Xà đơn là một bài tập quen thuộc với nhiều đối tượng và độ tuổi. Không chỉ hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ em và ngăn ngừa các bệnh xương khớp ở người cao tuổi, bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích không ngờ khác. Nếu bạn chưa biết về những lợi ích của tập xà đơn, hãy khám phá ngay trong bài viết dưới đây.
Xà đơn là bài tập phù hợp với nhiều đối tượng, dù là nam hay nữ, người lớn hay trẻ nhỏ. Cách thực hiện cũng khá đơn giản, tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một thanh xà với chiều cao phù hợp. Tìm hiểu về những lợi ích của tập xà đơn dưới đây, chắc hẳn bạn sẽ không muốn bỏ qua bài tập tuyệt vời này.
Khám phá những lợi ích của tập xà đơn đối với sức khỏe và tầm vóc
Tập với xà đơn là một trong những hình thức tập luyện đơn giản nhất. Bạn có thể thực hiện ở phòng tập, ngoài công viên hay thậm chí là tại nhà với dụng cụ không hề khó tìm. Nếu muốn tăng cường sức khỏe và hình thể phát triển toàn diện, đây là một trong những bài tập bài không nên bỏ qua. Vì sao ư? Hãy đọc về những tác dụng dưới đây của việc tập xà đơn dưới đây.
Tập xà đơn tăng chiều cao cho trẻ em
Những động tác với xà đơn đặc biệt phù hợp để hỗ trợ tăng cường chiều cao ở trẻ em đang ở độ tuổi phát triển. Khi hít hoặc đu xà, các khớp xương được vận động, qua đó kích thích lớp sụn nằm ở giữa tăng lên về số lượng. Vùng sụn này, đặc biệt là phần sụn gần đầu gối phát triển sẽ đẩy xương dài ra, làm tăng chiều cao của cơ thể. Độ tuổi dễ kích thích phát triển chiều cao nhất là từ 10-23 tuổi.
Khi cho trẻ tập xà đơn tại nhà, hãy lựa chọn những loại xà có thể thay đổi độ cao, vì chiều cao của trẻ phát triển rất nhanh, liên tục đòi hỏi một mức xà mới phù hợp. Trẻ cũng chỉ nên tập ở mức vừa sức, không cần tập quá nặng, treo người được khoảng 10-15 giây trên xà là vừa chứ không cần phải lên cằm qua thanh xà như đối với người lớn.
Tập xà đơn tăng chiều cao cho người lớn
Dù đã qua độ tuổi phát triển, bạn vẫn có khả năng cải thiện chiều cao của mình nhờ những bài tập kích thích vào phần sụn giữa các khớp xương như đu xà. Tập luyện thể thao, thể hình còn kích thích sản sinh ra hormone tăng trưởng chiều cao, kết hợp cùng với một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn nâng cao vóc dáng. Không ít người trưởng thành đã cao lên thành công với phương pháp tập luyện này, đối với cả nam lẫn nữ.
Ngoài đu xà, bạn có thể tập thêm những bài tập tăng chiều cao này.
Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm
Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm dạng nhẹ, ở giai đoạn đầu, bác sĩ thường khuyên nên chữa trị bằng những bài tập hít xà đơn. Phương pháp này đã được nhiều người công nhận hiệu quả với các ưu điểm như đơn giản, chi phí thấp và có thể điều trị bệnh dứt điểm nếu áp dụng kiên trì.
Tập xà đơn giúp các cơ được giãn ra, tránh tình trạng co cứng, làm giảm thiểu những cơn đau nhức khó chịu do bệnh gây ra. Xà đơn cũng hạn chế áp lực nội đĩa đệm, giúp nhân nhầy và địa đệm căng phồng trở lại, bổ sung dinh dưỡng cho đĩa đệm. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ thu nhỏ diện tích đĩa đệm bị lồi hoặc thoái vị, nếu khối thoát vị chưa bị xơ hóa.
Sự vận động cũng làm tăng kích thước lỗ tiếp hợp, qua đó giải phóng được sự chèn ép lên các rễ và dây thần kinh sống, nhờ vậy hạn chế kích thích rễ và tình trạng đau nhức. Không những vậy, xà đơn còn làm tăng tầm vận động của đoạn cột sống, tạo điều kiện cho đĩa đệm mới bị thoát vị trở về được vị trí cũ nhờ tư thế treo người.
Tập xà đơn phát triển cơ bắp
Tại sao xà đơn lại là một bài tập có khả năng tăng cường cơ bắp, và tập xà đơn phát triển nhóm cơ nào?
Một cách tổng quát, bài tập này tác động toàn diện đến rất nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ tay, cơ xô, cơ vai, cơ tam đầu, cơ lưng, cơ bụng, cơ tay sau.
Khi bạn đu người trên xà, cơ tay được luyện tập trức tiếp giống như bạn đang nâng một “quả tạ” tương đương với trọng lượng cơ thể. Cơ vai và cơ ngực cũng hoạt động như khi bạn tập tạ dây. Cơ bụng cũng ngày một săn chắc hơn, căng cứng hơn và các múi bụng dần dần xuất hiện. Động tác đu người kéo giãn toàn thân, dây chằng lưng có điều kiện đàn hồi tốt hơn. Xương sống khỏe mạnh và khắc phục được những vấn đề đau nhức do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế.
Với sự kết hợp toàn diện này, động tác hít xà, đu xà sẽ mang lại cho bạn một hình thể phát triển đồng đều, cân đối. Đặc biệt, nam giới tập xà đơn sẽ nhanh chóng sở hữu một thân hình cường tráng, vạm vỡ với chiều cao lý tưởng, thân hình chữ V với ngực nở, bụng săn. Ngôi sao võ thuật Lý Tiểu Long cũng tiết lộ bí quyết có được một hình thể đẹp là do tập xà đơn mỗi ngày.
Tập xà đơn giảm nhức mỏi xương khớp
Trạng thái kép giãn trên xà giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe hơn, phòng tránh được các bệnh về thoái hóa cột sống. Đặc biệt, nhân viên văn phòng thường phải ngồi nhiều, sức nặng cơ thể đè nén lên cột sống gây đau mỏi lưng. Đến độ tuổi 46-60, các chứng bệnh về cột sống mới bắt đầu có những biểu hiện rõ rệt như còng lưng, lệch cột sống, thoát vị đĩa đệm. Chăm chỉ luyện tập xà đơn từ sớm sẽ giúp bạn phòng tránh được những vấn đề này.
Tập xà đơn tăng cường sức khỏe, sức bền
Cũng như hầu hết các môn thể thao khác, tập xà đơn giúp rèn luyện sức bền và sự dẻo dai. Đu xà và hít thở đúng cách sẽ giúp điều hòa hoạt động tim mạch, hạn chế nguy cơ mắc các chứng tăng huyết áp, tăng cholesterol trong máu và các bệnh nguy hiểm khác liên quan đến tim mạch. Mặt khác, duy trì một thói quen vận động mỗi ngày sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, phấn chấn suốt ngày dài.
Tập xà đơn có lợi cho nữ giới
Nhiều bạn nữ thường ngại ngần khi tập xà đơn vì sợ bắp tay to ra, thô và xấu. Vậy tập xà đơn có to tay không? Thật ra chị em chỉ cần tập những động tác nhẹ nhàng, không dùng nhiều sức như nam giới thì bắp tay sẽ không bị to ra. Những bài tập với xà phù hợp cho nữ là treo người, văng xà, đạp xe, lên gối, xoay trái, xoay phải… Nữ giới tập xà đơn cũng có rất nhiều lợi ích như giảm mỡ thừa, mỡ bụng, cải thiện vóc dáng, phát triển chiều cao, giúp xương khỏe mạnh, cơ thể dẻo dai.
