Tập ngay 8 bài tập giảm mỡ mông cho nam để tạm biệt vòng 3 xồ xề

SHARE:

Nam giới thường chỉ chú trọng tập luyện phần trên mà bỏ quên các cơ phần dưới của cơ thể. 8 bài tập giảm mỡ mông cho nam dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vòng 3 săn chắc và cơ thể cân đối đầy nam tính.

Trong khi các chị em ra sức tập luyện để có vòng 3 bốc lửa, thì phái mạnh lại đau đầu nghĩ cách làm giảm mỡ mông. Mông to, chảy xệ do mỡ thừa khác hẳn với bờ mông săn chắc có được từ việc rèn luyện thể hình. Thực hiện những bài tập giảm mỡ mông cho nam dưới đây sẽ giúp các chàng trai có được một thân hình cân đối đầy nam tính.

bai tap giam mo mong cho nam

Học và làm ngay 8 bài tập giảm mỡ mông cho nam vô cùng thiết thực


Nhắc đến giảm mỡ, nhiều bạn thường nghĩ ngay đến việc ăn kiêng, hạn chế các chất dinh dưỡng nạp vào người. Tuy nhiên, việc ăn kiêng sẽ làm ảnh hưởng đến lượng mỡ và cơ bắp của toàn cơ thể, chứ không riêng vùng mà bạn muốn điều chỉnh. Không những vậy, một chế độ ăn giảm cân thiếu khoa học sẽ làm cho bạn không đủ năng lượng để tập luyện, dễ đuối sức, gây ra hiện tượng chóng mặt khi tập gym. Vậy sao không thử giảm mỡ phần mông bằng những bài tập đơn giản, bạn có thể tùy ý điều khiển lượng cơ và mỡ ở những khu vực mà bạn muốn.

1. Squat tay không


Nhiều người không tập thể hình vẫn lầm tưởng squat là một bài tập làm tăng kích thước vòng 3. Trên thực tế, squat gồm những động tác tác động trực tiếp đến mông, làm săn chắc cơ vùng này, đồng thời đánh tan mỡ thừa, cho bạn phần mông cân đối hơn.

Nếu không có điều kiện đến phòng tập hay có đầy đủ dụng cụ bên cạnh, bạn vẫn có thể tập động tác đơn giản này ngay tại nhà.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai
  • Bước 2: Tay đưa ra trước, song song với mặt đất
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống tạo thành tư thế squat , giữ lưng thẳng tự nhiên
  • Bước 4: Đứng thẳng trở về tư thế ban đầu, tay áp vào hông
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút


squat tay khong




2. Squat với tạ

Nếu như có điều kiện tập với tạ, bạn có thể tận dụng dụng cụ này để tăng sức nặng và cường độ tập luyện, hiệu quả cũng cao hơn so với squat tay không. Cách thực hiện cũng tương tự bài tập trên.

Thực hiện
  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt tạ lên vai sao cho cân đối
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống tạo thành tư thế squat, bụng hóp, mông đẩy về phía sau, lực dồn vào mông
  • Bước 3: Đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút
squat voi ta





3. Jump squat

Bài tập jump squat không chỉ là bài tập mông cho nam hiệu quả, mà còn rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm mỡ. Động tác bật nhảy vươn người khiến toàn bộ cơ thể vận động, phần cơ mông cũng được tác động nhiều lực hơn, giúp bạn đạt kết quả như mong muốn.

Thực hiện
  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao
  • Bước 3: Tiếp đất bằng hai chân, ngay lập tức hạ xuống tạo thành tư thế squat, bụng hóp, mông đẩy về sau
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút hoặc ít nhất 30 lần
Jump squat



4. Lunges cơ bản

Bên cạnh squat thì lunges cũng là một cách làm mông nhỏ lại cho nam. Các động tác lunges nhìn thì có vẻ nhẹ nhàng, nhưng nếu thực hiện đúng tư thế chuẩn thì sẽ tốn sức hơn bạn nghĩ. Lunges không chỉ tăng cường cơ hông mà còn giúp định hình mông, tạo cảm giác mông cao hơn, săn hơn.

Thực hiện
  • Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước, tay chống hông
  • Bước 2: Bước chân trái lên trước khoảng 60-90cm, hạ thấp sao cho đầu chân trái tạo thành một góc 90 độ, gối phải không chạm sàn. Bụng siết chặt, giữ cơ thể thăng bằng
  • Bước 3: Nâng người trở về tư thế đứng thẳng
  • Bước 4: Thực hiện trong 30 giây và đổi chân. Lặp lại khoảng 5 phút
lunges co ban

5. Jumping lunge

Thêm một bài tập cơ mông cho nam nữa đó chính là jumping lunge. Tương tự như jump squat, động tác này tạo điều kiện cho cả thân người được vận động. Khi tiếp đất, lực sẽ dồn vào phần mông, làm tan mỡ thừa.

Thực hiện
  • Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước lên phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối phải tạo thành một góc vuông, đầu gối trái hạ thấp nhưng không chạm sàn. Hai tay chống hông
  • Bước 2: Tư thế cổ và lưng giữ nguyên, từ từ nâng người và bật cao lên
  • Bước 3: Tiếp đất, hạ thấp trở về tư thế ban đầu, đầu gối vẫn giữ góc vuông, không nhô về phía trước
  • Bước 4: Thực hiện liên tục và đổi chân khoảng 30 lần
Jumping lunges

6. Dumbbell lunge

Đây là kỹ thuật lunge cùng với sự trợ giúp của tạ. Bài tập này đòi hỏi cân bằng cao, tập trung nhiều vào phần đùi trước, ngoài ra đùi sau và mông cũng được tác động. Nếu ai đang có ý định tập kết hợp cả mông và đùi thì dumbbell lunge thực sự là một bài tập thích hợp.

Thực hiện
  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ
  • Bước 2: Chân phải bước lên phía trước, từ từ hạ người xuống, đầu gối phải tạo thành một góc vuông, đầu gối trái không chạm sàn, lưng thẳng tự nhiên, đầu gối phải không được nhô ra phía trước vượt quá mũi chân vì sẽ gây nên áp lực quá mức cho khớp gối
  • Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện liên tục và đổi chân khoảng 30 lần
Dumbbell lunge


7. Glute Kickback

Một trong những bài tập giúp nam giới cải thiện vòng 3 săn chắc không thể không nhắc đến là Glute Kickback. Bài tập này thường được nhắc đến với tên gọi "đá mông ngược", cách thực hiện đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng lại tác động trực tiếp đến phần cơ mông.

Thực hiện
  • Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước, mở rộng bằng vai
  • Bước 2: Lưng giữ thẳng tự nhiên, siết chặt bụng, mắt nhìn thẳng
  • Bước 3: Từ từ nâng gối phải lên cho đến khi đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn tạo thành góc vuông. Thở ra.
  • Bước 4: Dừng lại, căng cơ mông khi chân đưa lên đến độ cao nhất. Hít vào và hạ chân trở về vị trí ban đầu
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chân
Glute Kickback

8. Bridge lifts

Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ mông mà còn giúp đánh bay mỡ bụng. Đây cũng là một động tác với các bước đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Bridge lifts giúp điều chỉnh phẩn thân dưới mà nhiều anh chàng đã bỏ quên khi mải rèn luyện phần thân trên.

Thực hiện
  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo thân người, hai lòng bàn tay úp xuống
  • Bước 2: Hai gối gập lại sao cho hai cẳng chân vuông góc với thảm, chân mở rộng bằng vai
  • Bước 3: Dùng lực của gót chân nâng hông lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên. Giữ yên tư thế cao nhất trong khoảng 1 giây và thở ra
  • Bước 4: Từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đồng, đồng thời hít vào
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần


Ngoài những bài tập trên, phái mạnh còn có thể đánh tan mỡ mông, lấy lại sự nam tính bằng những bài tập carido như chạy bộ, leo cầu thang... Chúng ta đang ngày càng lười đi và sử dụng thang máy nhiều hơn, mà không biết mình đã bỏ lỡ cơ hội vận động quý giá. Giữ thói quen đi thang bộ mỗi ngày sẽ khiến mỡ ở bụng và mông không còn chỗ trú ngụ. Để tăng cường độ, bạn có thể chạy hoặc bước hai bậc cầu thang một lúc. Ngoài ra, tham gia các môn thể thao như leo núi, chạy bộ, nhảy dây, nhảy cao cũng giúp làm giảm lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể, giúp bạn giảm cân và thân hình trở nên săn chắc, thon gọn.

Nếu bạn có ý định kết hợp tập gym với chạy bộ để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, hãy đọc thêm bài viết chạy bộ trong khi tập gym có tốt không.

Để đẩy nhanh hiệu quả của việc tập luyện, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các loại sản phẩm đốt mỡ tự nhiên, an toàn. Viên uống đốt mỡ giảm cân Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate với công thức cô đặc mang lại hiệu quả bất ngờ cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng năng lượng và sự tỉnh táo khi tập luyện.


Để có một vòng 3 săn chắc và nam tính cùng thân hình cân đối không mỡ thừa, các chàng trai hãy thực hiện các bài tập giảm mỡ mông cho nam được gợi ý trên đây. Tập luyện từ từ, đúng động tác và kiên trì mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình.

CẢM NHẬN

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,35,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,255,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Tập ngay 8 bài tập giảm mỡ mông cho nam để tạm biệt vòng 3 xồ xề
Tập ngay 8 bài tập giảm mỡ mông cho nam để tạm biệt vòng 3 xồ xề
Nam giới thường chỉ chú trọng tập luyện phần trên mà bỏ quên các cơ phần dưới của cơ thể. 8 bài tập giảm mỡ mông cho nam dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vòng 3 săn chắc và cơ thể cân đối đầy nam tính.
https://3.bp.blogspot.com/-k-hJGj4e8VE/W5uGd2IIWRI/AAAAAAAAAGs/B6xP2Epn6nYUIPj-7CkkP5wN5uYm0x8SgCLcBGAs/s640/bai-tap-giam-mo-mong-cho-nam.jpg
https://3.bp.blogspot.com/-k-hJGj4e8VE/W5uGd2IIWRI/AAAAAAAAAGs/B6xP2Epn6nYUIPj-7CkkP5wN5uYm0x8SgCLcBGAs/s72-c/bai-tap-giam-mo-mong-cho-nam.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2018/09/bai-tap-giam-mo-mong-cho-nam.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2018/09/bai-tap-giam-mo-mong-cho-nam.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy