Nếu từ trước đến giờ bạn chỉ trung thành với chạy bộ để đốt năng lượng thì hãy thử một phương pháp hiệu quả khác là nhảy dây nhé. Nhảy dây đốt calo hiệu quả hơn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe mà có thể bạn đã bỏ lỡ.
Nhảy dây là một trong những bài tập giảm mỡ thần tốc mà nhiều người thường bỏ qua. Không những vậy, nó còn giúp tăng cường sức khỏe tổng quát và sức bền. Hãy tìm hiểu xem nhảy dây đốt calo hiệu quả đến mức nào và cách áp dụng bài tập này thông minh nhất.
Những điều bạn cần biết về bài tập nhảy dây đốt calo
Tại sao cứ phải tập bụng từ ngày này sang ngày khác trong khi điều đó chẳng giúp bạn làm giảm mỡ bụng? Sự thật là chúng ta không thể làm giảm mỡ tại một vùng nhất định nào mà chỉ có thể giảm đi tổng lượng mỡ trên cơ thể. Những bài tập cardio vận động toàn thân như chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang... mới thực sự là thứ bạn đang cần.
Nhảy dây giảm mỡ như thế nào?
Theo các nghiên cứu, trung bình bạn sẽ đốt được 150 calo với 15 phút nhảy dây, trong khi chạy bộ 30 phút mới tiêu hao được mức năng lượng tương đương. Các chuyên gia thể thao còn so sánh việc nhảy dây 80-100 mỗi phút tương đương với việc chạy bộ 10km/h hay đạp xe 30km/h. Họ cũng khẳng định rằng đây là hình thức tập luyện giúp giải phóng nhiều năng lượng hơn cả aerobic và bơi lội.
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng nhưng lại không có quá nhiều thời gian tập luyện mỗi ngày, hãy bắt đầu với bài tập nhảy dây. Khi nhảy, toàn bộ cơ thể được vận động, đồng thời phản xạ cũng trở nên linh hoạt hơn rất nhiều.
Những lợi ích khác của nhảy dây
Không chỉ giảm cân, đốt mỡ hiệu quả, đây còn là bộ môn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe được nhiều bác sĩ công nhận.
Làm săn chắc cơ bắp
Việc vận động toàn thân không chỉ tiêu hao năng lượng dư thừa mà còn giúp các bộ phận trở nên săn chắc hơn. Bắp tay và cánh tay với vai trò di chuyển, điều khiển dây lên xuống sẽ trở nên linh hoạt, dẻo dai. Trong khi đó, động tác bật nhảy sẽ tác động lực lên toàn bộ vùng bắp chân, đùi, hông và bụng, giúp bạn tạm biệt tình trạng tay chân lỏng lẻo, chảy xệ.
Hỗ trợ hoạt động tim mạch
Giống như những bài tập cardio khác, nhảy dây rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Cường độ hoạt động cao khi nhảy dây sẽ kích thích nhịp tim, tăng cường bơm máu và oxy đến các cơ quan khác. Tập luyện đều đặn trong một thời gian dài sẽ giúp bạn tránh khỏi các nguy cơ đau tim hay đột quỵ.
Tăng cường phản xạ
Nhảy dây không chỉ đòi hỏi sức bền, sức khỏe tốt mà còn yêu cầu bạn phải có sự tập trung và linh hoạt trong từng phản xạ. Bạn phải hoàn toàn kiểm soát và điều chỉnh được cơ thể để giữ thăng bằng, không vấp dây. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy mình nhanh nhẹn và dẻo dai hơn trước rất nhiều.
Tốt cho xương khớp
Nhảy dây tác động đến sụn và các khớp xương, có khả năng làm tăng mật độ xương khớp, hạn chế tình trạng xương dễ gãy, loãng xương khi về già.
Loại bỏ chất độc
Với cường độ vận động mạnh, nhảy dây là bài tập giúp bạn tiết ra một lượng lớn mồ hôi, kèm theo là những độc tố có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, lượng muối dư thừa cũng sẽ được mồ hôi đưa ra ngoài thay vì di chuyển xuống thận, gây sỏi thận. Bù đắp lại bằng cách uống nhiều nước sẽ là một phương pháp tốt giúp bạn thanh lọc cơ thể.
Giải tỏa căng thẳng
Khoa học đã chứng minh những môn thể thao vận động mạnh có khả năng cải thiện tâm trạng và cảm xúc. Chất endorphin sinh ra trong não bộ khi chúng ta hoạt động thể chất tạo nên cảm giác sảng khoái và hưng phấn, đặc biệt có lợi cho những người thường xuyên căng thẳng, áp lực trong cuộc sống.
Đơn giản, tiện lợi
Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy phù hợp và một nơi đủ rộng để tập luyện. Không cần dụng cụ, máy móc cầu kì hay không gian rộng lớn, cũng không tốn quá nhiều thời gian mỗi ngày, nên chẳng có gì ngăn cản được việc tập luyện của bạn.
Cách nhảy dây đốt năng lượng hiệu quả
Duy trì nhảy dây 15 phút mỗi ngày với tốc độ 100 lần/ phút sẽ giúp bạn giảm cân nhanh bất ngờ. Lưu ý một số điều dưới đây để áp dụng bài tập này cho đúng cách.
Lựa chọn loại dây phù hợp
Bài tập chỉ phát huy hiệu quả nếu bạn chọn được một sợi dây phù hợp với chiều cao của mình. Để kiểm tra độ phù hợp của dây, hãy gập đôi sợi dây lại, chân chặn giữa dây, hai tay kéo cao hai tay cầm. Nếu tay cầm không tới được nách của bạn nghĩa là dây quá ngắn. Nếu dây vượt qua vai nghĩa là dây quá dài.Lựa chọn cách nhảy phù hợp
Có rất nhiều cách nhảy dây: nhảy cùng lúc hai chân, nhảy luân phiên, nhảy bắt chéo dây... Bạn hãy tìm ra cách nhảy phù hợp nhất với mình, có thể thay đổi để không nhàm chán, đồng thời tăng sự linh hoạt, dẻo dai.
Bắt đầu nhẹ nhàng
Bắt đầu nhảy khoảng 1-2 phút, sau đó tạm nghỉ và kiểm tra nhịp thở. Khi mới bắt đầu, bạn có thể sẽ cảm thấy rất mệt, thậm chí khó thở khi chỉ vừa nhảy được vài phút. Trong các buổi tập đầu tiên nếu thấy quá mệt, hãy nhảy một nửa thời gian, giải lao khoảng 15 phút trước khi tiếp tục phần còn lại.
Tăng dần thời gian nhảy
Khi cơ thể đã bắt đầu quen với việc tập luyện, hãy tăng thời gian nhảy 2 phút sau mỗi ngày hoặc sau mỗi 2 ngày. Cố gắng nhảy tối thiểu 15 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn.
Một số cách nhảy dây đốt mỡ
Bạn có thể tập nhảy theo một số trình tự gợi ý sau, nên đứng trước đồng hồ để dễ canh thời gian. Trước khi nhảy nên khởi động trước cá cơ và khớp để tránh chấn thương và đau nhức.
Cách 1
- Nhảy với tốc độ bình thường để khởi động trong khoảng 3 phút
- Nhảy nhanh hết tốc độ trong 20 giây
- Nhảy chậm lại trong 40 giây
- Nhảy nhanh hết tốc độ trong 20 giây
- Nhảy chậm lại trong 40 giây
- Lặp lại trong 15 phút
Cách 2
- Nhảy với tốc độ bình thường để khởi động trong khoảng 3 phút
- Nhảy nhanh hết mức có thể trong 30 giây
- Nhảy chậm 1 phút
- Nhảy nhanh hết mức có thể trong 30 giây
- Nhảy chậm 1 phút
- Lặp lại trong 15 phút
Cách 3
- Nhảy với tốc độ bình thường để khởi động trong khoảng 3 phút
- Nghỉ 30 giây
- Nhảy nhanh hết mức có thể trong 60 giây
- Nghỉ 30 giây
- Nhảy nhanh hết mức có thể trong 60 giây
- Lặp lại trong 15 phút
Sau khi tập hãy thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng để các mạch máu xuống từ từ. Hít thở đều.
Thời điểm nhảy dây
Thời điểm nhảy dây hợp lý là sáng sớm hoặc chiều tối. Nếu nhảy vào buổi sáng bạn phải khởi động kĩ để cơ bắp quen với việc vận động, tránh chấn thương. Nếu nhảy vào chiều tối thì chỉ tập trước 21h tối vì sau thời gian này cơ thể không nên vận động mạnh. Nếu nhảy vào các thời điểm khác trong ngày thì nên cách bữa ăn chính ít nhất 90 phút.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Việc bạn có giảm cân được hay không phụ thuộc vào mức năng lượng nạp vào lẫn tiêu thụ đi. Vì vậy, dù có tập luyện vất vả đến đâu mà ăn uống tùy tiện thì mỡ thừa cũng khó mà đi được. Các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo xấu, các loại đường trong bánh kẹo ngọt, nước có ga chính là "thủ phạm" gây mỡ thừa mà bạn cần phải tránh xa. Hãy bổ sung năng lượng từ chất đạm, tinh bột tốt, vitamin và chất xơ. Ngoài ra, bổ sung nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi.
Sử dụng sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ
Bí quyết giảm cân nằm ở luyện tập cộng với chế độ ăn uống. Ngoài ra, để tăng tốc độ và hiệu quả giảm mỡ, bạn có thể sử dụng Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Bio-Synergy Thermogen là một trong những sản phẩm cao cấp nhất hiện nay với nguyên liệu thảo mộc tự nhiên, tăng cường đốt mỡ, nâng cao hiệu quả trao đổi chất, giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng, tập luyện cũng lên cơ nhanh hơn.
Nếu bạn vẫn chưa tìm được bài tập giảm cân nào hiệu quả với bản thân, hãy bắt đầu với một vài phút nhảy dây đốt calo ngay từ hôm nay.
Nếu bạn vẫn chưa tìm được bài tập giảm cân nào hiệu quả với bản thân, hãy bắt đầu với một vài phút nhảy dây đốt calo ngay từ hôm nay.
