bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều

SHARE:

Giãn cơ sau khi tập gym có rất nhiều tác dụng đặc biệt, nhất là phát triển cơ bắp một cách nhanh và hiệu quả nhất.

Giãn cơ, cụm từ nghe có vẻ lạ lẫm đối với những bạn mới làm quen với gym. Nhiều bạn còn nhầm lẫn chúng với khởi động. Trong một buổi tập hoàn chỉnh, những bài tập giãn cơ toàn thân có hiệu quả tuyệt vời đối với sức mạnh, sức khoẻ toàn thân và độ dẻo dai của cơ bắp.
Giới thiệu đôi chút về giãn cơ cũng như 6 bài tập giãn cơ toàn thân, dễ làm dành cho mọi đối tượng. Nhưng trước hết, hãy cùng tìm hiểu một chút.

Tìm hiểu ngắn gọn về giãn cơ

Giãn cơ là gì?

Đơn giản, đây là những động tác duỗi dài và mở rộng cơ thể. Giống như khi làm việc hay ngủ dậy, bạn vươn vai ưỡn thân, hít vào và cảm thấy sướng vô cùng.

Ai nên giãn cơ?

Tất cả mọi người, bất kể già trẻ nam nữ béo gầy hay cao thấp. Dù bạn có tập luyện hay không, bạn đều nên thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân. Giãn cơ sau khi xem ti vi, giãn cơ trước khi đi ngủ, hay giãn cơ sau khi “làm chuyện ấy”? Tất cả đều được. Tuy nhiên, giãn cơ khi tập gym có tác dụng đặc biệt.

Lợi ích của giãn cơ trong tập luyện

Giãn cơ có 8 tác dụng chính:
  1. Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Ai đó nói rằng, gymer là những người không thể gãi được lưng mình, điều đó đúng với một số lớn. Đặc biệt đối với các bạn tập nhiều mà lười giãn cơ.
  2.  Giảm thiểu rủi ro chấn thương.
  3. Giảm thiểu áp lực lên cơ bắp.
  4. Giảm thiểu căng thẳng, lo lắng mệt mỏi.
  5. Cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ.
  6. Hỗ trợ tuần hoàn máu.
  7. Tăng hiệu quả tập luyện. (đẩy nặng hơn, nhiều hơn, lâu mệt hơn..)
  8. Làm tăng độ sung sướng của việc tập luyện.

Bao nhiêu là đủ?

Mỗi bài tập giãn cơ toàn thân 20 giây, làm ít nhất 2 -3 lần mỗi tuần. Hít thở sâu. Giãn cơ hết mức, nhưng đừng làm đau cơ.
Nhiều người khuyên nên giãn cơ trước buổi tập nặng, tuy nhiên, gần đây có nhiều nghiên cứu chứng minh giãn cơ ngay trước khi tập tạ có thể làm giảm hiệu quả tập luyện.
Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất giãn cơ 5 phút sau buổi tập, sử dụng động tác tương ứng với . Còn trước buổi tập nên khởi động bằng 5 phút đi bộ nhẹ nhàng, bài khởi động làm nóng và 2 -3 hiệp đẩy mức tạ nhẹ là lý tưởng.
Còn giờ hãy đến với 6 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản dành cho 5 nhóm cơ lớn của cơ thể:

Bài tập giãn cơ toàn thân – Thân trên

1. Ngực

bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều

Cánh tay thẳng, đặt sát tường hoặc bám vào đâu đó, xoay thân người về phía ngược với cánh tay để giãn cơ ngực ra, như hình. Cảm nhận cơ ngực giãn và hít thở đều. Làm 2 -3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây.

2. Lưng – xô

a. Đứng:

bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều

Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau hoặc không, rồi nghiêng người hết cỡ về hai bên

b. Quỳ:

bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều

Đây gần giống một tư thế cơ bản của yoga – Child Pose. Các bước cơ bản gồm có: Quỳ xuống, cố gắng vươn hai tay ra phía trước trong khi vẫn giữ mông đặt trên hai gót chân.

3. Vai:

bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều

Hai tay đan vào nhau đặt phía sau thân. Cố gắng vươn hai tay từ từ lên cao. Chú ý lưng phải thẳng và đầu hướng về phía trước nhé.

Bài tập giãn cơ toàn thân – Thân dưới

1. Đùi trước

bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều

Đứng thẳng, dùng tay nắm cổ chân, kéo bàn chân ra sau, về phía mông. Càng sát mông càng tốt. Kéo hết cỡ để cơ thể không cảm thấy đau. Làm mỗi bên đùi 10 giây x 2, 3 hiệp.

2. Đùi sau

bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều

Ngồi xuống thảm,  hai chân đặt thành hình chữ L như hình, chân sau đặt cúp vào trong. Giữ cho chân trước thẳng. Ép người hướng về phía chân trước. Giữ 8-10 giây, làm 3 hiệp.

3. Mông – hông

bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều

Cơ mông – Nhóm cơ thường bị anh em bỏ qua tuy nhiên lại là nhóm cơ khoẻ, lớn nhất trên cơ thể. Bật mí, nhóm cơ này nếu biết sử dụng hiệu quả sẽ đem lại cho anh em vô số lợi ích, trong đó gồm cả những khoảnh khắc ngọt ngào trong phòng ngủ đấy.
Giãn cơ mông thật ra không khó. Chỉ cần đặt hai chân rộng, hướng về một bên, ép hông xuống mặt đất càng sát càng tốt (như hình). 2, 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây ép. Bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng hiệu quả và độ khó của bài tập.

Vậy thì sau mỗi buổi tập các bạn nhớ giãn cơ để tăng hiệu quả lên nhiều lần nhé.

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,6,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,1,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,125,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,1,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,16,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,6,Lịch tập thể hình tăng cân,4,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều
bài tập giãn cơ toàn thân - Tập ít, được nhiều
Giãn cơ sau khi tập gym có rất nhiều tác dụng đặc biệt, nhất là phát triển cơ bắp một cách nhanh và hiệu quả nhất.
https://4.bp.blogspot.com/-I2ZX6rZ1xwY/WYLUzPdVgaI/AAAAAAAACXg/C3jKcTBOIDwdOGK3iSHQAWPI4RZncbujwCLcBGAs/s400/bai-tap-gian-co-toan-than.png
https://4.bp.blogspot.com/-I2ZX6rZ1xwY/WYLUzPdVgaI/AAAAAAAACXg/C3jKcTBOIDwdOGK3iSHQAWPI4RZncbujwCLcBGAs/s72-c/bai-tap-gian-co-toan-than.png
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2017/08/bai-tap-gian-co-toan-than-tap-it-uoc.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2017/08/bai-tap-gian-co-toan-than-tap-it-uoc.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy