18 Mẹo tập các bài tập lưng xô cho nam to dày hiệu quả nhất

Cùng tìm hiểu kinh nghiệm tập các bài tập lưng xô cho nam sao cho hiệu quả với HLV Craig Capurso với nhiều năm huấn luyện tại Bodybuilding nhé.

Xin chào các anh em, nếu các bạn đang có mặt ở bài viết này thì chắc chắn ít nhiều các bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hiện các bài tập lưng xô cho nam đúng không ?. Vậy thì chúng ta cùng tìm hiểu cách tập sao cho hiệu quả nhé. Cơ lưng dày, rộng, tạo thành hình chữ V là một niềm mơ ước của nhiều anh em dân tập tạ đúng không nào, việc tập lưng xô hiệu quả không phải chỉ cần tập xô là xong, mà bạn còn phải tập luôn cả những nhóm cơ liên quan tới lưng xô như là cơ cầu vai, cơ vai, cơ denta sau, lưng dưới..... có như thế thì các nhóm cơ này mới hỗ trợ cho phần lưng xô của bạn phát triển tốt nhất được. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu 18 cách để thực hiện các bài tập lưng xô cho nam sao cho hiệu quả với việc tập cho tất cả các góc độ của lưng xô nhé. 18 kinh nghiệm tập các bài tập lưng xô cho nam này được đúc kết từ huấn luyện viên thể hình Craig Capurso với nhiều năm huấn luyện tại Bodybuilding.

Chọn bài tập lung xô tốt nhất

Theo HLV Craig thì không phải kéo xô với tạ đòn là tốt nhất mà chính bài dùng tạ tay (Dumbbell) mới là bài tập tốt nhất dành cho lưng xô của bạn. Lý do anh ấy nói như thế là do biên độ kéo của tạ tay sẽ rộng hơn khi bạn dùng tạ đòn, vì thế nó sẽ "ăn" vô cơ xô tốt hơn, kích thích nhóm cơ này to hơn. Mặc dù chúng ta được khuyên là nên giữ form đứng cố định và không đung đưa, nhưng nếu bạn tập với tạ nặng thì có thể ăn gian (cheat) 1 chút bằng cách nhún nhẹ và kéo tạ lên cũng không vấn đề gì. Ăn gian đúng lúc, đúng cách sẽ giúp bạn vượt qua giới hạn của mình nhanh hơn và cơ bắp vùng lưng sẽ phải vận động nhiều hơn để thích ứng với cường độ tập của bạn.

Dumbbell

Chú ý cái cùi chỏ của bạn và cánh tay

Nhìu người cho rằng cánh tay quyết định sự ăn vào cơ lưng xô, nhưng thực tế cái quyết định nhiều hơn lại là cùi chỏ của bạn. Khi cùi chỏ của bạn đi ra sau nhưng chỉ tới ngang người, lúc này thì cơ xô và cơ lưng giữa sẽ được ép nhiều nhất. Nếu cùi chỏ bạn đi xa hơn nữa ra sau cao ngang tầm vai thì bạn sẽ chuyển nó vao vùng lưng và cầu vai nhiều hơn. Bạn cũng nên nhớ với những bài tập xô rộng tay, cùi chỏ của bạn hướng sang 2 bên khá nhiều thì nó sẽ ăn vào xô trên và vai giữa, tay sau cùng cơ thoi (rhomboids). Khác với các bài tập tay hẹp hoặc tay đối nhau thì nó sẽ ăn vào xô dưới.

Muốn có thân người chữ V, hãy thực hiện bài tập lưng xô trên nhiều hơn

Bạn muốn có thân hình chứ V to dày, đẹp như các người mẫu Fitness quốc tế. Đố bạn biết bài tập lưng xô cho nam nào là tốt nhất đấy, bạn đã nghĩ ra chưa. Là Dumbbell Row chăng ?. Không phải đâu, nó là một bài tập cực kỳ đơn giản mà thời học sinh bạn đã biết đến. Đó chính là bài hít xà, tuy nhiên để làm cho cơ xô được nhanh lên thì bạn cần hít xà rộng tay ra. Tư thế này sẽ kéo giãn màng tế cơ bào cơ ở xô ra tối đa để tạo khoảng trống cho các tế bào cơ phát triển. Khi lên xà thì lên nhanh còn khi xuống bạn có thể xuống nhanh hoặc chậm đều được, nó đều rất tốt cho xô trên, bạn cũng nên thay đổi 2 kiểu tập này để có cảm giác mới khi tập.

Hít xà rộng tay giúp tăng cơ xô nhiều hơn.

Cải thiện luôn phần cơ lưng dưới

Bạn đã biết cách để tập cho lưng xô trên rồi, nhưng chúng ta cũng đừng bỏ quên phần lưng dưới, những bài tập như Wide Grip Seated cable row hoặc T-Bar Row là những bài tốt nhất cho nhóm cơ này.

T-bar Row là bài tập tốt nhất cho phần lưng dưới.

Dùng cả cách tập Free weight lẫn dùng máy

2 cách tập đều có những ưu điểm riêng của mình. Nếu bạn tập với máy thì bạn sẽ tập trung vào nhóm cơ nào đó tốt hơn, an toàn hơn. Nhưng tập với free weight thì bạn lại phát triển cơ mạnh hơn, rom đi tự nhiên hơn. Như vậy chúng ta nên kết hợp hòa hợp cả 2 cách tập để mang lại hiệu quả cao nhất nhé.

Tập càng nhiều biến thế càng tốt

Tập lưng thì có khá nhiều bài, mỗi bài lại có nhiều biến thế khác nhau, do vậy nếu bạn đã nhàm chán với những bài tập lưng quen thuộc, hãy tìm hiểu thêm những biến thể khác. Bạn càng tập nhiều biến thể thì cơ của bạn càng phát triển linh hoạt nhất là những nhóm cơ nhỏ bên trong lưng xô của các bạn. Khi đó thì bạn sẽ thấy lưng của mình cắt nét rất đẹp.

Nhớ ép bả vai khi tập

Khi chỉ có tập ngực bạn mới cần ép cơ vai, các bài tập lưng xô cho nam cũng cần bạn phải làm vậy. Nó không chỉ giúp cho lưng xô mà còn giúp cho nhiều nhóm cơ liên quan xung quanh đó. Nếu tập quá nặng và không đủ sức kéo bả vai lại với nhau thì bạn hãy cố gắng kéo 2 cùi chỏ về sau càng xa càng tốt nhé.

Bài tập ép bả vai.

Đừng bỏ dở giữa chừng

Tại sao nó lại quan trọng ?. Bởi vì buổi tập của bạn chỉ bắt đầu khi các nhóm cơ mỏi, nghĩa bài tập yêu cầu bạn thực hiện 10-12 lần lặp và bạn đang ở lần thứ 8 thì thấy hơi mệt, tới lần thứ 9 thì khá mệt và bạn nghĩ không lên nổi thêm cái thứ 10 hay 11 nên bạn nghỉ. Nhưng nếu bạn cố gắng đẩy thêm tới cái thứ 10 hoặc 11 thì cơ lưng của bạn sẽ "bùng nổ" dữ dội hơn rất nhiều. Đó cũng là một lý do mà nhiều bạn sợ tập chân vì nếu bạn tập tới mức hết sức như thế thì sau khi tập xong là chỉ có đi như lết về thôi, nhưng đó mới là người tập có hiệu quả.

Chăm sóc cho cái lưng của bạn

Những bài tập cho những nhóm cơ khác bạn có thể "ăn gian" một chút, nhưng với các bài tập liên quan tới lưng thì tuyệt đối đừng có dại dột mà "ăn gian" bậy bạ, chỉ cần một chấn thương nhẹ ở vùng lưng cũng mang lại muôn vàn khó khăn cho bạn khi tập luyện. Do vậy, khi tập lưng nếu sử dụng mức tạ nặng thì bạn hãy giữ lưng thẳng tự nhiên, đừng quá cong lên hoặc xuống nó sẽ làm đĩa đệm của bạn trật khỏi vị trí của mình.

Chú ý phần cột sống khi tập luyện.

Tăng cường độ cho những ngày tập lưng xô

Lý do tại sao thì chắc ai cũng biết rồi, việc tăng cường độ sẽ ép cơ bắp phải phát triển để thích ứng, và một bài tập để tăng cường độ trong buổi tập lưng đó chính là Deadlift to row. Để tập bài này các bạn hãy xem qua hướng dẫn như sau: Đặt thanh tạ trước 2 ống chân, chân rộng bằng hông. Cúi người xuống, 2 tay nắm lấy thanh tạ vị trí tay rộng hơn 2 chân. Bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay ngược chiều nhau để giữ tạ được chắc hơn. Giữ ngực hướng lên tren, lưng thẳng, 2 gối cong. Gồng lưng và đùi, nhấn gót kéo tạ lên như bài Deadlift thông thường. Khi sau đứng thẳng lên, bạn từ từ uống thân trước xuống về tư thế của bài Row. Ngực gần xong xong, 2 chân cong nhẹ, 2 tay duỗi thẳng vuông góc sàn. Dùng xô kéo tạ lên ngang bụng sau đó hạ xuống. Đứng thẳng lên sau đó lại cúi người xuống và lặp lại động tác.

Tăng cường độ tập với Deadlif to Row.

Tập thêm cho cơ vai sau với tạ nhẹ

Gần như các bài tập kéo xô đều vận dụng tới cơ vai sau, vì vậy chúng ta cũng cần tập luyện cho nó thêm vào các buổi tập vai và lưng nhưng chỉ cần dùng với lượng tạ nhẹ thôi. Vậy tập bài gì cho cơ vai sau thì xem ở bài viết hướng dẫn tập vai hiệu quả nhé.

Không bỏ qua bất cứ bài tập lưng đơn giản nào

Chắc chắn nhiều bạn thường nghĩ những bài tập lưng đơn giản sẽ không hiệu quả. Nhưng mình sẽ chỉ cho bạn thấy 1 bài tập lưng xô cho nam đơn giản nhất nhưng lại bị nhiều người "ruồng bỏ" nhất là...hít xà đơn. Nếu bạn không tin, bạn cứ đi hỏi tất cả những Gymer nào có xô đẹp hỏi xem hít xà đơn có hiệu quả không là biết ngay.

Đưng bỏ cuộc giữa những buổi tập.

Tập các bài Isolation vào cuối buổi tập

Isolation là những bài tập chỉ tập trung vào 1 nhóm trong lúc tập, khác với bài tập compound - dùng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Cuối mỗi ngày tập lưng xô bạn hãy tập thêm 1 bài tập Isolation mà tốt nhất đó là bài Straight-Arm Pull-down. Để tìm hiểu thêm nhiều bài tập khác bạn hãy đọc bài viết top các bài tập isolation tốt nhất cho từng nhóm cơ nhé.

Bài tập Strainght Arm Pull Dow.

Để dành cho lưng dưới cuối buổi tập

Đơn giản là nếu bạn tập lưng dưới trước trong những ngày tập lưng xô thì bạn sẽ khó có thể tập thêm được những bài khác do lưng dưới của bạn đã bị mỏi. Bạn càng cố gắng tập trong tình trạng này thì có thể khiến lưng dưới chân thương, rất không an toàn.

Tập thêm cho lưng dưới với các bài tập Isolation

Lưng dưới không có nhiều bài tập Isolation cho lắm, tuy nhiên bạn có thể tập 1 bài là Reverse Back Extension (gần giống với bài Hamstring Curl). Cách tập bài lưng dưới này như sau: Nằm trên ghế tập.  2 tay giữ chặt mép ghế. 2 chân duỗi thẳng. Từ từ nâng 2 chân lên cao nhất có thể. Sau đó hạ xuống và lặp lại động tác (chú ý chân không chạm xuống sàn nhé).

Đeo dây đai khi tập lưng

Nhiều bạn cho rằng sử dụng dây đai bảo vệ lưng sẽ rườm rà làm giảm khả năng nâng tạ, tuy nhiên việc này hoàn toàn không mang lại cho bạn bất kỳ rắc rối nào mà nó còn giúp bạn bảo về vùng lưng quan trọng nữa. Dùng dây đai sẽ giúp bạn yên tâm hơn trong những lần nâng tạ nặng giúp lưng bạn phát triên tốt hơn. Nếu bạn muốn cải thiện việc cần nắm thì hãy tập các bài tập cơ cẳng tay ngay.

Tập trung cho những nhóm cơ lưng yếu

Lưng là một vùng khá rộng, kéo dài từ cổ xuống thắt lưng của bạn. Do vậy nếu bạn cảm thấy khu vực nào của mình còn yếu, hãy tập trung tăng sức mạnh cho khu vực đó hơn. Bạn có thể tăng thêm lần lặp và giảm mức tạ hoặc tăng mức tạ và giảm lần lặp đều được. Tuy nhiên vẫn phải chú ý khu vực đó được nghỉ ngơi ít nhất 24-36 tiếng nhé.

Dinh dưỡng trước những buổi tập

Không khác với các nhóm cơ khác, những ngày tập lưng bạn cũng nên chuẩn bị kỹ càng trước khi đến phòng tập. Hãy tưởng tượng hôm nay mình sẽ tập những bài nào, bài nào tập trước, bài nào sau, mức tạ số lần lặp bao nhiêu. Khi đến phòng tập là chỉ cần tập trung tập y như kế hoạch đề ra rồi về là xong. Và cuối cùng đó chính là dinh dưỡng, bạn muốn có lưng xô dày mà dinh dưỡng kém thì thật là khó để đạt được. Do vậy hãy luôn đảm bảo việc dinh dưỡng thật tốt. Trước khi đi tập hãy làm 1 muỗng Whey Protein trước 30 phút, sau khi tập làm liền 1 muỗng nữa để nạp năng lượng lại ngay.

Xem thêm: 30 thực phẩm giàu Protein phổ biến nhất ở Việt Nam

Chú ý dinh dưỡng khi tập luyện.

Đáp ứng tốt 18 Mẹo tập các bài tập lưng xô cho nam ở trên thì bạn sẽ mau chóng có được một cặp xô dày và cực kỳ đẹp khiến ai cũng phải ngưỡng mộ khi nhìn thấy cho xem.