Thực đơn giúp tăng cơ chỉ có 100 ngàn đồng

Ưu Điểm - Khuyết Điểm Thực đơn này chú trọng về kinh tế do đó sẽ dễ dàng hơn để các bạn theo đuổi đam mê, các món ăn đều là các món V...

Ưu Điểm - Khuyết Điểm

Thực đơn này chú trọng về kinh tế do đó sẽ dễ dàng hơn để các bạn theo đuổi đam mê, các món ăn đều là các món Việt Nam nên sẽ không quá khó để chuẩn bị. Tuy nhiên, hầu như toàn bộ thức ăn đều sử dụng thức ăn từ tự nhiên, do đó các bạn cần phải bỏ nhiều thời gian để chuẩn bị và chế biến.

Có 1 điểm cần lưu ý là các thức ăn trong thực đơn mang thông số rất lý tưởng, do đó kết quả sẽ có 1 sai số nhất định (các nguồn dinh dưỡng bị đào thải cao, không hấp thu được hết, nhất là chất béo có thể cao hơn trong tính toán của chúng ta, nhưng nếu bạn chú ý thì sai số không quá lớn)

THỰC ĐƠN THỂ HÌNH 100.000Đ/ NGÀY

Thực đơn này tính toán cho 1 người nam 75kg tập tạ ở mức độ vừa phải 3-5 ngày/tuần theo tính toán trong bài Tổng quan về BMR thì sẽ cần lượng calories là 2450 calories, thực đơn này sẽ mang về cho bạn 2507 calories. Mặt khác do nguồn chủ yếu là thức ăn tự nhiên nên khối lượng EFAs không chính xác được. Duy ăn theo tỉ lệ pro/carb/fat là 32/58/10. Tổng chất xơ là 15g (Mức đề nghị của WTO là 20g). Protein 201g, Carb 365g, Fat 27g

Thời gian	Thực phẩm	Protein	Tinh bột	Chất xơ	Béo	EFAs	Calories	Kinh phí
Bữa sáng (Bữa chính 1)
6h00 AM	300g cơm trắng	6	63	3	0	0	276	6.000đ
6h00 AM	200g lòng trắng trứng	22	2	0	0	0	96	5.000đ
6h00 AM	200ml sữa tươi không đường	6	10	0	6	0	118	5.000đ
Bữa phụ 1
9h00 AM	200g chuối già	2	46	6	0	0	192	4.000đ
9h00 AM	100g cá ngừ hấp	26	0	0	1	1	113	10.000đ
Bữa chính 2
12h00 PM	200g cơm trắng	4	42	2	0	0	184	4.000đ
12h00 PM	100g ức gà hấp	31	0	0	4	2	160	10.000đ
Bữa phụ 2
2h00 PM	200g chuối già	2	46	6	0	0	192	4.000đ
2h30 PM	3 viên amino 6000	3	0	0	0	0	12	4.000đ
3h00 PM -4h00PM là thời gian tập
3h00 PM	Uống 1.5-2l nước lọc	0	0	0	0	0	0	1.000đ
4h00PM Tập xong - Thời gian vàng phục hồi cơ
4h00 PM	3 viên amino 6000	3	0	0	0	0	12	4.000đ
4h15 PM	300g chuối già	3	69	0	0	0	288	6.000đ
4h15 PM	200g lòng trắng trứng	22	2	0	0	0	96	5.000đ
4h30 PM	200ml sữa tươi không đường	6	10	0	6	0	118	5.000đ
Bữa chính 3
7h00 PM	300g cơm trắng	6	63	3	0	0	276	6.000đ
7h00 PM	100g ức gà hấp	31	0	0	4	2	160	10.000đ
7h00 AM	200ml sữa tươi không đường	6	10	0	6	0	118	5.000đ
Bữa phụ 3 (trước khi ngủ)
10h00 PM	200g lòng trắng trứng	22	2	0	0	0	96	5.000đ
Tổng số		201	365	15	27	3	2507	99.000đ

Giá cả thực phẩm tham khảo tại siêu thị bigC và các chợ, tháng 10/2013. Bài viết chỉ mang tính chia sẻ cá nhân, không giáo dục, hướng dẫn.