải bận tâm nhiều về những bài tập đơn (tập trung vào 1 nhóm cơ riêng lẻ) cho đến khi bạn đạt được cân nặng yêu cầu và muốn giảm nhẹ mức độ tập luyện.
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập Gym cho mọi người
7. Hình thể đẹp có được là nhờ nỗ lực tập luyện
Khi bạn thực sự tin tưởng vào sức mạnh của bản thân và cố gắng nâng các loại tạ nặng, thì cơ thể của bạn sẽ tuân lệnh theo.
Nếu bạn chỉ có thể nâng được 5kg tạ lần đầu, đừng quá lo lắng. Bạn chỉ cần luôn tập trung tập luyện và nỗ lực phấn đấu, tăng độ khó qua mỗi lần. Hãy buộc bản thân bạn phải mạnh mẽ hơn, tập luyện nhiều hơn, và trước khi bạn kịp nhận ra, nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Rèn luyện thể hình cũng chính là một cách để bạn tăng cân lành mạnh.
8. Khi tập luyện, bạn nên nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp khoảng 1 phút, và không thực hiện quá 12 lần cho 1 hiệp.
Giữ số lần lặp lại từ 6 đến 12 lần, và cố gắng giữ cho thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp trong vòng một phút. Ví dụ : bạn đẩy ngực – 12 lần đối với tạ 10kg mỗi bên, nghỉ một phút , 10 lần đối với tạ 12kg, nghỉ một phút, 8 lần đối với tạ 14kg.
Những sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ khuyến nghị:
9. Hãy để cơ bắp của bạn nghỉ ngơi
Không bao giờ nên luyện 1 nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Cơ bắp của bạn được hồi phục và phát triển trong ngày nghỉ, vì thế không bao giờ tập luyện khi nhóm cơ đó còn chưa sẵn sàng và đang trong thời gian nghỉ ngơi. Bạn nên nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tiếp tục tập luyện lại nhóm cơ nào đó.
10. Ngủ đủ giấc
Bạn cần phải ngủ đủ 8-9 giờ mỗi đêm để có thể tăng cân một cách tốt nhất. Trong lúc ngủ, điều duy nhất cơ thể của bạn làm là nuôi dưỡng cơ bắp cho bạn.
Nếu bạn chỉ ngủ có 6 giờ hoặc ít hơn, bạn sẽ không nhận được tất cả những lợi ích từ việc tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn. Tôi biết điều này không dễ dàng gì, nhưng việc làm thêm, chơi game cần phải được điều chỉnh. NGỦ và NGỦ ĐỦ thì mới tăng cân tốt được.
11. Các bài tập tim mạch là kẻ bạn cần tránh xa
Chạy đường dài không thực sự mang lại kết quả gì. Nếu bạn muốn chạy bộ, hãy chạy nước rút hoặc chạy leo dốc. Hãy giữ các bài tập tim mạch ở mức tối thiểu nếu bạn muốn tăng được vài kg.
12. Biến nó thành một thói quen
Không thành vấn đề nếu bạn thỉnh thoảng bỏ qua một buổi tập luyện, nhưng tuyệt đối không được bỏ bữa nếu bạn thật sự muốn tăng cân. Bạn cần phải ăn, mọi lúc, mọi nơi. Một công việc không có gì vui mà bạn còn phải làm toàn thời gian, nhưng cách duy nhất đó là: Ăn. Nên nhớ: Nếu bạn không ăn đủ thì chẳng có cách nào để tăng cân hiệu quả cả.
13. Chấp nhận rằng cơ thể bạn sẽ tăng mỡ
Với tất cả các chế độ ăn uống này, cùng lúc với việc tăng cơ bắp, dĩ nhiên bạn cũng sẽ tăng thêm một ít mỡ.
Không sao cả!
Bạn hãy xác định cân nặng mà bạn mong muốn, sau đó cộng thêm khoảng 3 – 5kg. (Ví dụ bạn muốn cân nặng chuẩn là 68kg, thì bạn nên tăng đến khoảng 71 – 73kg). Một khi bạn đạt được cân nặng cần thiết tức là bạn đã hoàn thành quá trình tăng cân.
Tiếp đó, bạn chỉ cần bắt đầu cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn uống, tăng các bài tập chạy nước rút, và duy trì việc tập luyện: bạn sẽ giảm mỡ một cách nhanh chóng và có một cơ thể với cơ bắp hấp dẫn lộ ra rõ nét. Ở giai đoạn này, bạn có thể giảm tinh bột bằng cách ăn tất cả các loại rau mà bạn muốn, nhưng cắt giảm bánh mì, mì ống, gạo và bột yến mạch.
Chúc các bạn thành công và có thân hình như mong muốn thật sớm.
