Lí do khiến người người nhà nhà đều thích tập ngực là gì? Họ muốn sở hữu một khuôn ngực nở nang, rắn chắc đầy mạnh mẽ và nam tính. 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như ý.
Một khuôn ngực nở nang, săn chắc luôn là mục tiêu phấn đấu của các anh chàng tập gym. Nó tạo nên phần thân trên khỏe đẹp và làm toát lên vẻ nam tính. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập ngực cho nam bằng tạ tay hiệu quả nhất có thể thực hiện cả ở phòng tập và ở nhà.
Hướng dẫn tập luyện 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay
Chúng ta thường quen tập ngực khi đến phòng gym với sự trợ giúp của các loại máy tập. Tuy nhiên, không phải ngày nào bạn cũng có điều kiện và thời gian để đến gym. Hơn nữa, số người đam mê tập ngực không phải ít, vì vậy chưa cần tập, chỉ đứng chờ máy thôi cũng đã thấy mệt.
Sao bạn không nghĩ đến những bài tập ngực có thể thực hiện ngay tại nhà với tạ đơn. Anh chàng mê gym nào hẳn cũng có sẵn dụng cụ này tại nhà phải không nào? Đọc thêm một chút về những lợi ích của tập gym cho nam lấy tinh thần trước khi tập nhé.
Khẩn trương khởi động và bắt đầu bài tập ngay thôi!
Khẩn trương khởi động và bắt đầu bài tập ngay thôi!
1. Incline Dumbbell Press
Bài tập này còn gọi là ghế dốc đẩy tạ đôi, thích hợp cho cả nam và nữ và được công nhận là một trong những bài tập ngực giúp lên cơ nhanh nhất. Phần cơ được tác động nhiều nhất là ngực trên. Dụng cụ bạn cần chuẩn bị là một ghế dốc lên cùng tạ đôi.
Thực hiện
- Bước 1: Nẳm ngửa trên ghế, hai tay nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ nằm ngang vai, cẳng tay vuông góc với bắp tay
- Bước 2: Thở ra, dùng lực cơ ngực để nâng tạ lên đến vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 giây và siết cơ ngực
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
2. Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes là bài tập giúp ngực trong to dày lên trông thấy. Nếu chăm chỉ thực hiện thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng tạo được đường khe giữa đầy nam tính mà nhiều người ao ước. Dụng cụ cho bài tập này cũng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần có tạ rời và ghế tập nằm ngang. Lưu ý khi thực hiện, 2 tay giữ cố định, chỉ khớp vai chuyển động.
Thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập, hai tay cầm tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 2: Nằm xuống, sử dụng lực đùi nâng tạ lên
- Bước 3: Giữ tạ ở vị trí phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cùi chỏ hơi cong lại để bắp tay trước không chịu áp lực
- Bước 4: Hạ tạ, mở rộng tay theo hình vòng cung sang hai bên, đồng thời hít vào
- Bước 5: Gồng ngực, nâng hai tay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
3. Straight Arm Dumbbell Pullover
Straight Arm Dumbbell Pullover được nhiều gymer gọi là bài tập cắt nét ngực trong số 1 cho nam và nên được đưa vào lịch tập ngực hằng tuần. Bạn cần một ghế tập nằm ngang và một tạ đơn để thực hiện bài tập này.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai chân chạm sàn, đầu hơi đưa ra khỏi ghế. Hai tay nắm chặt tạ đơn, giữ tạ thẳng phía trên ngực. Đây gọi là vị trí ban đầu.
- Bước 2: Hít vào, từ từ vòng tạ qua đầu cho đến khi thấy ngực bắt đầu căng
- Bước 3: Thở ra, đưa tạ lên vòng qua đầu trở về vị trí ban đầu
- Bước 4: Giữ tạ 1 giây rồi lặp lại
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
4. Bent-Arm Dumbbell Pullover
Bài tập này khá giống với Straight Arm Dumbbell Pullover, chỉ khác về vị trí của thân người so với ghế và tư thế của tay. Lưu ý giữ chắc tạ trong khi tập, tránh tạ rơi vào mặt gây nguy hiểm. Nếu muốn chắc chắn hơn bạn có thể dùng dây đeo tạ.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa vuông góc với ghế, vai tựa lên ghế. Hông thấp hơn ghế, hai chân chạm sàn, đầu để ngoài ghế
- Bước 2: Hai tay nắm chặt tạ, giữa tạ thẳng phía trên ngực, cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí ban đầu
- Bước 3: Hai tay khóa chặt, hít vào, từ từ hạ tạ theo đường vòng cung ra sau đầu cho đến khi thấy ngực duỗi ra
- Bước 4: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát, giữ 1 giây và lặp lại
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
5. Dumbbell Bench Press with Neutral Grip
Bài tập cơ ngực giữa tiếp theo là Dumbbell Bench Press with Neutral Grip, cả nam và nữ đều có thể tập được ngay tại nhà. Bạn chỉ cần một ghế tập nằm ngang cùng với tạ đôi là có thể thực hiện. Chăm chỉ tập mỗi tuần để nhanh đạt được kết quả mong muốn nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay nắm một tạ đơn, hai chân đặt trên sàn, gồng cơ vai
- Bước 2: Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy thẳng lên trên tạo thành góc vuông với người. Đây là vị trí ban đầu
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến gần sát hai bên người, cùi chỏ gập lại
- Bước 4: Ngưng 1 giây, đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
6. Incline Dumbbell Flyes With A Twist
Với bài tập này, bạn cần một ghế tập hướng lên và tạ đôi. Thực hiện đều đặn và đúng kĩ thuật, ngực sẽ lên cơ thấy rõ.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay nắm tạ đôi. Duỗi thẳng 2 tay lên, cùi chỏ hơi gập lại.
- Bước 2: Xoay cổ tay cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí ban đầu.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tay sang hai bên, cùng lúc xoay hai cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở điểm cuối
- Bước 4: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay cổ tay cho đến khi hai ngón út áp sát vào nhau, thở ra
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
7. One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye
Bài tập ngực với 1 tay này sẽ khắc phục tình trạng ngực lên không đều sau một thời gian tập luyện. Bạn có thể tự điều chỉnh để các cơ lên đều hơn, tạo khuôn ngực cân đối, hoàn hảo hơn. Sử dụng ghế tập nằm ngang và vận dụng lực ngực trong.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa lưng trên ghế, một tay nắm tạ đơn, duỗi thẳng trên ngực, cùi chỏ hơi gập lại. Tay còn lại nắm chặt cạnh ghế. Đây là vị trí ban đầu.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ sang bên đến khi cảm nhận được cơ ngực đang duỗi ra
- Bước 3: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, gồng cơ ngực, thở ra dứt khoát
- Bước 4: Giữ 1 giây và hạ tạ, lặp lại và đổi tay
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
8. Decline Dumbbell Bench Press
Nếu ghế dốc lên tác động mạnh đến ngực trên, ghế ngang kích thích ngực giữa thì ghế hướng xuống lại tập trung lực vào ngực dưới. Nên tập ngực từ nhiều góc độ để các cơ lên đều, đẹp và cân đối.
Thực hiện
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay nắm tạ đôi, đẩy thẳng lên, lòng bàn tay hướng về phía chân. Đây là vị trí ban đầu.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống, cẳng tay luôn di chuyển theo một đường vuông góc với sàn
- Bước 3: Dùng lực cơ ngực đẩy tạ về vị trí ban đầu, thở ra
- Bước 4: Dừng lại 1 giây, siết cơ ngực và lặp lại
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Sau khi tập, bạn đừng quên giãn cơ, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để phục hồi năng lượng cũng như cơ bắp. Nếu bạn gặp phải trường hợp tập luyện miệt mài mà ngực vẫn chẳng hề nhúc nhích, hãy đọc bài viết vì sao tập ngực không lên để hiểu nguyên nhân và tìm cách khắc phục.
Một trong số những lý do khiến cơ ngực không phát triển nổi là vì cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn protein cần thiết để xây dựng và phát triển cơ bắp, kích thích ngực nở nang. Sữa tăng cơ Hammer Whey Protein Isolate giúp cung cấp hàm lượng cao protein giúp sửa chữa cơ bắp, kích thích mô cơ phát triển sau khi tập. Ngoài ra, sản phẩm còn bổ sung cho bạn nhiều amino thiết yếu, tăng sức bền và tăng cường hệ miễn dịch.
Trên đây là 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay phổ biến nhất, bạn có thể tham khảo và thêm vào lịch tập luyện của mình. Nếu có thể, bạn hãy trang bị tạ ngay tại nhà để tập được ngay cả những hôm không thể đến phòng gym nhé.
Một trong số những lý do khiến cơ ngực không phát triển nổi là vì cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn protein cần thiết để xây dựng và phát triển cơ bắp, kích thích ngực nở nang. Sữa tăng cơ Hammer Whey Protein Isolate giúp cung cấp hàm lượng cao protein giúp sửa chữa cơ bắp, kích thích mô cơ phát triển sau khi tập. Ngoài ra, sản phẩm còn bổ sung cho bạn nhiều amino thiết yếu, tăng sức bền và tăng cường hệ miễn dịch.
Trên đây là 8 bài tập ngực cho nam bằng tạ tay phổ biến nhất, bạn có thể tham khảo và thêm vào lịch tập luyện của mình. Nếu có thể, bạn hãy trang bị tạ ngay tại nhà để tập được ngay cả những hôm không thể đến phòng gym nhé.
