Tăng cân cho người gầy không khó. Tuy nhiên chúng ta thường mắc nhiều sai lầm khiến quá trình kiên trì, nỗ lực tăng cân không mang lại hiệu quả cao. Bạn nên
Tăng cân cho người gầy không khó. Tuy nhiên chúng ta thường mắc nhiều sai lầm khiến quá trình kiên trì, nỗ lực tăng cân không mang lại hiệu quả cao. Bạn nên tự tìm hiểu xem có phải mình đang gặp khó khăn bởi danh sách việc làm sai lầm trong giảm cân dưới đây hay không và thay đổi để hoàn thiện liệu trình tăng cân của mình nhé!
Tập luyện tất cả các bài tập, chơi tất cả các môn thể thao bất cứ lúc nào có thể là việc mà những người muốn tăng cân, tăng cơ đang làm. Lịch tập dày đặc như vậy tiêu tốn rất nhiều calo, bạn thực sự có khỏe lên nhưng đó không phải là mục tiêu ban đầu của bạn. Việc tập quá nhiều bài thể dục nhưng lại không đánh vào nhóm cơ khiến số đo cơ thể bạn không hề thay đổi. Và đây chính là vấn đề.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bạn tập thể dục cùng lúc với tập sức mạnh, nó sẽ ảnh hưởng tới kết quả tăng cân.
Nếu kết quả của bạn là tăng cân và xây dựng cơ bắp, có lẽ hợp lý hơn nếu bạn đừng tập thể dục quá nhiều. Nó sẽ ảnh hưởng tới mục tiêu tăng cân của bạn. Bởi vì điều này, giảm thể dục tới mức tối thiểu.
Nếu bạn đang muốn thực hiện liệu trình tăng cân cho người gầy, bạn chỉ nên tập thể dục 3-4 lần một tuần, 20-30 phút một lần. Nếu bạn chơi thể thao và có cuộc sống năng động, không thể giảm thể dục hay tập luyện thì bạn phải cải thiện nâng cao chế độ dinh dưỡng.
Chúng ta thường chỉ tập với một mức tạ cố định khi mới đến phòng tập. Đây là sai lầm lớn khi thực hiện tăng cân cho người gầy. Bạn cần xây dựng cơ bắp, hãy thử thách bản thân và tập tạ theo mức tăng dần tùy thuộc vào thể lực. Sau một thời gian kết hợp ăn uống đủ calo và tập luyện như vậy bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt số đo hình thể của mình.
Bạn hãy tập luyện những bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể cộng với bench presses (đẩy tạ đòn) và curl (cuốn tạ), nâng dần mức tạ theo thời gian vì cơ thể thích ứng rất nhanh với mức tạ cũ.
Chúng ta đã xác định được những điều cần thiết khi tăng cân cho người gầy như:
Cuối cùng, hãy tính lượng trung bình calo bạn ăn hàng ngày.
Chúng ta sẽ thiết kế bữa ăn mới cho cơ thể:
Ăn nhiều protein cũng giúp cân băng chế độ ăn kiêng của bạn. Và bạn nên ăn ít nhất 20% mỡ. Mỡ có mật độ calo cao với 9calo/g, protein và carb chỉ có 4 calo/g.
Nếu bạn theo biện pháp này và tập luyện chuyên cần bạn sẽ mạnh khỏe hơn nhiều, và mức cân nặng bạn đạt được sẽ là cân nặng có giá trị. Bạn sẽ xây dựng rất nhiều cơ và nhìn tuyệt với sau 2 năm.
Một số bạn thích tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên khi tăng cân nhanh bạn cũng dễ tăng mỡ. Cơ thể con người chỉ có thể tăng từng đấy cơ trong một ngày, tuần, hay tháng do đó tốc độ tăng cân càng nhanh lượng mỡ của bạn càng nhiều.
Khi luyện tập, bạn cần chú ý:
Những suy nghĩ, việc làm sai lầm khi tăng cân cho người gầy:
Tập luyện thể lực quá nhiều
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bạn tập thể dục cùng lúc với tập sức mạnh, nó sẽ ảnh hưởng tới kết quả tăng cân.
Nếu kết quả của bạn là tăng cân và xây dựng cơ bắp, có lẽ hợp lý hơn nếu bạn đừng tập thể dục quá nhiều. Nó sẽ ảnh hưởng tới mục tiêu tăng cân của bạn. Bởi vì điều này, giảm thể dục tới mức tối thiểu.
