Một số bài tập cho bờ vai nở rộng săn chắc dành cho các bạn nam ít có thời gian đến phòng tập có thể dễ dàng tập ở nhà hàng ngày.
Một cơ vai nở rộng săn chắc toát lên vẻ mạnh mẽ, mê hoặc luôn là niềm mơ ước của nhiều cánh mày râu.
Thực hiện:
5 Bài tập cơ vai dưới đây giúp các chàng phát trển nhóm cơ vai vạm vỡ săn chắc.
1. Động tác tạ nhún vai
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm một cặp tạ tay.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi, cùi chỏ hơi cong. Không thay đổi độ cong vùi chỏ, nâng hai cánh ra lên ngang vại tạo một góc 30 độ với thân người.
- Sau đó, nhún vai về phía hai tai. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Kết thúc động tác.
- Lặp lại 20 lần động tác nhún vai này để hoàn thành bài tập.
2. Động tác đẩy tạ kettleell một tay
Dùng tạ kettlebell thay cho tay vì kích thước và trọng lượng của tạ kéo vai vào tư thế giúp tăng sự cơ động và thư giãn các cơ. Bài tập cơ vai này sẽ giúp bạn luyện được cơ vai săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Một tay giữ 1 tạ kettlebell trên vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cùi chỏ gập lại, ép sát thân người, trọng lượng tạ tựa lên cẳng tay.
- Đẩy mạnh tạ lên, xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Lặp lại tương tự cho cả hai tay 20 lần là được.
3. Động tác đẩy tạ tay
Với Bài tập cơ vai này, bạn có thể đẩy tạ mà ít có khả năng chấn thương. Bên cạnh đó, bạn sẽ dùng lực rất mạnh. Ngoài việc giúp lên cơ vai, động tác này còn là bài tập tay rất tốt.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay rộng hơn vai, hai cánh tay gập lại và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, gối hơi khuỵu.
- Nhún gối xuống, sau đó đẩy mạnh hai chân đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai.
- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Kết thúc động tác.
- Lặp lại 20 lần là động tác đẩy tạ tay. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn lên cơ nhanh chóng.
4. Động tác kéo cáp trước mặt
Động tác kéo cáp giúp luyện cơ vai, cơ tay,.. giúp chúng săn chắc, các khối cơ bền vững hơn.
Thực hiện
- Chuẩn bị 1 dây cáp ở ròng rọc cao, mỗi tay nắm 1 đầu.
- Tiếp theo, bước về sau vài bước cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng ra trước người.
- Kéo dây cáp về phía mặt. Dừng lại và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần là đủ.
5. Động tác kéo tạ chéo hai tay
Bài tập cơ vai này tập trung vào những vùng cơ vai yếu như cơ đen-ta phía sau hoặc cơ vai, giúp chúng bền chắc và khỏe hơn.
- Thực hiện:Trước tiên, đứng vào trong 1 máy kéo cáp, ròng rọc ở mức thấp nhất. Sau đó, chéo hai tay trước người và nắm mỗi đầu tay cáp ở mức thấp nhất.
- Gập người về phía trước ở vùng eo cho tới khi thân người gần song song với sàn.
- Giữ hai tay thẳng dưới vai. Kéo xương bả vai về phía sau và sau đó nâng hai tay sang hai bên cho tới khi nào chúng song song với sàn. Từ từ hạ xuống và lặp lại. Lặp lại 20 lần để kết thúc động tác.
Xem thêm: Học cách hít thở khi tập gym
