Bạn chưa biết cách tăng cân cho nam ư? Đừng quá lo lắng vì chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao và làm thế nào để có thể giúp bạn nam thoát gầy. Tất cả chỉ nằm trong bài viết này và bạn sẽ hiểu mình cần làm gì.
Trong khi có những người dùng cả thanh xuân để giảm béo, thì cũng có những anh chàng “mình dây” chỉ ao ước có tí da tí thịt để trông manly một tí. Bài viết này tổng hợp những cách tăng cân cho nam đơn giản và hiệu quả nhất. Các anh chàng “cò hương” hãy cố gắng đọc hết để cải thiện tình trạng của mình nhé!
Vì đâu mà ốm? Trước tiên, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những nguyên nhân vì sao bạn cứ mãi gầy gò để tìm cách khắc phục chúng.
Nguyên nhân cơ bản nằm ở mức tương quan giữa lượng calo mà bạn nạp vào so với lượng calo bạn tiêu thụ đi bằng các hoạt động thường ngày. Theo quy tắc thông thường, nếu muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ, và ngược lại nếu bạn muốn giảm cân. Từ đó, để giải thích cho số cân nặng ít ỏi của bạn, chúng ta lại rút ra những nguyên nhân trực tiếp sau:
Những bữa ăn hằng ngày của bạn chưa đáp ứng đủ lượng calo cần thiết. Vấn đề có thể nằm ở số lượng hoặc chất lượng thức ăn, hoặc khả năng hấp thụ của cơ thể. Cơ thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo qua việc vận động quá sức, suy nhược thể chất hoặc tinh thần.
Phương pháp cơ bản là tăng lượng calo được hấp thụ thông qua những chất cơ thể nạp vào, đồng thời giảm lượng calo tiêu thụ bằng kế hoạch nghỉ ngơi và tập luyện đúng mức.
Điều này không cần nói ai cũng biết. Muốn tăng cân thì phải ăn nhiều. Nhưng làm cách nào để ăn được nhiều mới là vấn đề.
Đầu tiên, hãy tăng dần khẩu phần mỗi bữa ăn của mình. Từ hai bát tăng lên ba bát, rồi bốn bát. Từ hai miếng thịt, tăng lên ba miếng thịt. Từ hai ly sữa tăng lên ba ly sữa. Mỗi ngày như vậy, bạn có thể ghi chép lại trong nhật ký ăn uống để dễ dàng đánh giá “thành tích” của bản thân và có động lực phấn đấu hơn. Ngoài ra, việc dùng những dụng cụ ăn uống với kích thước lớn cũng là một cách gián tiếp giúp bạn ăn nhiều hơn.
Nếu không thể ép bản thân dung nạp quá nhiều trong một bữa, hãy bổ sung thêm những bữa ăn phụ bên cạnh ba bữa chính. Việc phân chia các bữa ăn rải đều trong ngày sẽ giúp bạn không bị “bội thực” hay chán ngán, không bị no căng hay lừ đừ mệt mỏi sau khi ăn.
Cuối cùng, bạn phải tự tạo niềm vui trong ăn uống. Đừng xem việc ăn uống là một gánh nặng, một nghĩa vụ hay một thử thách phải vượt qua, mà cứ nghĩ đến nó như một nguồn vui trong cuộc sống. Bạn nên gia nhập các diễn đàn của những người có tâm hồn ăn uống để biết rằng đời sống ẩm thực thú vị như thế nào. Phát hiện ra một quán ăn mới, đến ăn thử ngay. Phát hiện ra một công thức nấu ăn mới, mày mò tự làm thử ngay.
Cách tốt và nhanh nhất là hãy kết thân với một người bạn mê ăn uống, không lâu sau, hai bạn sẽ cùng nhau béo tròn (và hết tiền nữa).
Tăng lượng calo mà cơ thể tiếp thu là một phần quan trọng trong phương pháp tăng cân tại nhà dành cho nam giới. Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều là thêm nhiều calo. Ngoài số lượng, bạn còn phải chú ý đến chất lượng những thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày, xem chúng có giàu calo, dinh dưỡng hay không. Dưới đây là một số loại thực phẩm bổ sung nhiều calo:
Các loại sinh tố giàu protein như sinh tố bí đỏ, sinh tố khoai lang, sinh tố kiwi,…
Dưới đây là một số thực đơn giúp cải thiện cân được được các vận động viên thể hình gợi ý.
Thực đơn 1:
Thực đơn 2:
Thực đơn 3:
Sẽ có những anh chàng than thở thế này: Tại sao tôi vừa ăn nhiều, vừa ăn đủ dinh dưỡng, mà cân nặng vẫn không hề nhúc nhích? Câu trả lời nằm ở mức độ hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Để khắc phục điều này, bạn cần chăm sóc cho hệ tiêu hóa của mình khỏe mạnh hơn bằng cách bổ sung những lợi khuẩn tốt đường ruột.
Ngoài ra, cơ thể tích nhiều độc tố cũng gây cản trở cho quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Vì vậy, một trong những phương pháp giúp tăng cân mà nhiều người không ngờ đến chính là thanh lọc, thải độc cơ thể. Phải loại hết những chất thừa không tốt đi thì mới có chỗ để hấp thụ thêm chất mới.
Những ai có tham gia tập luyện thể hình đều biết rằng phương pháp tốt nhất để giúp nam giới tăng cân thành công là rèn luyện thể chất. Chơi một số môn thể thao đơn giản sẽ giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả, các quá trình trao đổi chất trong cơ thể được tăng cường và thúc đẩy.
Vận động thể thao giúp bạn gia tăng cảm giác thèm ăn, kích thích ăn uống ngon miệng, từ đó bổ sung một lượng calo nhiều hơn lượng đã mất đi. Đồng thời, vào cuối ngày bạn cũng sẽ có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Tuy nhiên, kế hoạch tập luyện của bạn phải phù hợp với thể trạng của bản thân. Tránh tập luyện quá sức để không tiêu tốn quá nhiều năng lượng trong cơ thể.
Nhiều người có thói quen tập luyện từ rất sớm khi chưa ăn sáng, nhưng đây là một thói quen không tốt chút nào. Khi đó, rất có thể bạn sẽ không đủ năng lượng để hoàn thành bài tập của mình, dẫn tới kiệt sức. Vì vậy, hãy ăn trước khi bắt đầu tập luyện 45-60 phút để cơ thể ở trong trạng thái tốt nhất khi vận động nhé.
Bạn sẽ không thể tăng cân được nếu cơ thể tiêu tốn quá nhiều sức lực và không được nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn không hoạt động hay tập luyện gì quá sức mà vẫn thấy người suy nhược mệt mỏi, đó có thể là do bạn đang thiếu ngủ.
Khi bạn ngủ, các bộ phận trong cơ thể sẽ phục hồi thể trạng, tái tạo và tích trữ năng lượng. Việc thiếu ngủ sẽ gây suy nhược cơ thể và các căn bệnh về lâu dài. Một giấc ngủ lý tưởng của người trưởng thành là đủ 8 tiếng/ ngày, và nên ngủ trước 11 giờ đêm. Bên cạnh đó, hãy chú ý đến chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ đem lại cho bạn một ngày mới tràn đầy năng lượng, thể chất khoan khoái, tinh thần tươi vui. Đừng xem thường giấc ngủ vì đó cũng là một chìa khóa giúp lên ký đấy.
Năng lượng của bạn không chỉ bị hao tốn cho các hoạt động thể chất mà còn tiêu hao đáng kể nếu trí óc bạn phải hoạt động quá nhiều. Khi có vấn đề cần phải suy nghĩ quá nhiều, hay có chuyện lo âu, căng thẳng, stress, não sẽ cần nhiều glucose để hoạt động, năng lượng bị đốt cháy nhiều hơn, lượng calo cũng ra đi nhiều hơn.
Nếu cứ để tình trạng căng thẳng tâm trí diễn ra liên tục trong một thời gian dài, bạn sẽ thấy cơ thể mình xuống dốc trầm trọng, đã ốm yếu lại càng ốm yếu hơn, khó phục hồi hơn.
Nếu bạn không đủ kiên trì để thực hiện những phương pháp trên, hoặc đã thực hiện đầy đủ những cân nặng vẫn không có gì cải thiện, thì vẫn còn một cách bạn có thể nghĩ tới. Đó là nhờ đến sự trợ giúp của các loại thực phẩm hỗ trợ như sữa tăng cân. Sữa tăng cân Mass Gainer cung cấp một lượng lớn calo, protein cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác giúp bạn bổ sung, tái tạo và phục hồi năng lượng cho cơ thể. Với một liều lượng thích hợp, bạn sẽ không phải lo mình thiếu hụt năng lượng khi thực hiện mọi hoạt động trong ngày.
Bạn đang tìm biện pháp thoát gầy nhanh và hiệu quả nhất cho nam? Hãy nghĩ đến Mass Gainer.
Trên đây là những cách tăng cân cho nam ốm đơn giản và hiệu quả nhất mà bất kì ai cũng có thể thực hiện. Chúc bạn tìm ra phương pháp phù hợp cho bản thân mình và kiên trì thực hiện cho đến khi đạt được kết quả như mong đợi!
Nguyên nhân cơ bản nằm ở mức tương quan giữa lượng calo mà bạn nạp vào so với lượng calo bạn tiêu thụ đi bằng các hoạt động thường ngày. Theo quy tắc thông thường, nếu muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ, và ngược lại nếu bạn muốn giảm cân. Từ đó, để giải thích cho số cân nặng ít ỏi của bạn, chúng ta lại rút ra những nguyên nhân trực tiếp sau:
Những bữa ăn hằng ngày của bạn chưa đáp ứng đủ lượng calo cần thiết. Vấn đề có thể nằm ở số lượng hoặc chất lượng thức ăn, hoặc khả năng hấp thụ của cơ thể. Cơ thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo qua việc vận động quá sức, suy nhược thể chất hoặc tinh thần.
Hướng dẫn cách tăng cân cho nam giới gầy nhanh chóng và hiệu quả nhất
Phương pháp cơ bản là tăng lượng calo được hấp thụ thông qua những chất cơ thể nạp vào, đồng thời giảm lượng calo tiêu thụ bằng kế hoạch nghỉ ngơi và tập luyện đúng mức.
1. Ăn nhiều hơn
Đầu tiên, hãy tăng dần khẩu phần mỗi bữa ăn của mình. Từ hai bát tăng lên ba bát, rồi bốn bát. Từ hai miếng thịt, tăng lên ba miếng thịt. Từ hai ly sữa tăng lên ba ly sữa. Mỗi ngày như vậy, bạn có thể ghi chép lại trong nhật ký ăn uống để dễ dàng đánh giá “thành tích” của bản thân và có động lực phấn đấu hơn. Ngoài ra, việc dùng những dụng cụ ăn uống với kích thước lớn cũng là một cách gián tiếp giúp bạn ăn nhiều hơn.
Nếu không thể ép bản thân dung nạp quá nhiều trong một bữa, hãy bổ sung thêm những bữa ăn phụ bên cạnh ba bữa chính. Việc phân chia các bữa ăn rải đều trong ngày sẽ giúp bạn không bị “bội thực” hay chán ngán, không bị no căng hay lừ đừ mệt mỏi sau khi ăn.
Cuối cùng, bạn phải tự tạo niềm vui trong ăn uống. Đừng xem việc ăn uống là một gánh nặng, một nghĩa vụ hay một thử thách phải vượt qua, mà cứ nghĩ đến nó như một nguồn vui trong cuộc sống. Bạn nên gia nhập các diễn đàn của những người có tâm hồn ăn uống để biết rằng đời sống ẩm thực thú vị như thế nào. Phát hiện ra một quán ăn mới, đến ăn thử ngay. Phát hiện ra một công thức nấu ăn mới, mày mò tự làm thử ngay.
Cách tốt và nhanh nhất là hãy kết thân với một người bạn mê ăn uống, không lâu sau, hai bạn sẽ cùng nhau béo tròn (và hết tiền nữa).
2. Ăn chất lượng hơn
Các loại sinh tố giàu protein như sinh tố bí đỏ, sinh tố khoai lang, sinh tố kiwi,…
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Bơ đậu phộng và ngũ cốc
3. Ăn theo một số thực đơn mẫu
Thực đơn 1:
- Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 gram cá ngừ
- Trưa : 100 gram bò + trứng + xúc xích + với các loại rau
- Đầu giờ chiều: 100 gram cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo
- Chiều (sau khi tập): 100 gram bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm + 1 quả chuối
- Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50 gram bò hoặc gà xé
Thực đơn 2:
- Bữa 1: 1 ly whey protein + 1 lát bánh mì đen + 2 quả trứng gà ốp la + 20 gram phô mai + 1 trái chuối
- Bữa 2: sữa chua hoặc sinh tố
- Bữa 3: 250 gram ức gà + 2 chén cơm + 1 cây xà lách
- Bữa 4 (Trước khi tập): 1 trái táo
- Bữa 5: 100 gram thịt bò + 5 lòng trắng + 200 gram cơm trắng
Thực đơn 3:
- Bữa 1: 1 gói cháo pha sẵn nấu cùng với 150 gram thit heo băm nhỏ
- Bữa 2: 200 gram ổi bỏ ruột + 2 hộp sữa chua
- Bữa 3: 1 chén cơm + 200 gram cá rô phi + 200 gram rau xanh
- Bữa 4: 200 gram thanh long + 300ml sữa tươi
- Bữa 5 (trước khi tập 1 h): 1 chén cơm + 100 gram thịt heo
- Bữa 6: Sữa bò tươi tách béo + 1 trái chuối
- Bữa 7 (trước khi ngủ): 200 gram lòng trắng trứng hấp chín + 100 gram ổi bỏ ruột, có thể thay thế các loại thịt, cá đan xen tùy theo khẩu vị cũng như điều kiện của mỗi người.
4. Tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể
Sẽ có những anh chàng than thở thế này: Tại sao tôi vừa ăn nhiều, vừa ăn đủ dinh dưỡng, mà cân nặng vẫn không hề nhúc nhích? Câu trả lời nằm ở mức độ hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Để khắc phục điều này, bạn cần chăm sóc cho hệ tiêu hóa của mình khỏe mạnh hơn bằng cách bổ sung những lợi khuẩn tốt đường ruột.
Ngoài ra, cơ thể tích nhiều độc tố cũng gây cản trở cho quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Vì vậy, một trong những phương pháp giúp tăng cân mà nhiều người không ngờ đến chính là thanh lọc, thải độc cơ thể. Phải loại hết những chất thừa không tốt đi thì mới có chỗ để hấp thụ thêm chất mới.
5. Tập luyện thể thao
Vận động thể thao giúp bạn gia tăng cảm giác thèm ăn, kích thích ăn uống ngon miệng, từ đó bổ sung một lượng calo nhiều hơn lượng đã mất đi. Đồng thời, vào cuối ngày bạn cũng sẽ có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Tuy nhiên, kế hoạch tập luyện của bạn phải phù hợp với thể trạng của bản thân. Tránh tập luyện quá sức để không tiêu tốn quá nhiều năng lượng trong cơ thể.
6. Đừng tập luyện lúc bụng đói
Nhiều người có thói quen tập luyện từ rất sớm khi chưa ăn sáng, nhưng đây là một thói quen không tốt chút nào. Khi đó, rất có thể bạn sẽ không đủ năng lượng để hoàn thành bài tập của mình, dẫn tới kiệt sức. Vì vậy, hãy ăn trước khi bắt đầu tập luyện 45-60 phút để cơ thể ở trong trạng thái tốt nhất khi vận động nhé.
7. Ngủ đủ giấc
Khi bạn ngủ, các bộ phận trong cơ thể sẽ phục hồi thể trạng, tái tạo và tích trữ năng lượng. Việc thiếu ngủ sẽ gây suy nhược cơ thể và các căn bệnh về lâu dài. Một giấc ngủ lý tưởng của người trưởng thành là đủ 8 tiếng/ ngày, và nên ngủ trước 11 giờ đêm. Bên cạnh đó, hãy chú ý đến chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ đem lại cho bạn một ngày mới tràn đầy năng lượng, thể chất khoan khoái, tinh thần tươi vui. Đừng xem thường giấc ngủ vì đó cũng là một chìa khóa giúp lên ký đấy.
8. Tinh thần lạc quan, tích cực
Năng lượng của bạn không chỉ bị hao tốn cho các hoạt động thể chất mà còn tiêu hao đáng kể nếu trí óc bạn phải hoạt động quá nhiều. Khi có vấn đề cần phải suy nghĩ quá nhiều, hay có chuyện lo âu, căng thẳng, stress, não sẽ cần nhiều glucose để hoạt động, năng lượng bị đốt cháy nhiều hơn, lượng calo cũng ra đi nhiều hơn.
Nếu cứ để tình trạng căng thẳng tâm trí diễn ra liên tục trong một thời gian dài, bạn sẽ thấy cơ thể mình xuống dốc trầm trọng, đã ốm yếu lại càng ốm yếu hơn, khó phục hồi hơn.
9. Sử dụng sữa tăng cân
Nếu bạn không đủ kiên trì để thực hiện những phương pháp trên, hoặc đã thực hiện đầy đủ những cân nặng vẫn không có gì cải thiện, thì vẫn còn một cách bạn có thể nghĩ tới. Đó là nhờ đến sự trợ giúp của các loại thực phẩm hỗ trợ như sữa tăng cân. Sữa tăng cân Mass Gainer cung cấp một lượng lớn calo, protein cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác giúp bạn bổ sung, tái tạo và phục hồi năng lượng cho cơ thể. Với một liều lượng thích hợp, bạn sẽ không phải lo mình thiếu hụt năng lượng khi thực hiện mọi hoạt động trong ngày.
Bạn đang tìm biện pháp thoát gầy nhanh và hiệu quả nhất cho nam? Hãy nghĩ đến Mass Gainer.
Trên đây là những cách tăng cân cho nam ốm đơn giản và hiệu quả nhất mà bất kì ai cũng có thể thực hiện. Chúc bạn tìm ra phương pháp phù hợp cho bản thân mình và kiên trì thực hiện cho đến khi đạt được kết quả như mong đợi!