Hít xà đơn đúng cách
Nếu bạn chưa từng tập luyện bài tập này, hãy đọc thêm một số phương pháp dưới đây để tập luyện cho hiệu quả.
Tập bao nhiêu là đủ?
Có nên hít xà đơn mỗi ngày không? Đây là bài tập có thể tập luyện mỗi ngày. Cường độ tập luyện như thế nào là đủ còn phụ thuộc vào thể trạng, giới tình và kinh nghiệm tập luyện của bạn.
Nếu bạn mới làm quen với môn xà đơn thì việc lên xà được là cả một vấn đề. Nếu bạn sở hữu cân nặng tương đối lớn thì việc này lại càng khó khăn. Khi vừa mới bắt đầu, bạn chỉ cần giữ được cơ thể ở trên không càng lâu càng tốt và tập vận dụng lực cơ tay. Sau đó bạn mới chuyển sang tập hít xà đơn, số lần hít có thể tăng lên dần sau mỗi lần tập, từ 2-3 cái mỗi lần hít tăng lên 10-15 cái.
Một buổi tập với xà đơn thường kéo dài 15-30 phút. Nếu là người mới, bạn cố gắng hít được 10-20 cái mỗi ngày, đối với những người lâu năm, con số này có thể lên đến 50-100.
Để tăng số lần hít xà mỗi ngày bằng cách sắm một thanh xà đơn gắn ở những nơi tiện lợi như cửa ra vào, mỗi lần đi ngang bạn sẽ tập thêm được 1 lần.
Tập xà đơn vào thời điểm nào?
Hai thời điểm tập xà lý tưởng nhất là sáng sớm và chiều tối. Tập vào sáng sớm sẽ giúp cơ thể tỉnh táo và khỏe khoắn để bắt đầu một ngày mới. Trong khi đó, tập vào cuối ngày sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng và giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc.
Kỹ thuật hít xà đơn đúng cách
- Kiểm tra độ chắc chắn của thanh xà trước khi tập để đảm bảo an toàn
- Khởi động các khớp xương trước khi tập xà
- Nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía thân mình
- Giữ thăng bằng, lưng thẳng, ngực ưỡn ra
- Dùng lực cánh tay từ từ nâng người lên đến khi đầu chạm và thanh xà
- Giữ nguyên trong vài giây, tay gồng, từ từ hạ người xuống đến khi tay duỗi ra
- Lặp lại theo số lần mục tiêu đã đặt ra
- Lưu ý nhịp thở khi thực hiện động tác: Thở ra khi gồng lực kéo người để lên xà, hít vào khi hạ người xuống
Dinh dưỡng khi tập luyện xà đơn
Đây là một bài tập tiêu hao năng lượng nên bạn cần bổ sung dinh dưỡng, tốt nhất là trước khi tập 1-2 tiếng bằng một bữa ăn phụ. Bánh, sữa tươi, trái cây là những gợi ý hay cho bạn. Nếu bạn muốn tập đu xà để cơ bắp phát triển, nở nang, hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein, giúp nuôi dưỡng và giảm đau nhức cơ sau khi tập.
Nếu bạn muốn tăng sức bền của xướng khớp, giảm đau nhức, viêm khớp, thoái hóa khớp, hãy sử dụng thêm Viên uống hỗ trợ và phục hồi xương khớp Bio-Synergy Joint Formula Performance Joint Recovery. Sản phẩm cung cấp MSM tinh khiết, đặc biệt hiểu quả trong việc giải quyết các vấn đề về xương khớp, nuôi dưỡng và phục hồi sụn, hỗ trợ tối đa cho quá trình luyện tập của bạn.
Sau khi tìm hiểu những lợi ích của tập xà đơn cũng như những phương pháp hỗ trợ tập luyện đúng cách, bạn hãy bắt đầu tập luyện bài tập hữu ích này, để duy trì sức khỏe dẻo dai cũng như phát triển vóc dáng như mong muốn.
