Tập ngực không lên là nỗi lo của nhiều chàng trai khi đi tập gym. Vì sao bạn đã tập luyện rất chăm chỉ nhưng ngực thì vẫn chẳng phát triển chút nào. Có thể bạn đã gặp phải một trong những lý do dưới đây mà không hề hay biết, khiến tập luyện bao nhiêu cũng bằng thừa.
Ngực nở và săn chắc luôn là mục tiêu phấn đấu của các anh em khi tập gym. Thế nhưng nhiều người lại gặp phải tình trạng miệt mài mà tập ngực không lên, hay cơ ngực phát triển bên to bên nhỏ. Vậy thì nguyên nhân vì đâu và cách khắc phục như thế nào? Hãy đọc bài viết dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn.
Tại sao tập ngực không lên cơ và biện pháp khắc phục nào cho hiệu quả?
Một thân hình cao to cường tráng với phần ngực nở nang vẫn luôn là ước muốn của bất kì anh chàng nào khi tập gym. Thế nhưng có người sẽ phải thất vọng đối diện với tình trạng tập mãi mà ngực không lên khiến họ bắt đầu chán nản. Nhưng thay vì vội bỏ cuộc, bạn hãy tự kiểm tra lại quá trình tập luyện của mình. Những vấn đề dưới đây có thể là nguyên nhân khiến việc tập tạ không đạt kết quả như mong đợi.
1. Không thay đổi góc độ của bài tập
Đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn tập ngực lên không đều. Cơ ngực là một nhóm cơ tương đối lớn, vì vậy nó khó có thể phát triển đồng đều nếu bạn chỉ tập với một góc độ duy nhất.
Chẳng hạn như bài tập Bench Press đã bao gồm 3 góc độ trên ghế tập. Nhiều người theo thói quen chỉ tập mãi một góc độ của ghế, tập góc trên hoặc bằng mà quên mất góc dưới khiến cho cơ ngực trên tăng vun vút nhưng cơ dưới lại không có gì tiến triển, gây mất cân đối.
Khắc phục: Cơ ngực được cấu tạo từ ba nhóm cơ chính là cơ ngực trên, cơ giữa và cơ dưới. Để ba nhóm này phát triển đồng đều, hãy tập một bài tập ở nhiều góc: nằm ngang, dốc lên và xuống.
2. Bỏ qua các biến thể của bài tập ngực
Cũng vì lý do tăng cơ đồng đều, các biến thể của bài tập ngực ra đời với mục đích giúp người tập tác động được đến cơ dưới nhiều góc độ khác nhau, giúp cơ phát triển đều hết các vùng.
Khắc phục: Đừng bỏ qua các biến thể của bài tập ngực. Dưới đây là một số biến thể khác mà bạn có thể tham khảo thực hiện.
- Hít đất trên bóng tập: Đặt hai tay lên một trái bóng nhỏ và thực hiện động tác hít đất. Bài tập này bạn nên tập thêm vào cuối các buổi tập, thực hiện khoảng 2-3 hiệp để bắt cơ ngực lộ diện.
- Popover Push-up: Đây là động tác hít đất với 1 tay đặt trên bóng. Bạn thực hiện động tác hít đất như bình thường, chỉ khác là một tay đặt trên bóng còn 1 tay đặt dưới sàn, đổi bóng sang tay kia và thực hiện lặp lại nhiều lần. Đây là cách chữa ngực lệch hiệu quả mà các bạn tập ngực bị không đều nên tập để chỉnh lại.
- Dumbbell Bench Press 1:1:2: Cách thực hiện không khác gì với bài tập bình thường. Bạn sử dụng tạ Dumbbell để thực hiện theo các bước: Đẩy tay trái lên trước - Đẩy tay phải lên sau - Đẩy 2 tay cùng một lúc - Lặp lại.
3. Không tập trung vào mỗi lần lặp
Nhiều bạn hơi hấp tấp trong quá trình tập luyện, muốn đẩy sao cho nhanh, cho được nhiều lần mỗi hiệp. Tuy nhiên, bạn đẩy nhiều bao nhiêu không quan trọng bằng chất lượng của mỗi lần đẩy. Quan trọng là bạn phải kiểm soát và cảm nhận được cơ bắp của mình. Việc đẩy nhanh, đẩy nhiều không những không hiệu quả mà còn gây áp lực dẫn đến rách cơ.
Khắc phục: Hãy chấm dứt tình trạng tập không lên cơ bằng cách giảm mức tạ và tốc độ tập luyện xuống để cảm nhận và kiểm soát cơ của mình. Nếu có người cùng tập, bạn hãy nhờ họ sờ vào vùng ngực của bạn xem cơ có đang căng cứng trong lúc thực hiện động tác hay không. Nếu bạn chỉ có một mình, hãy dùng hai cánh tay ép ngực lại chặt hết mức có thể.
Một phương pháp khác thường được các vận động viên thể hình áp dụng, đó là sau khi thực hiện một hiệp đẩy tạ, bạn đưa hai tay ra trước và ép hai lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt. Đợi khoảng 15-30 giây rồi tiếp tục tập luyện. Phương pháp này giúp bạn tập trung hơn vào nhóm cơ ngực mà mình đang nhắm tới.
4. Tập không đúng tư thế
Thực hiện không đúng tư thế, không đúng động tác là tình trạng không hề hiếm gặp, nhất là ở những bạn vừa bắt đầu tập gym mà không có người hướng dẫn. Tập luyện sai kĩ thuật sẽ không giúp bạn phát huy được hiểu quả của bài tập, ngược lại còn gây phản tác dụng, khiến bạn cực khổ tập ngực nhưng không lên được bao nhiêu.
Khắc phục: Cách tốt nhất đảm bảo bạn thực hiện chính xác các động tác là có một huấn luyện viên hướng dẫn. Tuy nhiên, nếu không có điều kiện tìm huấn luyện viên, bạn có thể tham khảo cách tập từ những người có kinh nghiệm, nghiên cứu kĩ tư thế từ sách báo hoặc các video hướng dẫn. Bạn không cần tập quá nhanh, quá nhiều, nhưng phải tập đúng.
5. Đặt tay sai vị trí
Không chú ý đến vị trí của tay cũng là một trong những sai lầm dẫn đến việc tập cơ ngực không lên. Cách cầm rộng tay, vừa tay hay hẹp tay sẽ có những tác động khác nhau đến các nhóm cơ. Ngoài ra, vị trí xuống ở diểm nào cũng có ảnh hưởng đáng kể.
Khắc phục: Khi tập bài Bench Press, tư thế chuẩn nhất là hai tay vuông góc với thanh đòn. Khi hạ tạ xuống thì thanh đòn nằm ngay trên đỉnh của ngực.
6. Cầm thanh đòn không đúng cách
Cách cầm thanh đòn cũng là một kĩ thuật bạn nên lưu ý trước khi tập luyện, vì vị trí của ngón tay cầm cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả bài tập. Lỗi sai thường gặp nhất là đặt ngón cái nằm dưới thanh đòn.
Khắc phục: Cách cầm thanh đòn chính xác là dùng bàn tay ôm hết thanh đòn, cổ tây thẳng và ngón cái khóa lại. Cầm như vậy sẽ giúp bạn có cảm giác chắn chắc hơn, không bị trượt tay để tạ rơi xuống người.
7. Tập chưa đủ ROM
Một lý do tập gym không lên ngực khác là bạn tập chưa "tới", nghĩa là chưa đủ biên độ của bài tập, dáng tập chưa chuẩn, kĩ thuật chưa chính xác, hít thở sai, tập nhanh nhưng ẩu, vv...
Khắc phục: Một công cụ bạn có thể tận dụng để khắc phục vấn đề này chính là chiếc gương ở phòng tập. Nhìn vào gương, bạn sẽ nhanh chóng phát hiện ra mình sai ở đâu và điều chỉnh cho phù hợp. Vẫn là nguyên tắc cũ: chất lượng hơn số lượng nhé. Ngoài ra, hãy tập luyện một cách thực sự nghiêm túc, tránh tập thì ít, nghỉ thì nhiều.
8. Cùi chỏ duỗi quá nhiều
Dù hầu hết các bài tập ngực cũng sẽ tác động nhiều đến cơ vai trước. Nhưng nếu cùi chỏ của bạn duỗi quá nhiều trong quá trình thực hiện các động tác như bench press (nằm ghế đẩy tạ), incline press (nằm ghế nghiêng đẩy tạ), decline press (nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ), thì áp lực lại dồn lên cơ vai của bạn nhiều hơn là cơ ngực. Vì vậy mà ngực không mấy phát triển trong khi khớp cơ vai lại bị đè nén và dễ bị chấn thương.
Khắc phục: Khi hạ tạ xuống, hãy gập cùi chỏ lại khoảng 75 độ. Không cần cố duỗi ngực bằng cách duỗi cùi chỏ ra 90 độ. Khi tập đúng góc 75 độ, các bó cơ ngực nhỏ và lớn sẽ được tác động nhiều hơn.
9. Không giãn cơ
Giãn cơ là phần không nên bỏ qua vào cuối buổi tập. Các bài tập giảm cơ không chỉ giúp cơ bắp được thư giãn mà còn kích thích chúng phát triển, giảm đau và phục hồi nhanh hơn. Nếu bạn cứ xem thường bước giãn cơ thì đừng hỏi tại sao tập ngực mãi không lên nhé.
Khắc phục: Thực hiện đầy đủ các bước giãn cơ sau khi tập luyện. Chỉ với một vài phút đã có thể giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập lên rất nhiều, lại tránh đau nhức khi về nhà.
10. Không đủ thời gian nghỉ ngơi
Tập ngực nói riêng và tập gym nói chung tiêu hao của bạn một nguồn năng lượng khá lớn. Vì vậy, cơ thể bạn cần ngủ đủ giấc để phục hồi. Nếu không đáp ứng được thời gian ngủ tối thiếu, các bó cơ giật nhanh vùng ngực sẽ không thể phục hồi và phát triển hiệu quả.
Khắc phục: Nên có lịch tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ của bạn được nuôi dưỡng, phục hồi và phát triển tốt hơn.
11. Không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng
Hàm lượng dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Bạn không chỉ cần nạp đủ lượng calo mỗi ngày để có sức tập luyện mà còn phải quan tâm đến việc bổ sung protein để kích thích tăng trưởng cơ ngực. Thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết thì dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến mấy thì người cũng chẳng nở nang hơn là mấy.
Khắc phục: Đảm bảo nguồn protein thiết yếu cho cơ thể bằng cách bổ sung các loại thực phẩm như thịt bò, ức gà, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Đặc biệt, bạn không nên bỏ qua Whey Protein - một nguồn bổ sung protein tinh khiết hấp thụ nhanh. Sữa tăng cơ Muscletech Iso Zero cung cấp protein siêu sạch và thuần khiết, BCAA, glutamine và các aminos khác giúp nuôi và tăng cơ hiệu quả hơn nhiều lần.
Hãy kiểm tra lại quá trình tập luyện của bạn và tìm ra vấn đề, thực hiện theo những phương pháp khắc phục trên để chấm dứt tình trạng tập ngực không lên. Tập gym siêng năng nhưng cũng cần đúng cách thì body mới được như ý.