Cùng tham khảo một số động tác mang lại vòng 3 gọi cảm khiến các chị em mê mệt nào.
Vòng mông săn chắc, sexy cũng là ước mơ của đấng mày râu chứ không riêng gì các chị em phụ nữ. Vòng 3 săn chắc ngoài yếu tố gen di truyền còn phụ thuộc vào luyện tập đúng cách.
Dưới đây là một số bài tập giúp cải thiện vòng 3 săn chắc một cách rõ rệt.
1. Động tác Stepup
Stepup là bài tập mông mang lại hiệu quả cực kỳ cao cho nam giới. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày bằng cách lên xuống cầu thang với nhịp đều đặn., hoặc dùng ghế hay các vật nặng sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp độ tốt, tạo điều kiện thực hiện tốt các tư thế nhún hay squat
Thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, đặt một chân lên bục cứng tạo thế vuông góc, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
- Đẩy hông về sau, người ngả dần về phía trước, 2 tay vẫn nguyên tư thế
- Đứng thẳng người lên, cho mũi chân còn lại chạm cạnh ghế, cơ mông của chân đặt lên ghế căng lên, giữ nguyên 3s
- Đẩy hông về phía sau, hạ chân từ từ xuống sản và trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện khoảng 10-15 lần. Khi đã quen, có thể tập với tạ cầm tay.
2. Động tác Hip thrust
Tư thế của Hip thrust giống như động tác ngược lại của plank, mang lại hiệu quả kích thích cơ mông nảy nở và săn chắc cực tốt.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, thẳng lưng, 2 gối chống lên sao cho lòng bàn chân chạm sàn, 2 tay để ra sau thắt lưng, lưu ý lưng luôn áp sàn.
- Dùng lực ấn mạnh bàn chân xuống, nâng hông lên cao nhưng lưng không cong. Giữ nguyên khoảng 3s rồi về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần.
3. Động tác Hip hinge
Khi thực hiện tốt động tác gập hông này, bạn sẽ dễ dàng thực hiện chính các các bài tập thân dưới hơn. Lưu ý khi tập bạn hạn chế ít nhất có thể việc di chuyển gối hay lưng dưới, chỉ di chuyển hông và giữ cho xương cột sống được thẳng.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để dọc thân người
- 2 gối gập hơi nhẹ xuống, đẩy hông và đùi càng về sau càng tốt, tới khi thân song song với mặt sàn
- Giữu nguyên khoảng 3s rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 15 lần
4. Động tác Clamshell
Clamshell tác động chủ yếu vào nhóm cơ hông giúp bạn có vòng 3 săn chắc. Các động tác rất dễ thực hiện và đặc biệt bạn không cần bất cứ dụng cụ hỗ trờ nào vẫn có thể tập luyện được.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng, tay chống lên đầu, 2 chân duỗi ép sát vào nhau và gập gối 1 góc 90 độ.
- Mở rộng 2 gối càng có góc rộng càng tốt, tuy nhiên sẽ không xoay xương chậu hay lưng. Thực hiện khoảng 15, 20 lần.