Bước sang độ tuổi 40, sức khỏe của bạn sẽ không còn như thời 20. Chính vì thế, hãy chú ý những lời khuyên để phát triển cơ bắp cho người ngoài 40 ngay và luôn.
Phát triển cơ bắp để sở hữu thân hình hoàn hảo, đẹp hơn luôn là vấn đề được hầu hết phái nam mong muốn. Nhưng khi bước sang tuổi 40, sức khỏe của bạn sẽ không còn như khi tuổi 20. Vậy để tập thể hình an toàn thì không phải ai cũng biết được mình nên tập như thế nào cho phù hợp với độ tuổi của mình mà vẫn có cơ bắp đẹp.
 |
| 5 lời khuyên hữu hiệu để phát triển cơ bắp cho người ngoài 40 |
Chính vì thế, Thể hình Channel muốn chia sẻ cho bạn những cách và lời khuyên để phát triển cơ bắp cho người ngoài 40 tuổi
1. Giảm khối lượng tạ
 |
| Giảm khối lượng tạ |
Bạn hoàn toàn không thể so sánh sức khỏe của mình với những anh chàng to con, cơ bắp cuồn cuộn trong phòng tập thể hình, vì cơ thể của chúng ta khi không còn ở độ tuổi thanh niên nữa thì sức khỏe sẽ giảm sút một cách khác biệt. Bạn nên giảm khối lượng tạ xuống chứ không nên tập nặng, nếu bạn cứ tập nặng nhưng chỉ giảm số lần reps thì đó chính là con số đo được khả năng tập luyện, chịu đựng của cơ bắp. Vì thế mà khi bạn đứng trước lựa chọn để phát triển cơ bắp một cách an toàn, hãy lựa chọn việc cắt giảm khối lượng tạ sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.
2. Tập trung vào dinh dưỡng
 |
| Tập trung vào dinh dưỡng |
Khẩu phần ăn rất quan trọng cho độ tuổi này nếu bạn muốn phát triển cơ bắp một cách ổn định. Bạn cần phải nắm được tác dụng của các loại thức ăn và thực phẩm bổ sung mà bạn sử dụng. Hãy cẩn thận chuẩn bị các bữa ăn đầy đủ dưỡng chất vĩ mô để bù đắp khi sự trao đổi chất trong cơ thể giờ đây diễn ra chậm hơn. Không nên bó buộc giờ giấc ăn uống mà quan trọng là xem xét mình ăn gì trong những bữa ăn, nhất là nên ăn những đồ dễ tiêu hóa sau khi tập xong. Hãy sử dụng quế và crom để giữ lượng đường huyết của bạn ổn định.
3. Nghỉ ngơi lâu hơn
 |
| Nghỉ ngơi lâu hơn |
Bạn nên dành 1 đến 2 ngày/ tuần để nghỉ ngơi tránh những hệ quả tiêu cực nếu như cơ bắp bị quá tải. Khoảng thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi , tái tạo sức mạnh và nhanh chóng phát triển cơ bắp. Ngược lại, nếu bạn quá hăng say tập luyện và không dành 1 ngày nào để nghỉ ngơi thì bạn rất dễ bị chấn thương, đau cơ thậm chí là teo cơ.
Hãy cho phép chân bạn được nghỉ 10-14 ngày để phục hồi. Nếu bạn thấy chân mất cơ bắp sau nhiều ngày không tập, hãy tập các bài cardio nhẹ nhàng.
4. Không nên xả cơ
 |
| Không nên |
Khi ở độ tuổi 40, da và các cơ quan bên trong sẽ không còn chịu đựng được quá trình xả cơ. Nếu muốn phát triển cơ bắp, bạn hãy bổ sung 50g protein và 50g carbohydrate phức hợp vào mỗi bữa ăn trong 4 tuần. Bạn có thể tăng thêm một chút liều lượng nếu thấy sự thay đổi này có hiệu quả. Lưu ý là ăn nhiều nhưng phải ăn đúng. Hãy hạn chế ăn những thực phẩm không cần thiết vì chúng sẽ khiến bạn quá no để ăn những món cần.
5. Lưu ý những chấn thương
Càng về lâu dài cơ bắp của bạn cũng sẽ xuống dốc theo năm tháng và sự dẻo dai, khả năng chịu đựng cũng theo đó mà yếu dần đi, nên không tránh khỏi những nguy cơ bị chấn thương. So với khi 20, nếu bị thương, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và 8 tuần không tập luyện sẽ mang đến nhiều hậu quả hơn. Chính vì thế, bất kì ai nếu muốn phát triển cơ bắp thì nên hoàn thiện kỹ thuật cơ bản của mình, chậm rãi thực hiện từng bước và không nên "đốt cháy giai đoạn". Bởi vì những tai nạn hay chấn thương xảy đến có thể gây ra những hậu quả khôn lường. Chưa kể hệ thống xương của bạn cũng không còn rắn rỏi.
 |
| Lưu ý những chấn thương |
Trong trường hợp bạn gặp phải chấn thương, hãy tập những động tác không làm ảnh hưởng đến chỗ đau. Ví dụ, khi bị đau cơ cẳng tay và không thể thực hiện động tác cuốn tạ hình búa, hãy chuyển sang các động tác như cuốn tay trước bằng tạ đôi, cuốn cơ tay trước với loại tạ nhẹ
Xem thêm: 4 thực đơn dinh dưỡng tăng cơ bắp hàng ngày cho người tập thể hình
Qua chia sẻ này chắc hẳn những người tập thể hình ngoài 40 có thể có cho mình những kinh nghiệm để phát triển cơ bắp một cách an toàn, cũng như bảo vệ sức khỏe của bạn khi tập thể hình.
