14 biến thể của bài tập thể hình với xà. Bạn tập được bài nào ?

SHARE:

Thể Hình Nam chia sẻ 13 bài tập thể hình với xà hữu ích cho các bạn. Hãy khởi động và lên xà tập ngay thôi nào!

Lên xà là động tác cơ bản cực kỳ quan trọng để phát triển phần lưng trên (xô). Thực hiện động tác lên xà đúng cách không phải là cách dễ: bạn phải kéo sao cho khuỷu tay sát vào sườn, tập trung để ngực lên gần chạm xà. Mỗi lần lặp lại chỉ được tính khi tay bạn gần như duỗi thẳng ở đáy và ngực gần chạm xà ở đỉnh. Một lần tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 cái đúng cách là cách tập phổ biến để tăng cơ bắp ở lưng cũng như tay trước.



Để đa dạng hóa động tác lên xà là cách tốt nhất để thử thách những người tập thể hình lâu dài hoặc muốn thay đổi để cải thiện những buổi tập có thể trở thành nhàm chán. Hãy cùng Thể Hình Nam xem và tập theo những cách này:

1. Weighted Pull-Up - Kẹp thêm tạ khi lên xà

Bạn đã từng tăng thêm cân cho đẩy tạ hay deadlift? Sao không thử tăng cân cho lên xà? Đai lưng với móc thiết kế để thêm tạ rất tiện dụng nhưng nếu bạn không có đai lưng thì cũng không sao. Kẹp tạ vào giữa hai đầu gối là cách thay thế rất tốt.

Cách làm: Trước khi bạn lên xà, chọn ghế đứng cao vừa phải để bạn có thể với đến xà mà không phải nhảy lên. Sau đó, kẹp tạ vào chân ngay trên phần đầu gối. Nắm thanh xà thật chắc rồi từ từ gập đầu gối lại, vắt hai bàn chân qua nhau để khóa tạ tại chỗ.





2. Mix Grip Pull-ups

Khi lên xà, hai tay không cần thiết phải ở cùng một tư thế. Bạn có thể lên xà với một tay “úp” và một tay “ngửa” hoặc ngược lại. Thậm chí, để đa dạng hóa, bạn có thể giữ một tay ở vị trí dọc và một tay úp hoặc ngửa. Nhớ rằng một bài tập hoàn thiện nên có lượng lên xà úp, ngửa giữa hai tay cân bằng để không bị lệch cơ.




3. Towel Grip Pull Ups - Sử dụng khăn

Thông thường ở Judo và Jujitsu, các đấu sĩ thường "gi" khi luyện tập sức khỏe để cải thiện sức khỏe và sự bền bì. Rèn luyện sức nắm của bàn tay bằng cách lên xà dùng khăn.

Cách làm: Vắt một chiếc khăn tắm dài qua thanh xà. Cuốn chặt khăn vào hai bàn tay, qua phần cổ tay và cố định để nắm thật chặt. Nhẹ nhàng rời chân khỏi điểm tựa để bắt đầu lên xà. Động tác lên xà sử dụng khăn này không khác với động tác lên xà bình thường cho lắm. Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, bạn sẽ cảm nhận được độ căng của bắp tay trên cùng với lưng và tay trước.




4. L-Sit Pull-Ups - Kết hợp tập bụng

Nhấc đầu gối hoặc nhấc cả chân khi giữ người trên xà là động tác tập bụng dưới quen thuộc. Kết hợp động tác này với động tác lên xà là cách tuyệt vời để có bộ phận trọng tâm (bụng và lưng dưới) mà vẫn bảo đảm lưng hoạt động hết mình.




5. Typewriter Pull-Ups - Di chuyển ngang

Nắm lấy xà ngang, tay nắm úp - hai tay cách xa hơn chiều rộng vai một chút. Lên xà cho tới khi ngực ngang với xà. Giữ cố dịnh, bắt đầu người ngang sang một bên, đồng thời giảm áp lực của bên tay kia. Lặp tại với bên tay kia. Như thế là bạn đã hoàn thành một lần. Điểm mạnh của động tác này là nó tạo nên áp lực liên tục trên cơ lưng và bắp tay trước.




6. Plyometric Pull-Ups

Nếu bạn đã thực hiện động tác squat kết hợp nhảy hoặc chống đẩy vỗ tay, hãy tưởng tượng những động tác tương tự với lên xà nhảy.

Cách làm: Nắm tay xà rộng quá vai một chút. Lên xà một cách bùng nổ và nhanh nhất có thể, lực kéo này phải đủ mạnh để ngực bạn vượt thanh xà. Lợi dụng quán tính, rời hai bàn tay ra khỏi xà để bạn “bay” trên không trung trong một tích tắc. Nếu bạn cảm thấy mình đủ nhanh, vỗ tay trong thời gian chưa bám lại xà. Lặp lại ít nhất 8-12 lần mỗi hiệp.




7. Pull-Up 21s

Động tác lên xà 21s bao gồm 7 lần lặp lại ở nửa dưới (chỉ lên xà cho đến khi phần bắp tay song song với mặt đất), 7 lên lặp lại nửa trên (chỉ lên xà bắt đầu từ bắp tay song song với mặt đất lên đỉnh) và 7 lần lên xà đủ (từ tay duỗi thẳng đến đỉnh). Động tác này hoàn hảo để kết thúc một buổi tập lưng để thêm độ rộng cho phần lưng trên. Cố gắng không gian lận bằng cách đá chân để lấy quán tính.




8. Muscle-Ups

Đây là một động tác rất khó bởi vì bạn phải nâng toàn bộ thân mình vọt khỏi thanh xà ngang để nó đủ cao để sau đó mở rộng cánh tay của bạn thẳng, đó là vị trí hoàn thiện. Một mẹo nhỏ mà Thể Hình Nam học được là phải giữ cho đôi chân của bạn một chút về phía trước như bạn đang đi xuống (góc 20 độ), cách này giúp bạn tạo ra một lực nhỏ như bạn swing chúng ngược trở lại để giúp bạn một cách mạnh mẽ kéo lên một lần nữa.



9. One Arm Pull Up (assisted) - Lên xà bằng 1 tay


Trong bài này, Thể Hình Nam khuyến cáo bạn nên dùng 1 tay để hỗ trợ cho tay kia.




10. Parallel Bar Pull Up

Thực hiện động tác này, 2 lòng bàn tay của bạn hướng đối mặt về nhau. Nếu xà đơn của bạn tập không có 2 thanh này thì bạn hãy tập bằng xà kép nhé.

11. Cliffhangers


Động tác này rất được nhiều bạn yêu thích. Đặc biệt là động tác này được áp dụng trong các chương trình truyền hình của nước ngoài. Đó là chương trình Ninja Warrior. 

Các bạn xem Video nhé




12. Wide Grip Pull Up

Bài tập giúp phát triển cơ lưng V, Cơ Lat.
Hãy tập theo như video  dưới đây:




13. Underhand (aka Chin Up)

2 bàn tai nắm ngược lại sẽ giúp bạn dễ lên xà hơn.Bài tập này  hoạt động ở phần dưới của cơ lat của bạn, có thể giúp tạo ra độ dày hơn ở lưng.

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,92,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,34,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,2,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,6,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,26,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,1,Deadlift,8,Dinh dưỡng thể hình,125,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,12,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,1,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,16,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,6,Lịch tập thể hình tăng cân,4,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,113,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: 14 biến thể của bài tập thể hình với xà. Bạn tập được bài nào ?
14 biến thể của bài tập thể hình với xà. Bạn tập được bài nào ?
Thể Hình Nam chia sẻ 13 bài tập thể hình với xà hữu ích cho các bạn. Hãy khởi động và lên xà tập ngay thôi nào!
https://1.bp.blogspot.com/-q0RsXXvNgXs/V06IESJ2JII/AAAAAAAAB6g/VBrs0Km7cVc80Q0zKkA3DwS-LmWexO97ACLcB/s1600/the-hinh-nam-pull-up-Neutral-Grip.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-q0RsXXvNgXs/V06IESJ2JII/AAAAAAAAB6g/VBrs0Km7cVc80Q0zKkA3DwS-LmWexO97ACLcB/s72-c/the-hinh-nam-pull-up-Neutral-Grip.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2016/06/14-bien-the-cua-bai-tap-the-hinh-voi-xa.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2016/06/14-bien-the-cua-bai-tap-the-hinh-voi-xa.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy