Một số bài tập giúp tăng cân tăng cơ cho các anh chàng mình hạc xương mai, kiên trì tập mỗi ngày, đảm bảo sau 1 tháng bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể mình.
Cách tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất cho các bạn cò hương là sự kếp hợp khoa học giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và luyện tập thể thao hàng ngày.
Một số bài tập tăng cân tăng cơ được nhiều nam giới lựa chọn như gym, tập với tạ, plank, HIIT,... Bài tập toàn thân dưới đây sẽ hướng dẫn luyên tập để tăng cân tăng cơ hiệu quả hơn nhé.
Các thực hiện:
Một số bài tập tăng cân tăng cơ được nhiều nam giới lựa chọn như gym, tập với tạ, plank, HIIT,... Bài tập toàn thân dưới đây sẽ hướng dẫn luyên tập để tăng cân tăng cơ hiệu quả hơn nhé.
Bài tập toàn thân 1
Nếu đã quen với bài tập hít đất thì bài tập tăng cân nhanh này sẽ không làm khó bạn. Người tập cần chuẩn bị một tấm thảm tập khi thực hiện bài tập này.
Các thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, ngưởi giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng.
- Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên.
- Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân. Thực hiện 20 lần mỗi bên.
Bài tập toàn thân 2
Để tác động vào cơ ngực nhiều nhất, bạn hãy banh khủy tay ra xa và hạ thanh tạ xuống vị trí cao nhất (vị trí xương đòn).
Cách thực hiện:
- Khi bạn muốn tập với khối lượng tạ nặng hơn, hãy chú ý để phần lưng hơi cong và hai chân dang rộng.
- Đồng thời co cơ mông lại để tạo cho cơ thể một tư thế vững chắc.
- Từ từ nâng thanh tạ lên sau đó từ từ hạ xuống và nhớ chú ý ép chặt phần mông vào ghế tập.
Bài tập toàn thân 3
Ngoài bài tập tay không, các bạn nam cò hương có thể chọn bài tập với tạ. Bài tập tăng cân cho nam này vừa cải thiện cơ ngực vừa giúp bắp tay cuồn cuộn.
Cách thực hiện:
- Nhấc tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm cố định. Thực hiện động tác gập tạ, sau đó đổi tay.
- Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn nên nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghĩ giẵ các hiệp 2-3 phút.
Bài tập toàn thân 4
Cách thực hiện:
- Đặt tạ cân bằng trên cầu vai, đầu gối hơi cong.
- Ưỡn ngực ra phía trước đồng thời ngồi xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt đất, sua đó từ từ đứng lên bằng cách nhấn mạnh toàn bàn chân xuống sàn.
- Chú ý không được khom hoặc cong người quá nhiều về phía trước
Bài tập toàn thân 5
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm thanh tạ với một tay úp và một tay ngửa, thân người hơi nghiêng về phía trước.
- Bắt đầu với thanh tạ chạm đầu gối, từ từ dùng lực toàn thân trên kéo thanh tạ lên.
- Lưu ý với động tác này, thanh tạ luôn được ép sát vào phần trước của cơ thể.