Nếu bạn đang muốn thực hiện liệu trình tăng cân cho người gầy, bạn chỉ nên tập thể dục 3-4 lần một tuần, 20-30 phút một lần. Nếu bạn chơi thể thao và có cuộc sống năng động, không thể giảm thể dục hay tập luyện thì bạn phải cải thiện nâng cao chế độ dinh dưỡng.
Không ăn đủ để bù đắp năng lượng cơ thể thiếu
Tập với một mức tạ
Bạn hãy tập luyện những bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể cộng với bench presses (đẩy tạ đòn) và curl (cuốn tạ), nâng dần mức tạ theo thời gian vì cơ thể thích ứng rất nhanh với mức tạ cũ.
Chúng ta đã xác định được những điều cần thiết khi tăng cân cho người gầy như:
- Không tập luyện quá nhiều
- Nên ăn nhiều
- Phải xây dựng cơ bắp
Trước những điều trên, chúng ta sẽ lập kế hoạch để thay đổi:
1: Phân tích chế độ ăn kiêng bạn đang áp dụng
Đây là bước cơ bản, hãy đoán lượng calo nạp vào trung bình hàng ngày bằng cách viết xuống tất cả những gì bạn ăn và uống tuần này – không có gì ngoại lệ. Nếu bạn không biết rõ số lượng, ghi lại các thức theo quy luật hợp lý với bạn. Ví dụ:- Một khẩu phần khoai tây bằng nắm tay
- 1/2 hộp mì ống và phô mai
- 1 ly sữa đầy
Cuối cùng, hãy tính lượng trung bình calo bạn ăn hàng ngày.
Thực hiện thay đổi
- Calo. Thêm 500 calo vào lượng trung bình bạn tính phía trên.
- Protein. Đảm bảo là bạn ăn 180g protein một ngày.
- Mỡ. Đảm bảo là 20% lương calo của bạn đến từ mỡ lành mạnh.
- Carb. Với lượng protein và mỡ của bạn đã được định, phần còn lại là lượng carb của bạn.
Ăn nhiều protein cũng giúp cân băng chế độ ăn kiêng của bạn. Và bạn nên ăn ít nhất 20% mỡ. Mỡ có mật độ calo cao với 9calo/g, protein và carb chỉ có 4 calo/g.
Đặt mục tiêu cân nặng
Nếu bạn theo biện pháp này và tập luyện chuyên cần bạn sẽ mạnh khỏe hơn nhiều, và mức cân nặng bạn đạt được sẽ là cân nặng có giá trị. Bạn sẽ xây dựng rất nhiều cơ và nhìn tuyệt với sau 2 năm.
Một số bạn thích tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên khi tăng cân nhanh bạn cũng dễ tăng mỡ. Cơ thể con người chỉ có thể tăng từng đấy cơ trong một ngày, tuần, hay tháng do đó tốc độ tăng cân càng nhanh lượng mỡ của bạn càng nhiều.
Đặt mục tiêu luyện tập
- Nhất quán – Không bỏ buổi tập. Nhất quán đóng vai trò quan trọng trong tăng cơ chất lượng.
- Tăng tiến – Bạn sẽ mạnh hơn rất nhiều so với bây giờ. Không có ngoại lệ. Không có cách dễ hơn để xây cơ.
- Công cụ tốt – Sử dụng những bài tập tốt nhất có thể, khi có thể. Công cụ càng tốt hơn, kết quả càng tốt hơn.
- Kiên trì – Kết quả đòi hỏi năm, không phải tuần. Nhìn về 2 năm sau, không phải 2 tuần sau. Bạn sẽ tiến xa trong 2 năm, nên hãy đặt mục tiêu hướng tới 2 năm đó.
- Giai đoạn 1 – Khởi điểm. Giai đoạn này là giai đoạn 1 tháng giới thiệu. Bạn bắt đầu với 1 hiệp cho 1 bài tập, và sau vài tuần bạn chuyển sang 2 hiệp cho 1 bài tập.
- Giai đoan 2 – Xây dựng. Đây là giai đoạn 5 tháng giúp bạn tăng tối đa khả năng cơ của người mới.
- Giai đoạn 3 – Tiếp tục. Đây là giai đoạn cuối của chương trình, bạn sẽ tiếp tục sử dụng giai đoạn này để tăng trưởng sức mạnh đã ổn định.
- Cố gắng thực hiện nhiều hiệp tập luyện
- Dùng cùng một mức tạ cho một hiệp của một bài tập.
- Mỗi bài tập đều có số lần tối thiểu. Hãy lưu ý số lần tối thiểu để có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất.
