Rob Riches - 1 trong những pro fitness model nổi tiếng nhất hiện nay. Bài viết chia sẻ về cách ăn và tập trong suốt 1 tuần.
Xin chào anh em, bữa giờ toàn nói người Việt, hôm nay thể hình nam online xin giới thiệu tới anh em Rob Riches. Đây là 1 trong những pro fitness model đỉnh nhất hiện nay trên thế giới, bên cạnh các Jeff Seid, Sergi... Chắc chắn rất nhiều anh em biết tới anh chàng điển trai này. Hãy cùng xem anh ấy tập và ăn như thế nào để được như ngày nay.
Kể từ khi trở nên say mê thể hình, Rob đã muốn học hỏi hơn và hiểu càng nhiều càng tốt và tất cả những gì anh nghĩ lúc đó là tại sao mình nên làm điều này và làm sao để thực hiện nó. Điều này diễn ra vào cuối và đầu năm 2000; thời điểm đó mạng xã hội bắt đầu xuất hiện. Khi đó, Youtube và Myspace bắt đầu phổ biến dần, và Rob cũng bắt đầu tham gia tranh tài ở rất nhiều cuộc thi và học hỏi được nhiều về chế độ ăn uống khi tập thể hình cũng như những gì cần chuẩn bị cho 1 cuộc thi.
Với nền tảng về công nghệ truyền thông mà anh đã học ở Đại Học London, anh chàng trở nên thích thú trong việc ghi lại những thứ mà anh chàng tập vào video.
Vào năm 2006, anh chàng đã có cơ hội lần đầu tiên qua Mỹ nhờ giành chiến thắng ở vòng loại cuộc thi tại Anh. Sau đó, chỉ có 5 ngày thôi để thăm quan nhưng mọi người đã làm cho anh có cảm giác rất tuyệt vời về thể hình. Lúc đó, anh chàng đang làm việc tại 1 trung tâm thể hình ở London. Sau khi trở về từ Mỹ, tôi không ngừng suy nghĩ về việc đi qua Mỹ lần nữa. Anh chàng khá may khi làm quen được rất nhiều người trong suốt thời gian tham gia cuộc thi, nhận được 1 số email hỏi về cách tập và website cá nhân. Cuối năm 2007, anh đến Los Angeles trong 2 tuần và được gặp rất nhiều anh em cùng nghề.
Tôi nghĩ mọi thứ bắt đầu thay đổi khi tới năm 2010, khi mạng xã hội bắt đầu phát triển vượt bậc. Mọi người dần xóa bỏ hết các khoảng cách giữa các quốc gia. Nhiều cuộc thi fitness, triển lãm, thương hiệu quần áo gym, thực phẩm bổ sung bắt đầu phát triển, nở rộ.
Thường Rob bắt đầu đi tập từ 5h30 chiều; đó là thời điểm anh đã ăn xong các bữa ăn chính trong ngày và cảm thấy mạnh nhất. Đó cũng là lúc anh đã hoàn tất tất cả các công việc trong ngày, trong đầu chẳng còn gì khác ngoài gym. Thường anh sẽ tập 1 số bài tập cardio tăng nhịp tim vào các buổi sáng khoảng 20-30 phút, 15 phút cho các bài tập cơ bụng.
Khi áp dụng lịch tập gym như vầy, thường anh chàng sẽ áp dụng thực đơn tập gym theo tỉ lệ như sau 45-35-20 (protein-carbs-fat). Thường Rob ăn ít hơn 3000calories/ngày. Nguyên tắc vàng là không ăn quá mức.
Khi nào bạn cần cắt nét, giảm mỡ thì thực hiện thêm các bài tập HIIT đốt mỡ. Thường anh chàng đi theo phương pháp LISS (Cardio chậm). Tập 40 phút trên máy chạy bộ dốc lên.
Chìa khóa để Rob Riches thành công trong giới Fitness thế giới?
Kể từ khi trở nên say mê thể hình, Rob đã muốn học hỏi hơn và hiểu càng nhiều càng tốt và tất cả những gì anh nghĩ lúc đó là tại sao mình nên làm điều này và làm sao để thực hiện nó. Điều này diễn ra vào cuối và đầu năm 2000; thời điểm đó mạng xã hội bắt đầu xuất hiện. Khi đó, Youtube và Myspace bắt đầu phổ biến dần, và Rob cũng bắt đầu tham gia tranh tài ở rất nhiều cuộc thi và học hỏi được nhiều về chế độ ăn uống khi tập thể hình cũng như những gì cần chuẩn bị cho 1 cuộc thi.
Với nền tảng về công nghệ truyền thông mà anh đã học ở Đại Học London, anh chàng trở nên thích thú trong việc ghi lại những thứ mà anh chàng tập vào video.
Tại sao chuyển từ Anh sang Mỹ và sự khác biệt giữa 2 nền Fitness?
Vào năm 2006, anh chàng đã có cơ hội lần đầu tiên qua Mỹ nhờ giành chiến thắng ở vòng loại cuộc thi tại Anh. Sau đó, chỉ có 5 ngày thôi để thăm quan nhưng mọi người đã làm cho anh có cảm giác rất tuyệt vời về thể hình. Lúc đó, anh chàng đang làm việc tại 1 trung tâm thể hình ở London. Sau khi trở về từ Mỹ, tôi không ngừng suy nghĩ về việc đi qua Mỹ lần nữa. Anh chàng khá may khi làm quen được rất nhiều người trong suốt thời gian tham gia cuộc thi, nhận được 1 số email hỏi về cách tập và website cá nhân. Cuối năm 2007, anh đến Los Angeles trong 2 tuần và được gặp rất nhiều anh em cùng nghề.
Tôi nghĩ mọi thứ bắt đầu thay đổi khi tới năm 2010, khi mạng xã hội bắt đầu phát triển vượt bậc. Mọi người dần xóa bỏ hết các khoảng cách giữa các quốc gia. Nhiều cuộc thi fitness, triển lãm, thương hiệu quần áo gym, thực phẩm bổ sung bắt đầu phát triển, nở rộ.
Lịch tập gym của Rob Riches 7 ngày 1 tuần
Rob rất thích các bài tập cơ bản và set nặng. Đó chính là cách anh xây dựng vóc dáng hiện tại của mình. Anh luôn học hỏi theo các người đi trước trong làng thể hình như Arnold, Sergio...
Giáo án tập thể hình trong tuần của anh
- Thứ 2: Lưng
- Thứ 3: Đùi trước & Bắp chân
- Thứ 4: Bắp tay trước & Cẳng tay
- Thứ 5: Vai & Bắp chân
- Thứ 6: Ngực & Cẳng tay
- Thứ 7: Đùi sau & Lưng dưới
- Chủ nhật: Tay sau & Cầu vai
Thứ 2 - Lưng
- Bài tập Chin Ups - 3x10
- Bài tập Barbell Rows - 4x10-12
- Bài tập One-arm Dumbbell Rows - 3x8-12
- Bài tập Seated Row - 4x10-12
- Seated Lat Pulldowns - 4x12-15
Thứ 3 - Đùi trước & Bắp chân
- Bài tập Barbell Squats - 4x10-12
- Bài tập Leg Press - 4x10-12
- Bài tập Hack Squats - 3x8-10
- Bài tập Walking Barbell Lunges - 4x15-20 bước
- Bài tập Leg Extensions - 4x15-20
- Bài tập Calf Raise - 4x15
- Bài tập Single Leg Raise - 4x15
Thứ 4 - Bắp tay trước & Cẳng tay
- Bài tập Close Grip Pull Ups - 3x10
- Bài tập Seated Dumbbell Curls - 4x10-12
- Bài tập Preacher Curl - 3x10-12
- Bài tập Single Arm Concentration Curls - 3x10-12
- Bài tập Cable Curl - 4x15x20
- Bài tập Reverse EZ-Bar Curl - 3x15
- Bài tập Standing Barbell Wrist Curl - 3x15
- Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl - 3x15
Thứ 5 - Vai & Bắp chân
- Bài tập Seated Barbell Front Press - 4x12-15
- Bài tập Seated Dumbbell Arnold Press - 3x10-12
- Bài tập Bent-over Rear Delt Fly's - 3x10-12
- Bài tập Machine Rear Delt Fly's - 2x15
- Bài tập Dumbbell Lateral Raise - 3x10-12
- Bài tập Single-arm Cable Lateral Raise - 2x15
- Bài tập Leg Press Calf Raise - 4x15
- Bài tập Seated Leg Press - 4x15
Thứ 6 - Ngực & Cẳng tay
- Bài tập Incline Barbell Press - 4x12-15
- Bài tập Incline Dumbbell Press - 3x12-15
- Bài tập Flat Bench Press - 3x10-12
- Bài tập Cable Fly's - 3x15
- Bài tập Barbell Wrist Curls - 3x15
- Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl - 3x15
Thứ 7 - Đùi sau & Lưng dưới
- Bài tập Stiff-legged Deadlifts - 4x12-15
- Bài tập Lying Leg Curl - 3x10-12
- Bài tập vertical Leg Press - 3x10-12
- Bài tập Seated Leg Curl - 3x10-12
- Bài tập Good Mornings - 3x12-15
- Bài tập Weighted Hyper Extension - 3x12
- Bài tập Reverse Hyper Extension - 3x12-15
Chủ nhật - Tay sau & Cầu vai
- Bài tập Lying Tricep Extensions - 4x12-15
- Bài tập Cable Pressdown - 3x10-12
- Bài tập Single arm Overhead Dumbbell Extension - 3x10-12
- Bài tập Cable Kickbacks - 3x15
- Bài tập Barbell Shrugs - 4x8-15
- Bài tập Smith Shrugs - 3x10-12
- Bài tập Lying Front Bar Raise - 3x10-12
Thường Rob bắt đầu đi tập từ 5h30 chiều; đó là thời điểm anh đã ăn xong các bữa ăn chính trong ngày và cảm thấy mạnh nhất. Đó cũng là lúc anh đã hoàn tất tất cả các công việc trong ngày, trong đầu chẳng còn gì khác ngoài gym. Thường anh sẽ tập 1 số bài tập cardio tăng nhịp tim vào các buổi sáng khoảng 20-30 phút, 15 phút cho các bài tập cơ bụng.
Nếu chỉ được chọn 3 bài yêu thích nhất, anh sẽ chọn gì?
- Preacher Curls: Cơ bắp duỗi ra hết mức.
- Chin Ups: Bài tập lưng chính.
- Leg Press: Bài tập thực hiện mức tạ nặng mà không gây hại cho lưng dưới.
Thực đơn tập gym của Rob Riches như thế nào?
Khi áp dụng lịch tập gym như vầy, thường anh chàng sẽ áp dụng thực đơn tập gym theo tỉ lệ như sau 45-35-20 (protein-carbs-fat). Thường Rob ăn ít hơn 3000calories/ngày. Nguyên tắc vàng là không ăn quá mức.
- Bữa ăn 1: 7 lòng trắng trứng, 1 quả trứng nguyên, 2 muỗng phô mai tươi, 75gram gạo lứt, nấm và 2 muỗng nước sốt salsa
- Bữa ăn 2: 200gram ức gà, 140gram khoai lang hay củ từ, 200gram bông cải xanh, 200gram cải bó xôi và 1 muỗng dầu hạt lạnh
- Bữa ăn 3: 100gram cá hồi, 6 lòng trắng trứng, 60gram gạo lứt, 200gram cải xoăn kale, 200gram đậu xanh
- Bữa ăn 4: 185gram thịt gà tây, 55gram gạo lứt, 1/4 trái bơ, 200gram đậu xanh, 200gram bông cải xanh
- Bữa ăn 5: 1 muỗng bột Whey Protein và 70gram chà là
- Bữa ăn 6: 70gram thịt gà tây, 40gram gạo trắng, 1 muỗng tinh dầu hạt lanh, 200gram đậu xanh và 200gram măng tây
- Bữa ăn 7: 140gram phô mai, 1 muỗng Casein, 15gram bơ hạnh nhân
Khi nào bạn cần cắt nét, giảm mỡ thì thực hiện thêm các bài tập HIIT đốt mỡ. Thường anh chàng đi theo phương pháp LISS (Cardio chậm). Tập 40 phút trên máy chạy bộ dốc lên.
Thực phẩm bổ sung yêu thích?
- Viên uống Glutamine
- Sữa BCAA
- Acetyl L-Carnitine
- CLA
- Whey Prostar Protein
- Multivitamin
