Lịch tập thể hình khoa học cho người mới bắt đầu

SHARE:

Lịch tập thể hình khoa học và đẩy đủ cho hiệu quả tăng cơ cao nhất

Ngày nào bạn cũng bỏ ra ít nhất một tiếng ở phòng tập, bạn tập đủ mọi loại máy móc trong phòng tập hết máy này sang máy khác, nhưng hiệu quả vẫn chưa cao? Vậy thì lịch tập thể hình dưới đây theo mỗi ngày mỗi nhóm cơ khác nhau sẽ giúp bạn khắc phục điều đó.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập thể hình



1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện

Chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào.

2. Nhóm cơ chính và cơ phụ

Nhóm cơ chínhNgựcLưngTay trướcĐùi, môngVai
Nhóm cơ phụ (ăn theo)Vai, tay sauTay trước, cẳng tayCẳng tayBụngTay sau

3. Thời gian phục hồi cơ

Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập mà cơ bắp có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính,
 24-48 tiếng đối với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận được.
Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào.

Sau đây mình sẽ đưa ra một số lịch tập mẫu cơ bản:


Lịch 1: 3 Buổi/ tuần: dành cho các bạn có ít thời gian, hoặc những ai thích cardio thì xen kẽ các buổi cardio vào

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

  • Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Ngực, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng
  • Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

  • Buổi 1 : Ngực
  • Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 3 : Vai, tay sau
  • Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lưu ý:
  1. Đây chỉ là lịch tham khảo, các bạn nên tự lên cho mình một lịch, đừng áp dụng một cách máy móc lịch tập của người khác
  2. Lịch tập có thể áp dụng cho các bạn nữ, khuyến khích các bạn tập theo lịch 1,4
  3. Các bạn có thể cardio cuối mỗi buổi 15-20 phút tùy thích
  4. Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần
  5. Nếu có thời gian nên tập 1 nhóm cơ 2 lần/ tuần, bởi vì quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh nhất đối với 1 người bình thường từ 24-48 tiếng sau tập, những người tập lâu năm thì thời gian này ngày càng giảm, nếu bạn bỏ 1 nhóm cơ quá lâu mới tập có nghĩa bạn đã lãng phí thời gian
  6. Những người mới tập rất dễ lên cơ, đó là lý do vì sao lịch tập full ngực 7 ngày/ tuần thời gian đâu vẫn tỏ ra có hiệu quả

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,6,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,1,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,125,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,1,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,16,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,6,Lịch tập thể hình tăng cân,4,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Lịch tập thể hình khoa học cho người mới bắt đầu
Lịch tập thể hình khoa học cho người mới bắt đầu
Lịch tập thể hình khoa học và đẩy đủ cho hiệu quả tăng cơ cao nhất
https://3.bp.blogspot.com/-HIpP4FwoW5c/WXW76k_h86I/AAAAAAAACK4/qOdmqrWxqcc91awtEk7sojmz_4TBZ01pgCLcBGAs/s640/H%25C3%25ACnh.jpg
https://3.bp.blogspot.com/-HIpP4FwoW5c/WXW76k_h86I/AAAAAAAACK4/qOdmqrWxqcc91awtEk7sojmz_4TBZ01pgCLcBGAs/s72-c/H%25C3%25ACnh.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2017/07/lich-tap-hinh-khoa-hoc-cho-nguoi-moi.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2017/07/lich-tap-hinh-khoa-hoc-cho-nguoi-moi.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy