8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay triển được ngay tại nhà

SHARE:

Lí do khiến người người nhà nhà đều thích tập ngực là gì? Họ muốn sở hữu một khuôn ngực nở nang, rắn chắc đầy mạnh mẽ và nam tính. 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như ý.

Một khuôn ngực nở nang, săn chắc luôn là mục tiêu phấn đấu của các anh chàng tập gym. Nó tạo nên phần thân trên khỏe đẹp và làm toát lên vẻ nam tính. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập ngực cho nam bằng tạ tay hiệu quả nhất có thể thực hiện cả ở phòng tập và ở nhà.

bai tap nguc cho nam bang ta tay

Hướng dẫn tập luyện 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay

Chúng ta thường quen tập ngực khi đến phòng gym với sự trợ giúp của các loại máy tập. Tuy nhiên, không phải ngày nào bạn cũng có điều kiện và thời gian để đến gym. Hơn nữa, số người đam mê tập ngực không phải ít, vì vậy chưa cần tập, chỉ đứng chờ máy thôi cũng đã thấy mệt.

Sao bạn không nghĩ đến những bài tập ngực có thể thực hiện ngay tại nhà với tạ đơn. Anh chàng mê gym nào hẳn cũng có sẵn dụng cụ này tại nhà phải không nào? Đọc thêm một chút về những lợi ích của tập gym cho nam lấy tinh thần trước khi tập nhé.

Khẩn trương khởi động và bắt đầu bài tập ngay thôi!

1. Incline Dumbbell Press

Bài tập này còn gọi là ghế dốc đẩy tạ đôi, thích hợp cho cả nam và nữ và được công nhận là một trong những bài tập ngực giúp lên cơ nhanh nhất. Phần cơ được tác động nhiều nhất là ngực trên. Dụng cụ bạn cần chuẩn bị là một ghế dốc lên cùng tạ đôi. 

Thực hiện
  • Bước 1: Nẳm ngửa trên ghế, hai tay nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ nằm ngang vai, cẳng tay vuông góc với bắp tay
  • Bước 2: Thở ra, dùng lực cơ ngực để nâng tạ lên đến vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 giây và siết cơ ngực
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

2. Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập giúp ngực trong to dày lên trông thấy. Nếu chăm chỉ thực hiện thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng tạo được đường khe giữa đầy nam tính mà nhiều người ao ước. Dụng cụ cho bài tập này cũng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần có tạ rời và ghế tập nằm ngang. Lưu ý khi thực hiện, 2 tay giữ cố định, chỉ khớp vai chuyển động.

Thực hiện
  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập, hai tay cầm tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Bước 2: Nằm xuống, sử dụng lực đùi nâng tạ lên
  • Bước 3: Giữ tạ ở vị trí phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cùi chỏ hơi cong lại để bắp tay trước không chịu áp lực
  • Bước 4: Hạ tạ, mở rộng tay theo hình vòng cung sang hai bên, đồng thời hít vào
  • Bước 5: Gồng ngực, nâng hai tay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

3. Straight Arm Dumbbell Pullover

Straight Arm Dumbbell Pullover được nhiều gymer gọi là bài tập cắt nét ngực trong số 1 cho nam và nên được đưa vào lịch tập ngực hằng tuần. Bạn cần một ghế tập nằm ngang và một tạ đơn để thực hiện bài tập này.

Thực hiện
  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai chân chạm sàn, đầu hơi đưa ra khỏi ghế. Hai tay nắm chặt tạ đơn, giữ tạ thẳng phía trên ngực. Đây gọi là vị trí ban đầu.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ vòng tạ qua đầu cho đến khi thấy ngực bắt đầu căng
  • Bước 3: Thở ra, đưa tạ lên vòng qua đầu trở về vị trí ban đầu
  • Bước 4: Giữ tạ 1 giây rồi lặp lại
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4. Bent-Arm Dumbbell Pullover

Bài tập này khá giống với Straight Arm Dumbbell Pullover, chỉ khác về vị trí của thân người so với ghế và tư thế của tay. Lưu ý giữ chắc tạ trong khi tập, tránh tạ rơi vào mặt gây nguy hiểm. Nếu muốn chắc chắn hơn bạn có thể dùng dây đeo tạ.

Thực hiện
  • Bước 1: Nằm ngửa vuông góc với ghế, vai tựa lên ghế. Hông thấp hơn ghế, hai chân chạm sàn, đầu để ngoài ghế
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt tạ, giữa tạ thẳng phía trên ngực, cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí ban đầu
  • Bước 3: Hai tay khóa chặt, hít vào, từ từ hạ tạ theo đường vòng cung ra sau đầu cho đến khi thấy ngực duỗi ra
  • Bước 4: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát, giữ 1 giây và lặp lại
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Dumbbell Bench Press with Neutral Grip

Bài tập cơ ngực giữa tiếp theo là Dumbbell Bench Press with Neutral Grip, cả nam và nữ đều có thể tập được ngay tại nhà. Bạn chỉ cần một ghế tập nằm ngang cùng với tạ đôi là có thể thực hiện. Chăm chỉ tập mỗi tuần để nhanh đạt được kết quả mong muốn nhé.

Thực hiện
  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay nắm một tạ đơn, hai chân đặt trên sàn, gồng cơ vai
  • Bước 2: Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy thẳng lên trên tạo thành góc vuông với người. Đây là vị trí ban đầu
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến gần sát hai bên người, cùi chỏ gập lại
  • Bước 4: Ngưng 1 giây, đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

6.  Incline Dumbbell Flyes With A Twist 

Với bài tập này, bạn cần một ghế tập hướng lên và tạ đôi. Thực hiện đều đặn và đúng kĩ thuật, ngực sẽ lên cơ thấy rõ.

Thực hiện
  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay nắm tạ đôi. Duỗi thẳng 2 tay lên, cùi chỏ hơi gập lại.
  • Bước 2: Xoay cổ tay cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tay sang hai bên, cùng lúc xoay hai cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở điểm cuối
  • Bước 4: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay cổ tay cho đến khi hai ngón út áp sát vào nhau, thở ra
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

7. One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye 

Bài tập ngực với 1 tay này sẽ khắc phục tình trạng ngực lên không đều sau một thời gian tập luyện. Bạn có thể tự điều chỉnh để các cơ lên đều hơn, tạo khuôn ngực cân đối, hoàn hảo hơn. Sử dụng ghế tập nằm ngang và vận dụng lực ngực trong. 

Thực hiện
  • Bước 1: Nằm ngửa lưng trên ghế, một tay nắm tạ đơn, duỗi thẳng trên ngực, cùi chỏ hơi gập lại. Tay còn lại nắm chặt cạnh ghế. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ sang bên đến khi cảm nhận được cơ ngực đang duỗi ra
  • Bước 3: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, gồng cơ ngực, thở ra dứt khoát
  • Bước 4: Giữ 1 giây và hạ tạ, lặp lại và đổi tay
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

8. Decline Dumbbell Bench Press

Nếu ghế dốc lên tác động mạnh đến ngực trên, ghế ngang kích thích ngực giữa thì ghế hướng xuống lại tập trung lực vào ngực dưới. Nên tập ngực từ nhiều góc độ để các cơ lên đều, đẹp và cân đối.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay nắm tạ đôi, đẩy thẳng lên, lòng bàn tay hướng về phía chân. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống, cẳng tay luôn di chuyển theo một đường vuông góc với sàn
  • Bước 3: Dùng lực cơ ngực đẩy tạ về vị trí ban đầu, thở ra
  • Bước 4: Dừng lại 1 giây, siết cơ ngực và lặp lại
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Sau khi tập, bạn đừng quên giãn cơ, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để phục hồi năng lượng cũng như cơ bắp. Nếu bạn gặp phải trường hợp tập luyện miệt mài mà ngực vẫn chẳng hề nhúc nhích, hãy đọc bài viết vì sao tập ngực không lên để hiểu nguyên nhân và tìm cách khắc phục.

Một trong số những lý do khiến cơ ngực không phát triển nổi là vì cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn protein cần thiết để xây dựng và phát triển cơ bắp, kích thích ngực nở nang. Sữa tăng cơ Hammer Whey Protein Isolate giúp cung cấp hàm lượng cao protein giúp sửa chữa cơ bắp, kích thích mô cơ phát triển sau khi tập. Ngoài ra, sản phẩm còn bổ sung cho bạn nhiều amino thiết yếu, tăng sức bền và tăng cường hệ miễn dịch.


Trên đây là 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay phổ biến nhất, bạn có thể tham khảo và thêm vào lịch tập luyện của mình. Nếu có thể, bạn hãy trang bị tạ ngay tại nhà để tập được ngay cả những hôm không thể đến phòng gym nhé.

CẢM NHẬN

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,24,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,132,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,34,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,254,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,5,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,20,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,11,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,7,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay triển được ngay tại nhà
8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay triển được ngay tại nhà
Lí do khiến người người nhà nhà đều thích tập ngực là gì? Họ muốn sở hữu một khuôn ngực nở nang, rắn chắc đầy mạnh mẽ và nam tính. 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như ý.
https://3.bp.blogspot.com/-W__lEjZRCeQ/W-6aH927WSI/AAAAAAAAA78/GeOhHL37UuYeA_2-8n0jRru8ELnuihL3wCLcBGAs/s640/bai-tap-nguc-cho-nam-bang-ta-tay.jpg
https://3.bp.blogspot.com/-W__lEjZRCeQ/W-6aH927WSI/AAAAAAAAA78/GeOhHL37UuYeA_2-8n0jRru8ELnuihL3wCLcBGAs/s72-c/bai-tap-nguc-cho-nam-bang-ta-tay.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2018/11/bai-tap-nguc-cho-nam-bang-ta-tay.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2018/11/bai-tap-nguc-cho-nam-bang-ta-tay.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share. STEP 2: Click the link you shared to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy