Lịch tập và thực đơn tăng cơ thần thánh của gymer Từ Chí Quang

Nếu bạn vẫn chưa tin rằng tập gym có thể giúp chúng ta thay đổi hoàn toàn từ thể lực, vóc dáng đến tinh thần, hãy nghe về câu chuyện của Từ Chí Quang. Đó là anh chàng đã tăng 20kg cân nặng và sở hữu hình thể cường tráng nhờ một lịch tập hợp lý và thực đơn ăn uống khoa học.

Tập gym có thể giúp bạn tăng 20kg cân nặng, tin được không? Đó là trường hợp hoàn toàn có thật của cậu bạn 9X Từ Chí Quang. Gym đã giúp anh chàng tạm biết quá khứ gầy còm, ốm yếu để trở nên cao to và cường tráng với một body hết sức cân đối. Hãy cùng tham khảo lịch tập, thực đơn cũng như bí quyết giúp anh chàng tăng cân tăng cơ hiệu quả đến vậy.

Lịch tập giúp tăng cân và mang lại cơ bụng 6 múi của gymer Từ Chí Quang

Rất nhiều bạn nam bắt đầu tập thể hình với mong muốn tăng cân và có thân hình chuẩn 6 múi. Tuy nhiên, nếu chưa trang bị đủ kiến thức và kinh nghiệm mà đã lao vào tập luyện thì lượng cơ tăng lên cũng không đáng kể. Đó chính là lý do chúng ta cần tham khảo lịch tập và phương pháp của những người đã lột xác thành công. 

Từ Chí Quang - chàng gymer với cuộc lột xác đầy bất ngờ

Chí Quang là một cậu bạn sinh năm 1993. Trước khi đến với thể hình, cậu bạn chỉ nặng 55kg, thân hình khá còi cọc và thiếu sức sống. Sau hai năm tập luyện đầy chăm chỉ và nỗ lực, anh chàng đã tăng được 20kg cân nặng, thân hình cao ráo, chắc khỏe, bắp tay bắp chân cứng cáp và cơ bụng chuẩn 6 múi. Dù tăng một mức cân nặng khá lớn nhưng nhìn chung anh chàng vẫn khá cân đối với 75kg, body đẹp chứ không hề béo. Hiện tại, Chí Quang vẫn tiếp tục theo đuổi đam mê của mình với công việc huấn luyện viên thể hình. 

Anh chia sẻ, những ngày đầu đi tập còn nhiều bỡ ngỡ, kiến thức chưa nhiều, kinh nghiệm chưa có, tập luyện thiếu bài bản nên tốn nhiều công sức mà cơ bắp vẫn không lên nhiều. Sau đó, nhờ sự hỗ trợ tận tình của HLV và những kiến thức mình tự tìm hiểu, Chí Quang đã tự xây dựng cho mình một chế độ tập luyện hợp lý và đạt được kết quả ngoài mong đợi.

Việc xây dựng chế độ luyện tập không nhất thiết phải giống hệt của người khác mà có thể tự điều chỉnh cho phù hợp với mục đích và thể trạng của bản thân. Ngoài chương trình tập, kĩ thuật cũng là điều bạn cần hết sức lưu ý. HLV trẻ tuổi cho biết, những ngày đầu, do không biết sắp xếp bài, tập sai kĩ thuật, nôn nóng tập bài nặng, anh đã mắc viêm khớp và phải nghỉ ngơi, điều trị trong nửa tháng trời. Anh khuyên mọi người khi tập gym không được quên bước khởi động các khớp và căng cơ, giúp giảm khả năng chấn thương khi tập luyện.

Nếu bạn là người chưa có kinh nghiệm, hãy đọc thêm về những lời khuyên cho người mới tập gym để tránh được những lỗi sai không đáng có. 

Lịch tập gym cho nam do Chí Quang gợi ý 

Hiện tại, chàng HLV trẻ tuổi này đang áp dụng lịch tập 6 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập kéo dài từ 90-120 phút, cụ thể như sau: 

• Thứ 2: Lưng
• Thứ 3: Đùi
• Thứ 4: Vai
• Thứ 5: Lưng
• Thứ 6: Đùi
• Thứ 7: Ngực + Tay
• Chủ Nhật: Nghỉ

Lưu ý rằng lịch tập như trên khá nặng, phù hợp với người có sức khỏe tốt, đã tập được từ 1 năm trở lên và muốn tăng cơ nhanh. Như chính anh chàng chia sẻ, bạn không nhất thiết phải áp dụng lịch tập của người khác một cách máy móc mà có thể tham khảo rồi điều chỉnh lại cho phù hợp với mình. 

Một lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam khác bạn có thể thực hiện là:

• Thứ 2: Ngực
• Thứ 3: Chân
• Thứ 4: Vai
• Thứ 5: Lưng - Xô
• Thứ 6: Chân - Vai
• Thứ 7: Tay
• Chủ Nhật: Nghỉ

Điểm chung của 2 lịch tập trên là mỗi buổi chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ, và phân bổ thời gian đều cho tất cả các nhóm. Hầu hết những người mới tập gym đều rất ham tập ngực và tay mà quên đi chân, lưng và những phần khác, khiến cơ thể phát triển mất cân đối và một số hệ quả xấu khác. 

Chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ cho nam

Để tăng được 20kg trong vòng 2 năm thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng bên cạnh việc tập luyện. Nếu tập với cường độ cao mà không bổ sung đủ năng lượng và chất dinh dưỡng thì sợ rằng bạn chưa kịp tăng cân đã lại sụt đi mất. Chia sẻ về khẩu phần của mình, Chí Quang cho biết ăn chi ra khoảng 5 triệu mỗi tháng cho việc ăn uống. Như hầu hết các gymer khác, anh áp dụng chế độ ăn 5-6 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. 

Những thực phẩm thường xuyên có mặt trong bữa ăn của anh chàng là thịt bò, thịt gà, cá hồi, trứng, rau xanh và trái cây. Đây là những thực phẩm dồi dào protein giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện, đồng thời cung cấp năng lượng, vitamin, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Tùy từng giai đoạn mà Chí Quang lại xây dựng một thực đơn khác nhau. Chẳng hạn như trong giai đoạn đang siết cân, anh chàng sẽ hạn chế lượng tinh bột nạp vào, đồng thời kiêng đồ béo, gia vị và tăng cường ăn thật nhiều rau xanh, trái cây. 

Ngoài những thực phẩm tươi sống, chàng HLV trẻ cho biết anh còn sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein để bù đắp lượng dinh dưỡng mà bữa ăn hằng ngày chưa đáp ứng đủ. Tuy nhiên, anh cũng khuyên các gymer không nên quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung mà không đầu tư cho các bữa ăn chính của mình.

Thực đơn trong 1 ngày phù hợp với lịch tập trên của Chí Quang như sau:

• Bữa sáng: Cơm sườn hoặc bún, phở + Whey Protein
• Bữa phụ sáng (10 giờ): 150g thịt bò + 5 quả trứng
• Bữa trưa: Ăn cơm bình thường cùng gia đình
• Bữa phụ chiều (15 giờ): 5 quả trứng + bánh
• Bữa tối: Ăn cơm bình thường cùng gia đình

Ngoài ra, bạn có thể xây dựng một số thực đơn khác với mức năng lượng và dinh dưỡng tương đương, thay đổi mỗi ngày để không bị chán. Thực đơn dưới đây do một chuyên gia dinh dưỡng khác gợi ý, với một mức chi phí không cao nhưng dinh dưỡng vẫn đảm bảo giúp bạn tăng cơ bắp:

• Bữa sáng: Cơm sườn hoặc hở, hủ tiếu + trái cây (chuối, cam hoặc táo) + Sữa tươi
• Bữa phụ sáng (10 giờ): 1 quả trứng + 1 xúc xích bò loại trung + Sữa tươi
• Bữa trưa: 1 trái chuối + 1 trái táo + Sữa tươi
• Bữa phụ chiều (15 giờ - trước khi tập ít nhất 1 tiếng): 1 xúc xích bò loại trung + 2 trái chuối + 1 quả trứng + Whey Protein trước khi tập 30-45 phút
• Bữa phụ chiều (18 giờ - ngay sau khi tập): Whey Protein + 1 trái trứng + 1 trái chuối
• Bữa tối: Ăn cơm bình thường cùng gia đình + 1 trái chuối hoặc cam, táo + Sữa tươi
• Bữa phụ tối (trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng): 1 trái trứng + 2 trái chuối + Sữa tươi

Sữa Tăng Cơ Musscle Tech Iso Zero sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo bổ sung cho thực đơn của bạn. Mỗi serving cung cấp cho bạn đến 25g protein tinh khiết và cao cấp, hoàn toàn không đường, không lactose, không cholesterol giúp nuôi cơ, tăng cơ và giảm đau nhức khi tập luyện.

Từ ngày 08-15/01/2019, bạn sẽ được mua Sữa Tăng Cơ Musscle Tech Iso Zero với giá ưu đãi chưa từng có, chỉ 1.499k, giảm mạnh so với giá gốc 1.600k. Giá quá tốt cho một sản phẩm chất lượng, các gymer muốn đầu tư cho body của mình thì nhất định không nên bỏ qua. 

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Mua ngay

Đầu tư cho bản thân là khoản đầu tư không sợ lỗ!

Bí quyết tập luyện thành công

Ngoài xây dựng lịch tập và thực đơn ăn uống phù hợp, việc chuẩn bị tinh thần cũng là điều không thể thiếu nếu muốn tập luyện đạt thành quả. Chí Quang cho biết, bản thân anh cũng không tránh khỏi những lúc muốn bỏ cuộc vì tập luyện quá mệt mỏi, cộng thêm áp lực từ cuộc sống bận rộn. Những lúc đó, nhớ về những ngày tháng với thân hình gầy gò, yếu đuổi trước kia, phải sống trong tự ti và mặc cảm đã khiến anh có thêm động lực để tiếp tục. Chính vì vậy, anh quay trở lại phòng tập và theo đuổi cho đến bây giờ.

Ngoài ra, những bí quyết tăng cân dành cho nam cũng sẽ giúp ích không nhỏ trong quá trình cải thiện cân nặng của bạn.

Nếu muốn cải thiện cân nặng cũng như vóc dáng, đừng đổ lỗi cho việc không có đủ thời gian hay tiền bạc, trở ngại lớn nhất vẫn chính là sự lười biếng của bạn. Bạn sẽ lột xác được như anh chàng Từ Chí Quang này hay vẫn mãi ốm o, phụ thuộc vào chính bản thân bạn.