Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, bao nhiêu hiệp và lần lặp

SHARE:

Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài là câu hỏi mà ai cũng gặp phải khi bắt đầu lên lịch tập. Nắm được những vấn đề được giải thích trong bài viết này sẽ giúp bạn tự xây dựng được một lịch tập cho riêng mình thay vì đi khắp nơi hỏi xin lịch mẫu.

Những bạn mới đi tập gym thường gặp khó khăn trong việc xây dựng lịch tập, bài tập cho các nhóm cơ. Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, một bài tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần lặp cùng một vạn câu hỏi khác mà bạn không biết hỏi ai để được giải đáp. Bài viết này sẽ phân tích và cho bạn câu trả lời chính xác nhất.

mot nhom co nen tap bao nhieu bai

Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và những vấn đề liên quan khác

Một trong những điều đầu tiên mà các bạn newbie làm trước khi đến phòng tập là tìm hiểu cách xây dựng một lịch tập hợp lý. Tuy nhiên khi tham khảo trên mạng hoặc đi hỏi những người đã có kinh nghiệm tập được một thời gian thì bạn lại nhận được rất nhiều lịch tập khác nhau, có lịch tập một nhóm cơ rất nhiều bài, nhiều hiệp, trong khi có lịch lại tập khá ít. Vậy đâu mới là cách tập chuẩn dành cho bạn? 

Một nhóm cơ nên tập mấy bài?

Đối với một người tập luyện bình thường, bạn nên sắp xếp tập 2-3 bài compound (bài tập đa nhóm cơ) và 1-2 bài isolation cho nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn chọn 1 bài compound  cùng 1 bài isolation. 

Nên tập bao nhiêu hiệp 1 bài? 

nen tap bao nhieu hiep 1 bai

Một nhóm cơ tập bao nhiêu set còn phụ thuộc vào mục đích của bạn. Lịch tập của mỗi người không ai giống ai, người nhiều sets (hiệp), nhiều reps (lần lặp), người lại ít, lý do là vì số lượng sets và reps phụ thuộc vào mục đích của từng người. Không có một con số chuẩn cụ thể nào, nên trước khi đi tập và thiết kế lịch tập, điều đầu tiên là bạn phải xác định mục tiêu của mình. Đối với mỗi mục tiêu, bạn đặt ra số lần lặp cần thực hiện như sau

Mục đích của bạn là tập sức mạnh

Bạn tập cường độ cao với:
  • 8 hiệp, 3 lần lặp
  • 6 hiệp, 4 lần lặp
  • 3 hiệp, 5 lần lặp

Mục đích của bạn là tập sức mạnh và cơ bắp

Bạn tập cường độ cao đến trung bình với:
  • 5 hiệp, 5 lần lặp
  • 4 hiệp, 6 lần lặp

Mục đích của bạn là tập cơ bắp nhưng cũng tăng sức mạnh

Bạn tập cường độ vừa phải với:
  • 3 hiệp, 8 lần lặp
  • 4 hiệp, 8 lần lặp

Mục đích của bạn là tập cơ bắp nhưng cũng tăng sức bền

Bạn tập cường độ vừa phải với:
  • 3 hiệp, 10 lần lặp

Mục đích của bạn là tập cơ bắp nhưng cũng cải thiện sức bền

Bạn tập cường độ trung bình đến thấp với: 
  • 4 hiệp, 10 lần lặp
  • 2 hiệp, 12 lần lặp
  • 3 hiệp, 12 lần lặp

Mục đích của bạn là tập sức bền và cải thiện cơ bắp

Bạn tập cường độ thấp với: 
  • 2 hiệp, 15 lần lặp

Mục đích của bạn là tập sức bền

Bạn tập cường độ thấp với:
  • 2 hiệp, 20 lần lặp

Tập bao nhiêu reps trong 1 set? 

Tương tự như việc tập bao nhiêu set cho 1 nhóm cơ, số reps trong set cũng thay đổi tùy theo mục đích mà bạn đang theo đuổi. 

Mục đích của bạn là tăng cơ 

tap de tang co

Nếu bạn tập luyện với mong muốn phát triển cơ bắp, số lần lặp phù hợp dành cho bạn là 8-12 lần. Sau khi thực hiện bước khởi động, bạn chọn cho mình mức tạ mà bạn sẽ thực hiện được tối thiểu là 8 lần và tối đa là 12 lần thì không đẩy thêm được nữa. 

Làm sao để biết được đâu là mức tạ chuẩn dành cho mình? Nếu bạn không thể thực hiện đủ 8 lần lặp nghĩa là mức tạ bạn chọn quá nặng, hãy giảm xuống một chút để lặp được nhiều lần hơn. Còn nếu bạn tập được hơn 12 lần mà vẫn còn sức thì mức tạ bạn chọn bị nhẹ hơn mức cần thiết, nên được tăng lên. Bên cạnh đó, mức tạ bạn chọn khiến bạn tập sai tư thế thì cũng cần phải thay đổi. Một mức tạ phù hợp cũng quan trọng không kém số lần lặp. Phối hợp được hai yếu tố này, bạn sẽ kích thích được các sợi cơ trong cơ thể, khiến chúng to hơn, khỏe hơn. 

Muốn đạt được hiệu quả tăng cơ, bạn có thể lựa chọn các bài tập compound như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press...

Đối với riêng những nhóm cơ bạn muốn phát triển mạnh, hãy tập cường độ cao với nhiều góc độ khác nhau. Thời gian nghỉ mỗi hiệp khoảng 1-2 phút là đủ.

Mục đích của bạn là tăng sức mạnh

tap de tang suc manh

Với mức tạ và số lần lặp như trên, tất nhiên sức mạnh của bạn cũng được cải thiện, nhưng đó chưa phải là phương pháp tối ưu nếu mục tiêu chính của bạn là tăng sức mạnh. 

Tập trung vào sức mạnh tất nhiên bạn phải tập với một mức tạ nặng hơn, khi đó số lần lặp cũng phải giảm đi. Với mức tạ này, bạn sẽ chỉ thực hiện được từ 1-6 lần lặp. Đây chính là hướng tập luyện của những ai đi theo Powerlifting. 

Người ta chỉ tập theo cách này theo chu kỳ chứ không tập liên tục trong một thời gian dài, vì sức nặng khủng của tạ sẽ không bảo đảm cho sức khỏe của các khớp, dễ gây ra chấn thương. Chương trình của họ thường diễn ra trong khoảng 12-16 tuần, mức tạ được tăng dần lên, còn số lần lặp thì giảm xuống theo thời gian. Khi mới bắt đầu, họ thực hiện 5 lần lặp, rồi giảm dần xuống còn 3 lần, 2 lần, và cuối cùng là 1 lần.

Những người chọn theo hướng này chú trọng vào những sợi cơ nhanh, xây dựng, củng cố cơ và sức mạnh, ngoài ra còn tự rèn cho mình một tinh thần thép, vì những bài tập của họ không hề dễ dàng một chút nào. 

Do phải vận dụng nhiều sức trong mỗi hiệp, nên khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng kéo dài hơn, nghỉ khoảng 3-5 phút để cơ thể kịp hồi phục hoàn toàn. Sau khi tập các bài tập chính, họ cũng thường bổ sung thêm bài tập cho các nhóm cơ phụ để nhóm cơ chính được hỗ trợ tốt hơn.

Mục đích của bạn là tăng sức bền

tap de tang suc ben

Bên cạnh tăng cơ và sức mạnh thì cải thiện sức bền cũng là một trong những lợi ích của tập gym. Nhiều người đến với thể hình chỉ nhằm mục đích tăng cường sức bền để chơi các môn thể thao khác như chạy marathon chẳng hạn. Nếu bạn cũng thuộc nhóm này, số lần lặp mỗi hiệp dành cho bạn là từ 15 lần trở lên, đồng nghĩa với một mức tạ không quá nặng.

Tập luyện với mức tạ nhẹ sẽ giúp buổi tập của bạn kéo dài hơn, tác động đến những sợi cơ chậm giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn. Phương pháp tập luyện này hỗ trợ tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp nhưng lại không làm tăng kích thước của chúng. 

Thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng nên càng ngắn càng tốt. 

Tóm lại, nguyên tắc tập các nhóm cơ là mức tạ càng nặng thì số lần lặp càng giảm xuống và ngược lại. Dựa vào mục đích để xác định số hiệp, số lần lặp, từ đó lựa chọn mức tạ phù hợp. Hãy chịu khó ghi chép lại số lần và mức tạ để điều chỉnh khi cần thiết.

Sau khi năm được một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, mỗi bài tập bao nhiêu hiệp và bao nhiêu lần lặp, bạn hãy thiết kế cho mình một lịch tập luyện phù hợp để nhanh chóng thấy được thành quả, tránh việc tập luyện không mục đích và không phương hướng. 

Nếu bạn đang cần nâng mức tạ khi tập luyện, hãy bổ sung Creatine để kích thích tăng cường sức mạnh trong bạn. Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate sẽ thúc đẩy gia tăng cường độ tập luyện, giúp bạn đẩy tạ không mệt mỏi.

CẢM NHẬN

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,35,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,255,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, bao nhiêu hiệp và lần lặp
Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, bao nhiêu hiệp và lần lặp
Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài là câu hỏi mà ai cũng gặp phải khi bắt đầu lên lịch tập. Nắm được những vấn đề được giải thích trong bài viết này sẽ giúp bạn tự xây dựng được một lịch tập cho riêng mình thay vì đi khắp nơi hỏi xin lịch mẫu.
https://2.bp.blogspot.com/-XXhbzYKsUtA/XFKpKU516JI/AAAAAAAACV0/c0ZRWkxYuEw8b4MmqgX59NtwIem8Mf2mgCLcBGAs/s640/mot-nhom-co-nen-tap-bao-nhieu-bai.jpg
https://2.bp.blogspot.com/-XXhbzYKsUtA/XFKpKU516JI/AAAAAAAACV0/c0ZRWkxYuEw8b4MmqgX59NtwIem8Mf2mgCLcBGAs/s72-c/mot-nhom-co-nen-tap-bao-nhieu-bai.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2019/01/mot-nhom-co-nen-tap-bao-nhieu-bai.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2019/01/mot-nhom-co-nen-tap-bao-nhieu-bai.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy