11 lý do khiến tập ngực không lên và cách khắc phục bạn cần lưu ý

SHARE:

Tập ngực không lên là nỗi lo của nhiều chàng trai khi đi tập gym. Vì sao bạn đã tập luyện rất chăm chỉ nhưng ngực thì vẫn chẳng phát triển chút nào. Có thể bạn đã gặp phải một trong những lý do dưới đây mà không hề hay biết, khiến tập luyện bao nhiêu cũng bằng thừa.

Ngực nở và săn chắc luôn là mục tiêu phấn đấu của các anh em khi tập gym. Thế nhưng nhiều người lại gặp phải tình trạng miệt mài mà tập ngực không lên, hay cơ ngực phát triển bên to bên nhỏ. Vậy thì nguyên nhân vì đâu và cách khắc phục như thế nào? Hãy đọc bài viết dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn.

tai sao tap nguc khong len

Tại sao tập ngực không lên cơ và biện pháp khắc phục nào cho hiệu quả?

Một thân hình cao to cường tráng với phần ngực nở nang vẫn luôn là ước muốn của bất kì anh chàng nào khi tập gym. Thế nhưng có người sẽ phải thất vọng đối diện với tình trạng tập mãi mà ngực không lên khiến họ bắt đầu chán nản. Nhưng thay vì vội bỏ cuộc, bạn hãy tự kiểm tra lại quá trình tập luyện của mình. Những vấn đề dưới đây có thể là nguyên nhân khiến việc tập tạ không đạt kết quả như mong đợi. 

1. Không thay đổi góc độ của bài tập

khong thay doi goc do cua bai tap

Đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn tập ngực lên không đều. Cơ ngực là một nhóm cơ tương đối lớn, vì vậy nó khó có thể phát triển đồng đều nếu bạn chỉ tập với một góc độ duy nhất. 

Chẳng hạn như bài tập Bench Press đã bao gồm 3 góc độ trên ghế tập. Nhiều người theo thói quen chỉ tập mãi một góc độ của ghế, tập góc trên hoặc bằng mà quên mất góc dưới khiến cho cơ ngực trên tăng vun vút nhưng cơ dưới lại không có gì tiến triển, gây mất cân đối. 

Khắc phục: Cơ ngực được cấu tạo từ ba nhóm cơ chính là cơ ngực trên, cơ giữa và cơ dưới. Để ba nhóm này phát triển đồng đều, hãy tập một bài tập ở nhiều góc: nằm ngang, dốc lên và xuống. 

2. Bỏ qua các biến thể của bài tập ngực

Cũng vì lý do tăng cơ đồng đều, các biến thể của bài tập ngực ra đời với mục đích giúp người tập tác động được đến cơ dưới nhiều góc độ khác nhau, giúp cơ phát triển đều hết các vùng. 

Khắc phục: Đừng bỏ qua các biến thể của bài tập ngực. Dưới đây là một số biến thể khác mà bạn có thể tham khảo thực hiện.
  • Hít đất trên bóng tập: Đặt hai tay lên một trái bóng nhỏ và thực hiện động tác hít đất. Bài tập này bạn nên tập thêm vào cuối các buổi tập, thực hiện khoảng 2-3 hiệp để bắt cơ ngực lộ diện.
  • Popover Push-up: Đây là động tác hít đất với 1 tay đặt trên bóng. Bạn thực hiện động tác hít đất như bình thường, chỉ khác là một tay đặt trên bóng còn 1 tay đặt dưới sàn, đổi bóng sang tay kia và thực hiện lặp lại nhiều lần. Đây là cách chữa ngực lệch hiệu quả mà các bạn tập ngực bị không đều nên tập để chỉnh lại.

  • Dumbbell Bench Press 1:1:2: Cách thực hiện không khác gì với bài tập bình thường. Bạn sử dụng tạ Dumbbell để thực hiện theo các bước: Đẩy tay trái lên trước - Đẩy tay phải lên sau - Đẩy 2 tay cùng một lúc - Lặp lại.

3. Không tập trung vào mỗi lần lặp

khong tap trung vao moi lan lap

Nhiều bạn hơi hấp tấp trong quá trình tập luyện, muốn đẩy sao cho nhanh, cho được nhiều lần mỗi hiệp. Tuy nhiên, bạn đẩy nhiều bao nhiêu không quan trọng bằng chất lượng của mỗi lần đẩy. Quan trọng là bạn phải kiểm soát và cảm nhận được cơ bắp của mình. Việc đẩy nhanh, đẩy nhiều không những không hiệu quả mà còn gây áp lực dẫn đến rách cơ.

Khắc phục: Hãy chấm dứt tình trạng tập không lên cơ bằng cách giảm mức tạ và tốc độ tập luyện xuống để cảm nhận và kiểm soát cơ của mình. Nếu có người cùng tập, bạn hãy nhờ họ sờ vào vùng ngực của bạn xem cơ có đang căng cứng trong lúc thực hiện động tác hay không. Nếu bạn chỉ có một mình, hãy dùng hai cánh tay ép ngực lại chặt hết mức có thể.

Một phương pháp khác thường được các vận động viên thể hình áp dụng, đó là sau khi thực hiện một hiệp đẩy tạ, bạn đưa hai tay ra trước và ép hai lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt. Đợi khoảng 15-30 giây rồi tiếp tục tập luyện. Phương pháp này giúp bạn tập trung hơn vào nhóm cơ ngực mà mình đang nhắm tới.

4. Tập không đúng tư thế

Thực hiện không đúng tư thế, không đúng động tác là tình trạng không hề hiếm gặp, nhất là ở những bạn vừa bắt đầu tập gym mà không có người hướng dẫn. Tập luyện sai kĩ thuật sẽ không giúp bạn phát huy được hiểu quả của bài tập, ngược lại còn gây phản tác dụng, khiến bạn cực khổ tập ngực nhưng không lên được bao nhiêu.

Khắc phục: Cách tốt nhất đảm bảo bạn thực hiện chính xác các động tác là có một huấn luyện viên hướng dẫn. Tuy nhiên, nếu không có điều kiện tìm huấn luyện viên, bạn có thể tham khảo cách tập từ những người có kinh nghiệm, nghiên cứu kĩ tư thế từ sách báo hoặc các video hướng dẫn. Bạn không cần tập quá nhanh, quá nhiều, nhưng phải tập đúng.

5. Đặt tay sai vị trí

Không chú ý đến vị trí của tay cũng là một trong những sai lầm dẫn đến việc tập cơ ngực không lên. Cách cầm rộng tay, vừa tay hay hẹp tay sẽ có những tác động khác nhau đến các nhóm cơ. Ngoài ra, vị trí xuống ở diểm nào cũng có ảnh hưởng đáng kể.

Khắc phục: Khi tập bài Bench Press, tư thế chuẩn nhất là hai tay vuông góc với thanh đòn. Khi hạ tạ xuống thì thanh đòn nằm ngay trên đỉnh của ngực. 

6. Cầm thanh đòn không đúng cách

cam thanh don khong dung cach

Cách cầm thanh đòn cũng là một kĩ thuật bạn nên lưu ý trước khi tập luyện, vì vị trí của ngón tay cầm cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả bài tập. Lỗi sai thường gặp nhất là đặt ngón cái nằm dưới thanh đòn.

Khắc phục: Cách cầm thanh đòn chính xác là dùng bàn tay ôm hết thanh đòn, cổ tây thẳng và ngón cái khóa lại. Cầm như vậy sẽ giúp bạn có cảm giác chắn chắc hơn, không bị trượt tay để tạ rơi xuống người.

7. Tập chưa đủ ROM

Một lý do tập gym không lên ngực khác là bạn tập chưa "tới", nghĩa là chưa đủ biên độ của bài tập, dáng tập chưa chuẩn, kĩ thuật chưa chính xác, hít thở sai, tập nhanh nhưng ẩu, vv... 

Khắc phục: Một công cụ bạn có thể tận dụng để khắc phục vấn đề này chính là chiếc gương ở phòng tập. Nhìn vào gương, bạn sẽ nhanh chóng phát hiện ra mình sai ở đâu và điều chỉnh cho phù hợp. Vẫn là nguyên tắc cũ: chất lượng hơn số lượng nhé. Ngoài ra, hãy tập luyện một cách thực sự nghiêm túc, tránh tập thì ít, nghỉ thì nhiều.

8. Cùi chỏ duỗi quá nhiều

Dù hầu hết các bài tập ngực cũng sẽ tác động nhiều đến cơ vai trước. Nhưng nếu cùi chỏ của bạn duỗi quá nhiều trong quá trình thực hiện các động tác như bench press (nằm ghế đẩy tạ), incline press (nằm ghế nghiêng đẩy tạ), decline press (nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ), thì áp lực lại dồn lên cơ vai của bạn nhiều hơn là cơ ngực. Vì vậy mà ngực không mấy phát triển trong khi khớp cơ vai lại bị đè nén và dễ bị chấn thương.

Khắc phục: Khi hạ tạ xuống, hãy gập cùi chỏ lại khoảng 75 độ. Không cần cố duỗi ngực bằng cách duỗi cùi chỏ ra 90 độ. Khi tập đúng góc 75 độ, các bó cơ ngực nhỏ và lớn sẽ được tác động nhiều hơn.

9. Không giãn cơ 

khong gian co

Giãn cơ là phần không nên bỏ qua vào cuối buổi tập. Các bài tập giảm cơ không chỉ giúp cơ bắp được thư giãn mà còn kích thích chúng phát triển, giảm đau và phục hồi nhanh hơn. Nếu bạn cứ xem thường bước giãn cơ thì đừng hỏi tại sao tập ngực mãi không lên nhé.

Khắc phục: Thực hiện đầy đủ các bước giãn cơ sau khi tập luyện. Chỉ với một vài phút đã có thể giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập lên rất nhiều, lại tránh đau nhức khi về nhà.

10. Không đủ thời gian nghỉ ngơi

Tập ngực nói riêng và tập gym nói chung tiêu hao của bạn một nguồn năng lượng khá lớn. Vì vậy, cơ thể bạn cần ngủ đủ giấc để phục hồi. Nếu không đáp ứng được thời gian ngủ tối thiếu, các bó cơ giật nhanh vùng ngực sẽ không thể phục hồi và phát triển hiệu quả.

Khắc phục: Nên có lịch tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ của bạn được nuôi dưỡng, phục hồi và phát triển tốt hơn.

11. Không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng

Hàm lượng dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Bạn không chỉ cần nạp đủ lượng calo mỗi ngày để có sức tập luyện mà còn phải quan tâm đến việc bổ sung protein để kích thích tăng trưởng cơ ngực. Thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết thì dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến mấy thì người cũng chẳng nở nang hơn là mấy.

Khắc phục: Đảm bảo nguồn protein thiết yếu cho cơ thể bằng cách bổ sung các loại thực phẩm như thịt bò, ức gà, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Đặc biệt, bạn không nên bỏ qua Whey Protein - một nguồn bổ sung protein tinh khiết hấp thụ nhanh. Sữa tăng cơ Muscletech Iso Zero cung cấp protein siêu sạch và thuần khiết, BCAA, glutamine và các aminos khác giúp nuôi và tăng cơ hiệu quả hơn nhiều lần.


Hãy kiểm tra lại quá trình tập luyện của bạn và tìm ra vấn đề, thực hiện theo những phương pháp khắc phục trên để chấm dứt tình trạng tập ngực không lên. Tập gym siêng năng nhưng cũng cần đúng cách thì body mới được như ý.

CẢM NHẬN

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,23,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,132,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,12,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,34,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,254,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,18,Lịch tập thể hình cho nam,3,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,5,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,24,Tăng cơ,19,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,5,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,5,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,6,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 11 lý do khiến tập ngực không lên và cách khắc phục bạn cần lưu ý
11 lý do khiến tập ngực không lên và cách khắc phục bạn cần lưu ý
Tập ngực không lên là nỗi lo của nhiều chàng trai khi đi tập gym. Vì sao bạn đã tập luyện rất chăm chỉ nhưng ngực thì vẫn chẳng phát triển chút nào. Có thể bạn đã gặp phải một trong những lý do dưới đây mà không hề hay biết, khiến tập luyện bao nhiêu cũng bằng thừa.
https://2.bp.blogspot.com/-_-mVFUqVjW8/W8G4m6NC9II/AAAAAAAAAhI/PySHge1fwu4wKofCGZ4rNRP8GrAYzvgggCLcBGAs/s640/tap-nguc-khong-len.jpg
https://2.bp.blogspot.com/-_-mVFUqVjW8/W8G4m6NC9II/AAAAAAAAAhI/PySHge1fwu4wKofCGZ4rNRP8GrAYzvgggCLcBGAs/s72-c/tap-nguc-khong-len.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2018/10/tap-nguc-khong-len.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2018/10/tap-nguc-khong-len.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share. STEP 2: Click the link you shared to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy