Ức gà là một món ăn giàu dinh dưỡng nhưng lại rất ít chất béo được nhiều người tập thể hình ưa chuộng. Thực đơn ức gà giảm cân với những món hấp dẫn sau sẽ giúp bạn không còn cảm giác nhàm chán khi phải “xơi” gà từ ngày này qua ngày khác.
Những người tập luyện thể hình luôn rất chú trọng đến chế độ dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả của việc tập. Ức gà luôn nằm trong danh sách những thực phẩm được gymer ưa chuộng nhất, nhờ hàm lượng đạm cao và lượng chất béo rất thấp, thích hợp với những ai đang mong muốn tăng cơ, giảm mỡ để có một hình thể đẹp. Tham khảo thực đơn ức gà giảm cân dưới đây để "tút" lại body nhé.
Tân trang vóc dáng trong 1 tuần với thực đơn ức gà giảm cân cho gymer
Trước tiên hãy tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của món ăn này nếu bạn chưa biết vì sao ức gà lại giúp giảm cân.
100g ức gà sẽ nạp cho cơ thể 164 calo, trong đó protein chiếm 31g, chất béo chiếm 3.6g phần nhiều là chất béo không bão hòa, cùng một số vitamin và khoáng chất khác, không có tinh bột. Lượng chất béo bão hòa cực thấp sẽ giúp bạn không bị dư thừa mỡ nhưng vẫn đủ năng lượng để hoạt động và tập luyện. Hàm lượng protein cao là điều mà các gymer quan tâm nhất vì nó hỗ trợ xây dưng cơ bắp, giúp người săn chắc, thon gọn.
Tuy biết đây là món rất tốt cho tập luyện và xây dựng vóc dáng, nhưng quyết tâm theo đuổi một thực đơn chỉ toàn ức gà từ ngày này qua ngày khác thì không phải chuyện dễ dàng. Không ít bạn đã bỏ cuộc sau 1-2 ngày vì quá ngán. Tuy nhiên, nếu biết cách chế biến món ăn từ ức gà sao cho thơm ngon và lạ miệng, cùng một thực đơn khoa học, hợp lý, bạn sẽ trở nên yêu thích loại thực phẩm này.
Hãy tham khảo thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần dưới đây và tự điều chỉnh lượng calo cho phù hợp với thể trạng và cường độ tập luyện của bạn. Cứ nhớ rằng để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo bạn tiêu thụ đi.
Thứ hai
- Bữa sáng: Ức gà luộc hoặc hấp + dưa chuột + bánh mì lúa mạch đen + hạnh nhân + táo + sữa tươi không đường
- Bữa trưa: Ức gà luộc hoặc hấp + khoai lang + bông súp lơ xanh + ớt ngọt + chuối
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + ức gà sốt cà ri + cà chua bi
Thứ ba
- Bữa sáng: Cháo yến mạch + trứng cút + sữa tươi không đường
- Bữa trưa: Ức gà xào nấm + hành tây + chuối
- Bữa tối: Bánh mì lúa mạch + sữa đậu nành
Thứ tư
- Bữa sáng: Cháo yến mạch + trứng gà + bông súp lơ xanh + ớt ngọt + sữa tươi không đường
- Bữa trưa: Ức gà xào nấm + hành tây + bí đỏ hấp + hạnh nhân
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + súp rong biển thịt bò + dưa leo muối
Thứ năm
- Bữa sáng: Salad ức gà rau củ + khoai lang + sữa đậu nành
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau xanh + dưa leo + cà tím
- Bữa tối: Ức gà nướng + củ cải trắng
Thứ sáu
- Bữa sáng: Cháo yến mạch + trứng cút + táo + cam
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp ức gà + cà chua bi + lê
- Bữa tối: Ức gà nướng + bí đỏ hấp + nho
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng gà + bí đỏ hấp + sữa đậu nành
- Bữa trưa: Ức gà sốt cà ri + cơm gạo nâu + cà tím nướng + dưa leo muối + bí đỏ hấp
- Bữa tối: Mì spaghetti ức gà
Chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng cút + chuối + sữa đậu nành
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo + cơm gạo nâu
- Bữa tối: Ức gà luộc hoặc hấp + bông súp lơ xanh xào hành tây + cà chua bi
Trên đây chỉ là thực đơn mẫu giúp bạn giảm cân bằng cách ăn ức gà với 3 bữa chính một ngày. Tuy nhiên, đối với người tập gym, dù bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân, cũng nên sắp xếp ăn thành nhiều bữa nhỏ rải đều suốt cả ngày. Ngoài ba bữa chính với ức gà như trên, bạn hãy bổ sung thêm các bữa phụ với trái cây, các loại hạt, sữa, sữa chua, sinh tố, nước ép, whey protein...
Linh hoạt thay đổi cách chế biến sao cho ngon miệng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Ưu tiên những phương pháp chế biến theo xu hướng Eat Clean, nghĩa là giữ được tình trạng nguyên chất của thực phẩm, nấu nướng tối giản, hạn chế dầu mỡ, gia vị, phụ phẩm, chất bảo quản.
Một số cách làm thịt gà giảm cân
Nếu xem xong thực đơn trên bạn còn bối rối vì một số món vẫn chưa biết cách làm, đừng lo, hãy đọc ngay hướng dẫn dưới đây và bắt tay thực hiện thôi.
Salad ức gà
Chuẩn bị
- Ức gà, rau xà lách, cà chua bi, hành tây, xà lách tím, rau mùi, tỏi băm, mù tạt, dầu olive và gia vị
- Ướp ức gà với gia vị
- Cho gà vào chảo rán với một ít dầu olive đến khi gà chín đều
- Thái gà và trộn với các loại rau củ, bày ra dĩa
Ức gà nướng
Chuẩn bị
- Ức gà, sa tế, hành, tỏi, nước tương, dầu olive, hạt nêm, gừng
Thực hiện
- Ức gà rửa sạch, rạch những đường chéo và ướp với gia vị
- Bỏ vào lò nướng, trở mặt để gà chín đều
- Lấy ra và trang trí với hành ngò
Chuẩn bị
- Ức gà, nấm khô, gừng, dầu mè, tỏi, tiêu, muối, đường, bột bắp
- Nấm khô rửa và ngâm nước cho mềm, chần qua nước sôi, vớt ra để ráo
- Ức gà thái miếng vừa ăn, gừng thái sợi
- Cho dầu, gừng, tỏi vào xào thơm, cho tiếp thịt gà và nấm
- Nêm gia vị
- Hòa bột bắp vào nước, cho vào chảo
- Sau khi gà chín, lấy ra dĩa và trang trí
Áp dụng thực đơn ức gà giảm cân kết hợp với việc tập luyện kiên trì, đúng cách sẽ giúp cân nặng của bạn cải thiện đáng kể, đồng thời vóc dáng cũng săn chắc hơn, cơ nạc lên nhiều và rõ hơn. Nhiều gymer cho rằng việc khó khăn nhất không phải là tập luyện, mà là làm sao để duy trì được chế độ ăn uống đúng "chuẩn". Muốn theo đuổi lâu dài thì phải học cách chế biến và ăn sao cho ngon miệng chứ đúng không?
Ăn 100g ức gà thì nạp được 31g protein, nhưng 2 muỗng Whey đã bổ sung cho bạn khoảng 50g protein hoặc hơn thế nữa.
Bên cạnh những thực phẩm "truyền thống" như ức gà, bạn có thể nạp thêm sữa Whey để đảm bảo lượng protein mà không lo béo, lại còn rất ngon miệng, có thể uống mỗi ngày không chán. Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP cung cấp nguồn protein tinh khiết cho người tập luyện, không đường, không tinh bột, không chất béo, không lactose. Đây là sản phẩm hoàn hảo nếu bạn đang muốn giảm mỡ nhưng vẫn tăng lượng cơ nạc.
Ăn 100g ức gà thì nạp được 31g protein, nhưng 2 muỗng Whey đã bổ sung cho bạn khoảng 50g protein hoặc hơn thế nữa.
Bên cạnh những thực phẩm "truyền thống" như ức gà, bạn có thể nạp thêm sữa Whey để đảm bảo lượng protein mà không lo béo, lại còn rất ngon miệng, có thể uống mỗi ngày không chán. Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP cung cấp nguồn protein tinh khiết cho người tập luyện, không đường, không tinh bột, không chất béo, không lactose. Đây là sản phẩm hoàn hảo nếu bạn đang muốn giảm mỡ nhưng vẫn tăng lượng cơ nạc.